Nogurums, slikts garastāvoklis, sāpes ķermenī - kā uzveikt sezonālo depresiju
Daudzi cilvēki ziemā, kad dienas ir īsākas, izjūt garastāvokļa svārstības, taču sezonālā depresija ir kaut kas vairāk par vienkāršu apnikumu – tas ir depresijas veids, kas būtiski ietekmē cilvēka ikdienu.
Sezonālās depresijas simptomi ir ilgstoši slikts garastāvoklis, nogurums, miega traucējumi, zems libido, sāpes dažādās ķermeņa vietās, nespēja koncentrēties, trauksme un intereses zudums par lietām, kas iepriekš šķita saistošas.
ASV un Lielbritānijā sezonālās depresijas simptomi parasti sāk izpausties septembrī līdz novembrim, kad ir mazāk saules gaismas, un pāriet ap martu vai aprīli, kad sākas pavasaris. Vissmagāk simptomi izpaužas janvārī un februārī. Taču ir arī labas ziņas. Papildus antidepresantiem, ko parasti lieto sezonālās depresijas ārstēšanā, ir vairāki dabiski risinājumi. Pirmo atklāsim uzreiz – iespējami vairāk ejiet ārā, lai pabūtu saules gaismā! Katru dienu no rīta ieplānojiet stundu garu pastaigu – tas var būtiski samazināt sezonālās depresijas simptomus. Un nu – jaunākie zinātniski pamatotie risinājumi.
Gaismas terapija
Šī ir visvairāk zinātniski pētītā metode sezonālās depresijas ārstēšanā. Parasti izpaužas kā sēdēšana pie īpaša gaismas ķermeņa, kas imitē dabisku saules gaismu. Ar šo metodi izdodas panākt pozitīvu rezultātu gandrīz 70 % gadījumu, un gaismas terapijai reti ir blakusparādības.
Kāds eksperiments demonstrē, ka gaismas terapija samazina sezonālās depresijas simptomus vismaz uz pusi 60 % pacientu, kas gaismas terapiju veica no rīta, un 50 % gadījumu, kad terapija tika veikta vakarā.
Gaismas ķermeņus, ko dēvē arī par sezonālās depresijas lampām (SAD lamps) iespējams iegādāties pie dažādiem ražotājiem. Varat arī pamēģināt rītausmas simulācijas lampu, kas radīta, lai imitētu saullēktu. Tiesa, šīs lampas efekts, šķiet, nav tik spēcīgs kā tradicionālajām sezonālās depresijas lampām.
Ogļhidrātu ierobežošana
Kāre pēc ogļhidrātiem un it īpaši pēc “vienkāršajiem” ogļhidrātiem, piemēram, kūkām un saldumiem, baltmaizes un našķiem, bieži iet roku rokā ar sezonālo depresiju. Taču pētnieki iesaka labāk atturēties no šiem produktiem. Lai gan tie var uz īsu brīdi uzlabot garastāvokli, ilgākā laikposmā tie var pasliktināt garastāvokli, kā arī radīt enerģijas trūkumu un nogurumu.
Tomēr nav pilnībā jāizvairās no ogļhidrātiem. Izvēlieties nerafinētus saliktos ogļhidrātus, piemēram, auzu pārslas, brūnos rīsus, kvinoju, lēcas, aunazirņus un saldos kartupeļus.
D vitamīna uzņemšana
Ja sezonālo depresiju izraisa saules gaismas trūkums, tad būtu jēga papildus lietot “saules vitamīnu” – D vitamīnu. Tomēr līdz šim veikto pētījumu rezultāti nav viennozīmīgi. D vitamīna papildu lietošanai var būt labvēlīga ietekme, samazinot sezonālās depresijas simptomus, bet tikai tad, ja pirms tam D vitamīna līmenis ir bijis zems.
Apsveriet, vai nevajadzētu veikt asins analīzes, un tad sāciet lietot D vitamīnu (vislabāk – D3 vitamīna formu) devā, kas atbilst jūsu vajadzībām. Nosūtījumu analīzēm var saņemt pie ģimenes ārsta vai doties uz laboratoriju, kas veic analīzes, un lūgt rezultātus nosūtīt jums personīgi.
Fiziskās aktivitātes
Zināms, ka fiziskās aktivitātes, piemēram, skriešana, iešana, braukšana ar riteni un spēka treniņi, palīdz atvieglot nesezonālas depresijas simptomus. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var būt pat tikpat efektīvas kā antidepresanti, bet ar labāku rezultātu ilgtermiņā. Mazāk pētījumu veltīti fizisko aktivitāšu nozīmei sezonālās depresijas ārstēšanā, tomēr vienā eksperimentā tās izrādījās līdzvērtīgas gaismas terapijai un spēja tikpat nozīmīgi uzlabot garastāvokli.
Mēģiniet iespējami vairāk izkustēties brīvā dabā, kad ir gaišs, jo gaismas un fizisko aktivitāšu kombinācija var dot labāku rezultātu.
Asinszāles lietošana
Šis populārais augs ir efektīvs līdzeklis nesezonālās depresijas ārstēšanā, un šķiet, ka tas darbojas arī sezonālās depresijas gadījumos. Viens pētījums demonstrē, ka asinszāles ekstrakta lietošana cilvēkiem ar sezonālo depresiju būtiski samazināja simptomus jau tikai viena mēneša laikā.
Ieteicamā deva: 900 mg dalīti trīs daļās (tomēr, pirms lietot asinszāles preparātus, konsultējieties ar pieredzējušu fitoterapeitu).
L-triptofāna uzņemšana
Ja ir sezonālā depresija, var palīdzēt uztura bagātinātāji, kas satur aminoskābi L-triptofānu, tā nepieciešama, lai sintezētu tā saukto laimes hormonu serotonīnu. Kādā nelielā pētījumā L-triptofāna iedarbība tika salīdzināta ar gaismas terapiju un placebo līdzekli, un izrādījās, ka uztura bagātinātājs un gaismas terapija vienlīdz efektīvi ļauj mazināt sezonālās depresijas simptomus, turklāt abi bija efektīvāki par placebo.
Ieteicamā deva: 2–6 g dienā (pirms lietot, konsultējieties ar pieredzējušu ārstu).
Kognitīvi biheiviorālā terapija
Kognitīvi biheiviorālā terapija ir sarunu terapijas veids, ko izmanto dažādu slimību ārstēšanā. Tā var palīdzēt arī tad, ja ir sezonālā depresija, un arī šīs terapijas rezultāti ir pielīdzināmi gaismas terapijai.
