Kādā pozā visveselīgāk sēdēt?
Cilvēces evolūcijas pētnieki mēdz teikt, ka cilvēks ir radīts skriešanai un gulēšanai, ne sēdēšanai. Taču mūsdienu dzīve lielākoties ir saistīta ar sēdošu dzīvesveidu. Varbūt tāpēc, ka ķermenis nespēj samierināties ar sēdēšanu, pat paši ergonomiskākie datorkrēsli un pareiza poza pie darba galda negarantē, ka strādāšana būs ērta. Šai gandrīz vai ikvienam aktuālajai problēmai nesen pievērsušies zinātnieki, pētot krēsla alternatīvas.
Sēdēšana nav veselīga pozīcija
Jaunākie zinātnieku pētījumi apstiprina mūsu dabisko sajūtu, ka sēdēšana nav nedz ērta, nedz viegla pozīcija, it sevišķi, ja jāsēž vairākas stundas, piemēram, visa darbadiena. Ko tad zinātne ir noskaidrojusi par sēdēšanas biomehāniku un saikni ar mūsu veselību?
Sēdēšanā, tāpat kā citās mūsu kustībās, tiek aktivizēti vai relaksēti noteikti muskuļi, un sēdēšana rada slodzi dažādiem kauliem. Attiecībā uz pozīciju sēdus visvairāk ir pētīts mugurkauls, mugura (jostas daļa) un iegurnis. Sēdēšanas pozu ļoti ietekmē arī paceles cīpslas muskuļu grupa.
Sēdēšanas biomehānika var būtiski mainīties atkarībā no krēsla veida un sēdēšanas pozas. Kad stāvam, viss svars tiek pārvietots uz grīdu caur kājām. Kad sēžam, lielākā daļa svara tiek pārnesta uz krēsla sēdekli, roku balstiem un atzveltni, radot kājām atvieglojuma sajūtu. Tomēr jebkurā gadījumā sēdēšana rada par 40–90 % lielāku slodzi mugurai nekā stāvēšana.
Jostas daļa. Apsēžoties mums ir tieksme nedaudz sagumt, lai sajustu atvieglojumu no stāvēšanas. Sagumušo veidolu rada arī tas, ka jostas daļā ir izliekums (lordoze) virzienā uz vēderu. Sēdus stāvoklī jostas daļas skriemeļi un diski saspiežas ciešāk drīzāk ķermeņa priekšpusē, nevis aizmugurē, tā cenšoties samazināt pieaugošo spiedienu uz šo skriemeļu daļu. Krustu kauls, kas ir mugurkaula zemākā daļa un savienots ar iegurni, ir pagriezts uz priekšu.
Iegurnis. Tā kā krustu kauls ir savienots ar iegurni, jebkura iegurņa pagriešana ietekmē mugurkaula skriemeļus. Kad sēžot iegurnis nedaudz pavirzās uz priekšu, mugurkaula jostas daļa izliecas, lai labāk saglabātu taisnu pozu. Taču slīpums atpakaļ var palielināt jostas daļas iztaisnošanos, radot mugurkaula izliekumu uz aizmuguri jeb kifozi, ko dēvē arī par apaļo muguru. Salīdzinot ar brīvi stāvošu pozu, sēžot – gan ar taisnu, gan noapaļotu muguru – krustu kaula slīpuma leņķis ir mazāks. Jo mazāks šis leņķis, jo lielāks, ilgstoši sēžot, būs muguras sāpju un traumas risks.
Paceles cīpslas muskuļi. Šie trīs muskuļi, kas stiepjas pa augšstilba aizmugurējo daļu no ceļa līdz iegurnim, arī ietekmē sēdēšanas pozu un muguras stāvokli. Faktiski cilvēkiem ar muguras lejasdaļas sāpēm, kas saistītas ar ilgu strādāšanu pie datora, paceles cīpslas muskuļiem parasti ir palielināta aktivitāte – tie ir vairāk sasprindzināti nekā cilvēkiem bez muguras sāpēm. Kādā Spānijas zinātnieku pētījumā sēdoša darba darītājiem lika darba vietā veikt paceles cīpslas muskuļu stiepšanu – nedēļā trīs 20 sekunžu ilgus vingrojumus, katru atkārtojot trīs reizes, kopumā 12 nedēļas. Zinātnieki atklāja, ka salīdzinājumā ar kontroles grupu, kuras dalībnieki nevingroja, stiepšanās vingrojumi efektīvi pagarināja paceles cīpslas muskuļus, kas rada izlīdzinātāku krūškurvja izliekumu.
Trīs galvenās sēdus pozas
Speciālisti sliecas iedalīt sēdēšanas pozas trīs kategorijās. Uz priekšu noliektā pozā smaguma centrs izkārtojas tieši sēžas kaula pauguru priekšā, virs augšstilbiem, kas var izraisīt spriedzi muguras lejasdaļā. Šajā pozā, kas ir visizplatītākā pie datora strādājošajiem, grīda atbalsta vairāk nekā 25 % ķermeņa svara.
Atpakaļ atgāztā pozā, kad cilvēks atspiedies krēslā, smaguma centrs pārceļas tieši aiz sēžas kaula pauguriem. Šo pozu uzskata par vēlamu atpūtai – tā raksturīga krēsliem ar lielām, izliektām atzveltnēm, bet laika gaitā tā var radīt sāpes iegurnī. Grīda šajā gadījumā atbalsta mazāk par 25 % svara.
Relaksēta, neatbalstīta poza, kad smaguma centrs atrodas tieši virs sēžas kaula pauguriem un grīda atbalsta 25 % ķermeņa svara, ir vislabākā sēdēšanas poza. Mugurkauls ir taisns vai viegli saliekts uz priekšu, un tas ir veselīgi stājai un mugurai.
2019. gadā kādā pētījumā zinātnieki eksperimentēja ar dažādām sēdus pozām, lai redzētu, kā cilvēkiem, kam nav nekādu muguras problēmu, tās ietekmē mugurkaula biomehāniku. Pētnieki vēroja, kādu efektu uz 37 pieaugušajiem atstāja kāda no trim pozām, ko tie izmēģināja pa 20 minūtēm: statiski saliekusies (nekustīga, uz priekšu noliektu mugurkaulu), taisna (nekustīga, aktivizēti muskuļi, kas palīdz nosēdēt taisni) un pret atzveltni atbalstīta sēdēšana. “20 minūšu ilga sēdēšana, šķiet, neatstāja nekādu kaitīgu efektu uz mugurkaula biomehāniku vai simptomiem nevienā no aplūkotajām pozām,” secināja zinātnieki. Taču “grupa, kas sēdēja, statiski saliekušies, uzrādīja vēdera muskuļu viszemāko aktivizāciju salīdzinājumā ar pārējām pozām”. Vai tas nozīmē, ka ilgtermiņā šāda sēdēšana var ietekmēt muguras sāpes vai mainīt mugurkaula biomehāniku, tas palika atklāts jautājums.
Vai sēdēšana uz fitnesa bumbas nodrošina fizisku aktivitāti?
Nesen datora lietotāji aizrāvās ar sēdēšanu pie galda uz lielās vingrošanas bumbas – to ieviesa pat progresīvos birojos. Šo jaunievedumu pamatoja ar teoriju, ka balansēšana uz bumbas prasa nepārtrauktu vēdera un muguras muskuļu nodarbināšanu un tādējādi varētu nodrošināt veselīgāku sēdēšanu.
Ergonomikas speciālisti un zinātnieki sēdēšanai uz fitnesa bumbas ir atklājuši gan ieguvumus, gan mīnusus un galu galā arī vienojušies par optimālo bumbas lietošanas režīmu.
Daudzi pētījumi apliecinājuši, ka fitnesa bumba ir efektīvs vingrošanas un fizioterapijas rīks, kas palīdz sadedzināt kalorijas, stiprināt muguras un dziļo muskulatūru, atvieglot muguras sāpes un uzlabot elpošanu, kad ieņemta relaksēta sēdus poza. Taču jāapbēdina tie, kuri cerēja ar vienu šāvienu nošaut divus zaķus. Proti, visi šie ieguvumi tiek panākti ar dažādiem vingrojumiem uz bumbas, nevis ar sēdēšanu pie datora.
Amerikāņu zinātnieki nesen pārskatīja atklājumus par nestabilu sēdēšanu darba vietā – vai tā sniedz kādus fiziskās aktivitātes ieguvumus? Piemēram, par kaloriju dedzināšanu viņi konstatēja: “Sēdēšana uz stabilitātes bumbas prasīja tikai par 4,1 kcal stundā vairāk nekā sēdēšana uz tradicionālā krēsla, kas astoņu stundu darbadienas laikā kopā veido tikai 33 kilokalorijas.” Taču vēl svarīgāki bija viņu apkopotie dati par to, cik lielā mērā balansēšana uz bumbas pie datora palīdz rumpja jeb vidukļa muskuļiem, kas ietver krūšu, vēdera un muguras muskuļus. “Nesens pārskats par septiņiem pētījumiem ziņoja, ka pieci no tiem pierādīja – dinamiskās sēdēšanas laikā rumpja muskuļu aktivizēšana nepalielinās. Viens no diviem pētījumiem, kurā bija ziņots par vidukļa muskuļu lielāku aktivizēšanos, patiesībā to atklāja tikai vienā no astoņiem izmērītajiem muskuļiem. Savukārt otrajā pētījumā tika atklāts, ka vienlaikus vairāk saraujas mugurkauls. Zinātnieki secināja – šis efekts ir pretējs gaidītajam ieguvumam, ka “aktīvās sēdēšanas” laikā palielināsies mugurkaula dinamika un tas varētu uzlabot šķidruma transportēšanu caur starpskriemeļu diskiem un samazināt mugurkaula saraušanos.
Prakse liecina, ka vairumam cilvēku nav tik spēcīgi rumpja muskuļi, lai viņi varētu saglabāt pareizu sēdēšanas pozu ilgu laiku (īstenībā neviens to nevar izdarīt astoņas darba stundas), tāpēc viņi automātiski pabāž kājas zem bumbas, lai to stabilizētu, – tādējādi vairs nav atšķirības, vai sēž uz bumbas vai uz krēsla. Sēžot uz bumbas, nav iespējams arī noturēt rokas ergonomiskā stāvoklī – paralēli galdam, turot elkoņus pie sāniem. Parasti rokas tiek vai nu izstieptas uz priekšu, vai elkoņi nolaisti zemāk par galda līmeni. Šāda roku turēšana rada sasprindzinājumu muguras augšdaļā, kaklā un plecos.
Novēroti arī citi riski: pārlieka koncentrēšanās un nogurums no ilgstošas balansēšanas; darbinieki pie sava darba galda nevar grozīties vai pārvietoties uz vienu vai otru pusi; piecelšanās no bumbas, lai kaut ko paņemtu, saistīta ar krišanas risku; sēdēšanas virsma nenodrošina piemērotu atbalstu sēžamvietai un augšstilbiem, bet ir lielāka nekā uz krēsla, nereti radot svīšanu un citu diskomfortu.
Jāpiebilst, ka dizaineri pat radījuši tā sauktos stabilitātes bumbas krēslus – ieliekot vingrošanas bumbu statīvā ar kājām un nelielu muguras atbalstu. Taču kādā trīs mēnešus ilgā pētījumā ar gandrīz 200 darbiniekiem, salīdzinot sēdēšanu uz fitnesa bumbas, stabilitātes bumbas krēsla un parastā datorkrēsla, “daudzi dalībnieki, kas sēdēja uz stabilitātes bumbas vai uz stabilitātes bumbas krēsla, ziņoja par sāpēm – attiecīgi 42 % un 45 procenti”. Taču pētījuma autori arī atklāja ieguvumu – sēdēšana darbā uz stabilitātes bumbas salīdzinājumā ar sēdēšanu uz krēsla samazināja sāpju iespējamību no 45 līdz 21 procentam.
