Fitnesa treneris Kārlis Birmanis skaidro miega nozīmi cilvēka dzīvē

Miegam ir jābūt dabiskam. Tas nozīmē, ka cilvēkam būtu jāspēj dabiski aizmigt un dabiski pamosties – bez modinātāja. Lai to varētu izdarīt, ir jāprot atpazīt savu nogurumu. Piemēram, pusseptiņos vakarā mēs reizēm jūtam mirkļa sagurumu un negribas neko darīt. Parasti tādā brīdī mēs paņemam telefonu un sākam skatīties e-pastu vai pētīt sociālos tīklus. Bet, tiklīdz sākam to darīt, mēs ignorējam organisma signālus par nogurumu. Skaidrs, ka diez vai būs daudz cilvēku, kuri regulāri ies gulēt jau pusseptiņos vakarā; galu galā ir taču vēl darāmi daudzi mājas darbi. Nākamais brīdis, kad vajadzētu uzklausīt organisma signālus, ir pēc 90 minūtēm – tas ir dabisks miega cikls. Tātad tad jau pulkstenis būs deviņi. Ja esam gatavi iet gulēt – darām to. Ja ne – pagaidām vēl 45 vai 90 minūtes.

+++

Lai pareizi aizmigtu, cilvēkam būtu jāvadās pēc sava iekšējā bioloģiskā pulksteņa. Tas laika atskaiti sāk no brīža, kad cilvēks ir pamodies. Pēc pamošanās mums ir 12–16 aktīvas nomoda stundas. Lai kā mēs gribētu, dienu garāku pastiept neizdosies un organismu apmānīt nevarēsim.

+++

Pieaugušam cilvēkam būtu ieteicams naktī gulēt 7–9 stundas. Taču būtiski ir tas, kādas ir šīs stundas, kāda ir miega kvalitāte. Pirmajās stundās ir stabilāks un dziļāks miegs. Būtībā jau divas stundas pirms aizmigšanas pašam vajadzētu noskaņoties uz gulēt iešanu. Būtisks faktors ir apgaismojums – ja acīs spīd gaisma, tad smadzenes uz to reaģē, uzskatot, ka ir diena. Tādā situācijā smadzenes dod mums enerģiju un traucē aizmigt. Tāpēc labāk ir gulēt tumsā, aiz bieziem aizkariem. Nevajadzētu pirms gulētiešanas arī darīt jebko, kas var smadzenes uzbudināt, piemēram, skatīties seriāla sērijas vienu pēc otras, interneta pornogrāfiskos materiālus un tamlīdzīgi. Labāk ir palasīt kādu vieglu grāmatu – tiklīdz pārstāj uztvert lasīto, var izslēgt gaismu un gulēt. Normālā situācijā 7–15 minūšu laikā cilvēkam jāvar aizmigt. Ja nevari aizmigt pusstundu, tad celies augšā un dari kaut ko citu ārpus guļamistabas, bet pēc brīža atkārto gulēt iešanu.

+++

Ir trīs būtiski komponenti: miega kvalitāte, miega garums un miega regularitāte. Ideālā variantā cilvēkam vajadzētu būt pietiekami ilgam un kvalitatīvam miegam visas septiņas dienas nedēļā. Taču viss ne vienmēr notiek ideāli, tāpēc prioritātes vajadzētu sakārtot šādi: galvenais ir kvalitatīvs un regulārs miegs; nākamais seko kvalitatīvs un pietiekami ilgs miegs. Ja kaut kādu iemeslu dēļ kvalitāti nav iespējams nodrošināt, tad sliktākajā gadījumā ikdienā jāievieš regulārs un pietiekami ilgs miegs.

+++

Vai vajag vakarpusē pēc pārnākšanas no darba kādu brīdi nosnausties? Jā, tā var darīt, taču labi būtu nepārsniegt 20 minūšu robežu – vienalga, vai tās pavadītas miegā vai vienkārši atpūšoties aizvērtām acīm. Dienas laikā darbojoties, mūsu smadzenes visu laiku uzkrāj informāciju, un tajās notiek bioķīmiski procesi. Un tāpēc vajag ļaut smadzenēm atpūsties, iztīrīties. Labs variants ir vienkārša pastaiga svaigā gaisā, neko nedomājot; tas pat ir labāk nekā pagulēt. Derēs arī kāds azartisks vaļasprieks vai hobijs, kas ļauj atslēgt domāšanu par darbiem, bērniem un citiem spriedzi veicinošiem tematiem. Tas ir labāk nekā vakarā uz 40 minūtēm nosnausties, kas var nelāgi ietekmēt nakts miega kvalitāti.

+++

Miegs nesummējas. Ja, piemēram, mājās ir zīdainis un vecākiem nākas vairākas reizes naktī mosties, tas nenozīmē, ka, saraustīti paguļot sešas stundas naktī un vēl stundiņu dienā, tu būsi izgulējies. Organisms spēj ātri adaptēties un piemēroties tādai situācijai, taču pilnvērtīgs miegs tas nav. Vienkārši mums tādā gadījumā īsti vairs nav ar ko salīdzināt, jo mēs pat neatceramies, kāda ir sajūta pēc kārtīgas izgulēšanās, un pieņemam esošo situāciju kā normālu. Taču no tā ir atkarīga nervu sistēmas darbība – ja neesam miegā pietiekami atjaunojušies, tad būsim visu laiku uzvilkti, jo nervu sistēma uz atpūtas trūkumu reaģē ar uzbrukumu.

+++

Miega ilgumu vajadzētu ieturēt nemainīgu kā darbdienā, tā brīvdienās. Kā jau teikts, miegs nesummējas – ja nebūsi izgulējies nedēļas vidū, tad sestdienā iekavēto tāpat neatgūsi. Ja sestdienā un svētdienā gulēsi līdz vienpadsmitiem, bet pirmdienā celsies septiņos, tavam bioloģiskajam pulkstenim ar to būs grūti tikt galā. Tāpēc jau pirmdienas skaitās grūtas dienas – jo brīvdienās esi modies komfortabli, bet nu tevi rīta agrumā uzmodina tarkšķošs modinātājs.

+++

Izplatīts ir uzskats, ka nevajag ēst vismaz četras stundas pirms miega. Manā gadījumā šis noteikums īsti nedarbojas, jo esmu treneris un daudz kustos, tāpēc man apmēram stundu pirms gulētiešanas organisms prasa ogļhidrātus. Pretējā gadījumā es naktī pamostos un nevaru aizmigt. Jāsaprot, ka mūsu ķermenis visas 24 stundas patērē enerģiju, arī guļot. Tieši naktī, kad notiek atjaunošanās, šūnām vajag pietiekami enerģijas. Ja vakarā nebūsi paēdis, tad kritīsies cukura līmenis asinīs, un tu naktī pamodīsies, jo organisms liks manīt – hei, man vajag enerģiju! Tādā gadījumā labāk pastaigāt apkārt un padzert ūdeni, lai nepieradinātu organismu pie ēšanas naktī, un izdarīt secinājumus nākamajiem vakariem.

Pirms gulētiešanas nevajag ēst treknu un grūti sagremojamu ēdienu – tādā gadījumā ķermenim vajadzēs tikt galā ar šo pārtikas kluci, tā uzliekot slodzi asinsritei. Bet, ja asinis vairāk cirkulēs ap gremošanas sistēmu, mazāk tiks smadzenēm. Pēc pamatīgas pieēšanās cilvēkam var nākt miegs – ir lēnāka smadzeņu darbība un mazāk fiziskās spējas, jo enerģija tiek novirzīta gremošanai. Taču tas nebūs dziļais miegs, bet vienkārša atrubīšanās.

+++

Ja vēlies samazināt ķermeņa svaru, ir viena vienkārša teorija – ēd mazāk, nekā kusties. Ja nekustēsies, bet tikai badosies, tad sāksies problēmas ar nepietiekamu uzturu, jo pietrūks vitamīnu un minerālvielu. Ja organisms uzņem mazāk enerģijas, nekā patērē, tas ir uzskatāms par stresu. Un tad organismam nepietiek arī enerģijas, lai atjaunotos. Ja sākas kilokaloriju deficīts, tad, ļoti iespējams, cilvēkam vairs nepietiks ar astoņu stundu miegu, bet gan vajadzēs deviņas. Taču, tā kā organisms nesaņems pietiekamu uzturu, tas naktī modīsies, un problēmas turpināsies. Īpaši slikti, ja cilvēks sev ir uzstādījis, teiksim, 60 dienu programmu, kā viņš šādā veidā samazinās svaru; pa šo laiku lieliski var sačakarēt gan organismu, gan attiecības ģimenē.

+++

Sākot sportot, ir jāsaprot, kādēļ tu to dari. Ja pēkšņi sāksi vakaros skriet tikai tāpēc, ka tā dara kaimiņš, tas organismam būs jauns stresa faktors. Pēc pirmā skrējiena kājas trīs dienas sāpēs un cilvēks būs iedzīvojies papildu stresā, ko pareizi būtu kompensēt ar miegu, taču ne vienmēr mēs miega garumu varam paildzināt. Pirms sākt darīt kaut ko jaunu – kaut vai skriet –, ir jāpārliecinās par sava miega kvalitāti. Vispirms paaugstini miega kvalitāti un tikai tad sāc jaunus paradumus – diētu, skriešanu vai ko citu. Vispirms ir jānodrošina organisma atjaunošanās process un kvalitatīvs miegs, pēc tam var apsvērt papildu stresoru ieviešanu – fiziska slodze, uztura samazināšana utt.

+++

Alkohols neļauj iemigt dziļajā miegā un atjaunoties. Kādam varbūt tiešām 30 grami alkohola pirms gulētiešanas reizēm palīdz atslābināties un aizmigt, taču pēc lielas alkohola devas cilvēks vienkārši atplīst. Tā ir organisma aizsargreakcija, lai neļautu iet vēl pēc vienas glāzes. Nekāds miegs tas nav, jo pēc pāris stundām tu pamodīsies un noteikti nejutīsies možs un atpūties.

+++

Miega kvalitāte ir tieši atkarīga no tā, ko tu esi darījis pa dienu. Tāpēc es visiem iesaku sportot, jo tas ir veselīgi. Nav pat jātiecas uz rekordiem, vienkārši vajadzētu sportot regulāri un ilgstoši. Jo organismā vienmēr vajadzētu būt enerģijas rezervei, kas ļauj nodarboties ar sportu. Ja sportu nav iespējams ievērot veselības apsvērumu dēļ, jāmeklē veids, kā veselību uzlabot. Mūsu dabiskā atjaunošanās notiek miegā. Kvalitatīvā, pietiekamā un regulārā.