Ko maratona laikā piedzīvo tavs ķermenis? 10 dienas līdz "Rimi" Rīgas maratonam
Maratona skrējiens ir milzīgs izaicinājums ķermenim, kas skrējiena laikā piedzīvo virkni fizioloģisku izmaiņu, cenšoties pievarēt 42,195 km.
Pirmkārt, tava sirds un elpošanas sistēma sāk strādāt daudz intensīvāk, lai nodrošinātu muskuļus ar skābekli un enerģiju. Sirdsdarbības ātrums un elpošana paātrinās, lai apgādātu ķermeni ar nepieciešamajiem resursiem. Turklāt asinsrite sāk vairāk koncentrēties uz pielietotajiem muskuļiem, vienlaikus samazinot asins plūsmu uz mazāk svarīgiem orgāniem, piemēram, gremošanas sistēmu.
Tā kā maratons ir garš un intensīvs skrējiens, tava ķermeņa enerģijas rezerves, galvenokārt glikogēns, ātri izsīkst. Tas ir galvenais enerģijas avots, kas uzkrājas muskuļos un aknās, taču ar to pietiek tikai noteiktam attālumam. Pārējo distanci ķermenis ir spiests segt, izmantojot tauku rezerves. Nepieredzējuši skrējēji bieži vien piedzīvo "noguruma sienu", kad glikogēna rezerves ķermenī beidzas - tas nepieredzējušiem skrējējiem izraisa pēkšņu enerģijas zudumu un tempa palēninājumu, bet pieredzējušiem skrējējiem ķermenis sāk veiksmīgi izmantot tauku metabolismu, nodrošinot ķermeni ar enerģiju līdz pat finiša taisnei.
Turklāt maratona laikā ķermenis piedzīvo ievērojamu termoregulācijas procesu. Kad tava ķermeņa temperatūra paaugstinās, sākas svīšana, un asins plūsma tiek novirzīta uz ādu, lai palīdzētu atdzist ķermeni. Tas palielina šķidruma un elektrolītu zudumus, kas var novest pie dehidratācijas, ja tos nekompensē laikus. Tāpat pārkaršana var izraisīt nopietnu veselības risku, piemēram, izsistēmiju un izsistēmiju, kas prasa tūlītēju medicīnisku palīdzību. Tāpēc pareiza hidratācija un atvēsināšanās ir būtiska visā maratona laikā.
Maratona laikā skrējēji piedzīvo pastāvīgu triecienu un vibrācijas, kas ietekmē muskuļus, cīpslas un locītavas. Šī intensīvā slodze, īpaši uz kājām, var izraisīt mikrotraumas muskuļos, kas vēlāk noved pie aizkavētas sāpīguma (DOMS). Līdz ar to maratona skrējieni rada ilgtermiņa ietekmi uz ķermeņa struktūrām, un atjaunošanās pēc skrējiena ir īpaši svarīga, lai novērstu ievainojumus un saglabātu muskuļu funkcionalitāti.
Atjaunošanās laikā ir būtiski veikt vieglu stiepšanos, izmantot masāžas un ieguldīt laiku - gan pasīvo, gan aktīvo atpūtu - , lai ļautu muskuļiem un locītavām pilnībā atjaunoties. Pareiza hidratācija un uzturs arī palīdz šajos atjaunošanās procesos, lai ķermenis varētu efektīvi atjaunot bojātās struktūras.
Pirmajās stundās pēc skrējiena svarīgi uzņemt olbaltumvielas un ogļhidrātus, lai palīdzētu ķermenim atjaunot enerģiju. Ieteicams uzņemt 20-25g olbaltumvielu, piemēram, izmantojot proteīnu saturošu dzērienu, un 30 minūšu laikā pēc finiša apēst ogļhidrātiem bagātu uzkodu. Tāpat jādomā par pietiekamu šķidruma uzņemšanu, lai atjaunotu ūdens līdzsvaru.
Lai atkoptos no maratona svarīgs ir arī kvalitatīvs miegs. Naktī ieteicams gulēt 8–10 stundas, lai palīdzētu muskuļu atjaunošanās procesiem. Turklāt ir ieteicams izvairīties no stimulantiem, piemēram, kafijas, un izmantot minimālu elektronisko ierīču izmantošanu pirms gulētiešanas.
Pēc pirmā maratona ir ieteicams atpūsties 3–7 dienas, lai ļautu ķermenim pilnībā atjaunoties. Ieteicams pirmajās trijās dienās koncentrēties uz atpūtu, vieglām aktivitātēm un pareizu uzturu. Pēc tam var sākt vieglu skrējienu vai pārgājienu un pakāpeniski atgriezties pie regulārā treniņa režīma, palielinot slodzi.
