Īstais laiks sākt vai atsākt trenēties un sportot

Drošvien 2/3 zemeslodes iedzīvotāju nāksies pārslimot Covid-19 vēl šī gada laikā. Neviens cits kā tu pats par savu veselību nerūpēsies. tev pašam nāksies pārslimot Covid-19, un būtu labi to pārslimot viegli vai bez simptomiem. To var izdarīt tikai, uzlabojot savu nespecifisko imunitāti. Tabletes nelīdzēs, vakcīnas nebūs, vislabāk palīdz sports, elpošanas vingrojumi, racionāls uzturs, visu savu hronisko slimību precīza un adekvāta ārstēšana.

Jau šogad vīruss pazudīs, panika izbeigsies. tev vēl jādzīvo gara dzīve, kurā jāizvairās no sirds un asinsvadu slimībām – augsta asinsspiediena, infarkta un insulta, vēža, cukurslimības, demences. Iespējami ilgi jādzīvo veselīgi. To tev ļauj sports. Pasaules Veselības organizācija saka– piecas reizes nedēļā pa pusstundai. Koronavīruss tev saka – jāsporto katru dienu vismaz stundu svaigā gaisā. Atceries – koronavīruss baidās no svaiga gaisa, saules gaismas un no epidemiologu ieteikumiem – distancēšanās ievērošanas, laika ierobežošanas cita cilvēka klātbūtnē līdz 10 minūtēm, roku mazgāšanas, virsmu dezinficēšanas. Bet tev pašam vajag vajadzības gadījumā lietot cimdus un masku, kā arī nekad citiem virsū neklepot, nešķaudīt un nekliegt.

Ko darīt šajā situācijā, kad slēgti ir baseini un trenažieru zāles, sporta zāles un tenisa korti? Nāksies nūjot, skriet, skrituļot, braukt ar velosipēdu. Āzijas ārsti Covid-19 laikā īpaši iesaka badmintonu. Un tomēr – nekas nav tik labs kā meža gaiss apvienojumā ar kustībām.

Vecāka gadagājuma cilvēkam: tev jāiet ārā no mājas – nūjot, skriet vai braukt ar velosipēdu

Šī raksta autors sportā ienāca pirms 55 gadiem. Šobrīd es ievēroju visus tos principus, ko iesaku citiem, es tiešām katru dienu skrienu vai braucu ar velosipēdu, bet no Lieldienām esmu nolēmis atsākt airēt. Citiem iesaku un rekomendēju – nekad nav bijis tik izdevīgs brīdis uzsākt vai atsākt sportot – vairāk brīva laika.

Dažus padomus ļaudīm 50+ vēlos sniegt, pirms uzsākt vai atsākt sportošanu:
• pirms pirmā treniņa sazvani savu ārstu, īpaši, ja tev ir paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts holesterīna līmenis asinīs, lieks svars, cukura diabēts. Nav iemesla nesportot, bet ir iemesls sportot gudri;

• sportošanu uzsāc pakāpeniski, pakāpeniski pieaudzē treniņa laiku, pēc tam biežumu, bet tikai pēc tam intensitāti;

• aprunājies ar kādu, kas katru dienu trenējas un ieklausies viņa padomos;

• bieži maini savas sportiskās nodarbes – tev vairs nav jāsasniedz izcili rezultāti vienā sporta veidā, bet kustību dažādošana palīdz saglabāt jauneklīgu attieksmi pret sportu, attīsta lokanību, elastību, līdzsvara izjūtu. Šajā rakstā es rādīšu plašākas sportošanas iespējas pat vispārēja sporta aizlieguma un ierobežošanas apstākļos;

• labs treniņš prasa labu naktsmieru. Savā dzīves ritmā pēc treniņa ieliec laicīgu un pietiekami garu laiku miegam;

• nepārslogo sevi: sports cilvēkam ir prieks, nevis izsīkšanas iespēja. Labāk visu veikt ilgi un patīkami, nevis īslaicīgi un maksimālā režīmā. Treniņu laikā būtu jāmēra pulss, jaunietim pulsam nevajadzētu pārsniegt 170 reizes minūtē, vidēja gadagājuma cilvēkam 150 reizes minūtē, bet vecāka gadagājuma cilvēkam – 130 reizes minūtē;

• sportošanai uz laiku jāmet miers, ja esi saaukstējies – drudzis nav laiks sportam. Lielākai daļai cilvēku arī Covid-19 nozīmē vienkārši drudzis un sauss klepus;

• sāpes ir organisma aizsargreakcija. Ja pēc sportošanas vai sportošanas laikā locītavas sāp – jāmaina sporta veids, kaut uz laiku. Skriešana un riteņbraukšana noslogo pretējas muskuļu grupas. Ja esi nolēmis veikt abas šīs aktivitātes, vispirms skrien, tad brauc ar velosipēdu (triatlonistiem kārtība ir pretēja, bet nesāksim uzreiz nodoties triatlonam;

• nelieto pretsāpju līdzekļus lai sportotu;

• neaizmirsti iesildīties un izstaipīt muskuļus un saites. Vecākam cilvēkam iesildīšanās un atsildīšanās ir daudz nozīmīgāka nekā jaunībā. Sāpes Ahileja saites rajonā visbiežāk liecina par nepareiziem apaviem un neizstaipīšanos pirms treniņa;

• sportistu rada piemēroti apavi un apģērbs. Parasti modīgs sporta apģērbs nav funkcionāls. Ļoti pieguļošs apģērbs sportā ir tikai atsevišķu sporta veidu augstas klases sportistiem. Agrs pavasaris nav laiks īsajām biksēm un kreklam. Katram sporta veidam ir piemēroti apavi, kas ne tikai palīdz sasniegt labākus rezultātus, bet ļauj izvairīties no traumām;

• ievēro klimatiskos apstākļus. Aukstā laikā apģērbam ir jāsaglabā siltumu. Karstā laikā jāsamazina slodzi un vairāk jālieto šķidrumu;

• lieto uzturā vairāk balastvielas. Sporta treniņi nav paredzēti tam, lai pēc tiem pierītos. Neaizmirsti pusstundu pirms treniņa padzerties, treniņa laikā nedaudz padzerties, pēc treniņa lietot pietiekami daudz šķidruma. Labi ir visi lielveikalos nopērkamie izotoniskie sporta dzērieni. Mājās var pagatavot sporta dzērienu. Pirmais variants: litrs ūdens + 4 tējkarotes cukura + svaigi spiesta sula no pusapelsīna + trešdaļtējkarotes sāls. Otrais variants: 250 ml vīnogu sulas + 750 ml ūdens + trešdaļtējkarotes sāls. Uzmanību: alus nav sporta dzēriens;

• sports vecumā ir nozīmīgs veselību veicinošs faktors. Sportot nekad nav par vēlu. Skandināvijas pieredze liecina, ka došanās pensijā ir vislabākais laiks sportošanu atsākt, profesionāli nodoties sportam un savā vecuma grupā sasniegt izcilus rezultātus;

• medikamentu lietošana gandrīz nekad nav kontrindikācija fiziskām aktivitātēm.

Badmintons, spīdmintons, skvošs un galda teniss. Laiks meklēt pašvaldībās iespējas arī publiskai vingrošanai

Es sazinājos ar saviem Āzijas kolēģiem, ārstu biedrību līderiem, un jautāju viņiem – ko viņi iesaka darīt karantīnas apstākļos, kādas ir iespējas vingrot vai kustēties. Pirmā atbilde atnāca no Singapūras, vēlāk arī no Japānas un Taivānas, un atbildes bija – badmintons, spīdmintons, skvošs un galda teniss. Iespējami brīvā dabā. Sporta veidi, kuros iesaistīti divi vai četri cilvēkiem, bet ne cieši viens pie otra kā cīņas zālē.

Neviens, nekad un nekur uz bumbiņas nav atradis vīrusu.
Tad nu visiem, kam ir pie mājas brīvs zālājs, iesaku tajā spēlēt badmintonu, kas attīsta reakciju, nostiprina koordināciju, liek veikt daudzpusīgas kustības. Kas vēl labs badmintonam– līdz zināmam laikam to var spēlēt vecmāmiņa ar mazmeitiņu. Viņām abām kustība ir ļoti svarīga – vecmāmiņai lai sargātu savu sirdi un asinsvadus, izvairītos no vēža, mazmeitiņai lai vispusīgi attīstītos un trenētu savu ķermeni. Badmintonā ir grūti pietuvoties tuvāk par distancēšanās 2 metriem.

Neatkarīgi no tā, ko pludmalē skaļi ziņo policisti – pludmales volejbols 2 pret divi un pludmales futbols ir ļoti labi sporta veidi, kuros nekādi nevar tikt pie vīrusa. Japāņu kolēģi man tieši tā arī rakstīja – pludmales volejbols pludmalē nevis zālē.

Skriešana

Nekas labāks par skriešanu nav izdomāts. Cilvēks ir paredzēts skrējienam. Uzsākt skriet nav viegli. Tomēr tik daudz individuālus skrējējus kā šobrīd Rīgas ielās neesmu redzējis. Es pats skrienu Jūrmalā pa kāpām.

Daži mani padomi skriešanas uzsākšanai:
• izplāno savu maršrutu. Pat tad, ja pērn esi noskrējis savas pilsētas pusmaratonu, bet visu martu godīgi izolējies divās istabās, pirmo skrējienu plāno piecu kilometru robežās. Pirmajā treniņā pēc pārtraukuma (vai vispār pirmo) jāskrien aerobā režīmā, bet pietiekami ātri, lai iesvīstu;

• neskrien pa asfaltu. Sākot vai atsākot treniņus, neskrien pa jūras krasta smiltīm, lieki sadzīsi kājas. Vislabākais skrejceļš iesācējam ir meža taka. Mežā pasaudzēsi savas kaulplēves un cīpslas. Mežā drīksti apstāties, ja skrējiens kļūst par grūtu un gabalu paiet soļiem. Rīgā ir burvīgas vietas skrējienam pa meža takām – Imanta, Mežaparks, Šmerlis, Biķernieku mežs;

• skriešanai ir paredzēti skriešanas apavi. Skriešanai pa mežu es izvēlos sporta kurpes ar speciālu protektoru, tautā sauktas par pumpenēm, tādas lieto orientieristi. Skriešanai pa asfaltu es izvēlos sporta kurpes ar ļoti biezu zoli;

• skrien garajā treniņtērpā. Īsais treniņtērps nesportistiem sākas no 15 grādiem ēnā;

• pirms un pēc treniņa izstaipies un izvēzē kājas;

• neņem līdzi skrējienā mobilo tālruni;

• neaizmirsti par skrējienu palielīties draugiem. Piesaistot viņus skrējienam, Tu arī viņus sargāsi no Covid-19 smagas formas.

Riteņbraukšana

Viens ļoti labs sporta veids un izcila izvēle kustības uzsākšanai. Mans pirmais padoms būtu pirmo riteņbraukšanas mēģinājumu sākt ar ķiveres uzlikšanu. Ķivere bērniem līdz 12 gadiem ir obligāta. Es teiktu, ka ķivere ir obligāta cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, kā arī tiem, kas uzsāk vai atsāk riteņbraukšanu.

Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir līdzsvara un koordinācijas problēmas. Es arī vienmēr valkāju ķiveri, kaut esmu labā sportiskā formā. Lietas būtība ir tāda, ka riteņbraucējus ignorē autobraucēji, bet vēl vairāk – gājēji. Jau pirmajā braucienā Tu saskarsies ar problēmu – saitē sasiets saimnieks un suns ošņājas veloceliņam katrs savā pusē. 90% no gājējiem, kas šķērso veloceliņu, neskatās ne pa labi, ne pa kreisi un metas uz celiņa tieši zem velosipēda, kas brauc ar 25 kilometriem stundā. Neiedomājami bieži kāds būs pārvilcis ķēdi vai drāti celiņam, pa kuru Tu brauksi.

Jau pēc divām nedēļām Tu šos gājējus un suņu īpašniekus redzēsi pa gabalu un sajutīsi ar piekto maņu, tad vari ķiveri vairs nevilkt, ja apsolies nebraukt pa ielas brauktuvi vai nevizināties pa Jūrmalu, kur veloceliņa parametros ietilpst lauzumi asfaltā, kas atbilst 6 baļļu zemestrīcei.

Daži padomi:
• izvēlies veloceliņu. Svētdien, 5. aprīlī uz Rīgas Jūrmalas veloceliņa noteikti bija vienlaikus vairāk velosipēdu nekā mašīnu uz šosejas. Braucot pa šo celiņu, es ar labu vārdu pieminu Alfrēdu Rubiku, kaut man viņa politiskais viedoklis allaž bijis nepieņemams. Neviens cits Rīgas mērs pilsētniekiem šādu dāvanu nav radījis, jau trīsdesmit gadus celiņš itin labi kalpo. Tiesa, Jūrmalas pilsētas un Babītes novada vadība par šā celiņa eksistenci pēdējos trīsdesmit gadus nav informēta, tādēļ dažviet asfalts atgādina svaigus arumus;

• izcila iespēja braukšanai ar velosipēdu ir Mežaparks un Daugavas promenāde;

• nebrauc divatā vai trijatā blakus, īpaši, ja esi uzlicis austiņas. Pretimbraucošajiem riteņbraucējiem traucējoši, bet pilnīgi neiespējami apdzīt;

• lūdzu atstāj mājās mobilo telefonu. Ja tev bail, ka vari pārsist riepu, un nāksies zvanīt pēc palīdzības, mobilo telefonu pirms riteņbraukšanas slēdz ārā;

• ir iegādājamas riteņbraukšanas bikses. Neskaidrošu sīkāk, kurus orgānus būtu jāsaudzē vīriešiem, kurus sievietēm. Ir iegādājami arī riteņbraukšanas cimdi ar silikonu, kas saudzē roku nervus;

• 5 kilometri nobraukti ar velosipēdu atbilst 1 noskrietam kilometram. Treniņš ar velosipēdu sākas no 25 kilometriem.

Vingrot pašam vai draugu pulkā

Āzijas valstīs nav aizliegti viņu iemīļotie grupu vingrojumi parkos, taču visur ir stingri nosacījumi. Piemēram, vingrotājam vienam no otra jāatrodas 4 metru attālumā. Ja parkā atrodas viens instruktors uz paaugstinājuma, viņam visapkārt mūzikas pavadījumā var vingrot līdz 50 interesentu. Būtu pēdējais laiks arī Latvijā domāt par iedzīvotāju veselību, būtu jāļauj un jāpiespiež pašvaldībām apmaksāt un organizēt vingrošanas instruktoru vadītas nodarbības kaut vai cauru dienu Uzvaras parkā, Mežaparkā un citur.

Kamēr Latvijā politiķi ir aizrāvušies ar aizliegumiem, bet ierēdņi– ar pārprastu centību aizliegumus pastiprināt, vingrošana nav aizliegta, bet veselībai ļoti vajadzīga. Ideālā gadījumā tev jāvingro ārpilsētā un fizioterapeita vadībā. Ir pietiekami daudz vingrojumu, ko var izpildīt vienatnē, pie kam pietiekami (vairāk par 2 metriem) tālu no otra vingrotāja.

Šobrīd nav labākas vietas vingrošanai grupā kā nost no citu cilvēku acīm. Uzsvaram jābūt nevis uz pēdu un plaukstu kustināšanu, bet krūšukurvja vingrinājumiem un plašiem elpošanas vingrinājumiem, jāuzlabo venozā attece un limfas attece.

Daži ieteikumi:
• jāvingro, lai uzlabotu sirds asinsvadu sistēmas darbības iespējas un apjomu. Tādēļ būtiski ir kustībās iesaistīt ievērojami lielu skeleta muskulatūras apjomu. Nav lietderīgas kustības, kas iesaista mazāk par 1/6 visa ķermeņa skeleta muskulatūras. Kustībām jābūt dinamiskām un vienu kustību ciklam nevajadzētu būt īsākam par 3–5 minūtēm. Šādu līmeni parasti sasniedz ar kustību apjomu, kas rada optimālo sirdsdarbības frekvenci (parasti 120–140 reizes minūtē);

• labi vingrojumi kopumā iesaista vairāk nekā 60% muskuļu, internetā ir daudz vingrošanas paraugu un piemēru, taču vēl labāk sākumā vingrot fizioterapeita vadībā;

• vingrošanai jābūt vismaz līdz pirmajiem sviedriem;

• galvenais treniņš jāveic ķermeņa krūšu daļai – palielinot krūšu kustīgumu, atbrīvojot diafragmu, sinfronizējot starpskriemeļu muskuļu tonusu;

• jānoslogo vēdera priekšējās sienas un muguras muskuļi, lai uzlabotu vēdera dobuma orgānu darbību.

Ir ļoti daudz iespēju sportot, bet vislabāk to darīt kopā ar bērniem vai mazbērniem

Vajag tikai vēlēties. Mani paziņas ir atsākuši senu nodarbi – skrituļslidošanu kopā ar bērniem Mežaparkā. Daudz skrituļotāju vizinās arī pa Rīgas Jūrmalas veloceliņu.

Valdība noteica karantīnu, kas ar lielāko varbūtību nozīmē ne tikai skolas slēgšanu, bet arī Tava bērna vai mazbērna mazkustību – Tavam bērnam nebūs sporta stundu, nebūs treniņu, nebūs sporta interešu pulciņu.

Bērnam vajag katru dienu vismaz divas stundas aktīvi kustēties, pie kam kustēties vispusīgi, vingrināt visu ķermeni. Tagad Tu esi trenere vai treneris uz mēnesi vai diviem. Tavs uzdevums šajā laikā iemācīt bērnam domāt kā sportistam: pareizi elpot, pareizi dzert, pareizi ēst, pareizi iesildīties un izstaipīties, pareizi atsildīties, atpūsties, piemēroti ģērbties, kopā izstrādāt treniņplānu un to ievērot, sekot pašsajūtai un veselības stāvoklim. Sazvani sava bērna treneri, izstrādājiet treniņplānu.

Ja Tavs bērns trenējas hokejā, Tu vari viņu trenēt riteņbraukšanā, jo slidošana un riteņbraukšana nodarbina līdzīgas muskuļu grupas. Atceries – Kanādas latviete Silvija Burka bija pasaules čempione gan riteņbraukšanā, gan ātrslidošanā.

Kādēļ tev kopā ar savu bērnu vai mazbērnu nodoties sportam šajā Covid-19 laikā? Vienkārši – sports palīdz bērnam sasniegt un uzturēt normālu svaru, samazina stresu, trauksmi un depresiju, veido un uztur skeleta un muskuļu sistēmu – veselīgus kaulus, muskuļus un locītavas, palielina enerģijas līmeni un uzlabo miega kvalitāti.

Manam dzīvoklim pretī atrodas ģimnāzijas sporta laukums. Ierēdņi un pārcentīgi policisti aizlieguši bērniem uz tā spēlēt basketbolu, kaut nekur pasaulē nav reģistrēts neviens gadījums, kad attālinātā sportā būtu pārnests vīruss. Nevienam nav izdevies atrast pietiekami dzīvotspējīgus vīrusus uz bumbas. Bet mūsu ierēdņiem interesē uzslavas no priekšniecības, nevis bērnu veselība un viņi bumbas spēli ir aizlieguši (lasītājiem vēlos izstāstīt, ka divu Eiropas komandu futbolisti slimību nodeva, sēžot 6 grādus aukstajā vannā pēc spēles, ir ieteikts nekādā gadījumā neiet kopējās dušās, kas nav pietiekami nodalītas un dezinficētas).

Ja Tavs sportists – bērns vai mazbērns ir 2 līdz 6 gadus vecs, sportošanas uzdevums, pirmkārt, ir veselības stiprināšana, vienmērīgas simetriskas atbilstošas muskulatūras veidošana, mugurkaula stiprināšana. Uzdevums ir attīstīt skrējienu, bet skriešanas attīstība nozīmē galvenokārt lēkšana vai lēkāšana. Ieteicamās aktivitātes, ko tev nāksies veikt kopā ar bērnu, ir: skriešana, (akmeņu, koka, bumbas) mešana, ķeršana, kūleņošana, braukšana ar atbilstošu velosipēdu. Bet ar treniņu tev ir jāpanāk tas, ka bērns norūdās, veido profilaksi iekaisuma un alerģiskām slimībām, apgūst higiēnas normas un pats galvenais – sporta nodarbībās attīsta kognitīvās prasmes. Tavam topošajam sportistam katrs sasniegtais solis ir sagatavošanās nākamajam solim – vēl pilnīgākam, koordinētākam, augstākam. Tikai caur kustībām bērns sajūt savu ķermeni, savu ķermeni noteiktā pozā un sava ķermeņa attiecību pret telpu. Es pat teiktu, ka treniņā prioritāte ir līdzsvars un koordinācija.

Ja Tavam bērnam vai mazbērnam ir 7 – 12 gadu, tad sportošanas iespējas ir daudz plašākas, bērns viegli apgūst dažādas koordinācijas prasmes. Ieteicamās aktivitātes, ko tev nāksies veikt, ir futbols, sākotnējas citu bumbu spēles, skriešana, vingrošana, dejas, badmintons, braukšana ar divriteni, bezkontakta cīņas. Tomēr arī šajā vecumā bērns spēj koncentrēt uzmanību visai īsu laika sprīdi.

Ja Tavam sportistam ir pāri par 13 gadiem, Tavs uzdevums ir iesaistīt sporta nodarbībās visu ģimeni. Ar lielāko varbūtību Tavs topošais sportists tevi noskrien, pārlec, aiztraucas no tevis ar velosipēdu, bet viņam gauži garlaicīgs šķiet Tavs mierīgais 10 kilometru skrējiens. Tev nāksies domāt jaunu pieeju katrai dienai. Pārāk daudz vienveidīgu treniņu un sacensību bērnā nogalina sportu. Bērna vecumā nav treniņa bez sacensību elementa. Tie, kas to noliedz vai nu nav bijuši bērni, vai nav bērnu vecumā kustējušies, vai sirgst ar atmiņas problēmām.
Es tevi lūdzu atcerēties vēl dažas paradigmas, ja nu esi kļuvis par sava bērna vai mazbērna treneri – nav treniņa bez sviedriem. Bērniem nav treniņa bez anaerobas slodzes. Cilvēka dzīvībai nekas nav labāks par kustību.

Labi, ja tev mežs, jūras vai upes krasts ir skrējiena attālumā. Sliktākā gadījumā sēdieties savā mašīnā un brauciet uz mežu vai jūras krastu.

Vēl labāk izbraucienu rīkot ar velosipēdu.

Mēģini atrast vietu, kur izstaipīties un izvingroties. Internetā var atrast bezgala daudz ieteikumu – kā un ko vingrināt. Gan tev, gan bērnam vingrinājumos jāpievēršas muguras un vēdera muskulatūrai, ne tikai kāju un roku pirkstu, elkoņu un pēdu kustināšanai.

Īpaša pateicība

Latvijas iedzīvotāju veselības vārdā es ļoti pateicos Mazsalacas pašvaldībai, kas organizē bērniem sacensības – kurš noskries vairāk kilometrus. Es ceru, ka līdzīgi pozitīvi piemēri ir arī citās pašvaldībās. Mans ieteikums – rīkojiet arī klātienes sacensības ar atsevišķu startu. Neviens nevar aizliegt skriet lielo meža apli, ja dalībnieki startē pa vienam, piemēram ik pa piecām minūtēm, laiku nosaka ar telefonu atzīmējoties pie QR koda startā un finišā, rezultātus apkopo programma.

Latvijas iedzīvotāju veselības vārdā es ļoti pateicos visiem treneriem un sporta skolotājiem, kas turpina darbu ar bērniem, trenē viņus mežā un pļavā, spēlē ar viņiem bumbu vai vingro. Šie cilvēki ir Latvijas lepnums un gods. Savukārt par tiem, kas par viņiem ziņo pašvaldības policijai un aizdomīgiem televīzijas raidījumiem, par tiem, kas cenšas šo treneru darbu apkarot, varu pateikt vienkārši – viņi ir vai nu stulbi vai ļauni. Var būt šo īpašību kombinācija.

Ārsti Pēteris Apinis un Andrejs Ērglis aicina valsts vadītājus atvieglot Covid-19 ierobežojumus