Intensīvie treniņi kļūst aizvien populārāki. Kā tiem sagatavoties, lai nekaitētu veselībai?

Mūsdienās augstas intensitātes intervālie spēka treniņi, Cross Fit nodarbības un citādi nosauktas dažādu augstas intensitātes vingrojumu kombinācijas ir ieguvušas lielu popularitāti. Šādas nodarbības lieliski palīdz iegūt labu fizisko formu, bet, ja jūsu prāts un ķermenis nav tam gatavi, intensīvs treniņš kaitē, nevis palīdz.

Augstas intensitātes sporta treniņi parasti ietver dažādus vingrojumus, kuros ir pietupieni, pakāpšanās un atspiešanās no zemes. Kompleksos vingrojumos tiek nodarbinātas vairākas muskuļu grupas un locītavas (piemēram, izklupienā vai troses vilkšanā ar vienu roku), turpretim hanteles cilāšanā ar vienu roku vai kājas iztaisnošanā ar svaru trenažieri tiek nodarbināti atsevišķi muskuļi.

Kompleksie vingrojumi arī prasa vairāk nervu sistēmas enerģijas nekā vingrojumi atsevišķām muskuļu grupām, tādēļ pirms tiem visām organisma sistēmām jābūt labi atpūtinātām – tas ļauj izvairīties no traumām. Šiem vingrojumiem nepieciešama īpaša stājas un ķermeņa augšdaļas muskulatūras trenētība, bet lielākai daļai cilvēku sēdoša dzīvesveida un nepareiza uztura dēļ, kā arī tāpēc, ka tiek izraudzītas nepareizas treniņu programmas, šī muskulatūra ir vāji attīstīta. Ja vēlaties piedalīties intensīvā treniņā, kuru veido kompleksie vingrojumi, bet iepriekš neveltāt pietiekamu laiku šo svarīgo muskuļu grupu sagatavošanai (it īpaši tad, ja vingrojumi tiek izpildīti bez atpūtas brīžiem, cits pēc cita vai ar nelieliem pārtraukumiem), tad var gandrīz droši teikt, ka treniņa laikā gūsiet traumu vai jums pēc tam sāpēs muskuļi.

Ja domājat, ka jūsu torsa muskuļi ir pietiekami labi sagatavoti, varat veikt trīs vienkāršus testus, kas ļauj novērtēt sagatavotību intensīvam treniņam.

1. tests

Pulss miera stāvoklī

Sirds ritma pārmaiņu novērošana var dot vērtīgu informāciju par stresa līmeni un to, cik labi vai slikti prāts sadarbojas ar ķermeni.  Salīdzinot cilvēka rīta pulsu ar vidējo rādītāju septiņās iepriekšējās dienās, var precīzi novērtēt indivīda kopējo stresa slodzi, un tas ietekmē gan treniņa kvalitāti, gan cilvēka spēju veikt smagu darbu.

Trenējot sportistus, esmu novērojis, ka tad, ja rīta pulss palielinājās par trim vai vairāk sitieniem virs vidējā rādītāja nedēļā, tajā dienā bija nepieciešams mainīt treniņa plānu. Jo ātrāks ir pulss salīdzinājumā ar iepriekšējo nedēļu, jo vairāk jāsamazina treniņa intensitāte.

•    Katru rītu, vēl guļot gultā, pirms piecelšanās un iešanas uz vannas istabu, pārbaudiet savu pulsu (izskaitiet sitienus minūtē).

•    Vismaz nedēļu katru rītu pierakstiet pulsu un salīdziniet to ar iepriekšējo septiņu dienu vidējo rādītāju.

•    Ja jūsu pulss ir par trim vai pieciem sitieniem ātrāks, aplūkojiet tabulu un uzziniet, kas jādara.

Informācija, ko varat iegūt, veicot šādu pārbaudi, dod vērtīgu atgriezenisko saiti par jebkurām fiziskajām aktivitātēm, bet jo īpaši svarīga tā ir, lai noteiktu, kā būtu jāmaina treniņa programma, – kad ir nepieciešams intensīvs treniņš, muskuļu masu audzējošs un komplekss treniņš.

Tas norāda uz pieaugošu stresu. Tā ir zīme, ka organisms ir stresa stāvoklī un tā enerģija tiek tērēta, lai dziedētu un kontrolētu iekaisumu, ko radījis iepriekšējais treniņš (vai stresu izraisoša diēta un dzīvesveids).

Uz pusi samaziniet atkārtojumu skaitu vai treniņa ilgumu. Ja plānojāt vingrojumu atkārtot 16 reizes, veiciet tikai astoņus atkārtojumus. Vai, ja gājāt stundu ilgā pastaigā, staigājiet tikai pusstundu. Ja attīstāt spēku, saglabājiet iepriekšējo pretestības līmeni, bet samaziniet atkārtojumu skaitu (saglabājiet to pašu intensitāti, ceļot tādu pašu svaru kā iepriekš, lai saglabātu muskuļu masu, bet samaziniet atkārtojumu skaitu).

Pamēģiniet pēc piecelšanās no rīta, pēc treniņa un vakarā pirms gulētiešanas iet aukstā dušā (3–10 minūtes), lai atdzesētu organismu un palīdzētu tam uzlādēties. Pēc aukstas dušas neskalojieties ar siltu ūdeni, jo tad iepriekšējā procedūra zaudē savu iedarbību.

Rīta pulsu var samazināt, ja pa dienu mazliet nosnaužas. Tas arī palīdz organismam atgūties pēc treniņa.

Tas norāda, ka organisms nav atguvies no iepriekšējā treniņa un/vai stresa līmenis ir pārāk augsts, lai tas spētu gūt kādu labumu no treniņa.

Izlaidiet augstas intensitātes treniņu un izvēlieties relaksējošas aktivitātes.

Tas liecina par augstu stresa līmeni. Ar šādu pulsu sportisti bieži saaukstējas vai slimo ar gripu, vai nākamo triju vai četru dienu laikā treniņā gūst kādu traumu.

Paņemiet no treniņiem brīvu dienu un pamēģiniet citus paņēmienus, kas palīdz ātri atjaunot optimālu rīta pulsu. Lūk, daži iedarbīgi piemēri.

•    Pašmasāža

•    Masāža

•    Akupunktūra

•    Uztura bagātinātāji ar ārstnieciskiem augiem vai papildu uzturvielām

•    Stiepšanās vingrojumi

•    Locītavu un audu mobilizēšana uz putu rullīša

•    Miegs

•    Sauna, tvaika pirts (ne ilgāk par 15 minūtēm, citādi celsies kopējais stresa līmenis), pēc tam 3–10 minūtes aukstas dušas

•    Lēna dinamiska meditācija vai meditācija sēdus

Ņemiet vērā, ka rīta pulsa paātrināšanos bieži izraisa organisma reakcija uz kādu produktu, ko nepanesat vai pret ko jums ir alerģija. Ja esat apēduši kaut ko, ko parasti neēdat, un jūsu rīta pulss paātrinās par 8 sitieniem virs vidējā rādītāja, tad visticamākais iemesls ir produkta nepanesība.

2. tests

Labs tests, ko var veikt tieši pirms kārtējā treniņa.

•    Paņemiet piemērota lieluma piepūšamo vingrošanas bumbu un nostājieties uz tās uz ceļiem. Mēģiniet noturēties 30 sekundes.

•    Ja varat noturēt līdzsvaru vismaz 30 sekundes, nenoslīdot no bumbas, neiromuskulārā sistēma ir pietiekami labi atpūtusies un jūs esat gatavi relatīvi augstas intensitātes treniņam.

•    Ja jums ir grūti nostāties uz ceļiem uz bumbas vai arī vienu vai vairākas reizes zaudējat līdzsvaru, tas nozīmē, ka nervu sistēma ir pārgurusi vai nav atguvusies no iepriekšējā treniņa. Tas var arī nozīmēt, ka ir pārslogota kāda cita sistēma, kura nespēj atbalstīt nervu sistēmu, kā arī balsta un kustību aparātu tādā apjomā, kāds būtu nepieciešams vingrojuma izpildei.

•    Ja šis vingrojums jums šķiet nepierasts vai jūs satraucaties, mēģinot nostāties uz bumbas, pamēģiniet uz tās apsēsties, pacelt vienu vai abus ceļus un šādi noturēt līdzsvaru. Izturiet 30 sekundes un pavērojiet, cik daudz jums bija jāpiepūlas, lai noturētos uz bumbas, un cik reizes nolaidāt pēdas pie zemes.

Jo grūtāk veikt šo testu, jo lielākas izmaiņas būtu jāievieš treniņā vai pat jāizlaiž tas vispār.

3. tests

1–3% likums

Lai veiktu šo testu, ko sākotnēji savā treniņu sistēmā ieviesa sprinta treneris Čārlijs Frānsiss (Charlie Francis), jums vienkārši sev jāpajautā: “Vai esmu gatavs šodien uzlabot sava pēdējā treniņa rezultātu vismaz par 1–3 procentiem?” Ja godīgi atzīstat, ka nespēsiet sasniegt vai pārspēt pēdējā treniņa rezultātus par 1–3%, jūsu treniņa intensitāte, visdrīzāk, ir par augstu vai svara slodze ir par lielu, vai organisms ir pārslogots ar kaut ko citu (sk. sešus pamatfaktorus).  

Ja mēģināsiet lietot šo likumu praksē, var rasties nelieli sarežģījumi, jo visām hantelēm vai svara diskiem svars tiek palielināts vismaz par 2 kg, kas ir ievērojami vairāk nekā 1–3 procenti. Profesionāliem spēka nodarbību treneriem parasti ir mazāki svara diski, kas sver mazliet virs 200 g, tādēļ viņi var salikt svarus tā, lai palielinājums nebūtu lielāks par 1–3 procentiem.

Atbilde uz jautājumu par 1–3% visdrīzāk būs “nē” arī tad, ja jums piemīt šādas problēmas.

1.    Nogurums, vispirms jau vispārēja noguruma sajūta, kāpēc, iespējams, lietojat vairāk stimulējošu produktu, kas var arī pasliktināt miegu.

2.    Samazināta seksuālā tieksme vai dzimumspējas traucējumi.

3.    Sajūta, ka ir nepieciešams vairāk laika, lai iesildītos.

4.    Sāk sāpēt vecas brūces un savainojumi, palēninās nesen gūtu traumu dzīšana.

5.    Garastāvokļa svārstības.

6.    Kāre pēc konkrētiem produktiem, cukura vai stimulējošiem produktiem.

7.    Pazemināta spēja koncentrēties.

8.    Paātrināts pulss miera stāvoklī.

9.    Paātrināta elpošana miera stāvoklī.

10. Noslēgšanās, nevēlēšanās darīt ko jaunu, kas turklāt pieņemas spēkā.

Ja uz jums attiecas kāds no iepriekšminētajiem desmit punktiem, ja jūsu pulss ir paātrināts (1. tests) vai jūs neizturat 2. testu uz piepūšamās bumbas, ieteicams mainīt treniņa norisi. Ja nepievērsīsiet uzmanību tam, ko saka ķermenis, un atbilstoši nemainīsiet savu slodzi, pastāv risks, ka nodarbību laikā nespēsiet izturēt pareizu pozu un savainosieties.

Lūk, daži vienkārši ierosinājumi, kā samērot slodzi.

* Samaziniet komplekso vingrojumu skaitu. Ja testa rezultāti norāda uz pārgurumu, iespējams, treniņā vajadzētu veikt tikai vienu vai divus kompleksos vingrojumus, jo dažkārt mazāk ir vairāk.

* Padariet vingrojumus vieglākus. To var izdarīt trejādi.

1. Palieliniet atbalsta laukumu. Pielieciet vēl kādu atbalsta punktu, kurā ķermenis saskartos ar zemi, vai palieliniet attālumu starp šiem punktiem, tā samazinot slodzi stājas muskuļiem un vispārējai pozu un kustību kontrolei. Vingrojumu, kurā, piemēram, stāvot uz ceļiem, ir jāceļ hanteles, varat nomainīt ar vingrojumu, kurā uz bumbas ir jāsēž un jātur viena kāja pie zemes, savukārt, veicot pietupienus, atbalstam paņemiet koka nūju.

2. Samaziniet attālumu starp atbalsta punktiem – nevis izpildiet parastu atspiešanos no grīdas, bet atbalstieties pret grīdu ar ceļiem un tad izpildiet atspiešanos.

3. Sadaliet kompleksos vingrojumus vairākos vienkāršos vingrojumos, kas mazāk noslogo nervu sistēmu.

* Pagariniet pārtraukumus. Tas neiromuskulārajai sistēmai dod iespēju atpūsties. Strādājot ar īpaši smagiem svara stieņiem trenažieru zālē (kur atkārtojumu skaits ir 1–6 reizes vienā piegājienā), nervu sistēmai nepieciešams piecas līdz sešas reizes ilgāks laiks, lai atgūtos, nekā muskuļiem. Uz to norāda vienkāršs fakts – ja ļoti intensīvi strādā ar svariem trenažieru zālē un neņem 4–5 minūtes ilgu pārtraukumu, vairs nevar pacelt šo svaru. Ja strādāsiet ar vieglāku svaru, kur atkārtojumu skaits ir 8–12 reizes, redzēsiet, ka atpūtai būs nepieciešama tikai viena minūte.

* Tas, ka jums nesāp neviens muskulis pēc iepriekšējās nodarbības, vēl nenozīmē, ka organisms ir pilnībā atguvies pēc tās.

* Nevajadzētu doties uz treniņu pilnīgi tukšā dūšā. Bīstami ir veikt kompleksos vingrojumus ar svaru celšanu un/vai stabilitātes vingrojumus, ja ir zems cukura līmenis.

* Paņemiet brīvdienu. Dažkārt labākais risinājums ir vienu dienu pilnībā atpūsties no fiziskajām aktivitātēm un atgriezties pie treniņiem nākamajā dienā, kad atgūta enerģija.

Pareizas slodzes un atpūtas proporcijas

Jāievēro princips “kas daudz strādā, tam labi jāatpūšas”, tad rezultāti, ko būsiet sasnieguši, strādājot pie savas fiziskās formas, saglabāsies arī ilgtermiņā.

Fiziskās aktivitātes ir visefektīvākās tad, ja tās uztver kā dzīvesveidu, nevis  kampaņu, lai atbrīvotos no liekajiem kilogramiem vai labāk izskatītos ballītē, kas paredzama pēc pāris nedēļām. Attīstot empātiju pret savu ķermeni, jūs iemācīsieties saprast, kad ir īstais brīdis sevi piespiest un kad veselībai un rezultātam vairāk nepieciešama atpūta.

Vērtīgi ir analizēt savu attieksmi pret treniņiem arī tāpēc, ka tā var saprast, vai dažkārt treniņš nekļūst par atkarību vai veidu, kā atbrīvoties no apspiestām emocijām un domām par to, ko neesam sakārtojuši citās dzīves jomās.

Veselīgas fiziskās aktivitātes ir tādas, kas veido ieradumus un padara treniņus par būtisku holistiska dzīvesveida sastāvdaļu.

6 treniņa pamatfaktori

Ikviena jūsu dzīvesveida sastāvdaļa ietekmē jūsu spēju piedalīties augstas intensitātes treniņos. Uzturs, šķidruma līmenis organismā, miegs, elpošana, domāšana un kustības – visi šie faktori ietekmē organismu. Un, tā ka visas sistēmas organismā ir savstarpēji saistītas, tad, ja plānojat intensīvi trenēties, ir jāpievērš uzmanība visiem sešiem faktoriem.