Labākās zāles - miegs. Kā jāguļ, lai izvairītos no slimībām?
Jaunākie pierādījumi liecina, ka labs miegs naktī ļauj ne tikai būt modram dienā, bet arī pasargā no daudzām slimībām.
Runājot par miegu, visu izšķir laiks. Laiks, kad liekaties gulēt, miega ilgums, miega kvalitāte šajā laikā, kad guļat, un gulētiešanas un celšanās laika regularitāte – tas ietekmē jūsu fizisko, garīgo un emocionālo veselību un labsajūtu. Un – pat mūža ilgumu!
Traucētu miega režīmu saista ar visdažādākajām veselības problēmām, sākot no sirds un asinsvadu slimībām, smadzeņu asinsvadu slimībām līdz pat diabētam, depresijai, Alcheimera slimībai, paaugstinātam cukura līmenim asinīs, hroniskām sāpēm, kuņģa un zarnu darbības traucējumiem, aptaukošanās slimībai, neiroloģiskiem traucējumiem, elpošanas problēmām, urīnceļu problēmām un psiholoģiska rakstura traucējumiem.
Standarta miega ilgums, kas vidēji katru nakti nepieciešams pieaugušam cilvēkam, ir septiņas līdz deviņas stundas, un to iesaka arī lielākā daļa ārstu un ekspertu, kas sniedz padomus veselības tēmām veltītās interneta vietnēs. Tomēr vajadzība pēc miega katrā vecumā var atšķirties, piemēram, mazuļiem, bērniem un pusaudžiem vajag vairāk miega nekā pieaugušajiem.
Miega pētniecība nav gluži precīza zinātne. Jā, optimālais miega ilgums ir septiņas līdz deviņas stundas, tomēr ir pētījumi, kas šo stundu limitu sašaurina. Vienā šādā pētījumā, kas tika veikts Somijā laikā no 1982. līdz 2003. gadam un kurā novēroja 21 268 dvīņus, kas bija vismaz 18 gadu veci, pētnieki “ilgajiem gulētājiem”, tas ir, cilvēkiem (gan sievietēm, gan vīriešiem), kas naktī gulēja vairāk nekā astoņas stundas, konstatēja “būtiski paaugstinātu mirstības risku”.
Ilgajiem gulētājiem arī atklāja lielāku uzņēmību pret psihiatriskām slimībām un augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI).
Arī “īsā miega gulētājiem”, kas naktī nogulēja mazāk par septiņām stundām, bija paaugstināts priekšlaicīgas nāves risks.
Pusaudžiem, kas naktī guļ mazāk nekā piecas stundas vai vairāk nekā 10 stundas, konstatēts augstāks pašnāvības risks nekā tiem, kam kopējais miega ilgums ir tikai astoņas stundas. Tāpat lielāks pašnāvības risks un biežākas domas par pašnāvību ir pieaugušajiem, kas regulāri cieš no miega traucējumiem un nepietiekami izguļas. Tas saistīts ar neiromediatora serotonīna sliktāku izstrādāšanos un transmisiju smadzenēs – nepietiekama miega blakusefektu. Vispār cilvēki, kam ir nepietiekams miegs, arī ātrāk aizsvilstas dusmās.
Neregulārs gulētiešanas un haotisks pamošanās laiks negatīvi ietekmē naktī nogulēto stundu skaitu un var radīt pilnīgu sajukumu ķermeņa diennakts režīmā, izraisot dažādas fiziskas, garīgas un emocionālas problēmas. Kādā nesen veiktā pētījumā atklāja, ka cilvēkiem, kas gāja gulēt un cēlās katru dienu citā laikā, bija par 27% lielāki draudi pieredzēt vielmaiņas problēmas salīdzinājumā ar tiem, kas regulāri devās pie miera un modās vienā un tajā pašā laikā.
Ar neregulāru gulētiešanas laiku saista arī hiperaktivitāti un uzvedības problēmas, un bērniem, kam izdodas sakārtot gulētiešanas un celšanās laiku, šajā ziņā ir redzams būtisks uzlabojums.
Kaut kas šķietami tik nesvarīgs kā laiks, kad ejam gulēt, patiesībā ir ļoti svarīgs. Kādā nesen veiktā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 100 000 cilvēku, pētnieki secināja, ka aizmigšana no pulksten 21 līdz 23 bija vismazāk saistīta ar sirds un asinsvadu slimībām.
Pusaudžiem, kas dodas gulēt vēlāk par pulksten 23, ir gandrīz divas reizes lielāks paaugstināta asinsspiediena risks nekā jauniem cilvēkiem, kas dodas gulēt laikā no 21 līdz 22 vakarā.
Atklāts, ka skolēni, kam ir grūti stundās noturēt uzmanību, iet gulēt vēlāk nekā viņu klasesbiedri, kam ir labākas sekmes. Turklāt bērni, kas darbdienu naktīs gulēja mazāk nekā 7 stundas, sūdzējās, ka dienas laikā jūtas miegaini, depresīvi, un viņiem bija vairāk uzvedības problēmu nekā tiem, kas naktīs gulēja vairāk nekā 8 stundas.
Daži cilvēki ir vairāk apdraudēti
Sievietes biežāk nekā vīriešus piemeklē pēkšņs bezmiegs, dažkārt pat vairākas reizes nedēļā, un pēc 45 gadu vecuma tas saasinās.
Pirmsmenopauzes un menopauzes periodā organismā notiek hormonālas pārmaiņas, kas pagarina aizmigšanas laiku. Pēcmenopauzes laikā sievietēm var attīstīties miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, obstruktīvā miega apnoja (kad muskuļu atslābums miega laikā izraisa īslaicīgu elpceļu nosprostošanos), kā arī nemierīgo kāju sindroms, kas var radīt miega cikla traucējumus.
Visā pasaulē atzīts, ka ārstiem, medmāsām un citiem veselības aprūpes darbiniekiem ir augstāks pašnāvības risks. Papildus stresam vēl viens būtisks faktors šajās profesijās ir ārkārtīgi neregulārs miega un nomoda režīms un saīsinātas miega fāzes.
Maiņu darbinieki vispār ir bēdīgi slaveni ar to, ka mainītā diennakts režīma dēļ viņiem ir miega traucējumi un saīsinātas miega fāzes, bet šie traucējumi palielina dažādu slimību risku – kardiovaskulāro problēmu, kognitīvo traucējumu, metabolā sindroma, iekaisuma un psihiatrisko problēmu draudus, tostarp risku pieredzēt depresiju. Miega un diennakts režīma traucējumi var būt saistīti pat ar atsevišķu audzēju rašanos.
Cieša sakarība pastāv starp nepietiekamu miegu un garām darba stundām – 55 stundām nedēļā un vairāk. Nav nekāds brīnums, ka tās saista arī ar daudzām veselības problēmām, ko rada slikti miega paradumi un mainītas miega fāzes, piemēram, ar kardiovaskulārajām slimībām, hronisku nogurumu, depresiju, trauksmi un traumām.
Un, visbeidzot, svarīgs faktors ir vecums. Daudziem gados vecākiem cilvēkiem (gan vīriešiem, gan sievietēm) ir dažādi miega traucējumi, ieskaitot bezmiegu, miega apnoju un nemierīgo kāju sindromu, kas neļauj labi izgulēties un veicina citas veselības problēmas.
Gados vecākiem cilvēkiem var mainīties diennakts režīms, viņi sāk celties agrāk, mainās viņu hronotips. Cilvēks visu mūžu var būt bijis tipiska “pūce”, bet pēkšņi var sākt celties agri no rīta un vakarpusē kļūt miegains.
Ar jauniem cilvēkiem bieži notiek pilnīgi pretēji. Kad pubertātes posmā pastiprināti sāk izstrādāties hormoni, pusaudžiem ir tā sauktais vakara hronotips, kas nozīmē, ka viņi grib ilgi palikt augšā un vēlu celties. Šis ir iemesls, kāpēc uzskata, ka apmēram 69 % pusaudžu pietiekami neizguļas. Viņu diennakts režīms nesakrīt ar viņu sociālo vidi – skolu, kas sākas agri no rīta.
Un tad esam mēs visi pārējie. Neatkarīgi no dzimuma, vecuma vai nodarbošanās apmēram viena trešdaļa pieaugušo naktī pietiekami neizguļas. Arī ar pandēmiju saistītais stress beidzamo divu gadu laikā ir sasniedzis visaugstāko līmeni un arvien biežāk izraisa bezmiegu.
Labāka izpratne par miegu
Mēs neesam pilnībā izpratuši miega nozīmi savā dzīvē. Nekvalitatīvs miegs ir saistīts ar sliktu veselību, tomēr tā nav tieša un nepārprotama cēloņsakarība. Mēs joprojām nezinām psiholoģiskos “kāpēc?”. Pastāv uzskats, ka nepietiekams miegs var radīt autonomās nervu sistēmas līdzsvara traucējumus.
Paaugstinātu iekaisumu izraisošo citokīnu līmenis (tās ir proteīnu šūnas, kas piedalās šūnu signālu pārraidē) kombinācijā ar nepietiekamu miegu savukārt izjauc imūnsistēmas regulāciju, kas noved pie hroniska iekaisuma. Tomēr būtu vajadzīgs vairāk pētījumu, lai noteiktu precīzu mehānismu, kā tas notiek.
Vienlaikus ieteikums ir pavisam vienkāršs – ejiet katru vakaru gulēt ap pulksten 22 un 23, guliet astoņas stundas un no rīta celieties ap sešiem vai septiņiem. Un, nē, brīvdienās nevar izgulēt darbadienās neizgulēto miegu!
Tas ir mīts, ka neizgulēto miegu var kompensēt, ilgāk paguļot brīvdienās vai atvaļinājumā. Patiesībā šāda miega neregularitāte var beigties ar to, ka izjuks diennakts režīms un būs vairāk negulētu nakšu. Un, lai gan daudzi mēdz teikt, ka var izturēt ar četru vai piecu stundu miegu, vairumā gadījumu tas tomēr ir mīts.
