Fiziskās aktivitātes pēc ilgākas pauzes. Kā atsākt un kāpēc nevajadzētu pārspīlēt?
Mājas karantīna, kontaktpersonas statuss, biežāka slimošana un līdz ar to treniņu izlaišana – ar šo visu mums gana bieži jāsastopas pēdējo pāris gadu laikā. Šobrīd bērnu un jauniešu treniņi ir atļauti un bērniem ir nepieciešamas fiziskās aktivitātes. Kā bērnam atsākt sportot pēc ilgāka pārtraukuma, stāsta Rimi Bērniem fiziskās sagatavotības eksperts Kārlis Birmanis.
Varētu šķist, ka nedēļa, divas vai trīs prombūtnē no sporta būtisku ietekmi uz bērna fizisko formu neatstāj. Tomēr pat pēc salīdzinoši īsa perioda bez treniņiem, nevajadzētu tajos uzreiz mesties ar pilnu jaudu. "Ir vērts zināt, ka nedēļas laikā jaunietim vai bērnam spēju kritums var samazināties par 5-10%. Divu nedēļu pauze samazina šīs spējas jau par 10-20%. Jo ilgāks laika periods, kad ir izlaisti ierastie treniņi, jo lielāks ir spēju zudums konkrētajā treniņu veidā. Līdz ar to, atgriežoties pie ierastajiem treniņiem, jāatceras – jo garāka ir bijusi pauze, jo pakāpeniskāk jāatgriežas pie pilnas treniņu slodzes," stāsta Kārlis Birmanis.
Kas ir vērā ņemama pauze
Ja bērns vai jaunietis ir bijis slims, protams, tas ir jāņem vērā un jāļauj veseļoties. Ja tā ir bijusi mājsēde, kad jaunietis nevar apmeklēt treniņus un ir samazināts ikdienas kustības apjoms, arī tā ir vērā ņemama pauze. Savukārt, ja bērns ir aktīvi pavadījis laiku laukos, kur ir daudz kustību svaigā gaisā, šo pauzi reizēm var uzskatīt par lietderīgu atslodzi, nevis par pilnīgu sporta pārtraukumu. Būtībā divas nedēļas bez ierastās fiziskās slodzes nozīmē, ka pēc tam pakāpeniski vajadzēs atgriezties pie ierastā slodzes," stāsta Kārlis Birmanis. "Citkārt šo pauzi var izmantot kā novērošanas posmu, lai secinātu, ka tas treniņu grafiks, kas bijis līdz šim, bijis pārāk intensīvs. Tomēr, ja veselība ļauj, bet apstākļi liedz piedalīties treniņā, tad ieteicams būtu trenēties mājās. Tas ir īstais brīdis pierādīt savu atlēta gribas sparu un turpināt arī mājās sportot – ir daudz veidu, kā improvizēt, lai saglabātu kaut vai treniņu regularitāti. Slimošanas laiks ir jāatvēl, lai veseļotos, bet, ja ir mājsēde, tad ar vecāku un trenera atbalstu ir jāievieš kustības savā ikdienā," mudina speciālists.
Kāpēc ar kustībām nedrīkst pārspīlēt
Riski, ka jebkurš – gan jaunietis, gan bērns, gan pieaugušais – ar pilnu jaudu atgriežas pie iepriekšējās fiziskās slodzes, ir gan organisma pārslodze, gan lielāka iespēja gūt traumas. Pēc pauzes uzreiz atgriežoties ierastajā treniņu ritmā, var gadīties, ka fiziski varbūt bērns pat jūtas labi, bērns ir aktīvs un skrien, bet parādās citi – netiešie faktori, kas var liecināt, ka bērnam ir pārslodze. Piemēram, bērns ir dusmīgāks, viņam ir samazināta vai izmainīta apetīte, ir miega problēmas. Vecākiem jābūt vērīgiem, lai to pamanītu. Arī šie faktori var norādīt uz fizisku pārslodzi; jebkuri fiziskas pārslodzes simptomi ir jāņem vērā.
3 soļi, kā atgriezties pie ierastajiem treniņiem
"Atkarībā no fizisko aktivitāšu veida, atgriešanās pie ierastajiem treniņiem varētu būt atšķirīga, taču ir vienots princips, ko var ievērot. Vecākiem un trenerim svarīgi ir vienoties par to, ka pēc pārtraukuma bērns pie ierastās treniņslodzes atgrieztos pakāpeniski. Kāds ir labākais veids? Jāatceras vienkāršs princips – sākumā treniņiem jābūt vieglākiem, bet tiem būtu jābūt biežāk. Parasti 3-5 nedēļu laikā var atgriezties pie iepriekšējā treniņu plāna," iedrošina eksperts.
Piemēram, ja Paulam ir bijuši treniņi 3 reizes nedēļā pa 80 minūtēm, bet pārtraukums ir bijis ilgs, atgriešanās treniņos būtu šāda:
1. Vismaz pirmo nedēļu vai tik ilgi, kamēr tiek pierasts pie šādas slodzes, vajadzētu vadīties pēc principa – augsta regularitāte, zema treniņa intensitāte. Kamēr organisms pierod pie slodzes, jāievēro ļoti mērena slodze, nepārsniedzot 50% no ierastā aktivitāšu apjoma iespējami regulāri. Minētajā piemērā optimāli būs 40 minūšu treniņš 4-6 reizes nedēļā. Rezultātā nedēļas kopējais treniņa apjoms būs bijis līdzīgs, bet tas tika sadalīts.
2. Vēlāk jāievēro vidēji augsta treniņu regularitāte un vidēja intensitāte. Tātad – treniņi kļūst grūtāki un garāki, bet tie ir retāk. Šajā piemērā varētu būt 60 minūšu treniņš 4 reizes nedēļā.
3. Kad organisms ir pieradis pie esošajiem treniņiem, var samazināt reižu skaitu un palielināt treniņa intensitāti un atgriezties pie ierastā treniņu plāna.
Vecāku un trenera sadarbība
"Saprotu, ka ne vienmēr iespējams ievērot šādu shēmu, bet tuvoties šim modelim ir labāk, nekā uzreiz atgriezties pilnā slodzē. Skaidrs, ka treneriem ir grūti strādāt apstākļos, kad sportisti ir biežā prombūtnē, trenerim ir savi plāni un ir nepieciešams rezultāts. Tāpēc vecākiem ir vērts izglītot savus bērnus un stāstīt par veselības nozīmi. Ja mēs gribam, lai ikviens bērns un pieaugušais ir spējīgs atlēts, viņam ir jābūt arī veselīgam atlētam," teic treneris.
Viņš uzsver – fokusēšanās uz īstermiņa rezultātu neļaus sasniegt vēlamos rezultātus ilgtermiņā! Komandu sportā varētu būt mānīgs priekšstats – spēlētājam jāatgriežas pēc iesējas ātrāk laukumā ar pilnu jaudu, taču spiežot un pārslogojot, sportists tiek novājināts un netiek gūts vēlamais efekts.Tieši pakāpeniskā sportošanas atsākšana ir mehānisms, lai izvairītos no pārslodzes, traumām un palielinātu darba spējas. Tā kā treniņu mērķis ir nogurdināt organismu, svarīgi, lai organisms tiek nogurdināts tādā mērā, ka tas starptreniņu periodā tas spētu atjaunoties.
Tas ir normāli – izlaist spēli
Ja bērnam būs atbalsts no vecākiem un no viņiem bērns saņems ziņu "Tas ir ok – izlaist spēli, koncertu vai sacensības, lai uz nākamo spēli jaunietis būtu jau atpūties un iespējami dominējošāks, aktīvāks", ilgtermiņā šāda pieeja atmaksāsies. "Tas palīdzēs saudzēt atlēta veselību, un nodrošinās paredzamākus sportiskos rezultātus. Negribētu vainot trenerus par to, ka viņi nevar piedāvāt katram bērnam individuālu treniņu plānu. Taču tas, ko var darīt vecāki un bērns – nākt ar iniciatīvu par pielāgotu treniņu plānu. Piemēram, bērns var apmeklēt daļu no treniņa kā ierasts, bet daļu veltīt mierīgākām aktivitātēm – vingrošanai, soļošanai. Ar šādu pieeju tiek parādīts, ka ķermeņa un veselības vajadzību ņemšana vērā nav nekas ārkārtējs un tiek rādīts labs piemērs pārējiem," situāciju ieskicē Kārlis Birmanis.
Viņš arī norāda – ja sportists nav praktizējis spēļu vai sacensību izlaišanu, tas var būt ļoti grūti – atteikties no spēles par labu veselībai. "Tāpat kā ir jāpraktizē slodze, arī atslodze ir jāpraktizē – tā ir cieņa pret sevi un savu ķermeni," uzskata Birmanis.
