Ko ēst, lai nodzīvotu līdz 100 gadiem: dietologi nosauc 8 produktus no ilgdzīvotāju ēdienkartes
Ilga dzīve bez slimībām ir galvenā prioritāte daudziem cilvēkiem. Tieši tāpēc mēs apbrīnojam ilgdzīvotājus un cenšamies saprast, kas viņiem ļāvis saglabāt veselību un nodzīvot līdz 100 vai vairāk gadiem.
Žurnāls "RealSimple" sarunājās ar vairākiem ekspertiem, lai labāk izprastu ilgdzīvotāju ieradumus, īpaši tos, kas saistīti ar uzturu.
"Ilgdzīvotāji dzīvo visā pasaulē, taču dažās vietās viņu uzskaite tiek veikta labāk nekā citur, un tieši šajās vietās bieži tiek reģistrēts vairāk ilgdzīvotāju. Tas ir viens no iemesliem "zilās zonas" fenomenam," saka Bens Meijers, "LongeviQuest" dibinātājs, organizācijas, kas sertificē un pēta pasaules vecākos cilvēkus.
Pēc medicīnas zinātņu doktora, Amerikas sertificēto medicīnas māsu biedrības biedra Bredlija Vilkoksa teiktā, vispazīstamākās "zilās zonas" ietver lauku rajonus netālu no Okinavas (Japāna), Ikarijas (Grieķija), Sardīnijas (Itālija) un Lomas Lindas (ASV).
Kad eksperti sāk analizēt dzīvesveidu cilvēkiem, kas dzīvo šajos rajonos, izrādās, ka viņus vieno daudz kopīgu iezīmju. Viena no tām ir izvairīšanās no stresa ikdienas dzīvē.
"Mēs atklājām, ka ilgdzīvotāji koncentrējas uz savu dzīvi un cilvēku dzīvi, kurus viņi mīl, nevis uz problēmām, kas ir ārpus viņu kontroles. Ideja ciest 50 nedēļas divu nedēļu brīvdienu dēļ būtu mulsinājusi ilgdzīvotāju," atzīmēja Meijers.
Papildus tam ilgdzīvotājus no dažādām valstīm vieno tas, ka viņi nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, izjūt "spēcīgu kopienas sajūtu" un ir atteikušies no smēķēšanas, saka dietoloģe un uztura speciāliste Emi Deivisa. Taču īpašu uzmanību, pēc viņas teiktā, piesaista tieši šo cilvēku uzturs.
"Daži ēšanas paradumi, ko novēro ilgdzīvotājiem, ietver bagātīgas brokastis, pārsvarā augu valsts pārtikas lietošanu, izvairīšanos no diētām svara samazināšanai, mērenu alkohola un saldumu patēriņu," atzīmēja Deivisa.
Ņemot to vērā, eksperti izcēluši 8 produktus, kas ir galvenie ilgdzīvotāju uzturā.
Pākšaugi
"Viens no populārākajiem produktiem ilgdzīvotāju uzturā ir pākšaugi, kas bagāti ar šķiedrvielām un nodrošina organismu ar augu izcelsmes proteīnu," paskaidroja Deivisa.
Pēc viņas teiktā, šie produkti palīdz kontrolēt holesterīna un cukura līmeni asinīs, kā arī samazina hronisku slimību risku. Pie pākšaugiem pieder pupas, zirņi un lēcas.
Olīveļļa
Vēl viens bieži izmantots produkts cilvēku virtuvēs, kas dzīvo līdz 100 gadiem, ir olīveļļa. Norādīts, ka tā ir bagāta ar veselīgām nepiesātinātajām taukskābēm, kas palīdz uzturēt optimālu holesterīna līmeni. Tāpat tajā ir vitamīni E un K, kas samazina iekaisumu organismā, tādējādi mazinot hronisku slimību risku.
Rieksti un sēklas
"Rieksti, kas bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un nepiesātinātajām taukskābēm, arī ir galvenie produkti ilgdzīvotāju uzturā," saka Deivisa.
Deivisa paskaidroja, ka rieksti samazina sirds slimību un iekaisumu risku, iespējams, pateicoties to bagātīgajam antioksidantu saturam. Tā kā sēklas satur līdzīgas vielas, tās arī vajadzētu lietot cilvēkiem, kas tiecas pēc ilgmūžības.
Tēja
Zaļā, melnā, zāļu, ar kofeīnu vai bez — tēja ir viens no populārākajiem dzērieniem "zilās zonas" iedzīvotāju vidū. Tas, visticamāk, saistīts ar tās augsto antioksidantu saturu. Patiesībā ir pierādīts, ka tējas lietošana atbalsta imunitāti, sirds, zarnu un smadzeņu veselību, kā arī vielmaiņu.
Jūras produkti
"Izpētnieki arī atklāja, ka ilgdzīvotāji ēd mazāk gaļas un mēdz savā uzturā iekļaut vairāk zivju un citu liesu jūras produktu," saka Deivisa.
Pēc viņas domām, tas var būt saistīts ar to, ka daudzas "zilās zonas" atrodas netālu no okeāna. Tomēr daži jūras produktu veidi (piemēram, treknās zivis) ir vieni no nedaudzajiem dabīgajiem koncentrētajiem omega-3 taukskābju avotiem, kas ir spēcīgi pretiekaisuma līdzekļi un veicina optimālu imunitātes, smadzeņu un sirds veselību.
Pilngraudu rauga maize
Pilngraudu rauga maize apvieno vairākas izplatītas ēšanas tendences, ko novēro ilgdzīvotāju vidū.
"Pilngraudu produkti ir vēl viena ilgdzīvotāju kopīga iezīme. Tie ir bagāti ar šķiedrvielām, minerālvielām un B grupas vitamīniem, īpaši salīdzinājumā ar to balto, rafinēto analogiem. Pilngraudu lietošana samazina mirstības risku no sirds un asinsvadu slimībām," uzsvēra Deivisa.
Izpēte arī liecina, ka daudzi cilvēki, kas dzīvo līdz 100 gadiem un ilgāk, paši cep savu maizi, bieži izmantojot raugu. Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts "National Library of Medicine", šī dzīvo baktēriju kultūra uzsāk fermentāciju mīklā, palīdzot sagremot daļu glutēna, kas saturas miltos, un uzlabojot galaprodukta sagremojamību.
Rauga maize arī ir ar zemāku glikēmisko indeksu nekā citi maizes veidi, kas veicina cukura līmeņa asinīs un vielmaiņas kontroli.
Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir bagāti ar šķiedrvielām un mikroelementiem, piemēram, kāliju, A un C vitamīnu, kā arī ar dažām veselīgām augu savienojumu formām, kas palīdz uzlabot imunitāti, sirds un asinsvadu sistēmas veselību un vielmaiņu.
Kurkuma
Dažas garšvielas, īpaši kurkuma, arī var veicināt ilgmūžību. "Kurkuma ir bagāta ar fitonutrientiem, piemēram, flavonoīdiem, kas var būt noderīgi ilgākai dzīvei," saka Vilkokss.
Augu savienojums kurkumīns, kas atrodas kurkumā, palīdz samazināt iekaisumu visā organismā, atbalstot vispārējo veselību, īpaši smadzenes.
