Lai pie veikala plauktiem neapjuktu - dažādie rieksti un tajos esošās uzturvielas
Rieksts ir auglis, kas sastāv no cietas čaulas un sēkliņas. Pēc botānikas principiem rieksti ir tikai tie, kuru čaulas dabiski neatveras, kā, piemēram, tas ir lazdu riekstiem, zīlēm un kastaņiem. Savukārt kulinārijā par riekstiem uzskata arī mandeles, pistācijas, Indijas riekstus, valriekstus un Brazīlijas riekstus, lai gan patiesībā tie ir citi augļi. Lai kā arī būtu, rieksti un sēklas ir uzmanības vērti to daudzveidīgās garšas un bagātīgās uzturvērtības dēļ.
Vispirms jau rieksti ir lielisks enerģijas avots, jo tie satur daudz kaloriju. Riekstus un sēklas var ēst svaigus, diedzēt, grauzdēt, izmantot citu ēdienu gatavošanā vai spiest no tiem eļļu. Runājot par enerģētisko vērtību, ogļhidrātus visvairāk satur kastaņi, tiem seko Indijas rieksti, savukārt vismazāk ogļhidrātu ir pekanriekstos. Olbaltumvielu saturs visaugstākais ir ķirbju sēklās, tad zemesriekstos, mandelēs, pistācijās, saulespuķu sēklās, Indijas riekstos un pekanriekstos. Taukiem bagātākie ir Makadāmijas rieksti, pekanrieksti, kokosrieksti, ciedru rieksti, Brazīlijas rieksti un valrieksti.
Diemžēl ne visi var ēst riekstus, jo tie ir vieni no biežāk sastopamajiem alergēniem. Apvienotajā Karalistē tiek lēsts, ka aptuveni vienam no simts iedzīvotājiem ir alerģija pret zemesriekstiem, turpretim pret citiem riekstiem tā ir divreiz retāka. Ja alerģisks cilvēks apēd pat mazāk par vienu riekstu, viņam var sākties reakcija, sākot ar viegliem simptomiem un beidzot ar astmas lēkmei līdzīgu stāvokli. Ir gadījumi, kad no ekoloģiski audzētiem riekstiem alerģijas izpausmes neparādās, tomēr cilvēkiem ar smagu organisma atbildes reakciju to pārbaudīt nav ieteicams.
Svarīgi atcerēties, ka cilvēki, kam ir alerģija pret zemesriekstiem, var būt jutīgi arī pret sojas produktiem, pupiņām un zaļajiem zirnīšiem, jo tie satur līdzīgus alergēnus kā zemesrieksti. Turklāt alkohola lietošana alerģisko reakciju var padarīt vēl spēcīgāku.
Sāpīgs temats ir arī riekstu lietošana uzturā cilvēkiem ar lieko svaru. Sāpīgs tāpēc, ka daudzi tievētāji izslēdz riekstus un sēklas no uztura, jo tie satur daudz kaloriju. Patiesībā neskaitāmi klīniski pētījumi ir pierādījuši, ka rieksti nepalielina ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu vai vidukļa apkārtmēru. Protams, tas nenozīmē, ka, vakarā skatoties televīziju, var iztukšot sālīto riekstiņu bundžu vai pistāciju maisiņu. Taču kā uzkoda vai piedeva salātiem rieksti un sēkliņas noteikti ir ieteicama izvēle.
Riekstu sastāvā esošās bioloģiski aktīvās vielas tiek saistītas ar dažādiem veselības uzlabojumiem. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri uzturā lieto riekstus, ir samazināts sirds slimību risks. Īpaši iedarbīgas šajā ziņā ir mandeles un valrieksti, kas spējuši samazināt zema blīvuma holesterīna līmeni asinīs. Par lielu daļu riekstu labvēlīgo īpašību noteikti jāpateicas Omega 3 taukskābēm, ko tie satur, jo šīs taukskābes efektīvi samazina iekaisuma procesus organismā. Tā kā rieksti pieder produktiem, kam ir zems glikēmiskais indekss, tie ieteicami cilvēkiem ar insulīna rezistenci, piemēram, 2. tipa cukura diabēta pacientiem.
Rieksti un sēklas pēc to uzturvērtības atšķiras, tomēr lielos vilcienos tie visi ir labs B grupas vitamīnu un E vitamīna avots, satur olbaltumvielas, taukus, šķiedrvielas un nozīmīgas minerālvielas kā magniju, fosforu, varu, selēnu un citas.
Dažas no aktīvajām vielām, kuru konkrētajos riekstos ir visvairāk
- Pistācijas vienīgās satur ievērojamu daudzumu luteīna un zeaksantīna, kas ir spēcīgi antioksidanti acu veselības uzlabošanai.
- Valriekstos vienīgajos ir vērā ņemamu Omega 3 taukskābju daudzums. Kādā pētījumā pat atklājies, ka svaigos valriekstos ir divreiz vairāk antioksidantu nekā citos riekstos. No sēklām visvairāk Omega 3 satur linsēklas.
- Zemesriekstos ir augstākais folskābes, niacīna un pantotēnskābes saturs, kā arī visvairāk daudzu neaizstājamu aminoskābju.
- Pekanrieksti, pēc kāda pētījuma, tiek uzskatīti par riekstiem ar augstāko antioksidantu kapacitāti. Tas nozīmē, ka, ēdot pekanriekstus, jūsu asinīs nonāks daudz darboties spējīgu antioksidantu.
- Lazdu rieksti satur visvairāk proantocianidīnu, kas ir ļoti spēcīgi polifenoli. Tie ir 20 reizes spēcīgāki par C vitamīnu un 50 reizes aktīvāki par E vitamīnu. Šie antioksidanti var palīdzēt stiprināt asinsvadu sieniņas, mazināt to apkaļķošanos un uzlabot asinsvadu stāvokli kopumā. Lazdu rieksti ar miziņām satur 10 reizes vairāk fenolu un 3 reizes vairāk proantocianidīnu nekā bez tām.
- Mandelēs ir visvairāk E vitamīna un kalcija, salīdzinot ar citiem ikdienā lietotajiem riekstiem. Kādā pētījumā novērots, ka, pievienojot mandeles augsta glikēmiskā indeksa maltītei, tās ievērojami samazina cukura līmeņa svārstības pēc ēšanas.
- Brazīlijas riekstos ir visvairāk selēna, kas ir nozīmīgs antioksidants. Katru dienu apēdot kaut vai vienu Brazīlijas riekstu, organisms tiks nodrošināts ar tam nepieciešamo selēna devu.
- Ķirbju sēklas ir lielisks magnija, mangāna un fosfora avots, kas nepieciešams stipriem kauliem. Ievērojamais cinka daudzums uzlabo imūnsistēmas darbību, un lignāni nodrošina pretmikrobu aktivitāti, to skaitā pret vīrusiem un sēnītēm.
Lai uzņemtu maksimāli daudz riekstos esošo antioksidantu, enzīmu un vitamīnu, vislabāk tos lietot negrauzdētus. Taču tiem, kuri domā, ka visi rieksti, kas nav grauzdēti, nāk pa taisno no koka, vajadzēs vilties. Īpaši svaigēdājiem būtu jāzina, ka lielākā daļa mandeļu un visi Indijas rieksti, pirms nonāk pie patērētāja, tiek iepriekš apstrādāti.
ASV, piemēram, ar likumu aizliegts veikalos pārdot svaigas mandeles, tāpēc tās pēc novākšanas termiski apstrādā. Tas tiek darīts, lai iznīcinātu salmonellas, kas potenciāli var atrasties uz mandeļu virsmas.
Taču daudzi mandeļu tirgotāji tāpat savas produkcijas marķējumā norāda raw, proti, ka tās ir neapstrādātas. Jā, tās nav grauzdētas, bet šādā veidā cilvēki tiek maldināti, liekot domāt, ka mandeles ir tikai izlobītas no čaulas. Piemēram, ja jūs gribētu šādas tvaicētas mandeles diedzēt, jums nekas neizdotos, jo enzīmi jau būtu nonāvēti mandeļu pasterizēšanas procesā.
Par Indijas riekstiem ir cits stāsts, bet tie, tāpat kā mandeles, pie pircējiem nonāk jau tvaicēti. Dubultais apvalks, kas klāj zaļo Indijas riekstu, satur urušiolu – rezīnu, kas var izraisīt ādas izsitumus un var būt toksisks, ja to apēd. Urušiols atrodams ne tikai uz Indijas riekstu koka lapām un čaulas, bet arī indīgās efejas sastāvā. Cilvēkiem, kuri ir alerģiski pret indīgo efeju, neapstrādātu un svaigu Indijas riekstu ēšana patiešām varētu beigties letāli. Lai atbrīvotos no urušiola un šos riekstus droši varētu ēst ikviens, visi Indijas rieksti pirms pārdošanas tiek apstrādāti.
Kādus riekstus vai sēklas izvēlēties?
- Pirmkārt, vienmēr dodiet priekšroku ekoloģiski audzētiem riekstiem un sēkliņām, jo tie pieder produktu grupai, ko spēcīgi apstrādā ar ķimikālijām.
- Otrkārt, lietojiet svaigus un neapgrauzdētus riekstus un sēklas, lai uzņemtu pēc iespējas vairāk uzturvielu.
- Papildiniet maltīti ar tādiem, kas nav sālīti vai saldināti, lai neapēstu vairāk nekā kārojas un neuzņemtu par daudz sāli un cukuru.
- Izvēlēties neizlobītas sēkliņas un neblanšētus riekstus. Pie čaulas esošā plēvīte arī satur vērtīgas vielas. Piemēram, ķirbju sēkliņu plēvīte ir labs cinka avots. Turklāt sēkliņu lobīšana atturēs no pārāk ātras ēšanas un pārēšanās.
- Izvēloties riekstus, vadieties pēc savām sajūtām. Organisms pateiks priekšā, vai labāk ēst ķirbju sēkliņas vai Brazīlijas riekstus, atkarībā no tā, vai tam būs nepieciešams magnijs un cinks vai selēns.
- Vēl viens labs variants – lietojiet riekstu mikšļus, jo tie apgādās organismu ar plašu uzturvielu klāstu.
