Patiesība par zirņiem un pupām
Pākšaugi ir vērtīgs vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu avots. Taču atsevišķi eksperti tos neiesaka. Uzzini kāpēc un kas jāņem vērā gatavojot pākšaugus. Konsultē uztura speciāliste Eva Kataja.
Pie pākšaugu grupas pieder pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un arī lucerna, ar kuras dīgstiem lieliski var bagātināt ēdienkarti. Pākšaugi ir lielā cieņā veģetāriešu vidū, jo galvenokārt tiek uzskatīti par labu olbaltumvielu avotu. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, antioksidantu un minerālvielu avots. Pākšaugu daudzveidība ir diezgan liela un katra šķirne ir mazliet atšķirīga uzturvērtības ziņā. Sarkanās pupiņas satur visvairāk dzelzs no visām pupām un tām ir augstākais antioksidantu saturs. Melnās pupiņas satur visvairāk magnija, kamēr pinto (plankumainās) pupiņas ir topa augšgalā ar augsto selēna saturu. Savukārt kalciju visvairāk satur gaišās pupiņas ar melno “actiņu”.
Arī lēcu krāsu un formu variācijas ir diezgan plašas, bet populārākās ir zaļās, brūnās un oranžās, kas visas ir vienlīdz labs antioksidantu un folskābes avots. Runājot par zirņiem, tos var ēst gan svaigus (cukurzirņus), kuros būs daudz C vitamīna, gan vārītus (pelēkos, dzeltenos, turku zirņus un citus), un tie visi lieliski iederēsies jūsu ēdienkartē.
Dažādās uzturvielu rekomendācijās var atrast, ka nedēļā būtu jāapēd vismaz 400 g (svars pirms pagatavošanas) pākšaugu, tomēr uzskatu, ka katram ir jāvadās pēc sajūtām, kad un cik daudz tos ēst. Jāsaka, viedokļi par pākšaugu lietošanu uzturā atšķiras, un ir speciālisti, kas to iekļaušanu ēdienkartē īpaši nerekomendē. Tas tiek pamatots ar pākšaugu sastāvā esošajām vielām, piemēram, fitīnskābi, kas var traucēt cinka, dzelzs, kalcija un magnija uzsūkšanos. Otra viela, kas var radīt nepatīkamus blakusefektus, ir pākšaugos esošie galaktooligosaharīdi – daļēji sagremojamie ogļhidrāti, kas atrodami arī sēnēs un sīpolos. Ja jūs neesat novērojuši nepatīkamas sajūtas zarnu traktā pēc šo produktu lietošanas, visticamāk nebūsiet jutīgi arī pret pākšaugos esošajiem galaktooligosaharīdiem. Visbeidzot, pākšaugi satur lektīnu. Tā ir olbaltumviela, pret kuru atsevišķi cilvēki var būt jutīgi (līdzīgi kā daži cilvēki ir jutīgi pret nakteņiem). Kārtīgi izmērcēti un izvārīti pākšaugi gan vairs nesaturēs tik daudz lektīnu, tāpēc lielākajai daļai cilvēku problēmu nebūs.
Kā mazināt gāzu veidošanos pēc pākšaugu lietošanas uzturā
• Mērcējot pupas vai zirņus, pamainiet ūdeni un pirms vārīšanas tos noskalojiet.
• Lietojiet tos nelielā daudzumā, lai zarnās nonāk neliels daudzums nesagremojamo ogļhidrātu.
• Pākšaugu sagremošanu atvieglos pienskābi saturoši produkti, piemēram, raudzēts piens pie pelēkajiem zirņiem būs tieši laikā.
• Pievienojiet pākšaugu ēdieniem ķimenes, kas mazina gāzu veidošanos.
• Lietojiet pietiekami daudz ūdens un nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm – tā palīdzēsiet zarnu traktam tik vieglāk galā ar lielo šķiedrvielu daudzumu.
• Lietojiet alfa – galakatozidāzi saturošus preparātus (ferments, kas šķeļ pākšaugos esošos oligosaharīdus), kas palīdzēs sagremot ogļhidrātus un mazinās to rūgšanu zarnu traktā.
