Plaušu treniņš pret infekciju: elpošanas padomi Covid-19 laikā

Koronavīruss mēdz iemājot tieši elpceļu epitēlijšūnās vai plaušu alveolu šūnās. Tur, kur gaisa plūsma ir maza (plaušu augšējos segmentos plecos un lejas segmentos pie diafragmas), vīruss jūtas vislabāk.

Neizmantotās rezerves

Tāpēc nepieciešams izvēdināt un trenēt pilnīgi visas plaušu daļas. Mazāk ventilētajās daļās mēdz slēpties dažādas baktērijas, kas to vien gaida, lai plaušas novājinātu vīruss, un tad tūlīt tās varētu izraisīt arī bakteriālu plaušu karsoni. Ar gudriem elpošanas vingrinājumiem šīs baktērijas var ja ne izvēdināt, tad vājināt. Arī plaušu alveolu šūnas šajos pusaizmirstajos segmentos kļūs veselīgākas un spējīgākas atbrīvoties no nevēlamā balasta.

Plaušas zināmā mērā varētu salīdzināt ar otrādi apgrieztu koku. Elpvads kā stumbrs, kas sazarojas bronhos un tālāk alveolās. Mums ir apmēram 500 miljoni alveolu – sīku asinsvadu aptvertu maigu pūslīšu, kuros ieplūst gaiss, un caur plānu membrānu skābeklis nokļūst asinīs, bet no asinīm – ogļskābā gāze alveolās. Šī gāzu apmaiņa ir ārkārtīgi svarīga – ja asinis nebagātinās ar skābekli un neiznēsā to pa visiem orgāniem, sekas ir smagas.

Tomēr ne vienmēr cilvēkam nepieciešams daudz skābekļa, un daudzi ikdienā izmanto tikai nelielu daļu savu plaušu. Piemēram, miera stāvoklī plaušās ieplūst 400 līdz 500 mililitri gaisa. To sauc par elpošanas tilpumu. Tikpat tiek izelpots mierīgas izelpas laikā.

Maksimāli dziļas ieelpas laikā var ieelpot apmēram divus litrus gaisa un tikpat izelpot. Pēc maksimālas izelpas plaušās atrodas vēl apmēram 1500 mililitri gaisa, bet pēc mierīgas izelpas – 3000 mililitri.

Fiziskas slodzes laikā organisms prasa vairāk skābekļa un izmantojamais plaušu tilpums palielinās. Var apzināti trenēt plaušu tilpumu un organisma spēju pietaupīt skābekļa rezerves. Tāpat apzināti var izkustināt mazāk lietotās plaušu daļas.

Elpošanas muskuļi

Plaušu vēdināšanās notiek, pateicoties elpošanas kustībām. Ikdienā reti pievēršam uzmanību elpošanai, tomēr šis ir viens no retajiem automātiskajiem organisma procesiem, ko iespējams regulēt arī apzināti.

Pamatā elpošanu nodrošina ribstarpu muskuļi un liels kupolveidīgs muskulis diafragma, kas atrodas pakrūtē, bet dziļākai elpošanai var pieslēgt citus muskuļus.

Ieelpas laikā paceļas ribas, attālums starp tām un krūškurvja tilpums palielinās. Savukārt diafragma, savelkoties no tādas kā otrādi novietotas bļodas, pārtop veidojumā, kas līdzinās šķīvim, pavelk plaušu apakšējo daļu uz leju, vēderu nedaudz izspiež uz āru. Aktīvi piedalās iekšējie starpribu muskuļi, diafragma un daži vēdera muskuļi. Izelpojot diafragma paceļas, izspiežot gaisu no plaušu apakšējās daļas, bet ribas pārvietojas uz leju, starp tām samazinās attālums, un plaušas tiek saspiestas no sāniem.

Elpošanas efektivitāte ir atkarīga arī no citiem muskuļiem. Piemēram, cilvēkam ar uzkumpušu muguru un savilktiem pleciem būs grūtāk dziļi ieelpot.

Ir cilvēki, kas vairāk elpošanai izmanto diafragmu, ir tādi, kas krūškurvja kustības. Dzirdēta versija, ka ar Covid-19 biežāk slimojot veci cilvēki, jo viņiem ar gadiem atslābst diafragma un atbilstošie plaušu segmenti ir mazāk ventilēti un vieglāk dažādu infekciju ievainojami. Tomēr labā ziņa – elpošanu un diafragmu var uztrenēt jebkurā vecumā. Tāpat arī elpojot atliekt sakumpušo muguru un izkustināt citus muskuļus, kas palīdzēs elpot dziļāk.

Izkustināt visas plaušu zonas

Lūk, vairāki vingrinājumi, kas palīdz atvērt dziļākai ieelpai dažādas plaušu daļas.

Plaušu augšpuse

Vingrinājumu var izpildīt stāvus vai sēdus. Uzliek plaukstas uz krūškurvja augšējās daļas nedaudz zem atslēgas kaula. Dziļi ieelpo un izelpo, cenšoties, lai ieelpa virzītos uz plaušu zonu zem plaukstām. Seko, kā rokas ieelpā kopā ar ribām virzās uz āru un nedaudz uz augšu. Piepalīdz arī ar muguras augšējās daļas un plecu atliekšanu ieelpā un saliekšanu izelpā. Izelpā var pat nedaudz palīdzēt ar plaukstām saspiest krūškurvi. Tā elpo 10 līdz 20 reizes.

Elpošana sānos

Uzliek plaukstas sānos iepretim apakšējām ribām. Ieelpo vispirms labajā sānā, ar augumu liecoties uz kreiso pusi un ar pirkstiem jūtot, kā cita no citas attālinās ribas un paplašinās krūškurvis šajā segmentā. Cenšas ieelpot pēc iespējas dziļāk. Pēc tam dziļi un mierīgi izelpo, atgriežoties sākuma pozīcijā.

Uz izelpu var nedaudz ar labo plaukstu paspiest uz sāniem, paliekties uz labo pusi un papētīt, kā mugura var palīdzēt dziļākai ieelpai un izelpai sānos. Atkārto desmit reizes uz katru pusi.

Pēc tam cenšas vienlaikus dziļi ieelpot iepriekš izvingrinātajos plaušu segmentos abos sānos. Atkārto 10 reizes.

Elpošana vēderā

Šo vingrojumu var veikt gan stāvus, gan sēdus, bet vislabāk guļus. Uzliek abas plaukstas uz vēdera posmā virs nabas līdz pakrūtei. Dziļi ieelpojot, koncentrējas uz diafragmu un plaušu apakšējo daļu un mēģina ar rokām sajust diafragmas un vēdera kustības. Izelpo pēc iespējas pilnīgi, it kā no lejas puses ar diafragmu izspiežot no plaušām pēc iespējas vairāk gaisa. Atkārto desmit reizes.

Elpošana ar krūtīm un diafragmu

Vienu roku uzliek uz krūtīm, iepretim krūškurvim, bet otru roku uz vēdera, kur vislabāk var sajust diafragmālo elpošanu. Pamīšus elpo, koncentrējoties gan uz diafragmu, gan krūškurvi. Atkārto desmit reizes. Tad desmit reizes veic dziļas lēnas ieelpas un izelpas, vienlaikus cenšoties ar gaisu piepildīt visas plaušas.

Vingrinājums 7x4

Skaitot līdz septiņi, ļoti dziļi ieelpo. Tad aiztur elpu, skaitot līdz septiņi. Pēc tam, skaitot līdz septiņi, pilnībā izelpo, tad izelpā aiztur elpu, skaitot līdz septiņi, un pēc tam atkal lēni un dziļi, skaitot līdz septiņi, ieelpo. Pielāgojiet vingrinājumu savām tā brīža spējām.

Ja pēc aizturētas dziļas izelpas ir grūti ieelpot lēnām, samaziniet laiku, kurā aizturat elpu. Šis elpošanas vingrinājums ne tikai veicina visa plaušu tilpuma ventilēšanu un elpošanas uzlabošanos, bet arī nomierina prātu un trenē ķermeņa spēju muskuļos uzkrāt skābekļa rezerves.

Ar dūrēm gar sāniem

Šā vingrinājuma mērķis ir aktivizēt elpošanu plaušu sānu daivās un izkustināt ribstarpu muskuļus. Sākuma pozīcija – kājas plecu platumā. Rokas savilktas dūrēs pie sāniem. Ieelpojot laiž kreiso dūri gar sāniem uz leju gandrīz līdz celim, bet labo dūri gar sāniem uz augšu līdz padusei, ar augumu liecoties uz kreiso pusi.

Koncentrējas uz to, lai labie sāni tiktu iestiepti, ribas pēc iespējas attālinātos cita no citas un dziļa ieelpa koncentrētos uz labo sānu. Izelpojot atgriežas sākuma pozīcijā. To pašu atkārto uz otru pusi. Kopā – 20 reizes.

Elpošana ar roku cilāšanu

Uz ieelpu, skaitot līdz septiņi, paceļ rokas virs galvas un ar visu augumu liecas atpakaļ tā, lai pēc iespējas atvērtos krūškurvis. Aiztur elpu, skaitot līdz trīs, un lēnām, skaitot līdz septiņi, rokas laiž uz leju un sakrusto uz krūtīm. Atkārto desmit reizes.

Šis raksts un daudz kas cits "Kas Jauns Avīzes" speciālizlaidumā: