Kā veikalā izvēlēties kartupeļus, kas neļaus pieņemties svarā
Daudzi cilvēki, kas cenšas samazināt svaru vai uzturēt veselību, ēdot pēc iespējas mazkaloriju un zema glikēmiskā indeksa produktus, izvairās no kartupeļiem. Vai tas ir tik viennozīmīgi?
Enerģētiskā vērtība
Izrādās, atkarībā no pagatavošanas veida kartupeļu kaloritāte var atšķirties pat septiņas reizes. Vārītiem mizotiem kartupeļiem 100 gramos būs 72 kilokalorijas. Vārītiem kartupeļiem mundierī būs 76 kilokalorijas, jaunajiem kartupeļiem 30–40 kilokalorijas, kartupeļu biezenim būs106 kilokalorijas, uz pannas ceptiem kartupeļiem – 157 kilokalorijas, fritētiem kartupeļiem būs 264 kilokalorijas, bet kartupeļu čipsiem – 551 kilokalorija uz 100 gramiem produkta. Lielā mērā tas saistīts ar pagatavošanā izmantotām taukvielām. Ir arī kartupeļu šķirnes ar mazāku cietes saturu.
Vai ies labumā?
Tāds kārtīgi nobriedis, novārīts un miltains kartupelis noteikti būs reizes divas barojošāks par jauno kartupeli. Jaunajā kartupelī vēl nebūs paguvusi tik daudz uzkrāties ciete, un attiecībā uz glikozes līmeņa svārstīšanu asinīs tas būs līdzīgāks dārzeņiem. Kā veikalā atpazīt jaunos kartupeļus? Pēc izmēra nebūs labākais kritērijs. Būtiskākais, jāskatās uz miziņu, lai tā vēl būtu plāna un maiga. Šādus kartupeļus vāra ar visu mizu, un ļoti plānā miziņa netraucē tos ēst ar visu mizu.
Dažādās cietes
Kartupeļi satur cieti, kas ir polimēri, kuros sasaistījušies glikozes atlikumi. 20–30% cietes veido amiloze ar lineāru molekulas uzbūvi un 70–80% amilopektīns ar sazarotu molekulas uzbūvi. Ja ciete ir ieslēpta šķiedrvielās, tad tā sagremojas un uzsūcas grūtāk. Amiloze sagremojas grūtāk, amilopektīns vieglāk.
Kartupeļos atkarībā no to pagatavošanas var rasties rezistentā ciete, kuru tievajās zarnās gremošanas sulas nespēj sašķelt, bet tikai resnajā zarnā baktērijas to pārvērš par īso ķēžu taukskābēm – acetātu, butirātu un citām. Rezistentā ciete ir ar ļoti zemu glikēmisko indeksu. Tādējādi kartupeļi, kuros ciete ir pārveidojusies par rezistento, praktiski nesvārsta glikozes līmeni asinīs, un saprātīgos daudzumos tievētāji tos var ēst.
Rezistentā ciete rodas pavisam vienkāršā veidā – kartupeļi pēc izvārīšanas kārtīgi jāatdzesē – pēc vairākām stundām ledusskapī, vārot izšķīdušās cietes molekulas kristalizēsies par grūti sagremojamiem cietes kristāliem. Aprēķināts, ka vārītu kartupeļu atdzesēšana nakti 4 °C palielina rezistentās cietes daudzumu 2,8 reizes.
Šāda likumsakarība attiecas arī uz rīsiem, makaroniem un citiem cieti saturošiem produktiem. Ar mizu vārītu kartupeļu cepšana pēc atdzesēšanas rezistentai cietei netraucē. Vienīgi jāuzmanās šiem kartupeļiem pievienot pārāk daudz eļļas, tauku vai sviesta.
Rezistentās cietes, kas nesašķeļas un neuzsūcas tievajās zarnās, mēdz būt vairāku veidu. Pirmā ir ieslēpta graudaugu un pākšaugu šķiedrās, kas tiek vārītas nesasmalcināti. Otrā veida rezistentā ciete sastopama nenobriedušos banānos un neapstrādātos kartupeļos un svaigā kukurūzā. Trešā veida rezistentā ciete rodas, ja dažādus cieti saturošus produktus vāra un pirms ēšanas ļauj kārtīgi atdzist.
Pagatavošanas viltības
Kartupeļus kombinējot ar dārzeņiem vai sēnēm, iegūst sātīgu piedevu ar samazinātu kaloriju daudzumu un palielinātu šķiedrvielu daudzumu. Ja kartupeļiem pievieno sēnes, piemēram, šampinjonus un sīpolu, izveidojas sātīga un garda maltīte. Lai gan šampinjonos ir vien 15,8 kilokalorijas, sēņu šķiedrviela hitīns nav sagremojams un apgrūtina gremošanas fermentu piekļuvi sēņu barības vielām.
Kartupeļus var kombinēt ar batātēm – kaloriju ziņā batātes no kartupeļiem atpaliek maz, taču tām ir vairāk šķiedrvielu un zemāks glikēmiskais indekss. Kartupeļus var kombinēt ar kabačiem (tikai 16 kilokaloriju uz 100 gramiem), kam patīk, arī ar selerijām (38 kilokaloriju uz 100 gramiem produkta).
Latvijā par kartupeļu audzēšanas sākumu tiek uzskatīti 1740.-1760. gadi. No tā laika līdz pat 1800. gadam kartupeļi tika uzskatīti par muižnieku ēdienu, bet jau pēc 1840. gada šie dārzeņi masveidā iekaroja Latvijas lauku platības
Rezistentās cietes jēdziens radās pagājušā gadsimta 70. gadu pētījumos un pašlaik tiek uzskatīts par vienu no trim cietes veidiem: ātri sagremojama ciete, lēni sagremojama ciete un izturīgā jeb rezistentā ciete, no kurām katra var citādi ietekmēt glikozes līmeni asinīs.
