Kad ēdienam pievienot čia, kaņepju un linsēklas, bet kad tomēr ne?
Čia, kaņepju un linsēklas ir uzturvielām bagāts papildinājums, tomēr to pievienošana dažādiem ēdieniem var atšķirties – reizēm tās uzlabo uzturvērtību, bet citreiz to ietekme var būt minimāla. Kā pareizi tās lietot un no kādām kļūdām izvairīties? Skaidro uztura speciāliste Eva Šmite.
“Nesen veikalā redzēju zivju konservus ar čia sēklām. Vai šāds papildinājums uzlabo konservu uzturvērtību? Kāpēc zivīm jāpievieno čia sēklas? Šādi konservi, protams, maksā dārgāk. Tieši tāpat aizdomājos, vai no linsēklām un kaņepju sēklām, kas ir uzbērtas uz maizes garozas, ir kāds labums. Tās taču apdeg! Vai nebūtu prātīgāk lietot linsēklas un kaņepju sēklas atsevišķi?” jautā lasītājs.
Atbild uztura speciāliste Eva Šmite.
Čia sēklas ir bagātīgas ar Omega 3 taukskābēm, īpaši alfa-linolēnskābi (ALA), kas ir augu izcelsmes Omega 3 taukskābe. Pētījumi liecina, ka alfa-linolēnskābe var samazināt iekaisumu un palīdzēt uzturēt labu sirds un asinsvadu veselību. Čia sēklas satur arī šķiedrvielas, kas palīdz uzlabot gremošanu un veicina sāta sajūtu, kā arī tās ir labs kalcija, magnija un antioksidantu avots.
Pievienojot čia sēklas zivju konserviem, tiek uzlabota to uzturvērtība ar papildu šķiedrvielām un Omega 3 taukskābēm, tikai jautājums, cik daudz sēklu konserviem ir pievienots. Lai čia sēklas sniegtu jēgpilnu uzturvielu papildinājumu, nepietiks ar 5 vai 10 gramiem. Nepieciešama vismaz ēdamkarote šo sēklu.
Treknās zivis pašas par sevi noteikti satur vairāk Omega 3 taukskābju nekā čia sēklas, un, ja vēlamies zivis papildināt ar šķiedrvielām, tad mierīgi klāt varam pieēst arī kādu citu šķiedrvielas saturošu produktu, piemēram, dārzeņus, pākšaugus, graudaugus. Tāpēc uz šo sēklu pievienošanu konserviem skatītos vairāk kā uz papildinājumu vai modes tendenci, nevis nepieciešamību.
Linsēklas un kaņepju sēklas uz maizes
Linsēklas un kaņepju sēklas arī ir vērtīgs Omega 3 taukskābju, šķiedrvielu un augu olbaltumvielu avots. Linsēklas ir bagātīgas ar alfa-linolēnskābi, attiecīgi arī linsēklu lietošana var uzlabot sirds veselību, samazināt kopējo holesterīna līmeni un samazināt iekaisuma rādītājus. Turklāt linsēklas satur lignānus, kas ir dabiskie fitoestrogēni. Tie var palīdzēt samazināt zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu, mazināt oksidatīvo stresu, menopauzes simptomus un uzlabot kaulu veselību.
Kaņepju sēklas satur visas deviņas neaizstājamās aminoskābes, kā arī Omega 3 un Omega 6 taukskābes, kas palīdz līdzsvarot iekaisumu organismā un atbalsta smadzeņu veselību. Turklāt kaņepju sēklas var uzlabot asinsvadu elastību un palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Tomēr, ja linsēklas un kaņepju sēklas tiek pievienotas maizei un apceptas, jāņem vērā, ka augstā temperatūra var samazināt dažas to uzturvērtības īpašības. Pētījumi liecina, ka Omega 3 taukskābes ir jutīgas pret karstumu, un to pakļaušana augstai temperatūrai var samazināt to efektivitāti. Tāpēc labāk būtu pievienot šīs sēklas ēdienam pēc tā pagatavošanas, lai saglabātu taukskābes nemainītā stāvoklī. Tātad, lai iegūtu maksimālu labumu no linsēklām, kaņepju sēklām un arī čia sēklām, tās vislabāk lietot atsevišķi vai pievienot ēdienam pēc produkta termiskas apstrādes.
Rezumējot, čia sēklas, linsēklas un kaņepju sēklas ir vērtīgs uztura papildinājums, kas sniedz ieguvumus veselībai, taču minētās sēklas būtu jēgpilni uzturā iekļaut termiski neapstrādātas vai apstrādāt zemākā temperatūrā, lai saglabātu sēkliņu uzturvērtību, un lietot vismaz vienu ēdamkaroti dienā.
Zināšanai! Linsēklās un kaņepju sēklās esošās uzturvielas labāk uzsūksies, ja sēklas vispirms samalsiet vai saberzīsiet piestā. Arī pētījumi rāda, ka, piemēram, linsēklas būtu jāsmalcina, lai nodrošinātu augstāku to uzturvērtību un labāku uzsūkšanos.
