Fizioterapeits atklāj laba miega noslēpumus

Cik stundu ir jāguļ, lai nākamajā dienā būtu garantēta lieliska labsajūta?

Ārstu rekomendētais ilgums ir 7–9 stundas. ASV veikts pētījums par to, vai ir iespējams ar kofeīna un citu stimulantu palīdzību kompensēt miega deficītu, un tika atklāts: lai gan fiziski cilvēks var izturēt, smazenes kognitīvi nav uz to spējīgas, un miega trūkums ilgtermiņā grauj cilvēka iekšējo (arī hormonālo) sistēmu, kas var rezultēties dažādās slimībās. Dažkārt šķiet, ka mēs gribam un varam, ka jūtamies komfortabli, bet, ja pieliktu pie sistēmas un izanalizētu precīzāk, apgalvojums nesakristu ar realitāti. Pat ja ir lieliskākā gulta un lieliskākais pirmsmiega, pēcmiega rituāls, gulēšanas ilgumam ir jābūt 7–9 stundas.

Kādā pozā var vislabāk izgulēties?

Uz šo jautājumu var atbildēt ļoti dažādi. Labākā poza būs tā, kas atbilst cilvēka muguras anatomiskajai pozīcijai. Ja gultas matracis ir ļoti mīksts, cilvēkam vajadzētu būt svarā vieglākam, un otrādi – ja matracis ir ciets. Gultā ir nepieciešams nedaudz iegrimt, lai nav tā, ka cilvēks ir tas, kurš pakļaujas matracim. Galvenais indikators, vai gulēšanas poza ir pareiza, būs tas, vai, pieceļoties no rīta, ir laba pašsajūta un dienu var sākt bez sāpēm sprandā un kaulu izkrakšķināšanas.

Kā ir ar gulēšanas pozu uz vēdera?

Negribētu apgalvot, ka tā ir visnepareizākā pozīcija, bet zinātniski visneefektīvākā gan. Pirmām kārtām šādā pozīcijā ir apgrūtināta elpošana un bloķēti elpceļi, un tas nozīmē, ka nebūs visu nepieciešamo miega fāžu. Gan elpošanai, gan muguras un spranda pozīcijai šī nebūs labākā poza.

Bieži ir dzirdēti stereotipi, ka labākais matracis ir ciets. Vai tā ir?

Tā kā mūsdienās esam kļuvuši mazāk aktīvi, vairs neskrienam un nemedījam, mugurai ir tendence saliekties un galvai izvirzīties uz priekšu, ideālais vienmēr būs vidusceļš – matracis, kas pielāgojas mugurai.

Kā to var pārbaudīt? 

Izvēloties gultas matraci, tas noteikti ir jāizmēģina ieguļoties, un jākonstatē, ka, guļot uz sāniem un muguras, mugura ir taisna, galva nedrīkst izvirzīties uz priekšu vai atpakaļ. Ja esam ļoti principiāli izvēlē par cietāku vai mīkstāku matraci, ar dažādām spilvenu konfigurācijām varam izmainīt savu gulēšanas pozīciju. Spilvenu izvietojums var palīdzēt pleca disfunkcijām, ceļu sāpēm; liekot vienu kāju pāri otrai, viena gūžas puse visu laiku ierotē uz priekšu.

Vai grozīšanās miega laikā ir indikators, ka ir nepareizi izvēlēts matracis?

Grozīšanās var būt divu iemeslu dēļ. Tā var būt ikdienas trauksme vai praktiskāks iemesls, ka neapzināti vienmēr meklējam ērtāko pozīciju. Ja cilvēks nepārtraukti mētājas no viena sāna uz otru, tad ir vērts pamainīt, paeksperimentēt ar gultas izkārtojumu – matraci, spilveniem, segām, apgaismojumu un telpas temperatūru.

Kā atrast sev piemērotāko spilvenu? 

Tas ir gaumes jautājums, tam ir jābūt “elpojošam”. Kā fizoterapeits es ietektu spilvenu, uz kura guļot galva nepazeminās vai – otrādi – nepaceļas uz augšu. Guļot uz sāniem, lai nerastos dažādi iestiepumi, galva nedrīkst atrasties ne virs, ne zem muguras līknes. Cilvēkiem parasti patīk gulēt uz viena konkrēta sāna, un, ja galva ir augšā vai lejā, tas ir sāpoša pleca un citu disfunkciju cēlonis. Galvenais indikators ir pašsajūta no rīta.

Vai ir kādi ieteicamie pirmsmiega rituāli?

Varu atkārtot to, ka ir jāizslēdz ekrāni, telefonu zilās gaismas. Pat ja Instagram un citur esošā informācija priecē un patīk, kortizola jeb stresa hormonu līmenis ķermenī paceļas, un tas traucē kvalitatīvu miegu. Es ieteiktu pašmasāžu. Jāizmasē diafragma, krūškurvis – viss, kas palīdz vieglāk elpot.

 Reklāmas raksts tapis sadarbībā ar Delux Dreams