Lielie resnie meli jeb - aplami mīti par pārtiku, kas traucē notievēt

1. Jo uzturā vairāk šķiedrvielu, jo vieglāk zaudēt svaru

Šķiedrvielas ir augu valsts ogļhidrāti, kas gremošanas procesā nesadalās un neuzsūcas. Tām ir ļoti daudzveidīga un labvēlīga ietekme uz veselību, tostarp svaru, taču ne visas šķiedrvielas palīdzēs samazināt svaru.

Ūdenī nešķīstošās šķiedrvielas uz svaru nekādu ietekmi neatstās, līdz ar to vairāku kviešu kliju karošu pievienošana kokteiļiem un putrām ir bezjēdzīga, ja tas tiek darīts ar mērķi samazināt svaru. Savukārt ūdenī šķīstošās šķiedrvielas gan var būt labs sabiedrotais, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem. Jo viskozākas ir šķiedrvielas (tādas, kas piesaista vairāk ūdens), jo labāk tās palīdz samazināt apetīti un regulēt uzņemto pārtikas daudzumu. Pie ūdenī šķīstošajām šķiedrvielām pieder pektīni, bēta glikāni, glikomannāns, guāra sveķi un citas. Ir pat pētījumi, kas uzrāda ūdenī šķīstošo šķiedrvielu labvēlīgo ietekmi uz tauku samazināšanu tieši vidukļa rajonā.

Interesanti, ka pētījumos ar uztura bagātinātājiem, kas satur atdalītas šķiedrvielas, svara zudums nav tik izteikts kā tad, ja tiek lietoti produkti, kuros šīs šķiedrvielas atrodas dabiski. Izņēmums ir glikomannāns, ko iegūst no Amorphophallys konjac auga saknes, kas ir visviskozākā šķiedrviela.

! Viskozu šķiedrvielu avoti: pākšaugi, linsēklas, sparģeļi, Briseles kāposti, auzu pārslas u. c. Šķiedrvielu daudzums uzturā jāpalielina pamazām, citādi piedzīvosi nepatīkamus kuņģa un zarnu trakta simptomus.

2. Ūdens dzeršana paātrina vielmaiņu, tāpēc jādzer pēc iespējas vairāk

Ja vielmaiņas ātruma palielināšanai pietiktu tikai ar pāris litriem ūdens! Kaut tas būtu tik vienkārši – izdzer trīs litrus dienā, un pēc pāris mēnešiem esi tieva kā skals. Lai arī ūdens vielmaiņu ietekmē, tā iedarbība ir minimāla. Ūdens jādzer, lai nomāktu ieradumu ielikt mutē kaut ko ēdamu, kad ēst nemaz negribas, bet tikpat labi var dzert arī nesaldinātu tēju.

Ūdens dzeršana ir svarīga, lai no organisma palīdzētu izvadīt vielmaiņas galaproduktus, bet nav jāspiež sevi izdzert vairākus litrus ūdens dienā, ja neesi fiziski aktīva un uzturā lieto arī dārzeņus un augļus, kas satur ūdeni. Mīts par astoņām glāzēm ūdens dienā nav pierādīts ar zinātniskiem pētījumiem, tāpēc labāk ieklausies savās sajūtās un dzer, kad gribas.

3. Ēdienreize: kartupeļi un gaļa padara tevi resnu

Šī produktu kombinācija daudzām sievietēm šķiet kā lielākais ienaidnieks attiecībā uz slaidās līnijas saglabāšanu. Nevienā nopietnā zinātniskā pētījumā nav konstatēts, ka kartupeļi ar gaļu negatīvi ietekmētu svaru.

Kartupeļi sniedz ātru sāta sajūtu, savukārt gaļa to notur uz vairākām stundām. Pēc šādas maltītes tu jutīsies paēdusi ilgu laiku un novērsīsi iespējamību krist kārdinājumā ar kādu našķi.

4. Lai notievētu, no uztura jāizslēdz olas un citi piesātināto tauku avoti

Daudzas sievietes joprojām mēdz samazināt taukainu produktu lietošanu uzturā ar mērķi samazināt svaru. Liekas pašsaprotami – ja ir vēlme atbrīvoties no ķermeņa tauku rezervēm, jāsamazina ar pārtiku uzņemtie tauki. Taču tā nav. Lai arī taukainus produktus nevar ēst bez ierobežojumiem, saprātīgās devās tie pat ir vēlami.

Olas ir vienas no lieliskākajiem produktiem, lai samazinātu svaru, lai arī satur holesterīnu. Olas sniedz ilgstošu sāta sajūtu un apgādā organismu gan ar olbaltumvielām, gan taukskābēm. Savukārt piesātināto tauku avoti siers, sviests, kokosriekstu eļļa un citi ir uzrādījuši labvēlīgu ietekmi uz svara samazināšanu, ja netiek pārspīlēts ar porciju izmēru.

5. Olbaltumvielas jāuzņem ar mēru, citādi cietīs nieres

Patiesībā lielākā daļa no mums olbaltumvielas uzņem par maz. Lai ciestu nieres, būtu jāpārtiek galvenokārt no proteīnu kokteiļiem, gaļas ēdieniem, olām un citiem ar proteīniem bagātīgiem produktiem.

Olbaltumvielas ir vienas no draudzīgākajām uzturvielām attiecībā uz svara samazināšanu. Tās patērē vairāk enerģijas, lai tiktu pārstrādātas (tu uzņem mazāk kaloriju, nekā produkts satur sākotnēji), un sniedz ilgstošu sāta sajūtu.

6. Ja vēlies veselīgu svaru, uzturs jābalsta uz pilngraudu produktiem

Šis ieteikums varētu derēt, lai saglabātu veselīgu svaru, bet svaru zaudēt būs vieglāk, ja uzturu balstīsi uz dārzeņiem un olbaltumvielas saturošiem produktiem.

Pētījumos, kuros salīdzina maltītes ar augstu ogļhidrātu saturu (dominē pilngraudu produkti) un maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, labākus rezultātus attiecībā uz sāta sajūtas noturēšanu un uzņemtā kopējā kaloriju daudzuma samazināšanu uzrāda ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu.

7. Jāēd nelielām porcijām ik pēc 2–3 stundām

Nav pierādīts, ka svaru vieglāk būs zaudēt, ja ēdīsi ik pēc pāris stundām. Šādā veidā nemanāmi var apēst vairāk nekā tad ja ēdīsi kārtīgas maltītes 3–4 reizes dienā. Pētījumi nesniedz viennozīmīgas atbildes par maltīšu ieturēšanas biežumu, tāpēc nespied sevi ēst sešas reizes dienā, ja labāk jūties, ēdot trīs reizes.

8. Veselīga uztura paradumi jāievieš pamazām

Nav pierādīts, ka labāki rezultāti ir tām sievietēm, kas veselīgam uzturam pievēršas pakāpeniski, nekā tām, kas vienā dienā atsakās no neveselīgām maltītēm un sāk regulāri sportot. Tieši pretēji. Sievietēm, kas nopietni vēlas zaudēt svaru, nereti ir lielāka motivācija turpināt, jo sākotnēji svars zūd ātrāk un tiek sajusti pūliņu rezultāti.

9. Tievētājas augļus un dārzeņus var ēst neierobežotā daudzumā

Nevajadzētu nonākt līdz situācijai, kad tu kādu produktu ēd tikai tāpēc, ka tas ir labs, liess vai atļauts neierobežotā daudzumā. Taču nav tā, ka augļi un dārzeņi neskaitās. Augļus nepavisam nevar ēst, cik grib, jo tajos ir diezgan daudz cukura un kaloriju.

10. Jo mazāk kaloriju dienā tiek uzņemts, jo labāk

Jo mazāk kalorijas dienā mēs uzņemam, jo lēnāk sāk strādāt vielmaiņa. Vai mums to vajag? Nepavisam. Kā tad mēs atbrīvosimies no uzkrātajām rezervēm, ja vielmaiņas procesi būs palēninājušies un mēs tērēsim mazāk enerģijas? Būs grūti. Tāpēc krasa kaloriju samazināšana nav vēlama. Jākoncentrējas uz vielmaiņas paātrināšanu, ko var izdarīt ar regulārām maltītēm, fiziskām aktivitātēm, atpūtu un miegu.

It kā veselīgie produkti, kas patiesībā tevi padara resnu

Šie produkti satur ne tikai spēcīgi apstrādātus (uzpūstus, saplacinātus un visādi citādi sameistarotus) graudaugus, kas ātri ceļ glikozes līmeni asinīs, bet arī daudz cukura, kas nepavisam nav sabiedrotie, lai samazinātu svaru. Batoniņi nereti satur arī ne īpaši kvalitatīvas augu eļļas un citas piedevas, kas organismam nav nepieciešamas.

Tas jau ir tas labais cukurs, vai ne? Nekā! Agaves nektārs ir pamatīgi pārstrādāts produkts, kurā ir paaugstināta fruktozes koncentrācija. Tas var ne tikai negatīvi ietekmēt aknu veselību, bet arī kavēt vēlamo svara zudumu.

Klijas pašas par sevi ir labas, taču kliju maizes pamatā visbiežāk ir baltie milti, kam pievienots neliels procents kliju. Līdz ar to tā ir baltmaize ar klijām. Tā nedos ilgstošu sāta sajūtu un var diezgan strauji celt cukura līmeni asinīs. Ja vēlies ēst patiešām vērtīgu maizi, dod priekšroku īstiem pilngraudu produktiem – īstai rupjmaizei, saldskābmaizei vai maizītēm, kuru sastāvā ir tikai pilngraudu milti.

Ja jogurts ir nesaldināts, tad maztauku variantam nav nekādas vainas. Taču, ja tam ir kāda garša, sastāvā slēpsies vērā ņemams cukura daudzums un varbūt vēl kāda nevajadzīga piedeva. Labāk ēst tīru mantu – dabisku jogurtu bez piedevām, kam pati vari pievienot vēlamās piedevas (augļus, ogas, linsēklas).

Ar tiem nereti tiek mēģināts apmānīt kāri pēc saldā dzēriena, vienlaikus neuzņemot papildu kalorijas. Lai arī zero un light tipa dzērieni kalorijas nesatur, ilgtermiņā tie neatstāj labvēlīgu ietekmi ne uz svaru, ne organismu kopumā. Neuzņemtās kalorijas tiks kompensētas ar citiem produktiem, un vēlme uzņemt produktus ar saldu garšu saglabāsies. Taču viens no priekšnosacījumiem, lai veiksmīgi samazinātu svaru, ir pēc iespējas mazāk uzņemt saldumus un vienkāršos cukurus.

Sula ir dzēriens, bet tievētājiem tas būtu jāuztver kā ēdiens. Glāze sulas satur vairāk nekā 100 kaloriju, kas nāk no ogļhidrātiem. Tā ir lieki uzņemta enerģija, jo paēdis no tās neviens nejutīsies un arī uzturvērtība tai nav piemērota, lai samazinātu svaru, īpaši, ja runa ir par veikalos nopērkamajām tetra paku sulām.

Produkti, uz kuru iepakojuma ir norādīts, ko tie nesatur, tos automātiski nepadara par veselīgiem un labiem. Cepumi vai citi miltu izstrādājumi bez glutēna nenozīmē, ka šie produkti ir veselīgāki par tiem, kas glutēnu satur. Tāpat bioloģiski sertificēti našķi nenozīmē, ka tos var ēst, cik tīk. Ja tas ir kārums, tad neatkarīgi no saukļiem uz etiķetes svara samazināšanas laikā no tā vajadzētu atturēties.

Produkti, kas palīdzēs zaudēt svaru ilgtermiņā

Pētījumos ir pierādīts, ka, lietojot uzturā riekstus, ir vieglāk zaudēt un saglabāt svaru ilgtermiņā. Lai arī rieksti ir kalorijām bagātīgs produkts, to iekļaušana uzturā nelielā daudzumā (aptuveni viena sauja riekstu dienā) atstāj labvēlīgu ietekmi.

Kokosriekstu eļļa. Lai arī šī augu eļļa satur piesātinātos taukus, pētījumos pierādīta tās labvēlīgā ietekme uz veselību un svara samazināšanu.

Vārīti kartupeļi. Uzsvars uz vārdu vārīti, jo uz pannas cepts vai fritēts kartupelis vairs nebūs veselīga svara sabiedrotais. Vārīti kartupeļi satur daudz mazāk kaloriju nekā rīsi, griķi vai citi graudaugi, turklāt tie sniedz izteiktāku sāta sajūtu.

Zivis un liesa gaļa. Gan zivis, gan gaļa ir olbaltumvielu avoti, kas atbild par ilgstošu sāta sajūtu un šūnu būvmateriālu piegādi. Ideāli, ja produkti (vismaz gaļa) nāktu no bioloģiskas saimniecības.

Olas. Šo superproduktu varat ēst katru dienu, tikai pārliecinieties, lai olas ir no laukos augušām vistām vai bioloģiskām saimniecībām.

Faktori, kas var kavēt atbrīvošanos no liekā svara

Gēni. Ja taviem vecākiem ir bijušas liekā svara problēmas, tad tavi gēni ir daudz uzņēmīgāki pret svara pieaugumu. Tas nenozīmē, ka tu nevarēsi svaru samazināt, bet tas var būt grūtāk. Neizmanto to kā iemeslu, lai neko nedarītu, bet apzinies, ka tev jāpiepūlas mazliet vairāk.

Atkarība no ēdiena. Par to mums ir jāpasakās gan pārtikas tehnologiem, gan mūsdienu videi. Daudzi rūpnieciski pārstrādāti pārtikas produkti tiek gatavoti tā, lai mums tos gribētos vēl un vēl. Mūsdienu dzīvesveida radītais stress un laika trūkums šo situāciju tikai pasliktina. Savukārt agresīvs mārketings panāk, lai mēs izvēlētos tieši neveselīgos produktus. Bietes jau neviens nereklamē, bet brokastu pārslu reklāmas iet uz urrā!

Insulīna rezistence. Tā var skart ne tikai cukura diabēta slimniekus, bet arī visus pārējos, kas atzīst tā saukto rietumu diētu – rafinētus ogļhidrātus, cukurotus dzērienus, našķus, mazkaloriju produktus un ātrās uzkodas. Ja insulīna līmenis ir paaugstināts, organismam tiek dots signāls uzkrāt tauku rezerves. Lai situāciju normalizētu, jāsamazina uzturā cukurus saturoši produkti.

Ēdiena pieejamība. Iespēja jebkurā veikalā vai kafejnīcā iegādāties produktus, kurus kārojas, varētu būt priekšrocība, taču realitātē mums tas nāk par sliktu. Ēdiens ir pieejams uz katra stūra, katrā pasākumā un katrā tikšanās vietā, līdz ar to mēs arī ēdam vienmēr un visur. Ja esi sociāli aktīva, atbrīvošanās no liekajiem kilogramiem var prasīt lielāku piepūli.

Cukurs. Tas ir paslēpies teju visos produktos un ir viens no lielākajiem liekā svara vaininiekiem. Tā kā tam ir daudz un dažādas formas (fruktozes sīrups, cukurniedru cukurs, medus, agaves sīrups utt.), tā lietojums ir diezgan plašs. Pārbaudi, kuri no taviem ikdienā iecienītajiem produktiem satur cukuru, un atrodi tiem alternatīvas ar mazāku cukura koncentrāciju. Piemēram, izvēlies īstu rupjmaizi, nevis kādu tumšo maizi, kas iekrāsota ar iesalu vai melases sīrupu.

Nepatiesa informācija. Arī maldīgi apgalvojumi un modes tendences var kavēt mērķa sasniegšanu. Piemēram, gaļa ir slikta un barojoša vai piena produkti veicina celulītu ir diezgan spēcīgi apgalvojumi, kas var likt atteikties no konkrētajiem produktiem, taču tie NAV patiesi! Līdz ar to mēs nevajadzīgi ierobežojam sevi pārtikas izvēlē un pārmērīgi lietojam citus, it kā atļautos produktus. Uzturs vairs nav sabalansēts ar visām pārtikas produktu grupām un neapgādā organismu ar tam nepieciešamajām uzturvielām.

Netici visam, ko var izlasīt internetā. Ja esi nolēmusi atbrīvoties no liekā svara veselīgā un baudāmā veidā, dodies pie zinoša speciālista, kas tev palīdzēs šos mērķus īstenot.