Fizioterapeita ieteikumi imūnsistēmas stiprināšanai, lai izvairītos no Covid-19
Covid-19 pandēmija cilvēku dzīvēs ievieš lielas izmaiņas. Ieteikta sociālā distancēšanās, citos gadījumos pat noteikta strikta pašizolācija un karantīna. Cilvēkiem iesaka palikt mājās, nedoties lieki pie radiem un draugiem, ievērot ‘‘2 un 2’’ noteikumus un daudz ko citu Šīs lietas ir svarīgi ievērot no epidemioloģijas skatu punkta. Bet svarīgi ir atcerēties, ka arī citas slimības nesnauž, portālam Jauns.lv savu viedokli pauž Zemgales veselības centra fizioterapeits Aigars Caune
Mirstības rādītāju augšgalā vēl joprojām atrodas tādas nepārnēsājamas hroniskas slimības kā vēzis, sirds un asinsvadu slimības, cerebrovaskulāras slimības, diabēts, hroniskas plaušu slimības un citas. Visas šīs minētās kaites būtiski ietekmē arī mirstības rādītājus saistībā ar Covid-19. Šīs slimības ir lielākā vai mazākā mērā kontrolējamas, saistībā ar dzīvesveidu un apkārtējo vidi, un fiziskas aktivitātes tiešā veidā ietekmē to attīstību. Tādēļ svarīgi neaizmirst par fiziskajām aktivitātēm, kas ir absolūti kritiskas cilvēka veselībai un imūnsistēmai.
Piemēram, neskaitāmi pētnieciskie darbi ir rādījuši, ka mazkustība var būtiskāk ietekmēt veselību nekā smēķēšana, aptaukošanās, augsts asinsspiediens un diabēts. Tik tiešām slimībām un patogēniem tīk mazkustīga vide. Tādēļ ir svarīgi kustēties, trenēt plaušu un sirds funkciju. Iesaku cilvēkiem atrast veidu kā būt fiziski aktīviem, nodarboties ar aerobām fiziskām aktivitātēm, kā arī veikt elpošanas vingrinājumus, tādējādi neļaujot patogēniem vairoties plaušās.
Aerobo aktivitāšu pozitīvā ietekme
Aerobās aktivitātes (zināmas arī kā kardio vai izturības treniņš) ir dažādas sportiskās aktivitātes, kas paļaujas uz aerobo enerģijas sistēmu, lai radītu enerģiju. Aerobās aktivitātes ir nepārtrauktas, ilgstošas fiziskās aktivitātes, kas paātrina sirdsdarbību, lai palielinātu asins un skābekļa piegādi muskuļiem. Tādējādi, aerobās aktivitātēs primāri uzlabo kardiovaskulāro sistēmu un plaušu funkciju. Aerobas fiziskas aktivitātes spēj samazināt asinsspiedienu, holesterīna līmeni, uzlabot asinsvadu veselību, palielināt sistoles tilpumu (asins daudzumu, ko kreisais kambaris spēj izgrūst viena sirds muskuļa kontrakcijas laikā. Efektīvs sistoles tilpums nozimē, ka sirds kapacitāte spēj apgādāt ķermeni ar pietiekamu asins daudzumu un kļūst efektīvāka atkarībā no fiziskās slodzes.
Tādēļ atpūtas režīmā normāla sirdsdarbība samazinās – sirds spēj efektīvāk pumpēt asinis. Aerobas aktivitātes arī spēj uzlabot plaušu tilpumu un uzlabot plaušu kopējo darbību. Ieguvumu ir daudz un preventīvi visi šie veselības uzlabojumi var palīdzēt arī pret jauno koronavīrusu.
Aerobo aktivitāšu piemēri – iešana, skriešana, riteņbraukšana, peldēšana, dejošana, nūjošana un citi. Tātad katra cilvēka sirds un plaušu darbības līmenis ir atšķirīgs, ar vecumu tas parasti samazinās. Jaunam cilvēkam atbilstoša aerobā aktivitāte var būt ātra skriešana, pusmūža cilvēkam tā var būt lēna skriešana, savukārt sirmgalvjiem tā var būt nūjošana vai vienkārši iešana.
Ikdienā es strādāju arī ar tādiem cilvēkiem, kas nevar īsti piecelties un nespēj paiet bez palīdzības. Arī šādos gadījumos ir iespējams pielāgot fiziskās aktivitātes. Ļoti labi der dažādi velotrenažieri, roku veloergometrs, sēdoši eliptiskie trenažieri un citi. Arī mājas apstākļos var veikt aerobās aktivitātes. Ir tikai jāatrod darbība, ko var veikt ilglaicīgi un nepārtraukti ar palielinātu sirdsdarbību.
Pasaules Veselības organizācijas (World Health Organization) fizisko aktivitāšu rekomendācijas iesaka pieaugušajiem sportot vismaz 150 minūtes nedēļā vidējā aerobajā slodzē (50-70% max sirdsdarbība; 30min x 5 reizes nedēļā) vai arī 75 minūtes nedēļā augstā aerobajā slodzē (70-85% max sirdsdarbība; 25min x 3 reizes nedēļā). Kā arī papildus vismaz 2 reizes nedēļā nodarboties ar spēka treniņiem muskuļu un kaulu spēkam. Vienai sportošanas reizei būtu jāilgst vismaz 30 minūtes vidējas aerobās slodzes režīmā (intensitāte 50-70% no max sirdsdarbības), kā arī tai ir jābūt nepārtrauktai un ilgstošai – bez apstājām. Tādēļ ir jāatrod piemērotas aktivitātes, kuras fiziski cilvēks var veikt bez apstājas. Lai izrēķinātu vēlamo fizisko aktivitāšu intensitātes līmeni, vienkārši vispirms ir jāizrēķina maksimālā sirdsdarbība (220 – vecums), pēc tam procentuāli jāsarēķina. Piemēram 220 – 30 = 190 un 50% ir 85 sitieni minūtē - tāda būtu vēlamā sirdsdarbība 30 gadus vecam cilvēkam vidējās aeorbās slodzes laikā
Galvenais ir izvērtēt alternatīvas. Pastaigāties var arī piemājas dārzā. Tā vietā, lai dotos pastaigā pa veikaliem un citām cilvēku piepildītām vietām, var doties pastaigā pa mežu. Pastaigu laikā es ieteiktu veikt vismaz pāris elpošanas vingrinājumus, piemēram, diafragmālo elpošanu, aktīvo elpošanas ciklu (Active cycle of breathing technique) vai vienkārši veikt pāris dziļākas ieelpas. Tā vietā, lai dotos uz darbu piepildītā sabiedriskajā transportā kā alternatīvu vajadzētu izvēlēties braukšanu ar riteni vai pastaigu. Tādējādi samazinot gan inficēšanās risku, gan uzlabojot veselību. Mājas uzkopšana, darbs dārzā arī var būt tik pat efektīvi. It īpaši senioriem. Tādēļ mans ieteikums – atrodam veidu kā un esam fiziski aktīvi, protams, nepārkāpjot epidemioloģiskos noteikumus. Uzturam savu ķermeni labā fiziskā kondīcijā un stiprinām imūnsistēmu, kas palīdzēs izvairīties no vīrusiem.
