Veselīgs dzīvesveids: 5 ēdienkartes padomi skrējējiem
Esi sācis/sākusi skriet, lai ieviestu ikdienā vairāk fizisko aktivitāšu vai atbrīvotos no liekā svara? Tas ir lieliski! Taču skriešanas iesācēju vidū bieži vien valda apjukums par to, kādas pārmaiņas nepieciešams ieviest ēdienkartē.
Veselīga dzīvesveida portāls „Health.com” apkopojis piecus padomus, kā pielāgot savu ēdienkarti jaunajiem apstākļiem.
1. Esi aktīva un neaizraujies ar drastiskām diētām!
Pat ja tavs mērķis ir notievēt un iegūt slaidu augumu, tev nevajadzētu pakļaut sevi stingrām diētām. Tieši otrādi, jāēd tik daudz, lai pietiktu spēka treniņiem. Jo biežākas un intensīvākas būs fiziskās aktivitātes, jo vairāk pieaugs tava apetīte. Kad jūti tuvojamies izsalkuma sajūtu, nenovilcini ēšanu līdz brīdim, kad būsiet pamatīgi izbadējušies, jo tad apēdīsiet daudz vairāk, nekā vajadzīgs. Nemēģiniet izslēgt no ēdienkartes veselu uzturvielu grupu – ogļhidrātus. Tie nepieciešami, lai pietiktu spēka. Ko varat mainīt – neuzņemt tos no saldiem našķiem un neveselīgiem ēdieniem, bet gan veselīgām alternatīvām. Izvēlies pilngraudu pārslas, augļus un dārzeņus, bet izvairies no maizes, makaroniem, bulciņām un tamlīdzīgiem ēdieniem.
Vēl svarīgi ir uzņemt ogļhidrātus vienmērīgi visas dienas garumā, nevis lielā daudzumā tos saēsties pirms vai pēc treniņa.
2. Uzzini, cik daudz kalorijas tev dienā vajadzīgas
Internetā atrodami dažādi kaloriju kalkulatori, kuros izrēķināt dienā nepieciešamo kaloriju devu, balstoties uz tavu dzimumu, svaru, augumu, fizisko aktivitāšu biežumu un citiem parametriem. Taču, ja esi iesācējs/iesācēja pareiza uztura jautājumos, labāk sākumā konsultējies ar profesionāli. Ja nodarbojies ar skriešanu vai trenējies, tev jāpalielina dienā uzņemamo kaloriju skaitu atbilstoši klāt nākušajai slodzei.
Kaloriju skaits dienā var atšķirties atkarībā no treniņu grafika. Ja tavs mērķis ir notievēt, tad „atļautais” kaloriju skaits būs nedaudz mazāks.
3. Ēd tik daudz, lai pietiktu spēka sportam
Ja tu nodarbojies ar fiziskām aktivitātēm, tad nedrīksti turēt sevi pusbadā. Pat tad, ja galvenais mērķis ir atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, tev jāuzņem tik daudz pārtikas, lai treniņā neaptrūktos spēka.
Maltīte, ko ieturi pirms treniņa, ir ļoti nozīmīga. Kamēr viens cilvēks var notiesāt kārtīgu porciju un noskriet maratonu, cits nespēj pat iedomāties par ēšanu pirms skriešanas. Tas, cik lielai jābūt maltītei, atkarīgs no fizisko aktivitāšu intensitātes un citiem faktoriem. Īsi pirms treniņā apēd ko ātri un viegli sagremojamu, piemēram, augļus. Bet, ja kopš pēdējās maltītes pagājušas jau trīs vai četras stundas, ogļhidrāti dos tev nepieciešamo enerģiju.
Atturies no olbaltumvielām, taukiem un šķiedrvielām bagāta ēdiena, jo to sagremošana prasa laiku. Rezultātā tev visu sportošanas laiku traucēs smaguma sajūta vēderā.
4. Neaizmirsti paēst pēc skrējiena!
Maltīte pirms fiziskas slodzes ir nozīmīga, taču tāda ir arī ēšana pēc treniņa. Tā tavs organisms gūs spēku, ātrāk atjaunosies, turklāt treniņi nekļūs par nepatīkamu pienākumu. Tas ir īstais laiks miltu izstrādājumiem, kam nevarēji ļauties pirms skriešanas. Maize, makaroni, rīsi, pupiņas – tie visi ir lieliski produkti maltītei pēc treniņa. Maltītes lielums un kaloriju skaits atkarīgs no treniņa ilguma un intensitātes. Loģiski, ka pēc maratona noskriešanas būs vajadzīga bagātīgāka maltīte, nekā pēc pusstundas skrējiena pa piemājas parku. Labākie našķi pēc treniņa ir āboli ar zemesriekstu sviestu, proteīnu kokteilis, šokolādes piens, auzu pārslu putra.
5. Izproti, kādu ietekmi uz apetīti atstāj sports!
Kad palielinās fiziskās aktivitātes, aug arī apetīte. Tas ir neizbēgami! Tev jāēd pietiekami, taču skrējējam iesācējam nav viegli aprēķināt pareizo kaloriju daudzumu un izveidot pilnvērtīgu ēdienkarti, tāpēc vistālredzīgāk ir to atstāt uztura speciālista ziņā.
Sākot regulāri skriet, jūs esat devušies soli pretī veselīgākam dzīvesveidam. Gādā, lai tavs uzturs būtu atbilstošs un pietiekams, citādi rezultāti nebūs tādi, uz kādiem cerēts.
Kasjauns.lv/Foto: Shutterstock
