Dažas viltības, kā pagatavot gardu zupu, kas palīdzēs kust liekajiem kilogramiem

Dārzeņu daudzveidība

Vienā porcijā zupas, ja tā paredzēta kā maltītes pamatēdiens, vajadzētu būt apmēram 100 g dārzeņu. Tiem zupā vajadzētu būt vismaz trīs veidu, piemēram, burkāniem, kāpostiem, selerijai. Jo daudzveidīgāks būs dārzeņu klāsts, jo zupa būs sātīgāka un gardāka. Jācenšas, lai vairums dārzeņu būtu ar pēc iespējas zemāku glikēmisko indeksu. Šajā ziņā čempiones būs sēnes, bet ļoti vērtīgas un maigas šķiedrvielas būs kabačiem. Burkāni sava salduma dēļ pievienojami ne vairāk kā trešdaļu no visiem dārzeņiem.

Ir būtiski, lai katrs no dārzeņiem saglabātu savu garšu un ar zobiem sajūtamu tekstūru. Šī iemesla dēļ dārzeņus griež lielākos gabalos un necenšas pārvārīt, saglabā “a dente” struktūru – dārzenis ir izvārīts, bet, to baudot, arī zobiem ir darbs.

Garšu baudījums

Lai arī zupa ir diētiska, tai jābūt garšīgai. Savu garšas prieku piešķir sastāvdaļu daudzveidība un iespēja ar mēli un zobiem sajust to. Nav mazsvarīgas arī garšvielas. Tās var pievienot katrs pēc savas gaumes. Ja zupai prasās skābenuma, tad var izmantot gan tomātus, gan ābolus, gan skābētus kāpostus un to sulu. Arī tomātu mērci. Jo daudzveidīgāka buķete, jo interesantāks skābums. Protams, kas par daudz, tas par skādi.

Arī sāli zupai pievieno pašās vārīšanas beigās, kad garšu buķete izveidojusies jau gana efektīva. Vārāmajam sālim ir īpašība, ka tā spēj pat pliekanus ēdienus padarīt baudāmus, jo sālī esošais nātrijs padara jutīgākas garšas kārpiņas uz mēles. Ja zupa ir garda jau pirms sāls pievienošanas, tad sāli varēs pievienot mazāk un šī zupa neveicinās lieka šķidruma uzkrāšanos organismā un tūskas. Sāls vietā var pievienot buljona kubiku.

Liesākās olbaltumvielas

Katrā zupas porcijā jābūt 100 g liesas gaļas. Trīslitru katlā vienā reizē var izvārīt desmit porcijas zupas, tātad būs nepieciešams kilograms liesas gaļas. Tā var būt vistas vai tītara fileja, liesa teļa gaļas fileja. Labākai sāta sajūtai gaļu nevajag censties sakapāt pārāk smalki – gaļas gabaliņiem mutē jābūt atpazīstamiem, sakožamiem, sagaršojamiem. Ja esat veģetārietis, aizvietojiet gaļu ar soju vai citā veidā.

Lēcas vai pākšaugi

Lai zupa saturētu visas nepieciešanās uzturvielas un būtu sātīga, tai jāpievieno ogļhidrāti. Pierastie kartupeļi nebūs labākā izvēle. Labāk to vietā izmantot lēcas vai Ķīnas pupiņas – tām būs zemāks glikēmiskais indekss, un tās labāk radīs sāta sajūtu.

Viltība līdzņemšanai un sātam

Zupu pašas vārīšanās beigās lej tīros aiztaisāmos trauciņos. Ērtākas ir ledusskapī saliekamas vienādas kastītes, bet var izmantot arī aizskrūvējamas stikla burkas – tās var sterilizēt, un zupa būs uzglabājama ilgāk. Katrā kastītē lej apmēram 300 g zupas. Zupu vāra diezgan biezu un arī garšas ziņā koncentrētu. Tad pirms ēšanas to var atšķaidīt ar verdošu ūdeni, lai porcija iznāktu apmēram 500 mililitru. Šis variants ir ērts, ja nav iespējams zupu sildīt mikroviļņu krāsnī vai katliņā uz plīts.

Ja zupu ņem līdzi uz darbu, ļoti svarīgi, lai tā pa ceļam neizlītu no kastītes. Šo problēmu var risināt divos veidos. Viens – izmantot kastītes ar blīvi slēdzamiem vākiem. Parasti tās būs no stikla, bet vāciņš ar blīvi un vairākiem aiztaisāmajiem. Jārēķinās, ka šāda kastīte būs diezgan smaga. Otrs risinājums – zupu vārot tai pievieno agar-agaru, kas, zupai atdziestot, veido diezgan stingru želeju. Tā no kastītes neizlīs. Savukārt uzsildot zupu, želeja izkūst. Piedevām agar-agars ir no aļģēm iegūta želējoša viela, kas ir ļoti maiga šķiedrviela un nāk par labu veselībai.

Kāpēc vajag visu izvārīto zupu sadalīt porcijās? Tas nepieciešams vairāku iemeslu dēļ. Laika taupības dēļ ērtāk ir vārīt uzreiz lielāku daudzumu zupas, piemēram – trīs litrus, kas ir desmit porcijas. Atsevišķās tīrās, ideālā gadījumā ar verdošu ūdeni izplaucētās kastītēs ielejot verdošu zupu un uzreiz aizvākojot, un pie pirmās iespējas ievietojot nedaudz padzisušu ledusskapī, tā ilgāk saglabāsies svaiga, nekā paliekot pusizēsta katlā uz plīts.

Zupa, kas sadalīta porcijās, pasargā no pārēšanās cilvēkus, kam ir bada gēns. Ja bada gēns mantots no viena vecāka, tad sāta sajūta iestājas pusstundu pēc ēšanas, ja mantots no abiem vecākiem – stundu pēc ēšanas. Ja cilvēks var no katla pasmelt šo visai diētisko, bet gardo zupu tik, cik gribas, visticamāk, viņš pats to nemanot pārēdīsies un to sajutīs tikai pēc pusstundas vai stundas. Ja jums ir bada gēns, tad lēnām izbaudiet vienu zupas porciju. Tai jābūt aptuveni jūsu kuņģa tilpumā – ne vairāk kā puslitram.

Tajā ir pietiekams daudzums kvalitatīvu olbaltumvielu, dažādu dārzeņu un ogļhidrātu ar zemu glikēmisko indeksu. Ja gribas zupas papildporciju, piebremzējiet sevi to pusstundu vai stundu, ko prasa jūsu bada gēnu iedzimtība. Protams, šo zupu var ēst arī mājinieki, kam nav tik ļoti būtiski ēst liesu ēdienu. Tad atkarībā no ēdāju skaita uzsildiet divas, trīs vai četras zupas porcijas. Tie, kam kalorijas tik ļoti nav jāskaita, var zupai aizdaram pievienot krējumu, bet tievētgribētāji krējuma vietā var pievienot beztauku grieķu jogurtu. Šī zupa ir piemērots ēdiens arī brokastīm un vakariņām.

RECEPTE

10 porcijām zupas nepieciešams:

• 1 kg liesas gaļas – tītara vai vistu krūtiņas vai liesas teļa filejas.
• 1 kg dažādu dārzeņu (dažādu dārzeņu proporcijas var mainīt pēc savas gaumes):
• Viens liels burkāns
• Viena liela biete vai 400 g vārītu biešu
• 100 g kāpostu
• Viens selerijas kāts
• Paprika
• 100 g sēņu
• 200 g kabaču
• 100 g tomātu vai tomātu mērces
• 200 g lēcu

Garšvielas:

Laurlapas, trīs graudiņi smaržīgo piparu, tējkarote koriandra sēklu, šķipsniņa asās paprikas, pustējkarote timiāna, pustējkarote oregano, pēc vēlēšanās – daiviņa ķiploka. Buljona kubiņš un pēc vajadzības – sāls.

Želēšanai: 6 – 12 tējkarotes agar-agara (iespējams iegādāties agar-agaru ar mazāku koncentrāciju – to vajadzēs pievienot vairāk).

Gatavošanas gaita:

Katlā ielej litru verdoša ūdens, tajā izšķīdina buljona kubiņu, pievieno laurlapu un smaržīgos piparus. Sagriež gaļu un liek katlā. Pievieno palielos gabalos sagrieztus dārzeņus (pirmos kabačus vai sēnes, jo tās karsējot vairāk izdala šķidrumu), pieber lēcas, apmaisa un vāra. Dažas minūtes pirms vārīšanās beigām pievieno atlikušās garšvielas, pieregulē garšu ar tomātu mērci, ja nepieciešams, pievieno sāli.

Glāzē ūdens uzbriedina agar-agaru. Uz trim litriem zupas būs nepieciešamas 6–12 tējkarotes agara. To uzmanīgi iejauc glāzē auksta ūdens un maisa, lai neveidotos kunkuļi. Tad pēc pāris minūtēm uzbriedināto agaru tievā strūkliņā lej zupā un paralēli nepārtraukti maisa. Ļauj agaram izšķīst, vēl piecas minūtes vārot un maisot zupu. Zupai pievieno verdošu ūdeni, lai tās kopējais tilpums sasniegtu trīs litrus. Pieregulē garšu. Verdošu lej desmit trauciņos, kurus tūlīt aizvāko un liek atdzist. Ja ir paredzēts zupu ēst uzreiz, tad katlā atstāj tik porciju, cik cilvēku ēdīs zupu.