3 ideālās vingrošanas programmas
Sāc vingrot, ievērojot tieši savam ķermeņa tipam atbilstošās sporta nodarbības, jo tad vēlamais rezultāts sasniedzams daudz ātrāk.
Pazīmes: gari cilvēki ar izteikti garām kājām, reizēm stāja ir sakumpusi uz priekšu. Ļoti reti cieš no liekā svara.
Tipiskākās problēmas: vāji attīstīta muskulatūra. Lai tā kļūtu spēcīgāka, nepieciešami spēka vingrinājumi, uzturā jālieto daudz olbaltumvielu, jo tā ir barība muskuļiem.
Kā risināt?
•
(neesi vingrojusi vairāk par mēnesi), tā ir jānostiprina pakāpeniski, neradot muskuļu stresu un nepatīkamas sajūtas. Par spīti tam, ka pavasarī varēji paveikt kādu vingrojumu, cilāt 1,5 kg hanteles vai skriet 30 minūtes pēc kārtas, rudenī to pašu slodzi nevajadzētu ievērot. Vismaz pirmās četras nodarbības rūpīgi seko savām izjūtām – ja jūti diskomfortu, esi aizelsusies un tev sagādā grūtības runāt, vingrošana jāpārtrauc. Nereti šā tipa cilvēki ir nedaudz sakumpuši, tāpēc ieteicamas nodarbības, kas nostiprina mugurkaula veselību (vari izvēlēties pilates, kalanētiku vai ārstniecisko vingrošanu). Atsākot vingrošanu, svarīgākais sākt ar muskuļu tonizēšanu, ko lieliski paveic kalanētikas nodarbības un neliela slodze svaru zālē. Tāpēc pirmo mēnesi vari ievērot šādu fitnesa programmu: divas reizes pēc kārtas iet uz kalanētikas nodarbībām, bet trešā lai ir ABS (kuras laikā ar dažādu vingrinājumu palīdzību tiek nostiprināti vēdera, sēžas un roku muskuļi) vai “body shape” (kurā iekļauti spēka vingrinājumi ar nūjām, hantelēm un stieņiem ķermeņa muskulatūras reljefa veidošanai). Nav svarīgi, vai ej vingrot divas vai trīs reizes nedēļā, tomēr būtiskākais ir ievērot priekšnosacījumu – nepārpūlēties.
• Ja sporta klubā neesi vingrojusi mēnesi, tāpat vēlams izvēlēties zemākas intensitātes nodarbības (kalanētiku, “body art” vai “body sculpting”) un pavērot savas sajūtas vingrošanas laikā. Tā kā ektomorfā tipa cilvēkiem visbiežākā problēma ir vāji attīstītā muskulatūra, viņi to vēlas nostiprināt. Tāpēc ieteicamas ir spēka nodarbības – “body shape”, ABS vai nodarbības svara zālē. Pēc tam kad ķermenis ir sagatavots intensīvākai slodzei, konsultējoties ar savu treneri, slodzi vari palielināt, izvēloties lielākas slodzes nodarbības.
tā kā ektomorfā tipa cilvēkiem ir neliela tauku šūnu daļa, tad muskuļu šķiedras parādās ļoti ātri.
Pazīmes: cilvēki, kuriem ir dabas dota izteikta un spēcīga muskulatūra.
Tipiskākās problēmas: izteiksmīgi, spēcīgi muskuļi, kuru masu sievietes bieži vien vēlas samazināt.
Kā risināt?
•
tad jāizvēlas zemākas intensitātes fitnesa nodarbības un organisms pie fiziskās slodzes jāpieradina pakāpeniski. Ieteicamā programma: kalanētikas nodarbības kombinēt ar trenažiera zāli un “Fat burner”. Svarīgākais, lai tiktu izpildītas trīs galvenās funkcijas: muskuļu tonizēšana, par ko rūpējas kalanētika; muskuļu nostiprināšana, kuru veicina nodarbības trenažieru zālē; tauku šūnas samazināšana (ja to vēlas), par to rūpējas nodarbība “Fat burner”. Sākotnēji uz sporta zāli vari iet divas reizes nedēļā, taču vēlāk, kad fiziskā forma ir uzlabojusies, – trīs reizes.
• Ja sporta klubā neesi vingrojusi mēnesi (vai pat trīs mēnešus, kas šā tipa cilvēkiem nav daudz), sevišķu uzmanību nodarbību izvēlei nav nepieciešams pievērst: droši var atsākt ar tieši tām pašām nodarbībām, ar kurām esi beigusi pirms vasaras sezonas. Speciālu fitnesa programmu rudenim šā tipa cilvēkiem ir grūti izveidot, jo jāņem vērā katra vēlmes. Lai samazinātu muskuļu masu, ieteicamas tauku dedzinošās nodarbības, piemēram, “Fat burner”, kuras laikā ilgstoši jāskrien. Muskuļu masa gan nesamazinās, bet samazinās tauku šūnas. Tomēr paralēli fiziskajām nodarbībām nevajadzētu aizmirst veselīgu uzturu. Savukārt, ja vēlies palielināt muskuļu masu, visieteicamākās ir spēka nodarbības.
: jau pēc dažām nodarbībām būsi atguvusi savu fizisko formu. Lielas pūles nebūs jāpieliek.
Pazīmes: šā tipa cilvēkiem ir ļoti attīstīti gremošanas sistēmas orgāni un izteiktas tauku šūnas, kas visbiežāk sievietēm uzkrājas uz sēžas muskulatūras, gurniem, augšdelmiem, uz krūšu daļas vai vēdera.
palielināts ķermeņa svars, vāja izturība.
Kā risināt?
•
noteikti jāsāk ar zemas intensitātes nodarbībām. Svarīgi uzlabot savu aerobo (izturības) slodzi. Mezomorfā tipa cilvēkiem sākotnēji nav ieteicama aerobika, jo šādi var radīt papildu slodzi locītavām, tādējādi pēc tam tajās radot sāpes. Tā vietā var doties uz slīdošo celiņu un pastaigā (nevis skriet, jo tā fiziski nesagatavotam ķermenim ir pārāk liela slodze), iet uz pilatēm vai kalanētiku. Jārēķinās ar to, ka organisma pieradināšana pie slodzes noritēs daudz ilgāk nekā cita tipa cilvēkiem. Visticamāk, arī pēc mēnesi ilgām regulārām fitnesa nodarbībām joprojām būs ieteicamas zemas intensitātes nodarbības.
• Ja sporta klubā neesi vingrojusi mēnesi, tad, atnākot uz sporta klubu, vienalga jāievēro nosacījums – sākt vingrot pakāpeniski. Pat tad, ja pirms vasaras sezonas esi izvēlējusies vidējas intensitātes nodarbības, tagad tās tev būs pārāk intensīvas. Sāc ar kalanētikas nodarbībām. Taču tad, kad organisms būs kļuvis spēcīgāks, vari kalanētiku kombinēt ar vidējas intensitātes aerobiku, “Fat burner” (kura laikā ilgstoši jāvingro vienā tempā) vai nodarbībām svara zālē.
tā kā organisms ļoti pakāpeniski pierod pie fiziskās slodzes, no liekā svara vingrojot tik ātri nemaz nebūs iespējams atbrīvoties. Visticamāk, ka pirmos rezultātus manīsi tikai pēc trim mēnešiem: jutīsi, kā ir uzlabojusies tava izturība, bet, ievērojot pareiza uztura priekšnosacījumus, arī tauku šūnas sāks samazināties.
