Kur senioru gados smelties iedvesmu vingrošanai? Speciāliste: "Mājās varam vingrot arī ar puslitra ūdens pudelītēm"
“Mūsu televīzijā ļoti noderētu kāda programma, kas no rītiem piedāvātu vienkāršus vingrinājumus, kā to agrāk darīja radio. Tas daudziem palīdzētu sadraudzēties ar vingrošanu. Es iedvesmai parasti mājās izlieku paklājiņu – tas man krīt uz nerviem, tāpēc, gribi vai negribi, ir jāpavingro,” smejas Maruta Hoferte. Viņa ir pieredzējusi vingrošanas speciāliste, lektore Rīgas Stradiņa universitātes Sporta un uztura katedrā. Bet par vecumu viņa zina teikt: “Tie ir tikai gadi, svarīgākais – cik jauns jūties savā dvēselē.”
Lai pastaigām treniņa efekts
Vecumā pēc 60 (pēc Pasaules Veselības organizācijas jaunākajām atziņām, tas gan nekāds vecums neskaitās) svarīgākais ir organismu noturēt tonusā. Un tam labi noder senioram piemērotas kustības – vingrošana, peldēšana, riteņbraukšana, nūjošana vai vienkārši aktīvas pastaigas – plus spēka vingrojumi muskuļu stiprumam. Tieši pastaigas ir ideāli piemērotas cilvēkiem ar lieko svaru.
“Ideāli, ja var atrast kompanjonu, kuru ņemt līdzi. Ja grūti saņemties, var uzrakstīt sev sarakstiņu ar darbiem, kas šodien ir jāizdara, un no cikiem līdz cikiem jāiet pastaigāties. Un šis saraksts jānoliek redzamā vietā. Tiešām palīdz,” pārliecināti teic vingrošanas speciāliste.
Pastaigu laikā senioram vajadzētu arī padomāt par muguras iztaisnošanu un stājas veidošanu. “Ar gadiem krūškurvis savelkas it kā uz priekšu, krūšu muskuļi saīsinās un veidojas apaļā mugura. Te palīdzētu pavisam vienkārša lieta – kad esi pastaigā, liec plecos mugursomiņu vai drēbju maisiņu, kurā ielikta vai nu ūdens pudele, sāls vai cukura paciņa. Tāds atsvars pastaigas laikā vilks plecus atpakaļ, līdz ar to mugura noturēsies taisnāka.”
Aerobās slodzes laikā noteikti vajag pasekot līdzi pulsam. “Ja esi vecumā no 50 līdz 65 gadiem, pulsam nevajadzētu pārsniegt 130 sitienu minūtē, bet vecuma posmā no 65 līdz 80 gadiem – līdz 120 sitieniem minūtē. Citādi iešanai nebūs treniņa efekta. To būs ērtāk izdarīt ar pulsometru jeb sirdsdarbības monitoru, kas ļauj sekot līdzi savas sirdsdarbības frekvencei un palīdz trenēties ar optimālu intensitāti. Vai arī var izmantot atbilstošu lietotni mobilajā tālrunī. Ir arī pavisam vienkāršs paņēmiens, kā pārliecināties par sava pulsa ātrumu, – ja soļošanas laikā vari normāli parunāt, tas nozīmē, ka slodze ir piemērota, bet, ja runājot esi aizelsies, temps ir jāsamazina,” iesaka Maruta Hoferte.
Vingrošana grupā labāka
“Senioram labāk vingrot grupiņā, jo tā ir iespēja vienlaikus satikt citus sava vecuma cilvēkus, vairs nejusties tik vientuļam, turklāt pieaug arī motivācija vingrot.”
Maruta Hoferte pašlaik dzīvo laukos un daudz dodas pastaigās, bet savas vingrošanas nodarbības vada Zoom platformā. Tā viņai dod arī iespēju neklātienē satikties ar bērnu dienu draudzenēm, bijušajām vingrotājām. “Esam nolēmušas katra staigāt un vakarā atskaitīties, cik pa dienu esam nostaigājušas. Tas ļoti motivē, neļauj palaisties slinkumā, sak, šodien negribas, tāpēc staigāt neiešu,” pieredzē dalās Maruta.
Viņa arī trenē grupu, ar kuru kopš 2008. gada piedalās starptautiskajās Golden Age sacensībās. Tās notiek reizi divos gados, un uz tām ierodas ap diviem tūkstošiem senioru – vingrošanas entuziastu, dažs labs jau ļoti cienījamā vecumā.
Dalībnieku vidū ir daudz vīriešu. Diemžēl Latvijā, kā novērojusi Maruta, vīriešus grūti piedabūt uz vingrošanu. Viņi parasti aizbildinās – ko nu es tur vingrošu kopā ar sievietēm. Dalībniekiem izmaksas jāsedz pašiem, bet tas ir to vērts – piedalīšanās sacensības sniedz milzīgu gandarījumu.
Jo spēcīgāks, jo neatkarīgāks
Bieži vien mūža otrā pusē notiek tā, ka pašam vairs nav spēka piecelties, piemēram, no grīdas, kur esi spēlējies ar mazbērniem, par piecelšanos no vannas nemaz nerunājot. “Vienkārši ar gadiem zūd mūsu muskuļu masa un spēks, savukārt tauku masa palielinās. Lai senioram muskuļi kļūtu stiprāki, nepieciešami spēka vingrinājumi. Vislabāk sevi uzturēt labā formā palīdzēs gan aerobā slodze, gan spēka vingrinājumi.
Aerobā slodze ir vajadzīga, lai sirds strādātu labi, lai asinsrite būtu laba un galvas smadzenes saņemtu pietiekami daudz skābekļa, bet spēka vingrinājumi – lai būtu stiprāki muskuļi. Tas palīdzēs saglabāt neatkarību, spēju veikt ikdienas aktivitātes. Tu ilgāk būsi neatkarīgs, ja būs stipri muskuļi. Turklāt tiks stiprināta kaulu sistēma, tātad spēka vingrojumi ir profilakse osteoporozei jeb trauslo kaulu slimībai. Spēka vingrinājumu rezultātā organismā dabīgi izdalās arī kolagēns, kas uzlabo ne tikai ādas izskatu, bet arī visu organismu.
Spēka vingrinājumus vajadzētu katru dienu kaut vai 15–30 minūtes. Arī mājās varam vingrot ar papildu smagumiem, piemēram, puslitra ūdens pudelītēm (ar laiku varēsi ņemt lielāka tilpuma pudeles vai arī nopirkt hanteles). Paņem katrā rokā pa šādai pudelītei un vingro kā ar hantelēm – rokas uz sāniem, uz augšu, uz leju, ar saliektām rokām tuvinot pie sevis utt. Spēka treniņos pretestībai vari izmantot arī savu ķermeņa svaru, piemēram, ar rokām atbalstoties pret galdu (vai sienu – tas būs vieglāk) un atspiežoties – saliecot un iztaisnojot rokas (10–15 reizes). Izpildot katru dienu, šis vingrinājums palīdz samazināt arī asinsspiedienu.
Veicot spēka vingrinājumus, nedrīkst aizmirst arī par elpošanu. Rokas saliecot, ir ieelpa, un, kad ar spēku atgrūžas – izelpa caur muti. Citādi mainās abdominālais spiediens (spiediens vēdera dobumā), un tam var būt negatīvas sekas uz organismu,” brīdina speciāliste. Jebkura vingrojuma laikā jāatceras, ka nedrīkst aizturēt elpu (tas veicina asinsspiediena paaugstināšanos, kas nelabvēlīgi ietekmē asinsvadus).
Pirms vingrošanas ķermenis ir jāiesilda, piemēram, desmit reizes ar pilnu krūti ieelpojot (caur degunu) un izelpojot (caur muti), atbrīvojot roku muskuļus, ar plašu vēzienu sasitot plaukstas virs galvas, tajā brīdī spēcīgi izelpojot. Pēc tam veic vingrojumus ar nelielu aerobo slodzi, piemēram, aktīvi pasoļo, tam seko spēka, lokanības un citi vingrojumi, bet noslēgumā – atsildīšanās.
Lokanības, līdzsvara atgūšanai
Gadu gaitā viena no pirmajām zūd tāda ķermeņa īpašība kā lokanība. “Jo ilgāk saglabāsim lokanību, jo ilgāk spēsim justies pietiekami jauni un kustīgi. Ir jāspēj pieliekties, lai kaut vai kurpes sev aizšņorētu. Te noder tādi vienkārši vingrojumi kā stiepšanās uz vienu, otru sānu, lēna noliekšanās uz priekšu un atliekšanās (straujas kustības seniora vecumā neder). No rīta vari atsēsties uz gultas un mēģināt tuvināt rokas grīdai. Vēl esot gultā, vari pievilkt pie krūtīm vienu kāju, tad otru, tādējādi pastiepjot krustu daļu, sēžamvietu.
Guļus stāvoklī ar kājām vari izpildīt ritentiņu (vieglāk), neaizmirstot sasprindzināt vēderu, vai arī šķērītes (grūtāk). Sēžot uz grīdas, kājas plati, lēnām vari noliekties pie vienas kājas, tad pie otras. Ja tas ir par grūtu, aizmet dvieli aiz pēdas un tad izpildi vingrojumus. Visas stiepšanās – uz izelpu. Viss jādara lēnām un mierīgi, lai ar stiepšanos nenodarītu sev pāri, piemēram, nesastieptu kādu saiti.
Labums arī tāds, ka stiepšanās mazina muskuļu sasprindzinājumu, kas radies kāda emocionāla pārdzīvojuma dēļ.
Zūd arī līdzsvara izjūta, tāpēc ir jādomā, kā to uzlabot. Ik dienu kādu brīdi var pastāvēt uz vienas kājas, bet kustību savstarpējo koordināciju uzlabo soļošana krustsolī, pamīšus veicot kustības ar labo un kreiso roku. Koordinācijas vingrojumi arī palīdz labāk orientēties vidē, saglabāt kustību veiklību. Un te ir viens vecs labs vingrojums – viena roka glauda vēderu, bet otra sit pa galvu. Var stāvus pozīcijā, abas kājas kopā, uz kādām 40 sekundēm aizvērt acis, lai pārliecinātos, vai spēj saglabāt līdzsvaru, nenovirzīties uz vienu vai otru pusi.”
Elpo ar pilnu krūti!
Tā kā gadu gaitā samazinās plaušu tilpums, senioram ir svarīgi elpošanas vingrinājumi. Tos var izpildīt mājās pie atvērta loga vai – vēl labāk – esot ārā, svaigā gaisā. “Ar rokām augšā dziļi ieelpo, mazliet aizturi gaisu, tad uzliec rokas uz krūtīm un izelpo. Izpilda kādas desmit reizes. Var uzlikt rokas uz ribu lokiem un mēģināt ieelpot tā, lai ribu loki it kā paplešas, pēc tam izelpo.
Noteikti vajadzētu apgūt dziļos elpošanas veidus – gan krūšu jeb laterālo, gan diafragmālo. Tieši elpošana ar diafragmu palīdz nomierināties, piegādāt skābekli organismam. Elpošana var palīdzēt labāk aizmigt – uz četri ieelpo, uz četri aizturi elpu, uz četri izelpo un uz četri atkal aizturi elpu. Sanāk tāds kvadrātiņš. Galvenais – koncentrēties uz elpošanu, nevis ļaut pa galvu maisīties visvisādām domām, un pat nepamanīsi, ka kādā brīdī būsi aizmidzis,” padomu sniedz vingrošanas speciāliste.
Ieguvumi no vingrošanas
Protams, fiziskajām aktivitātēm vajag nodoties savam vecumam un fiziskajām spējām atbilstošā tempā, bez liekas steigas, bet pat tādā gadījumā ieguvumu veselībai ir ļoti daudz – gan kritienu risks samazinās, gan locītavas tiek labāk ieeļļotas, jo kustības veicina locītavu šķidruma labāku izdalīšanos, gan kauli top stiprāki, jo kustības liek organismam vairāk ražot kaulu atjaunojošās šūnas, bet kaulu noārdošām šūnām iet mazumā, gan galva sāk labāk strādāt, pateicoties labākai asinsritei un skābekļa piegādei.
“Vingrošanas grupas vadu jau gadus trīsdesmit un labi redzu, kā ar laiku uzlabojas cilvēku stāja, muguras lokanība un pašsajūta. Galvenais – ļauties kustību priekam, un tā lieta aizies,” teic Maruta Hoferte.
