Pretrunīgais augs - soja. Vai to vajag ēst?

Mūsdienās soja ir viens no pamatproduktiem daudzu cilvēku uzturā, un galvenie ražotāji ir ASV, Brazīlija un Argentīna. Interesanti, ka aptuveni divas trešdaļas no visiem rūpnieciski pārstrādātajiem produktiem satur sojas derivātus vai sastāvdaļas, kas gatavotas no sojas. Tiek lēsts, ka Apvienotajā Karalistē iedzīvotāji ik dienas uzņem 1–3,5 gramus sojas, paši to pat neapzinoties. Pēc statistikas gan lielākā daļa saražotās sojas tiek lietota dzīvnieku barībai, nevis cilvēku patēriņam.

Vēsturiskam ieskatam

Sojas augs Glycine max, kas kultivēts Ķīnā jau 3000 gadu pirms Kristus, tika uzskatīts par vienu no pieciem svētajiem augiem. 17. gadsimtā misionāri ieveda soju Eiropā, taču augsne un klimatiskie apstākļi bija nelabvēlīga, tāpēc sojas ražas bija niecīgas. ASV soju ieveda 19. gadsimta sākumā, bet tikai pēc Otrā pasaules kara, kad samazinājās Ķīnas ražošanas apjomi, sojas audzēšana pieņēmās spēkā. Latvijā soju plašam patēriņam neaudzē, jo tai patīk siltāks klimats, bet piemājas dārziņos pašpatēriņam to var darīt, un cilvēki audzē. Zinātāji teic, ja sēklas iegūtas drēgnākos apgabalos, izaudzēt soju Latvijā ir vieglāk.

Labās olbaltumvielas, šaubīgie izoflavoni

Soja pieder pie pākšaugu grupas, attiecīgi tā ir labs olbaltumvielu avots. Labs patiesībā pat būtu pieticīgs apzīmējums, jo sojas pupiņas satur visas neaizstājamās aminoskābes, kas tās ļauj klasificēt kā pilnvērtīgu olbaltumvielu produktu.

Sojas pupiņas galvenokārt sastāv no eļļas un olbaltumvielām, taču neatņemama sastāvdaļa ir arī ogļhidrāti un šķiedrvielas. Sojas pupiņas un to produkti ir labs dzelzs, B grupas vitamīnu, kalcija un cinka avots. Tās satur arī neaizstājamās Omega 3 un Omega 6 taukskābes. Šo taukskābju attiecība ir aptuveni 1:7.

Bioloģiskā vērtība

Sojas sastāvā ir arī daudz savienojumu, kam uzmanība pievērsta saistībā ar cilvēka veselības ietekmēšanu.

Izoflavoni (fitoestrogēni) – tā ir augu estrogēnu grupa (līdzīgi cilvēka estrogēnam), pie kuras pieder genisteīns, daidzeīns un gliciteīns.

– garu ķēžu savienojumi, kas atrodami arī citos augos kā lucerna. Pētījumi ar saponīniem liek domāt, ka tie samazina holesterīna līmeni, kavē audzēju rašanos un labvēlīgi ietekmē glikozes līmeni.

Fenolu skābes – augos esoši savienojumi, kas tiek pētīti saistībā ar to spēju kavēt vēža šūnu izplatību

– savienojums, kas visplašāk atrodams graudaugos, pākšaugos, riekstos un sēklās un var darboties kā antioksidants. Tiesa, tas var arī samazināt atsevišķu minerālvielu uzsūkšanos.

Enzīmus regulējošas olbaltumvielas

* Proteāzes inhibitori kavē atsevišķu enzīmu spēju sadalīt olbaltumvielas.

– savienojumi, kas kavē proteīnu fosforilēšanu, kas atsevišķiem audzējiem ir nepieciešama, lai tie attīstītos.

Sfingolipīdi – šķietami piedalās šūnu augšanas regulēšanā, audzēju progresijas bremzēšanā un veicina abnormālu šūnu pašiznīcināšanos.

Apskatot kaut vai šos nedaudzos savienojumus, kas ir sojas sastāvā, var rasties iespaids, ka bez šī produkta iekļaušanas uzturā nemaz nedrīkst dzīvot. No vienas puses, soja tiek cildināta kā sirds un asinsvadu sistēmai draudzīgs produkts, kā līdzeklis menopauzes simptomu samazināšanai un vēža un osteoporozes risku samazinošs produkts. Taču sojas oponenti saka ko citu. Soja, tieši pretēji, veicinot vēzi, vitamīnu un minerālvielu nepietiekamību un dažādas citas veselības problēmas, turklāt abi viedokļi tiek pamatoti ar pētījumiem. Tiesa, opozīcijas apgalvojumi galvenokārt balstīti pētījumos, kas veikti ar dzīvniekiem, kuriem dotas milzīgas sojas proteīnu devas, kā arī uz tādiem pētījumiem, no kuriem nevar izdarīt attiecīgos secinājumus. Piemēram, ja adaptētu kādā pētījumā ar žurkām izmantotās fitoestrogēnu devas cilvēkiem, sanāktu, ka 86 kg smagam pieaugušajam ik dienas būtu jāuzņem 1720 mg fitoestrogēnu. Ar normālu uzturu to nav iespējams sasniegt.

Taču jāatzīst, joprojām uzskatu, ka sojas produktiem nav jāieņem galvenā loma uzturā (fitoestrogēnu, fitīnskābes un enzīmu inhibitoru dēļ, ko soja satur), taču, ja produkts ir fermentēts vai termiski apstrādāts, šo savienojumu daudzums būtiski samazinās. Kā arī ar fermentētiem produktiem var uzņemt papildu probiotiskās baktērijas.

Soja un sirds un asinsvadu sistēmas veselība

1995. gada metaanalīzes pētījumā tika secināts, ka tad, ja ik dienas apēd 50 g sojas olbaltumvielu, nevis dzīvnieku olbaltumvielas, var par 12,9% samazināt sliktā holesterīna daudzumu. Ja šādu stāvokli saglabā ilgtermiņā, sirds asinsvadu slimību riskam vajadzētu samazināties par 20 procentiem. Taču vēlāk pēc ASV Sirds asociācijas apkopotajiem datiem tika secināts, ka 50 g sojas olbaltumvielu dienā samazina zema blīvuma holesterīnu tikai par 3 procentiem.  Jāpiebilst, ka 50 g sojas olbaltumvielu uzņemt ar pārtikas produktiem būtu diezgan grūti. Tad būtu jāizdzer 8 glāzes sojas piena (ap 250 ml katra) vai jāapēd 680 g tofu.

Lai arī tieši sojas olbaltumvielas neatstāj būtisku ietekmi uz holesterīna līmeņa samazināšanu, tās nereti aizstāj holesterīnam nedraudzīgākus produktus kā sarkanā gaļa.

Soja un karstuma viļņi

Soja ir diezgan daudz pētīta saistībā ar menopauzes izraisītajiem simptomiem. Tā kā sojas pupiņas satur daudz izoflavonu (augu valsts estrogēnu), tās teorētiski varētu sievietēm sniegt papildu estrogēnu iedarbību, kad organisms pats to sāk ražot arvien mazāk. Dažos rūpīgi izstrādātos klīniskos pētījumos nav atrasti pierādījumus, ka tas tā notiek. Arī ASV Sirds asociācija ir paudusi viedokli, ka sojas izoflavoniem, visticamāk, nav pietiekami liela estrogēnu aktivitāte, lai nopietni ietekmētu menopauzes simptomus. Taču šis jautājums nav līdz galam atrisināts un joprojām ir pretrunīgs. Noteikti sekos jauni pētījumi un atklājumi.

Fitoestrogēni ne vienmēr imitē estrogēnu darbību. Dažos audos tie bloķē estrogēna darbību. Ja sojas fitoestrogēnu bloķējošā iedarbība notiek krūšu audos, tad teorētiski sojas ēšana varētu samazināt krūts vēža risku. Šajā jautājumā ir vēl vairāk pretrunīgu datu nekā menopauzes simptomu gadījumā. Ir pētījumi, kas uzrāda sojas produktu lietošanas pozitīvu ietekmi uz krūts vēža riska samazināšanu, kā arī tādi, kas šo sakarību neuzrāda. Par uztura bagātinātājiem, kas satur sojas proteīnu koncentrātus, ir aizdomas, ka tie varētu veicināt krūts vēža šūnu augšanu.

Runājot par vēža pētījumiem, jāņem vērā fakts, ka ar dzīvniekiem veikti eksperimenti neataino patieso situāciju, jo žurkas un peles fitoestrogēnus metabolizē citādi nekā cilvēka organisms. Grauzēju organismā veidojas lielāka aktīvās formas izoflavonu koncentrācija, tāpēc vēža šūnu attīstība pelēm nav salīdzināma ar cilvēkiem.

Krūts vēža gadījumā ir pētījumi, kas daļēji runā par labu sojas produktiem, taču attiecībā uz citiem reproduktīvās sistēmas audzējiem nopietnu pierādījumu par sojas pozitīvu ietekmi nav. Tas gan nenozīmē, ka sojas pupiņas nekam neder. Vienkārši teorija šajā gadījumā nesaskan ar praksi. Teorētiski pupiņu sastāvs ir daudzsološs, taču, lietojot sojas produktus uzturā, tā ietekme nav tik spēcīga. Nākas secināt, ka soja tieši nesamazina vēža risku, bet, iespējams, to arī nepaaugstina.

Pētījumos ar soju aplūkoti arī citi veselības aspekti, un kā liela daļa dabīgu pārtikas produktu soja nav nedz milzu kaitnieks, nedz brīnumlīdzeklis. To drīkst iekļaut uzturā. Ieteicamais daudzums – viena vai divas sojas produktu porcijas dienā. Nav iemesla speciāli ēst vairāk sojas produktu vai papildus lietot kādus sojas sastāvdaļu koncentrātus. Vismaz pašlaik nav spēcīgu, zinātniski pamatotu pierādījumu, lai domātu citādi. Turklāt veselības uzlabošana un uzturēšana ir komplekss pasākums. Neviens produkts viens pats nevar pasargāt vai izglābt no veselības problēmām.

Var izraisīt alerģiju

Sojas produktu klāsts ir tik plašs, ka grūti iedomāties, ko no tās nevar pagatavot. Sojas piens, siers, majonēze, jogurts, gaļa, cīsiņi un makaroni ir tikai daži no produktiem, kurus iespējams izveidot, pateicoties sojai. Daudziem cilvēkiem tā ir vienīgā iespēja baudīt pienu vai jogurtu, jo gluži vienkārši pret govs piena produktiem viņiem ir alerģija.

Soja ir arī viens no biežākajiem pārtikas alergēniem. Tā var izraisīt vemšanu, vēdersāpes, caureju, anēmiju un citus simptomus. Ja ir alerģija pret soju, iespējams, alerģiska reakcija būs arī pret zemesriekstiem, zirņiem, lēcām un rudzu/miežu miltiem. Bieži vien alerģija pret soju ir bērniem ar ekzēmu, taču līdz divu gadu vecumam tā nereti pāriet. Pieaugušo vidū sojas alerģija ir vienā no 50 gadījumiem.

Vēl viens produkts, par kura lietošanu sabiedrībā ir pretrunīgi uzskati, ir sojas piena maisījums zīdaiņiem. Jāteic, pēdējo zinātnisko datu apkopojums liecina, ka šie maisījumi iznēsātiem mazuļiem ir droši. Pētījumā ar dzīvniekiem tika uzrādīti zemāki augšanas rādītāji, taču pētījumos ar zīdaiņiem šāda tendence neapstiprinās. Nav būtisku atšķirību antropometrisko rādītāju ziņā, kaulu blīvums ir līdzīgs, un, neskatoties uz paaugstinātajiem daidzeīna un genisteīna rādītājiem, reproduktīvās un endokrīnās sistēmas funkcijas nav traucētas. Arī imunitātes un neirokognitīvie parametri neatšķiras no mazuļiem, kuri saņēmuši govs pienu saturošus maisījumus. Šos maisījumus gan joprojām iesaka tikai tādos gadījumos, kad krūts barošana nav iespējama vai kad pret govs piena maisījumiem mazulim ir alerģija.

Vislabākā izvēle – BIO soja

Kā bioloģiskās pārtikas vēstnesei, man, protams, ir svarīgi, lai pēc iespējas vairāk produktu uz mūsu šķīvjiem būtu audzēti gan videi, gan cilvēkam draudzīgā veidā. Neesmu pārliecināta, ka ģenētiski modificētu produktu lietošana uz veselību neatstāj negatīvu ietekmi, tāpēc arī sojas produktus ieteiktu vienmēr izvēlēties bioloģiskus. Īpaši tas attiecas uz tiem, kuri mēdz daudz ceļot gan uz ASV, gan citām tuvākām un tālākām zemēm.

Lielākā daļa, vairāk nekā 90%, sojas tiek ģenētiski modificēta, un, ja jūs nevēlaties katru reizi pārbaudīt, vai konkrētais produkts satur ģenētiski modificētu soju, ar zaļo ekolapiņu marķēti produkti būs droša izvēle.

! Lai cīnītos ar nezālēm, konvencionālās sojas audzēšanā tiek plaši izmantots raundaps un citi neselektīvie herbicīdi. Taču šos līdzekļus nevar izmantot pret nezālēm, kas ir ieaugušas starp sojas sējumiem, jo tad ies bojā gan nezāles, gan soja. Tāpēc ar biotehnoloģiju palīdzību (ģenētiski modificējot) ir izveidotas sojas sēklas, kas nereaģē uz raundapa herbicīdu, un sojas laukus var smidzināt arī sojas augšanas laikā.

Sojas pupiņas sautējumā

Sojas pupiņas var pievienot sautējumam, kas ir diezgan stabils ēdiens latvieša virtuvē. Ja esat gatavojuši sautējumu ar pupiņām vai zirņiem, tad atliek tikai ierastos pākšaugus nomainīt ar sojas pupiņām.

Izmērcētas sojas pupiņas (var atstāt mērcēties uz nakti)

Burkāni

Brokoļi

Kāļi

Ķiršu tomātiņi (svaigi vai konservēti)

Sojas mērce

Olīveļļa

Svaigs timiāns

Svaigais siers

Pagatavošana

1. Lieciet vārīties sojas pupiņas. Tas var prasīt līdz pat stundai. Kad katliņā uzpeld sojas pupiņu apvalki, nosmeliet tos.

2. Kamēr pupiņas vārās, sagrieziet dārzeņus.

3. Uz pannas lejiet olīveļļu, lieciet burkānus, brokoļus, kāļus un timiānu un visu apcepiet. Tad atstājiet sutināties.

4. Kad dārzeņi gatavi, pievienojiet sojas pupiņas, sagrieztus ķirštomātiņus un sojas mērci.

5. Visu sajauciet un pasniedziet ar svaigo sieru.

Silts kakao kokteilis drēgniem vakariem

Sastāvdaļas

Uzsildīts sojas piens (labāk nesaldināts)

Banāns

Kakao pulveris (bez pievienota cukura)

Pusīte vaniļas pāksts

Medus pēc vajadzības

1. Lejiet blenderī siltu sojas pienu.

2. Pievienojiet pāris tējkarotes kakao pulvera un nomizotu banānu.

3. No vaniļas pāksts ar nazīti izkasiet vaniļu un lieciet blenderī.

4. Visu sablendējiet un nogaršojiet, vai nepieciešams kokteili papildus saldināt ar karoti medus.

5. Kad vēlamā garšas buķete panākta, lejiet krūzē un nesteidzīgi baudiet.