Cukurs. Kā saldināt dzīvi, lai nekaitētu veselībai?

Katrs ar cukuru saprot ko citu: vienam tas ir baltais galda cukurs, citam ogļhidrāti, vēl kādam ar cukuru saistās viss, kas ir salds. Zinātnē par cukuriem sauc vienkāršos ogļhidrātus – gan tos, kas dabīgi atrodas produktos (pienā tā ir laktoze, augļos – fruktoze), gan tos, kas tiek papildus pievienoti produktiem ražošanas procesā vai gatavojot ēdienu mājās (medus, fruktoze, saharoze u. c.).

Visiecienītākais saldinātājs daudzās ģimenēs ir cukurbiešu vai cukurniedru cukurs. Daži lieto brūno nerafinēto cukuru, kas ir par kripatiņu labāks nekā baltais, jo nav balināts, bet lielākā daļa joprojām atzīst klasiskas vērtības – rafinētu balto cukuru. To liek pie tējas, kafijas, gatavojot pankūkas, ievārījumus un citus saldus ēdienus.

Ja ir liela fiziskā slodze, varat atļauties lietot mazliet vairāk saldumu

Tiem, kuriem ikdienā gandrīz nemaz nav fizisko aktivitāšu, nebūtu vēlams aizrauties ar cukura pievienošanu ēdieniem un dzērieniem. Pārspīlējot ar cukura lietošanu, var iedzīvoties ļoti nepatīkamās veselības problēmās. Liekais svars, aptaukošanās, paaugstināts asinsspiediens, cukura diabēts, kariess un citas hroniskas slimības var teju nemanāmi pielavīties, ja ikdienā pārlieku saldināsiet dzīvi. Taču, ja ir liela fiziskā slodze, varat atļauties lietot mazliet vairāk saldumu.

Pasaules Veselības organizācija (PVO) rekomendē dienā neuzņemt vairāk par 25 gramiem papildu pievienota cukura, kas atbilst aptuveni 6 tējkarotēm. Zināt, cik daudz cukura ir vienā bundžiņā gāzēta dzēriena? Deviņas tējkarotes! Tāpēc ikdienā jāaizmirst saldās limonādes. Būtībā katru dienu uzņemtajam cukura daudzumam nevajadzētu veidot vairāk par 5% no kopējās dienā uzņemtās enerģijas. Iepriekš tika atļauti 10%, taču PVO nolēmusi, ka jaunās rekomendācijas būtiski uzlabos sabiedrības veselību. Tas attiecas gan uz papildu ēdienam pievienotu galda cukuru, gan medu (56% fruktozes), gan agaves sīrupu (80% fruktozes), gan kļavu sīrupu, gan arī uz augļu sulās esošo cukuru. Uz veseliem augļiem un ogām šie ierobežojumi neattiecas.

Vai augļu cukurs ir labāks?

Ar augļu cukuru parasti saprot fruktozi, un agrāk uzskatīja, ka tas ir labais cukurs, jo to satur augļi (un arī dārzeņi). Nu arvien vairāk cilvēku saprot, ka arī no augļiem izvilkts cukurs nekas labs nav, jo tajā nav nekā vairāk kā parastajā galda cukurā. Augļu cukuram nav ne vainas, kamēr tas atrodas augļos (lai gan arī tad ar tā patēriņu nevajadzētu pārspīlēt), taču, kad tas ir izdalīts atsevišķi no augļos esošajām šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, tas nekādā gadījumā nav pārāks par parasto cukuru.

Galda cukurs sastāv no glikozes un fruktozes molekulām, un to dēvē par saharozi. Glikozi kā enerģijas avotu var izmantot teju katra organisma šūna, savukārt fruktozi var pārstrādāt tikai aknu šūnas, kur notiek diezgan komplicētas reakcijas (no uzņemtās glikozes daudzuma aknas pārstrādā aptuveni 20%). Rezultātā rodas triglicerīdi, kā arī urīnskābe un brīvie radikāļi. Ja fruktozes uzturā ir daudz, proporcionāli vairāk veidojas arī iepriekšminētie savienojumi, kas lielā apjomā var radīt problēmas. Triglicerīdi var uzkrāties aknu šūnas vai asinsvados (arī uz gurniem, protams), brīvie radikāļi var bojāt šūnu struktūras, enzīmus un radīt citus bojājumus, savukārt urīnskābe var izslēgt slāpekļa oksīda veidošanos, kas palīdz pasargāt artēriju sieniņas no bojājumiem.

Augļu cukurs tāpat var veicināt lieko kilogramu uzkrāšanos, kā arī izraisīt insulīna jutības traucējumus. Zinātniskos pētījumos atklāta saistība starp fruktozi un ne alkoholisko taukaino hepatozi, aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām un pat vēzi, taču šī nav gluži cēloņa un seku sakarība. Jebkurā gadījumā profilakses nolūkos vērts samazināt arī fruktozes daudzumu uzturā.

Galvenais – saprast, ka fruktozes pulveris nav labāks par parasto cukuru, un arī augļus, kuros ir daudz fruktozes, nevajadzētu lietot pārmēru daudz. Tomēr augļi vienmēr ir labāka izvēle par produktiem, kam papildus ir pievienots cukurs.

Vēl jāņem vērā, ka pārtikas ražošanā plaši izmanto augsta fruktozes koncentrācijas sīrupu, jo tas ir ļoti lēts. Attiecīgi, ja mīlat dzert limonādes, ēst cepumus un citus veikalā nopērkamus našķus, rēķinieties, ka fruktozes jūsu uzturā būs diezgan daudz.

Baidoties no cukura, daudzi izvēlas dažādas cukura alternatīvas. Iespējas remdināt kāri pēc saldās garšas ir vairākas.

Biežāk lietotie cukura aizvietotāji

Mākslīgie saldinātāji ir sintētiski cukura aizvietotāji, bet tie var būt arī izdalīti no dabā sastopamiem augiem. Cukura aizvietotāji ir vairākkārt saldāki par parasto cukuru un bieži tiek lietoti, lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu. Cukura aizvietotāji gandrīz nemaz nesatur kalorijas, bet daži rada mutē pēcgaršu, kas ne visiem var būt pa prātam. Lai arī mākslīgie saldinātāji ir atzīti par drošiem, ir gadījumi, kad cilvēkiem pēc to lietošanas rodas nepatīkami blakusefekti – galvassāpes, slikta dūša, vēdersāpes, parādās krasas garastāvokļa svārstības un citas problēmas. Arī pati pēc mākslīgo saldinātāju lietošanas esmu jutusi galvassāpes (parasti man galva nekad nesāp), tāpēc nerekomendēju tos izmantot. Otra ēnas puse – lietojot bezkaloriju saldinātājus, garšas karpiņām tiek sniegta saldā garša, bet organisms nesaņem kalorijas. Izklausās pēc lieliskas iespējas ēst saldumus, bet nepieņemties svarā. Taču cilvēka organismu apmuļķot ir diezgan grūti, un, nesaņemot kalorijas, kam būtu jānāk kopā ar saldo garšu, pēcāk var rasties vēlme visu kompensēt, visticamāk, pat ar uzviju.

Cukurspirti jeb polioli pieder ogļhidrātiem, kas dabīgi atrodami augļos un dārzeņos, bet tie var būt arī mākslīgi sintezēti. Lai nosaukums jūs nemaldina, jāpiebilst, ka cukurspirti nesatur spirtu un nav alkoholiski. Atšķirībā no mākslīgajiem saldinātājiem tie nav saldāki par cukuru. Piemēram, sorbitols ir uz pusi mazāk salds nekā cukurs, laktitols pielīdzināms 30–40% no cukura salduma, savukārt ksilitols ir gandrīz tikpat salds kā cukurs. Polioli arī satur kalorijas, tiesa, mazāk nekā cukurs (1 grams = 4 kcal). Vidēji cukurspirti satur 2,6 kcal uz 1 g, bet kaloriju daudzums variē robežās no 1,5 līdz  3 kcal/g.

Cukurspirtus nereti izmanto arī pārtikas ražošanā, lai pēcāk produktus varētu reklamēt kā diētiskus, ar samazinātu kaloriju daudzumu un bez pievienota cukura. Taču pirmām kārtām cukurspirtus izmanto diabētiķiem paredzēto produktu ražošanā, jo tie minimāli ietekmē glikozes līmeņa svārstības (ja tiek lietoti mērenās devās).

Vēl cukurspirtus atradīsiet dažādos mutes dobuma kopšanas līdzekļos – tie piešķir zobu pastai vai mutes skalojamajam līdzeklim saldo garšu, bet neizraisa kariesu. Arī vairākām košļenēm, kas nesatur cukuru, pievienoti cukurspirti, kas neitralizē skābju daudzumu mutes dobumā un palīdz samazināt kaitīgo baktēriju daudzumu.

Savukārt diabētiķiem nav jāsatraucas, ja ēdiena porcija nesatur vairāk par 5 g cukurspirtu, jo tādā gadījumā glikozes līmenis netiks vai arī ļoti minimāli tiks ietekmēts.

Jaunās paaudzes saldinātāji – mazāk saldi

Tagatoze, stēvijas ekstrakts un trehaloze, ir dažādu saldinātāju tipu apkopojums, ko Amerikas Pārtikas un zāļu federācija ierindojusi pie GRAS (generally recognized as safe) vielām, kas nozīmē to, ka šie savienojumi ir patērētājam droši.

Tagatoze salduma ziņā ir līdzīga cukuram, taču tās glikēmiskais indekss ir ļoti zems (GI = 3), satur trīs reizes mazāk kaloriju un ir zobiem draudzīga. Tagatozi mazos daudzumos var atrast augļos, kakao un arī piena produktos, taču rūpnieciski to iegūst no galaktozes, kad enzimātisku reakciju rezultātā laktoze hidrolizējas par glikozi un galaktozi.

Trehaloze pieder disaharīdiem, ir uz pusi mazāk salda nekā cukurs un dabā atrodama sēnēs. Savukārt stēvijas ekstrakts šeit ierindots tā sarežģītās ieguves dēļ (stēvijas lapas, pulveris vai nerafinēts/rūpnieciski neapstrādāts stēvijas ekstrakts netiek pieskaitīts pie jaunās paaudzes saldinātājiem). Tas gandrīz nesatur kalorijas, neietekmē glikozes līmeni asinīs un ir 200–300 reižu saldāks par cukuru. Vienīgi stēvijai ir mazliet rūgta pēcgarša, kas var nepatikt.

Medus, kļavu sīrups, melase un citi no dabas nākušie saldie produkti tiek pieskaitīti pie dabīgajiem saldinātājiem. Medus nudien būs lieliska izvēle, ja nemēģināsiet to karsēt, jo svaigā veidā tas satur milzum daudz bioķīmiski aktīvu vielu, kas labvēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Arī melase ir uzturvielām koncentrētāka nekā galda cukurs. Piemēram, 2 tējkarotes melases satur 13% no dienā nepieciešamā dzelzs daudzuma, 18% mangāna, 12% kalcija, 7% magnija un citas minerālvielas. Taču jāatceras, ka šie saldinātāji nav mazkaloriju un tos nevajadzētu lietot pārmērīgā daudzumā.

Ja jāizdara izvēle starp parasto, balto cukuru vai kādu no šīm alternatīvām, priekšroku dodiet uzturvielām bagātākajam saldinātājām, kā arī atcerieties par dažādību. Vienu dienu ņemiet karoti melases sīrupa, otru dienu karoti medus, bet kādu citu reizi – karoti ievārījuma.