"Tu vēl to nožēlosi!" Terapeite skaidro soli pa solim, kā saprast un kontrolēt savas dusmas
foto: Shutterstock
Dusmas tiešām ir spēcīga enerģija, un, pārvaldot un novirzot pareizā virzienā, tās var būt ļoti noderīgas.
Attiecības

"Tu vēl to nožēlosi!" Terapeite skaidro soli pa solim, kā saprast un kontrolēt savas dusmas

Veselības nodaļa

"100 Labi padomi Par veselību"

Dusmas ir dabiskas, taču bieža dusmošanās var nopietni kaitēt veselībai. Jāatceras arī, ka dusmas bieži ir “virsējas emocijas”, kas slēpj dziļākas izjūtas, piemēram, aizvainojumu, bezpalīdzību, bailes. Lai efektīvi pārvaldītu dusmas, ir svarīgi saprast to sakni.

"Tu vēl to nožēlosi!" Terapeite skaidro soli pa so...

Stāsta Inga Bitēna, sertificēta, apmācīttiesīga mākslas terapeite, Minesotas programmas grupas vadītāja slimnīcā “Ģintermuiža”, RSU docētāja, grupas psihoterapeite apmācībā.

Dusmas ietekmē veselību un dzīvi

Dusmas ir dabiskas cilvēka emocijas. Tās rodas kā reakcija uz dažādiem stimuliem, piemēram, izjūtu, ka pārkāptas personiskās robežas, neapmierinātām vajadzībām, nesamierināmām cerībām vai piedzīvotu netaisnību.

Bioloģiski dusmas ir saistītas ar “cīnīties vai bēgt” reakciju, ko ierosina autonomā nervu sistēma, aktivizējot ķermeņa sagatavošanu tūlītējai rīcībai. Šo reakciju rada adrenalīns un kortizols, kas veicina ātru sirdsdarbību, paaugstinātu asinsspiedienu un muskuļu sasprindzinājumu. Šī fizioloģiskā reakcija ir veidota, lai palīdzētu cilvēkam ātri tikt galā ar ārējiem draudiem. Tāds bija izdzīvošanas mehānisms mūsu senčiem, kam bija jācīnās vai jābēg no apdraudējumiem. Tomēr ilgstošas un nekontrolētas dusmas var atstāt būtiskas sekas ne tikai uz emocionālo, bet arī fizisko veselību. Šīs pārmaiņas var skaidrot, aplūkojot ne tikai bioloģisko reakciju, bet arī zinātniskos pētījumus un psiholoģiskos atklājumus par dusmu ietekmi uz cilvēku labklājību.

Mūsdienu neirobiologs Roberts Sapolskis (Robert Sapolsky), kurš pēta stresa ietekmi uz cilvēka ķermeni, uzsver, ka, lai gan dusmas ir evolūcijas laikā izveidots aizsardzības mehānisms, tās var kļūt kaitīgas mūsdienu dzīvē, kur īslaicīgi draudi ir daudz retāki. Viņš norāda, ka pastāvīgs stress, ko izraisa bieža dusmu izpausme, var nopietni kaitēt ķermenim un novest pie hroniskām veselības problēmām, piemēram, paaugstināta asinsspiediena, sirds un asinsvadu slimībām un pat depresijas. Sapolskis atzīst, ka ilgstoši paaugstināts kortizola līmenis, kas rodas no regulāra dusmu uzliesmojuma, novājina imūnsistēmu, padarot cilvēkus jutīgākus pret slimībām un samazinot spēju atjaunoties pēc fiziskām saslimšanām. “Hroniskas dusmas ir kā iekšēja saindēšanās – tās pastāvīgi aktivizē stresa mehānismus, radot milzīgu slodzi ķermenim,” viņš saka.

Savā darbā ar cilvēkiem, kuri cīnās ar atkarībām, es bieži redzu, kā neizprastas un apspiestas dusmas ietekmē viņu dzīvi. Daudzi no šiem cilvēkiem bērnībā ir piedzīvojuši emocionālu vardarbību, nolaidību vai traumējošus notikumus, kas viņiem liedza iespēju izprast un izteikt savas emocijas. Šādi cilvēki nereti izjūt dziļas dusmas pret pagātnes notikumiem, kam bieži vien pievienojas kauns vai vainas izjūta par šīm emocijām. Vielu lietošana šajā kontekstā kļūst par veidu, kā samazināt šo emocionālo smagumu.

Starptautiski pazīstamais kanādiešu ārsts, psihoterapeits Gabors Matē (Gabor Maté) savos darbos uzsver, ka veselīga dusmu pārvaldība prasa spēju atklāti saskarties ar pagātnes traumām un pieņemt savas emocijas. Tikai tad, kad cilvēks iemācās pazīt un izteikt dusmas veselīgā veidā, viņš spēj dzīvot pilnvērtīgāk un veidot harmoniskas attiecības gan ar sevi, gan citiem. “Kad cilvēki apspiež dusmas, viņi apspiež arī savu vitalitāti un dzīves enerģiju,” raksta ārsts.

Regulāras dusmu epizodes var sarežģīt attiecības, jo cilvēki, kas nespēj tās pārvaldīt, bieži rada sociālu spriedzi, kas var novest pie vientulības. Ja šādas dusmas ignorē, tas atstāj negatīvu nospiedumu uz fizisko un emocionālo labsajūtu.

Pēc nīderlandiešu psihiatra un pētnieka Besela van der Kolka (Bessel van der Kolk) domām, dusmas var būt arī signāls, ka cilvēks vēlas atgūt kontroli pār savu dzīvi. Strādājot ar dusmām, tiek atjaunota spēja justies spēcīgam un pilnībā dzīvot savu dzīvi, nevis būt paralizētam vai ļaut traumām sevi kontrolēt. “Kad cilvēks apgūst spēju pārvaldīt savas dusmas, viņš atgūst arī spēju brīvi un pilnvērtīgi piedzīvot dzīvi,” saka van der Kolks.

Svarīgi apmierināt vajadzības un nepārkāpt robežas

Dusmas bieži rodas, netiekot apmierinātām mūsu vajadzībām vai pārkāpjot mūsu robežas. Vajadzības ir mūsu pamatprasības, kas nepieciešamas emocionālajai, fiziskajai un psiholoģiskajai labklājībai. Kad tās tiek ignorētas, mēs izjūtam diskomfortu un spriedzi, kas nereti pāraug dusmās. Vajadzība, piemēram, ir atpūta pēc saspringtas dienas vai partnera emocionālais atbalsts pēc grūtas sarunas, vai brīvība pieņemt lēmumus par savu dzīvi.

Robežas pasargā šīs vajadzības, norādot citiem, kas mums ir pieņemams un kas ne. Tās ir nepieciešamas veselīgām attiecībām un palīdz izvairīties no pārmērīgas neapmierinātības vai iekšēja konflikta. Robežu piemēri varētu būt, piemēram, šādi: “Es šobrīd nevaru runāt, jo man vajadzīga atpūta” vai “Es nepieņemu, ka mani pārtrauc sarunā.”

Ja savas vajadzības un robežas nav skaidras, var rasties izjūta, ka dzīvojam pastāvīgā konfliktā, piemēram: “Kāpēc es neko nepateicu?”  Lai tas nenotiktu, ir svarīgi apzināties savas vajadzības un robežas un iemācīties tās skaidri izteikt.

Atcerieties! Izprotot savas vajadzības un nosakot robežas, dusmas var kļūt par konstruktīvu signālu, kas palīdz pasargāt sevi, nevis destruktīvām emocijām, kas izposta attiecības.

Kliegšana un spilvena dauzīšana nepalīdz

Daudzi cilvēki cenšas atbrīvoties no dusmām, izmantojot metodes kā spilvena dauzīšana vai kliegšana. Lai gan šādas darbības var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, tās bieži vien nostiprina destruktīvus uzvedības modeļus un rada vēl lielākas problēmas ilgtermiņā. Pētījumi, tostarp Ohaio štata universitātes profesora Breda Bušmena (Brad Bushman) 2002. gadā veiktais pētījums par dusmu izpaušanu, pierāda, ka agresīva dusmu izlāde ne tikai nepalīdz izprast emociju patieso cēloni, bet arī var pastiprināt agresivitāti, padarot to par ieradumu. Šāda uzvedība palielina jutību pret dusmu izraisošiem faktoriem un veicina emocionālo distanci no apkārtējiem.

Turklāt šāda pieeja bieži rada apburto loku – pēc dusmu izlādes emocijas kļūst vēl intensīvākas, traucējot pašregulāciju un attiecību kvalitāti. Tā vietā, lai apgūtu efektīvas dusmu pārvaldīšanas metodes, cilvēks attīsta destruktīvu ieradumu, kas var negatīvi ietekmēt emocionālo un fizisko veselību.

Kā pārvaldīt un novērst dusmas

Lai efektīvi pārvaldītu dusmas, ir svarīgi izmantot metodes, kas palīdz noteikt to cēloņus un veicina pašregulāciju. Lūk, daži praktiski padomi, kas var palīdzēt labāk izprast savas dusmas un apgūt veidus, kā tās novērst vai samazināt.

A. Identificējiet dusmu cēloņus

Dusmas bieži ir “virsējas emocijas”, kas slēpj dziļākas izjūtas, piemēram, aizvainojumu, bezpalīdzību, bailes. Lai efektīvi pārvaldītu dusmas, ir svarīgi saprast to sakni. Ja mēs ļaujam dusmām izpausties bez izpratnes par to cēloņiem, riskējam atkārtot destruktīvus uzvedības modeļus.

Lai identificētu dusmu cēloņus, rīkojieties šādi.

1. Pajautājiet sev! Kāpēc es šobrīd dusmojos? Kura mana vajadzība nav apmierināta? Šo vienkāršo jautājumu uzdošana var palīdzēt atklāt, kas patiesībā izraisa dusmas. Vai jūs jūtaties ignorēti? Vai kāds ir pārkāpis jūsu personiskās robežas?

2. Pierakstiet savas izjūtas! Rakstīšana palīdz izskaidrot situāciju un tās izraisītāju. Tas ir efektīvs veids, kā sakārtot domas un saprast, kas jūs patiesībā satrauc. Piemēram, rakstot varat atklāt, ka dusmas rodas no dziļākām sāpēm vai bailēm, kas nav tieši saistītas ar konkrēto notikumu, bet gan ar pagātnes pieredzi.

B. Izmantojiet dusmu pazīšanas signālus

Dusmas bieži attīstās pakāpeniski, un sākotnēji tās var šķist nevainīgas. Tāpēc ir svarīgi iemācīties pamanīt pirmās pazīmes, ka dusmas sāk pieņemties spēkā. Jo ātrāk jūs fiksējat šo stāvokli, jo vieglāk būs to pārvaldīt.

Fiziskās izpausmes, ko varat pamanīt, var ietvert šo.

• Paātrināta elpošana

• Saspringums ķermenī (piemēram, saspringti pleci vai žoklis)

• Ātrs pulss

• Pārsteidzoši intensīvas emocijas, kas, šķiet, neatbilst situācijai

• Ķermeņa temperatūras maiņa, karstuma viļņi

Iekšējais dialogs. Kad dusmas sāk pieaugt, mēs bieži galvā maļam vienu un to pašu situāciju vai domājam, piemēram, šādas domas.

• Tas ir negodīgi!

• Viņi mani ignorē!

• Nu, tu vēl šo nožēlosi! Es tev rādīšu!

Šādi uzskati var pasliktināt situāciju un novest pie pārsteidzīgas reakcijas. Kad pamanāt pirmās dusmu pazīmes, mēģiniet izmantot šādas metodes.

1. Elpošana. Lēni ieelpojiet, skaitot līdz četri, aizturiet elpu uz četrām sekundēm, pēc tam izelpojiet, skaitot līdz četri. Šī vienkāršā tehnika palīdz nomierināt ķermeni un prātu un neļauj dusmām pieaugt.

2. Ķermeņa relaksācija. Apzināti atslābiniet saspringtās ķermeņa daļas, piemēram, plecus, žokli vai dūres. Šī ķermeņa stāvokļa apzināšanās prakse palīdz atbrīvoties no spriedzes un veicina mieru. Praktizējiet progresīvo muskuļu relaksācijas vingrinājumu.

C. Veiciniet ilgtermiņa emocionālo regulāciju

Ilgtermiņa emocionālā pašregulācija ir būtiska, lai ne tikai pārvaldītu dusmas, bet arī uzlabotu emocionālo veselību kopumā. Lūk, daži veidi, kā attīstīt emocionālo elastību un spēju saglabāt mieru pat stresa situācijās.

1. Apzinātības prakse. Tā ir prakse, kurā mēs apzināti koncentrējamies uz tagadni, nepiešķirot vērtējumu savām izjūtām. Regulāra apzinātības vingrinājumu veikšana, piemēram, meditācija vai vienkārša uzmanības pievēršana ikdienas aktivitātēm, palīdz attīstīt spēju saglabāt mieru arī stresa situācijās. Labbūtībai veltītajā apzinātības un pašpalīdzības mobilajā lietotnē “Miervidi” (miervidi.lv) ir pieejama lieliska aplikācija latviešu valodā, kur var atrast dažādas meditācijas visādām dzīves situācijām. Ir arī atsevišķa meditācija dusmām.

2. Fiziskās aktivitātes – pastaigas, joga, peldēšana, dejošana, malkas skaldīšana vai citi fiziskie vingrinājumi – ir efektīvs veids, kā atbrīvoties no spriedzes un uzlabot garastāvokli. Tie palīdz ķermenim atjaunot līdzsvaru un samazināt dusmu izraisītos fiziskos simptomus.

3. Pārrunājiet savas izjūtas. Daloties ar uzticamu draugu vai speciālistu, piemēram, psihoterapeitu, jūs varat izprast savas dusmas un to cēloņus. Vērtīgas sarunas, terapeitiskas attiecības var palīdzēt izgaismot dziļākas emocijas, kas slēpjas aiz dusmām, un veidot veselīgas stratēģijas to pārvaldīšanai.

D. Alternatīva spilvena dauzīšanai

1. Radošas izpausmes. Māksla, rakstīšana vai mūzika ir lieliski veidi, kā izpaust emocijas, nesabojājot attiecības vai neuzvedoties destruktīvi. Izmantojiet mākslas terapiju vai rakstiet dienasgrāmatu, lai apstrādātu savas izjūtas.

2. Domu maiņa. Mēģiniet citādi formulēt situāciju un paskatīties uz to no cita skatpunkta. Pajautājiet sev: “Ko es varu šeit kontrolēt, un kāda ir mana atbildība?” Šāda pieeja palīdz samazināt jūsu emocionālo iesaisti un dusmu ietekmi.

3. Pārtraukums. Ja situācija kļūst pārāk saspringta un jūtat, ka nespējat sevi kontrolēt, paņemiet īsu pārtraukumu. Aizejiet prom, ļaujiet sev dažas minūtes nomierināties, lai atgrieztos ar skaidru prātu. Tā novērsīsiet destruktīvas reakcijas un veidosiet iespēju atgriezties pie problēmas, lai rīkotos konstruktīvi.

Izmantojiet dusmas savā labā

Dusmas tiešām ir spēcīga enerģija, un, pārvaldot un novirzot pareizā virzienā, tās var būt ļoti noderīgas. Dusmas ir signāli, kas norāda uz to, kas mums ir svarīgs, un, ja mēs spējam tās saprast un izmantot kā motivāciju, varam panākt pozitīvas pārmaiņas gan savā dzīvē, gan attiecībās ar citiem. Lūk, kā dusmas var izmantot savā labā.

Izprotiet dusmu cēloņus. Dusmas norāda uz neatrisinātām problēmām vai vajadzībām, kas tiek ignorētas. Izprotot, kas un kāpēc mūs sadusmo, varam lietot šīs emocijas kā dzinējspēku, lai risinātu problēmas un sasniegtu mērķus. Piemēram, ja kolēģis piesavinās jūsu idejas, dusmas var motivēt jūs skaidri nostiprināt savas robežas un prasīt atzinību par savu darbu.

Mainiet domas. Dusmas bieži rodas no negatīviem uzskatiem, piemēram, “tas nav taisnīgi!”. Formulējot šo uzskatu citādi, dusmas var pārvērst par pozitīvu enerģiju, kas palīdz rast risinājumus. Piemēram, ja partneris nepalīdz mājas darbos, konstruktīva saruna par jūsu vajadzībām var uzlabot situāciju un attiecības.

Ļaujieties radošai izpausmei. Dusmas ir spēcīga enerģija, kuru var novirzīt radošos projektos, piemēram, mākslā, rakstīšanā vai fiziskās aktivitātēs, vienlaikus šādi samazinot stresu.

Izmantojiet kā motivāciju pārmaiņām. Dusmas var kalpot kā spēcīgs stimuls, lai dzīvē kaut ko mainītu. Neapmierinātība ar esošo situāciju var iedvesmot rīkoties un to uzlabot. Piemēram, ja nejūtaties apmierināti ar savu darbu, dusmas var motivēt apgūt jaunas prasmes vai atrast profesionāli piepildītāku nodarbošanos.

Rīkojieties atbildīgi. Svarīgi saglabāt atbildību par savu reakciju uz dusmām. Izmantot šo emociju kā dzinējspēku izaugsmei, nevis destruktīvai rīcībai, jo tad tās var kļūt par vērtīgu resursu pārmaiņām un radošiem sasniegumiem.

Dusmas kā pozitīva enerģija nozīmē, ka mēs tās apzināti novirzām produktīvās aktivitātēs, kas uzlabo emocionālo, fizisko un garīgo labsajūtu. Tā vietā, lai ļautu dusmām mūs kontrolēt, mēs tās lietojam, lai veiktu pārmaiņas.

Piemēram, ja dusmojaties, ka netiekat uzklausīti, šo emociju var izmantot, lai sāktu atklātu sarunu par savām vajadzībām. Ja dusmojaties uz sevi par neveiksmēm, dusmas var kļūt par motivāciju mācīties un pieņemt labākus lēmumus nākotnē.

Dusmas ir signāls – tās norāda, ka kaut kas nav kārtībā. Izmantojiet šo enerģiju, lai vērstos pie tā, kas jums ir svarīgs, un pārvērtiet to par spēku izaugsmei!

Ieguldījums atmaksāsies

Mūsdienās dusmas ir kļuvušas par biežu un spilgtu parādību, it īpaši digitālajā vidē, piemēram, “heiteru” komentāros vai naidīgā komunikācijā sociālajos tīklos. Tas bieži atspoguļo emocionālās inteliģences trūkumu, kas izpaužas kā grūtības pazīt un izprast savas vai citu emocijas, kā neveselīgi konfliktu risināšanas modeļi – aizvainojums, pasīva agresija vai dusmu eksplozijas. Nepareiza attieksme pret emocijām, piemēram, uzskats, ka dusmas vienmēr ir destruktīvas un traucē attiecībām gan ģimenē, gan darbavietā, tikai padziļina šo problēmu.

Dusmu pārvaldīšana ir prasme, kas prasa laiku, pacietību un apņēmību. Identificējot dusmu cēloņus, pazīstot pirmos signālus un izmantojot efektīvas stratēģijas, ir iespējams novērst to negatīvo ietekmi uz veselību un attiecībām. Turklāt, iemācoties veselīgi izpaust emocijas un risināt konfliktus, mēs uzlabojam ne tikai savu dzīves kvalitāti, bet arī veicinām harmoniskākas un cieņpilnākas attiecības ar apkārtējiem. Tas ir ieguldījums, kas atmaksājas ar emocionālu līdzsvaru un veselīgāku vidi mums visiem.