Cilvēki ar augstu paškontroli var izskatīties jaunāki

Paškontrole daļēji ir iedzimta īpašība, turklāt evolūcija nav mūs selekcionējusi pēc perfektas paškontroles pazīmes. Taču ir vērts pacensties izkopt šo spēju, jo jaunākie pētījumi atklāj aizvien labākus ieguvumus no augstas paškontroles.

Cilvēki parasti cieš no vājas paškontroles. Tas ir ļoti aktuāli ne tikai no kriminogēnā aspekta, bet arī, piemēram, no estētiskā un veselības viedokļa – spēsi vai nespēsi ievērot diētu. Tieši paškontrole un gribasspēks ir būtiski faktori, lai varētu uzveikt mūsdienās izplatīto neveselīgo sēdošo dzīvesveidu, kas ir pamatā tik daudzām slimībām. Bet tas nebūt nav viss. Zinātnieki atklājuši, ka uztrenēts morālais muskulis sniedz ieguvumus daudz plašākā amplitūdā – no panākumiem karjerā līdz dziļākai laimes izjūtai un par saviem gadiem jaunākam izskatam.

Jaunākas smadzenes un jaunāks izskats

Jaunākais pētījums par paškontroli, publicēts šā gada sākumā, nāca klajā ar atklājumu, kas daudziem liks aizdomāties. Djūka Universitātes psihologi pētīja 1000 cilvēku Jaunzēlandē no dzimšanas līdz 45 gadu vecumam, regulāri pakļaujot viņus veselības pārbaudēm un psiholoģijas testiem.

Paškontrole, spēja regulēt savas domas, jūtas un uzvedību un pēc plāna strādāt mērķa sasniegšanas labā, ir viena no personības īpašībām, kas sagatavo bērnu skolai. Agrāki pētījumi liecina, ka šāda paškontrole sāk attīstīties vecumā starp 3,5 un četriem gadiem, un jāpaiet vairākiem gadiem, kamēr bērni iemācās pārvaldīt šīs spējas, lai kontrolētu savas emocijas. Taču jaunais pētījums apliecināja, ka patiesībā paškontroles ietekme sniedzas vismaz līdz pusmūžam, ja ne uz visu dzīvi.

Zinātnieki secināja, ka pētījuma dalībnieki, kuriem tika novērota augstāka paškontroles pakāpe bērna vecumā, 45 gados bija novecojuši daudz lēnāk nekā viņu vienaudži. Gan viņu ķermenis, gan smadzenes bija veselīgākas un bioloģiski jaunākas. Viņu pastaigas solis bija krietni ātrāks, arī sejas izskatījās daudz jaunākas. Intervijas liecināja, ka dalībnieku grupa ar augstāku paškontroli kopš bērnības bija labāk sagatavota, lai stātos pretī veselības problēmām vai finansiāliem un sociāliem pārbaudījumiem turpmākajā dzīvē. Šai dalībnieku grupai turklāt bija daudz pozitīvāks skatījums uz novecošanu, viņi jutās apmierinātāki savu dzīvi pusmūža vecumā.  

Tiesa, tika novērota tendence, ka bērni ar labāku paškontroli nāk no finansiāli labāk nodrošinātām ģimenēm un ka viņu intelektuālais koeficients (IK) ir augstāks. Tomēr atklājums par lēnāku novecošanu 45 gados, ja ir lielāka paškontrole, ir jānošķir no viņu bērnības sociāli ekonomiskā stāvokļa un IK. Šo dalībnieku vēsture liecināja, ka tieši paškontrole bija noteicošais faktors, kas radīja pārmaiņas. Zinātnieki secināja, ka bērnība nav liktenis. Daļa pētījuma dalībnieku paaugstināja savu paškontroles līmeni, jau būdami pieauguši, un viņiem bija labāki veselības rezultāti, nekā varētu paredzēt pēc viņu bērnības novērtējumiem.

Tātad paškontrole nav likteņa nolemta – to var apgūt, uzskata zinātnieki. Dzīves kvalitāti un ilgumu var uzlabot arī tad, ja paškontroli sāk nopietni trenēt tikai pusmūžā. Ir ļoti daudz pierādījumu, ka uzvedības vai ieradumu maiņa pusmūžā (piemēram, smēķēšanas atmešana vai fizisko aktivitāšu uzsākšana) pozitīvi ietekmē cilvēka pašsajūtu. 

Paškontrole un (nesaprātīgās) vēlmes

Kura ir vissvarīgākā un vēlamākā personības īpašība, lai cilvēks varētu nodzīvot laimīgu, veiksmīgu un noderīgu dzīvi? Jau desmitgadēm psihologi sniedz tikai divas atbildes. Viens ir saprāts. Otra ir paškontrole. Nekas cits nestāv pat tuvu.

Starp citu, cilvēki paškontroli izmanto regulāri.  Nesen kādā pētījumā 200 dalībniekiem lūdza vienu nedēļu nēsāt līdzi peidžeri un ik pa brīdim lika atskaitīties, vai viņi izjūt kādu vēlmi, cik stipra ir šī vēlme, vai viņi mēģināja to pārvarēt un kā tas izdevās. Zinātnieki ieguva 10 000 atbilžu, kurās tika ziņots par 7000 vēlmju. Paškontrole izrādījās ikdienas parādība, kuras rezultāts – no katrām piecām velmēm trīs tiek īstenotas, divas atspēkotas. Pirmkārt, tas nozīmē, ka mūsu vidusmēra diena paiet, cenšoties kontrolēt savas iegribas un vajadzības. Labā ziņa – šī pretošanās lielākoties ir sekmīga, pat ja pašiem tā nešķiet. Cenšoties nepretoties  iegribām, pētījuma dalībnieki padevās 70 % savu vēlmju, savukārt, ievērojot paškontroli, šis rādītājs samazinājās līdz 17 procentiem.

Cilvēki izmanto paškontroli, lai savaldītu savas vēlmes un impulsus. Lielā mērā tas ir sinonīms pašregulācijai vai daļa no tās. Pašregulācija nozīmē  impulsu intensitātes un biežuma samazināšanu, pārvaldot stresu un negatīvu ārējo ietekmi. Paškontrole ir iespējama, pateicoties pašregulācijas praksei.

Regulēt nozīmē mainīt, proti, mainīt kāda standarta vai idejas virzienā, kas iemieso priekšstatu par to, kā kaut kas varētu būt vai kā tam vajadzētu būt. Tādējādi pašregulācija ir atbildes reakcijas mainīšana, pamatojoties uz kādu noteikumu, vērtību vai ideālu.

Atklāts, ka pašregulācija pārsvarā notiek četrās jomās. Cilvēki regulē domas, piemēram, cenšoties koncentrēties vai mēģinot izslēgt no prāta kaut ko kaitinošu. Vēl mēs regulējam emocijas un garastāvokli – visbiežāk tad, kad vēlamies justies labāk. Trešā joma ir ļoti sarežģīta – mūsu impulsi, it sevišķi dažādi kārdinājumi. Esi nolēmis atteikties no kūkām, bet drauga dzimšanas dienas svinībās rodas dilemma – pieklājīgi atteikties vai ļauties kārdinājumam un sabiedrības spiedienam? Ceturtā joma, kur darbojas pašregulācija, ir veiktspēja, piemēram, turpinot kaut ko darīt, neraugoties uz neveiksmi, nepatiku, panīkumu.

Kā lietojam morālo muskuli

Paškontrole ir pakļauta ļoti daudziem procesiem. Viens no interesantākajiem atklājumiem pēdējā laikā – veiksmīga paškontrole ir atkarīga no ierobežota enerģijas resursa. Kad cilvēki izmanto paškontroli, viņi izmanto daļu no gribasspēka enerģijas, kas viņus īslaicīgi atstāj iztukšotā stāvoklī. Ja cilvēki atkal mēģina lietot paškontroli drīz pēc tam, kaut vai citā jomā, kas nav saistīta ar pirmo piepūli, viņiem ir tendence to pielietot sliktāk nekā tad, ja viņi nebūtu paškontroli izmantojuši iepriekš.

Paškontroli var salīdzināt ar muskuli, kas palaikam nogurst. Mēs sākam dienu svaigi un atpūtušies, bet dienas laikā, izmantojot paškontroli, mūsu gribasspēks var mazināties. Zinātnieki ir novērojuši, ka paškontrolei ir tieksme zust uz vakarpusi, sevišķi, ja diena bijusi noslogota vai stresa pilna. Vairums diētu tiek pārkāptas vakarā, dzimumnoziegumi un atkarību izraisoši recidīvi parasti notiek pēc garas un smagas dienas. 

Pirmoreiz šī paškontroles daba tika atklāta pirms apmēram 20 gadiem eksperimentā ar redīsiem un saldumiem. Dalībnieki ieradās laboratorijā, izlaiduši pusdienu maltīti, un viņu izsalkums vēl tika uzkurināts, noliekot priekšā trauku ar svaigi ceptiem šokolādes cepumiem un saldumiem. Vēl viņiem nolika priekšā bļodu ar redīsiem. Vienai dalībnieku grupai atļāva ēst tikai redīsus, pēc tam atstājot viņus uz piecām minūtēm vienus. Zinātnieku mērķis bija panākt, lai viņi liek lietā paškontroli un pretojas kārei apēst saldumus. Tad dalībniekiem uzdeva izpildīt dažas grūtas (faktiski neatrisināmas) mīklas, uzņemot laiku. Kā jau bija gaidāms, tie, kas ēda redīsus, padevās ievērojami ātrāk par otro grupu. Pretošanās saldumu kārdinājumam bija izsmēlusi viņu gribasspēku, atstājot pavisam maz resursu, lai neatkāptos no nākamā šķietami nesaistītā uzdevuma.

Pēc tam ir veikts ap 100 citu pētījumu, kuros izkristalizējies tā sauktais ego spēka izsīkums – ideja, ka paškontrole vai gribasspēks ir izsmeļams resurss, un, ja tas ir izlietots, tiek traucēta garīgā darbība, kurai nepieciešama paškontrole. Cilvēka patības svarīga daļa ir viņa enerģijas avots, kas izsīkst, kad enerģija no tā tiek izlietota atbildes reakcijām.

Svarīgs aspekts šajā ziņā – absolūti viss, kas saistīts ar paškontroli, paņem enerģiju no viena un tā paša resursa. Turēt mēli aiz zobiem, pretoties vēlmei uzsmēķēt vai iedzert, apspiest sevī agresiju, atlikt tualetes apmeklējumu, izlikties smejamies par dumju joku, piespiest sevi turpināt darbu – tas viss paņem gana daudz enerģijas un atstāj aizvien mazāk resursu, ko varētu likt lietā, saskaroties ar nākamo izaicinājumu. Daudzas šķietami nesaistītas lietas tādā veidā ir savienotas.

Tātad mūsu gribasspēks arī ir ierobežots. Redīsu eksperiments parādīja – piecu minūšu ilga pretošanās saldumu ēšanai, un redīsu ēdāji, risinot mīklas, padevās par desmit minūtēm ātrāk nekā pārējie dalībnieki.  Secinājums – pat neliela paškontroles piepūle var radīt būtiskas izmaiņas.

Gribasspēks vai glikozes līmenis?

Paškontrole līdzinās muskulim ne vien tajā ziņā, ka nogurst, bet arī, ka var kļūt spēcīgāka, ja to trenē. Interesanti, ka nogurums ir tūlītējs, bet treniņa efekts parādās vēlāk – tāpat kā pēc muskuļu vingrinājumiem. Kādā pētījumā dalībnieki divas nedēļas veica vingrinājumus, kas spēcināja paškontroli, un pēc tam uzlabojās ne tikai viņu rezultāti vēlākajos paškontroles testos, bet arī viņu dzīvē notika vispārēji uzlabojumi. Citā pētījumā pārliecināti smēķētāji, kas spēcināja savu paškontroli, atsakoties no saldumiem, vēlāk daudz sekmīgāk nekā citi spēja atmest smēķēšanu.

Bet kā ar gribasspēku? Tā kā ego spēka izsīkuma efekti sāk izpausties jau pēc dažu minūšu ilgas paškontroles piepūles, vai tas nozīmē, ka gribasspēks ir apdraudēts un tā resursi nav lieli? Nē, tā tas nav. Atkal salīdzinājums ar muskuļiem. Sportistu muskuļi nogurst pakāpeniski, līdz pēc zināmas piepūles tie sāk saglabāt atlikušo enerģiju (kas var būt diezgan liela), un parādās nogurums. Proti, noguruma efekts var parādīties nosacīti drīz, kamēr pilnīgs muskuļu spēka izsīkums ir novērojams reti.

Ego spēka izsīkums lielākoties ir enerģijas saglabāšanas, nevis izsmelšanas sekas. Pētījumi liecina – pat pēc tam, kad cilvēki jūtas iztukšoti, viņi var izdarīt kaut ko labi, ja vien ir pārliecinošs iemesls to darīt. Līdzīgi nogurušam skriešanas sacensību dalībniekam, kurš saņem pēdējos spēkus finiša taisnei.  

Vēl kāda ziņa – gribasspēka process ir cieši saistīts ar glikozi, liecina virkne eksperimentu. Zems glikozes līmenis asinīs ir priekšnoteikums sliktam sniegumam paškontroles testos. Ego izsīkumam var pretdarboties, iedodot cilvēkam glikozes devu (kas nav tikai saldumos!). Ne velti glikozi dēvē par smadzeņu degvielu – tajā nozīmē, ka tā nodrošina enerģiju smadzeņu aktivitātēm, kā arī daudzām citām ķermeņa funkcijām.

Un tagad par stereotipiem. Populārākā ir ideja par cilvēku, kurš izmanto savu iekšējo spēku, lai atvairītu stiprus kārdinājumus un uzveiktu krīzes. Taču aizvien vairāk parādās liecības, ka visveiksmīgākie cilvēki un tiešām tie, kam piemīt vislabākā paškontrole, salīdzinoši mazāk nekā citi velta laiku tam, lai uzveiktu kārdinājumus un krīzes. Kā to saprast? Gribasspēku var izmantot, lai sakārtotu savu dzīvi. Paškontrole kalpo mācību, darba, ikdienas pienākumu veiktspējas noteikšanai, pamatojoties uz vienmērīgiem un pārbaudītiem paradumiem. Piemēram, daļa cilvēku izmanto gribasspēku, lai mācītos visu nakti pirms eksāmena, bet citi izmanto to daudz efektīvāk, mācoties regulāri, tāpēc uz vienas nakts varoņdarbu nav jāsaspringst un pirms eksāmena viņi var izgulēties.

Ar gribasspēku vien nepietiek

Mūsdienās kārdinājumi ir daudz vieglāk pieejami, daudz asprātīgāk izdomāti, rafinētāk iepakoti, lētāki nekā jebkad iepriekš. Teiksim, neveselīgā pārtika kļūst daudzveidīgāka, garšas kārpiņām tīkamāka un lētāka ar katru gadu. Un tad vēl ir videospēles, sociālie tīkli un tā tālāk.

Tomēr ar gribasspēku vien nepietiek, lai pārvaldītu paškontroli – pat ja bijusi cieša Jaungada apņemšanās: “Es sevi piespiedīšu to izdarīt!” Psihologi, zinātnieki un citi speciālisti ir izstrādājuši desmitiem pierādījumos balstītu paškontroles stratēģiju, kuras var izkārtot divās dimensijās – pēc tā, kā šīs stratēģijas tiek ieviestas un kas tās uzsāk. Būtībā katrai problēmai var piemeklēt vislabāko stratēģiju. Dažos gadījumos šāda stratēģija paredz mainīt situāciju, lai radītu stimulus vai šķēršļus, kas palīdz mums kontrolēt sevi, piemēram, nenest mājās nevēlamu pārtiku. Citos gadījumos efektīvāk būs mainīt to, kā mēs domājam par konkrēto situāciju – piemēram, sastādot ja–tad plānu, lai tiktu galā ar problēmām darbā, tā paškontroli padarot daudz pievilcīgāku vai vieglāk ievērojamu.

Citas stratēģijas iedarbojas labāk, ja mūsu vietā tās ievieš kāds cits. Šajā ziņā piemēri variē no pamudinājumiem (piemēram, nodokļu atvieglojumi par ekoloģiski draudzīgiem būvmateriāliem) līdz sodiem, piemēram, nodokļa paaugstināšana alkoholam un cigaretēm.

Ko te vēl piebilst… Kā mēdz teikt, tādi esam – vāji. Tāpēc vāja paškontrole, kas, kā izrādās, ir universāla parādība, ir aktuāla evolūcijas mīkla zinātniekiem, pēdējos gados padarot paškontroles, morāles un cilvēka iekšējā spēka pētījumus par intriģējošu zinātnes fokusu. Tomēr ir zināms jau gana daudz. Lai sasniegtu mērķi, patība spēj izmainīt pati savu stāvokli. Neviens vairs nešaubās, ka paškontroles praktiskā nozīme šajā ceļā ir milzīga – tas ir īstais spēks un vara.

Galvenie ieguvumi no paškontroles

* Svars, fitness un veselība. Mēdz teikt: “Ēšana ir paškontroles lielākais šķērslis.” Tiešām, liekā svara nomešana ir, iespējams, vispopulārākais mērķis, kurā iesaistīta paškontrole. Taču to vajadzētu sākt jau bērnībā, jo ir atklāts – attīstīta paškontrole agrā vecumā pareģo veselīgu svaru vismaz līdz pusaudžu vecumam. Paškontrole tiek saistīta arī ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un augstāku muskuļu un aerobās sagatavotības līmeni, turklāt šie fiziskās formas rādītāji paliek nozīmīgi saistīti ar paškontroli, neatkarīgi no ĶMI.

Par veselību atklāts – 9 no 10 fiziskās un smadzeņu veselības problēmām ir ievērojami retāk sastopamas tiem pieaugušajiem, kuriem pusaudžu vecumā bija augstāka paškontrole. Savukārt zemāka paškontrole pētījumos tiek saistīta ar lielāku depresijas, uzmanības deficīta sindroma un citu garīgo saslimšanu, sliktas dzirdes, stostīšanās, astmas, vēža, augsta holesterīna līmeņa un augsta asinsspiediena risku.

* Panākumi mācībās un karjerā. Paškontrolei ir ļoti pozitīva ietekme uz skolēnu atzīmēm, stundu apmeklējumu un mājasdarbiem veltīto laiku. Kādā iespaidīgā pētījumā, kurā tika noteikta vairāk nekā 1500 bērnu paškontrole un pēc 20 gadiem veikta viņu analīze, atklāja – tiem, kuriem bērnībā bija augstāka paškontroles pakāpe, bija labāka karjera un panākumi darbā (tas ir, apmierinātību ar darbu, algu un prestižu).

* Riskanta un problemātiska uzvedība. Teorijas, kas meklē izskaidrojumu novirzošai, neveselīgai un riskantai uzvedībai, bieži izceļ paškontroles lomu. Tieksme uz kriminālu rīcību rodas no indivīda nespējas kontrolēt savus impulsus iesaistīties šādā uzvedībā. Kādā pētījumā par 1000 amerikāņu studentiem tika atklāts augstāks alkoholisma, marihuānas lietošanas un recepšu zāļu ļaunprātīgas izmantošanas risks to dalībnieku vidū, kam bija zemāka paškontrole.

* Veiksmīgākas attiecības. Pētījumi liecina, ka vāja paškontrole vai tās trūkums saistīts ar daudz impulsīvāku vai nekontrolētu seksuālo uzvedību, kā arī nespēju pretoties seksuālai rīcībai pret cilvēku, kas nav primārais seksuālais partneris. Augstākas paškontroles rezultāts ir labākas attiecības un starppersonu prasmes. Kādā metaanalīzē par 202 paškontroles pētījumiem zinātnieki atrada augstākas paškontroles pozitīvu saistību ar laimi, nodibinātām attiecībām un mīlestību.

* Laba dzīve. Paškontroli tiešā veidā saista ar cilvēka laimes izjūtu. Atklāts, ka cilvēki ir laimīgāki, produktīvāki un radošāki, ja jūt, ka tas ir viņu nopelns, viņu uzvedības sekas. Visos laikos paškontrole un gribasspēks ir augstu novērtēta personīgā īpašība. “Tas, kurš valda pār sevi un savām kaislībām, vēlmēm un bailēm, ir lielāks par karali,” teica angļu dzejnieks Džons Miltons. Laime ir atkarīga no pašdisciplīnas. Mēs paši esam lielākais šķērslis savai laimei – daudz vieglāk ir cīnīties ar sabiedrību un citiem, nevis uzveikt pašam savu dabu.

Kā ātri uzlabot savu paškontroli jebkurā situācijā

* Paskatieties uz kopainu. Abstrakta un globāla vai augsta līmeņa domāšana veicina sekmīgu paškontroli. Piemēram, strādājot pie ilgtermiņa projekta, var viegli sajust neapmierinātību daudzu mazo soļu dēļ, kas jāveic. Periodiska atgādināšana sev un citiem par galamērķi kalpo paškontroles stimulēšanai, lai pasargātu no mazdūšības.

* Ņemiet vērā nepietiekama miega draudus. Miega trūkums iztukšo glikozi smadzeņu prefrontālajā garozā, tādējādi izsmeļot degvielu, kas nepieciešama paškontrolei. Miegs to atjauno. Ja guļ tikai sešas stundas vai mazāk, cilvēkam ir lielāka nosliece uz novirzēm darba ētikā.

* Atpūtieties jau tagad. Atklāts, ka relaksētais stāvoklis labāk kalpo paškontrolei pret kārdinājumiem. Tas attiecas arī uz darbinieku vadību – spiežot viņus iet tālāk, var sagaidīt pretī riskantāku vai impulsīvāku uzvedību.

* Veiciet īsus vingrojumus. Īsas, mēreni intensīvas slodzes palielina asins un skābekļa plūsmu uz prefrontālo garozu, kas ir atbildīga par paškontroli. Tādējādi var atjaunot spēku, kas liks cilvēkiem savākties.

* Pazīsti sevi. Emocionālā vai impulsu paškontrole ir pamatakmens emocionālajai inteliģencei. Pazīstot sevi, var vadīt savas emocijas, piemēram, paradumu reaģēt steigā, neapdomājoties, vai runāt bez apstājas, neieklausoties citos.

* Izvairieties no lēmumu lēruma. Pieņemot pārāk daudz lēmumu, lai cik tie mazi būtu, tiek iztērēts gribasspēks, un paškontrole cieš. Tāpēc ieteicams nepieņemt lēmumus svarīgos jautājumos dienas nogalē. Kādā pētījumā atklāts, ka pat tiesnešiem ir tendence pieņemt sliktākus tiesas spriedumus darba dienas beigās. Dažiem dzīves aspektiem var uzlikt noklusējuma režīmu, lai nav jāpieņem pārāk daudz nevajadzīgu lēmumu. Piemēram, Apple dibinātājs Stīvs Džobs vienmēr ģērbās Levi’s 501 džinsos un melnā džemperī ar augstu apkakli, bet bijušais ASV prezidents Baraks Obama – tumšos uzvalkos, tā apzināti izvairoties tērēt enerģiju izlemšanai par apģērbu.

* Rūpējieties par glikozes līmeni asinīs. Tas ir viens no vadošo pētnieku ieteikumiem, kas nepieciešams paškontroles uzdevumu veikšanai. Periodiski malkojot kaut vai limonādi, glikozes krājumi tiek atjaunoti un paškontrole uzturēta līmenī.