Kļūdas, no kurām izvairīties, gatavojoties maratonam: 41 diena līdz "Rimi" Rīgas maratonam
Sajūtas pirms sava pirmā maratona pievarēšanas var būt biedējošas, tādēļ četri profesionāli skrējēji dalījušies ar vērtīgiem padomiem, kā šo pieredzi padarīt pēc iespējas veiksmīgāku.
Lielbritānijas ultramaratonists Rorijs Vorniks medijam "GQ" norāda, ka pirms maratona veikšanas nepieciešama zināma sagatavotība un pastāvīgi treniņi. "Treniņu laikā saglabājiet lēnu un vienmērīgu tempu. Laika gaitā jūsu temps kļūs ātrāks, bet sirsdarbība nepaātrināsies. To sauc par otrās zonas bāzes izturības veidošanu," norāda skrējējs
Izstrādājiet pienācīgu treniņu plānu
Viņš norāda, ka gatavošanos maratonam nevajadzētu sasteigt, un fiziskās sagatavotības celšanai nepieciešams laiks. "Ieklausieties savā ķermenī un treniņos pakāpeniski palieliniet noskrietas distances garumu, iekļaujot sagatavošanās procesā arī intervālu treniņus, lai padarītu savu treniņu programmu daudzveidīgāku," norāda skrējējs. "Pievienojiet savai treniņu programmai arī citu veidu treniņus, piemēram, velobraukšanu vai spēka vingrojumus," vēsta sportists. Viņš aicina izvērtēt laiku, kas atlicis līdz sacensībām, un izmantot treniņos profesionāļa palīdzību, kas palīdzēs izveidot plānu, kas atbilstu jūsu vajadzībām. "Bieži vien arī atsevišķi sacensību organizatori piedāvā maratona treniņu plānus sacensību dalībniekiem," norāda skrējējs, piebilstot, ka dažādos sporta klubos iespējams atrast sportistus, kas būtu gatavi trenēties kopā.
Neaizmirstiet par atpūtu
Vorniks iesaka izveidot ērtu skriešanas grafiku, kurā paredzētas arī atpūtas dienas. "Dodiet ķermenim laiku atjaunoties. Es pats mīlu izmantot saunas, ledus vannas un elpošanas tehnikas, kas veicina atjaunošanās procesu," vēsta skrējējs. Tāpat viņš ierosina skrējiena laikā, sevišķi sacensību pirmajos metros, saglabāt mieru.
"Pirmajā maratonā ir viegli ļauties mirkļa emocijām. Apkārt ir cilvēki, kas skrien savā tempā, blakus sauc pūlis, bet kāds blakus esošais dalībnieks skaļi apspriež ar kādu draugu savus aizvadītās dienas notikumus," atklāj maratonists. "Tāpēc es vienmēr iesaku sportistiem elpot caur degunu. Tas palīdzēs uzturēt zemāku sirdsdarbību un sniegs lielāku kontroli pār elpošanu," vēsta Vorniks.
Skrieniet savā tempā
Viens no Sidnejas maratona vēstniekiem Bens Lukass, bieži redz dalībniekus, kas startā mēģina sacensties ar Useinu Boltu. "Ir tik viegli ļauties emocijām un uzsākt skrējienu pārāk ātri, pārsniedzot savas ķermeņa tā brīža spējas," norāda vēstnesis. "Sāciet distanci vismaz ar tādu tempu, pie kāda esat pieraduši, ja ne lēnāk. Labāk ir justies labi un spēcīgi finišēt, nekā sākt strauji un beigās būt sagrautam."Atrodiet sev ērtu skriešanas tempu treniņos un atcerieties to arī sacensību laikā," norada Lukass.
Padomājiet par enerģiju
Nav jēgas stāties uz starta līnijas ar iztukšotām enerģijas rezervēm. Kā norāda Vorniks, enerģijas uzkrāšana jāsāk jau dažas dienas pirms sacensībām. "Es vienmēr sevi nodrošinu ar pilnvērtīgām brokastīm, bet skrējiena laikā ik pēc tam ik pēc 30 minūtēm lietoju enerģijas želeju," viņš saka. "Jūsu muskuļiem nepieciešama glikoze enerģijai un skābeklis."
Izveidojiet plānu un pieturieties pie tā
Vornoks iesaka iesācējiem un visiem maratonistiem izstrādāt skaidru stratēģiju savam skrējienam. "Kādā tempā jūs skriesiet? Kad jūs uzņemsiet enerģiju?" Plānā jāiekļauj arī distances īpatnības, tostarp pacēlumi, atbalsta stacijas un citi faktori. "Līdzīgi kā F1 sacīkšu vadītājam, jums jāzina visas trases līknes," norāda austrālietis.
Vērojiet savu sirdsdarbību
"Ja jums ir sporta pulkstenis ar sirdsdarbības mērīšanas funkciju, pievērsiet uzmanību rādījumiem," norāda ultramaratonists Bens Seimūrs. "Kļūda, ko bieži pieļāvu arī savas skriešanas karjeras sākumā, bija tas, ka ļāvos starta atmosfērai un iesāku distanci pārāk ātri, līdz ar ko pieauga arī manas sirdsdarbības temps," viņš saka. "Lai no tā izvairītos, uzmaniet savu sirdsdarbības ātrumu ar pulksteni. Neskrieniet pārāk ātri, ietaupiet enerģiju un finišējiet spēcīgi. Teiciens, ka maratons sākas 30. kilometrā ir patiess," norāda sportists.
"Ja pamanāt, ka jūsu sirdsdarbība kādā brīdī strauji pieaug, varat pāriet uz elpošanu caur degunu un nedaudz samazināt tempu. Tas ir maratons, nevis sprints. Elpošana caur degunu palīdzēs samazināt sirdsdarbības ātrumu, piegādāt vairāk skābekļa audiem, paplašināt asinsvadus un uzlabot skābekļa transportēšanu, kā arī ilgāk saglabāt hidratāciju," vēsta Seimūrs.
Uzņemiet šķidrumu
Maratona laikā ir pārsteidzoši viegli aizmirst par ūdens uzņemšanu, it īpaši, ja ir skriešanai labvēlīgi laikapstākļi. "Sekojiet līdzi ūdens uzņemšanai un izplānojiet, kuras ūdens stacijas izmantosies," norāda skrējējs. Hidratācija jāuzsāk 48 stundas pirms starta, izmantojot ne tikai sporta dzērienus, bet arī tīru ūdeni. Sacensību laikā jūsu ūdens patēriņš būs atkarīgs no svīšanas ātruma. To var noteikt treniņos, praktizējot maratona tempu. Parasti tas ir no 400 ml līdz 800 ml ūdens stundā.
Atcerieties par atjaunošanos
Uztura speciālists Maikls Čepmens, uzsver pareizas atjaunošanās nozīmi pēc sacensībām. "Es ievēroju 'pusstundas/divu stundu' noteikumu. Tas nodrošina pienācīgu uztura lietošanu pēc maratona. Centieties 30 minūšu laikā pēc finiša apēst kādu našķi... bet divas stundas vēlāk ieplānojiet sātīgāku maltīti. Gan pirmajā, gan otrajā ēdienreizē koncentrējieties —atjaunošanos (ar ogļhidrātiem), muskuļu atlabšanu (ar olbaltumvielām) un hidratāciju (ar šķidrumiem un elektrolītiem)."
Izbaudiet procesu
"Ja skrienat savu pirmo maratonu un galvenais mērķis ir pabeigt sacensības, tad dariet visu mierīgi," saka Vorniks. "Izbaudiet maršrutu, pūli un sacensību pieredzi. Jūs esat smagi strādājuši, lai nonāktu līdz šim brīdim." Daudzi skrējēji šādos skrējienos sasniedz gandrīz meditācijas stāvokli. Tāds ir skrējēja eiforijas efekts," norāda ultramaratonists.
