Viņaprāt, veselīga dzīvesveida svarīgākā mēraukla ir labs noskaņojums un možs prāts. “Būt laimīgam,” dakteris nevairās no šiem vārdiem. Lai tāds būtu, nozīme daudzām pareizām lietām: ēšanai, miegam, kustībām, domām. Un pareizs ir tas, kas rada prieku. Tik vien kā jāmīl sevi, labiņo, un jāpamana, kas mani iepriecina. Piekritīsiet, ka labi zinām, par ko priecājas un kas ir veselīgi dzīvesbiedram, bērniem, mazbērniem un pat luteklim mājdzīvniekam, bet vai paši savu prieku allaž liekam uz tikpat augstas latiņas?

Ēšana

“Nav visiem derīgas vienas receptes, kā vajadzētu ēst,” V. Černišovs norāda. “Piecas ēdienreizes, divas vai viena? Jāieklausās savā ķermenī. Kad jūtams izsalkums, tad jāēd, bet nevajag sevi spiest ēst noteiktas reizes noteiktās stundās tāpēc, ka tā pieņemts.

Nav arī noteiktas ēdienkartes katram vecumam. Bet der pasekot līdzi savām analīzēm un no tām secināt, vai organismam nepieciešams kaut kas konkrēts. Nereti senioriem rodas mazasinība. Tai mēdz nepievērst uzmanību: drusku samazinājies eritrocītu daudzums, kas tur liels! Bet kas notiek, ja organismam trūkst sarkano asins ķermenīšu? Šūnas saņem mazāk skābekļa. To sastāvā ir mitohondriji, kas izstrādā enerģiju. Pētījumos pierādīts, ka ar skābekli pietiekami apgādāts mitohondrijs izstrādā divas molekulas adenozīntrifosforskābes jeb ATF, kas ir tīra enerģija. Bet, ja šūnas ar skābekli apgādātas bagātīgi, var tikt izstrādātas pat 36 ATF molekulas — 18 reižu vairāk! Cilvēki jūtas noguruši, bet pašu asinis ir viņu enerģijas rūpnīca.

Eritrocītu trūkuma iemesls visbiežāk ir dzelzs nepietiekamība organismā. Taču nevajag tādēļ aptiekā sapirkties dzelzs preparātus! Vispirms jāpārdomā, ar ko papildināt uzturu. Vislabākais dzelzs avots ir liellopu gaļa; pilnīgi pietiek, ja to, kvalitatīvi pagatavotu, ēd pāris reižu nedēļā, taču var atrast arī citas alternatīvas. Galvenais, lai ēdiens garšotu un radītu prieku.”

Ūdens

“Dienā esot jāizdzer astoņas glāzes ūdens jeb aptuveni pusotrs litrs. Bet kur radies šāds standarts, kam visi tic? Stāsta saknes meklējamas 18. gadsimtā, kad kāds Austrijas hercogs sagribēja ilgi dzīvot un lika savam leibmediķim noskaidrot, kas jādara. Viņš savukārt nolēma pajautāt ilgmūžības padomu kolēģim, kas bija sasniedzis 92 gadu vecumu. Tas atklāja: dzerot astoņas glāzes ūdens dienā. Tas arī viss! Neviens pēc tam nav pētījis, vai tiešām izdzerta ūdens daudzumam ir sakars ar nodzīvotu gadu skaitu.

Toties izpētīts, ka neliela šķidruma deficīta apstākļos organismā veidojas oksitocīns — hormons, kas cīnās ar stresu. Tātad, ja visu laiku dzeram ūdeni, oksitocīns neveidojas un mums ir grūti kontrolēt stresu. (Starp citu, oksitocīnu mēdz dēvēt par apskāvienu hormonu, tas rada labsajūtu, kāda ir no gribētiem pieskārieniem vai, piemēram, mājdzīvnieka samīļošanas.) Bet, protams, nav prātīgi sevi speciāli kaltēt — jāpadzeras, kad organisms prasa.

Jādomā, vai visu laiku vērts nēsāt līdzi ūdens pudeli. Jā, un par pašu pudeli arī vērts aizdomāties, ja tā ir no plastmasas. Sabiedrība atzinusi par problēmu dzīvo organismu piesārņotību ar mikroplastiku — bet pudeles ir šī piesārņojuma avots. Cilvēks gadā uzņemot aptuveni 50 tūkstošus mikroplastikas gabaliņu; daļa no tiem izdalās, pārējās uzkrājas organismā. Tāpēc der izvērtēt, vai tiešām apzināti gribam piesārņot organismu, lietojot plastmasas traukus un dzerot no plastmasas pudelēm. Tās patiešām ir ļaunums.

Neesmu lasījis patlaban populāro grāmatu par glikozes revolūciju, taču zinātnieku pētījumi apliecina: mums visiem ir insulīna rezistence. Pilnīgi visiem, jo pārāk daudz lietojam cukuru. Insulīns izdalās noteiktā daudzumā, bet nav teikts, ka tas pārstrādā visu cukuru tā, kā mēs gribētu; kad insulīna deva beidzas, pārējais cukurs noslogo aknas un pārvēršas par taukiem. Īpaši tas jāņem vērā cilvēkiem, kas veselīga dzīvesveida vārdā aizraujas ar sulām un smūtijiem: tajos esošā fruktoze arī ir cukurs, kuru mēs uzņemam nesamērīgi daudz salīdzinājumā ar veselu apēstu augli, ogām vai dārzeni.

Stundas laikā organismā izstrādājas tik daudz insulīna, lai varētu pārstrādāt 15 gramus cukura, — tik ir vidēja izmēra ābolā, vienalga, vai tas salds vai skābs. Tātad, ja esi apēdis ābolu, apstājies, nesniedzies tūlīt pēc nākamā, lai gan tas ir garšīgs, ir ābolu laiks un jāsaēdas vitamīni!

Garšas kārpiņas mūs var apmānīt. Sāta sajūta iestājas pēc aptuveni 15 minūtēm ēšanas. Kamēr ēdīsi, izdalīsies insulīns un mudinās turpināt ēst. Kad būsi beidzis maltīti, beidzas arī insulīna sintēze, tas sāk pārstrādāt to, kas apēsts, ar jau pieminētajiem noteikumiem un limitiem. 15 minūtēs var apēst gan daudz, gan maz. Kuņģis ir muskulārs maiss, parasti litra tilpumā vai nedaudz lielāks, taču, daudz ēdot, to var izstiept pat līdz 3 litriem. Samazinot apēstās pārtikas apjomu, tas atkal pamazām saraujas. Uz šo principu balstās populārās bariatrijas operācijas cilvēkiem, kuri paši nespēj tikt galā ar aptaukošanos, — viņiem samazina kuņģi, lai nevar apēst par daudz. To pašu rezultātu var panākt, ēdot lēnām, katru kumosu izbaudot ar acīm, degunu, mēli.

Vēl der izvērtēt, kāda veida pārtika mums nepieciešama. Uztura piramīda, kuras pamatā ir ogļhidrāti, ir izstrādāta pēckara gados, kad bija pārtikas trūkums, daudz fiziska darba un cilvēkus vajadzēja lēti un sātīgi paēdināt; visvienkāršāk — ar maizi un graudaugiem. Šobrīd par ēdienkartes pamatu būtu jākļūst olbaltumvielām tādos produktos, kādi nu kuram garšo.

Par uzturu runājot, noteikti jāpiemin arī zarnu mikroflora jeb tā sauktais mikrobioms. Pētījumu par to ir daudz, tostarp secināts, ka tas ietekmē pat mūsu mentālo veselību. Kā mēs varam stiprināt savu mikrobiomu? Ar probiotiķiem — ne aptiekās nopērkamiem, bet ar skābpiena produktiem, skābētiem, fermentētiem dārzeņiem un augļiem. Tajos ir arī B grupas vitamīni, ko nevar pilnvērtīgi aizstāt ar sintētiskajiem.”

Kustības

“Jau Hipokrats ir teicis: “Kustība ir dzīvība.” Kopš viņa laikiem nekas jauns nav izdomāts. Kustības ir ļoti svarīgas ikvienā vecumā, taču tikpat svarīga ir mērenība un daudzveidība.

Mobilais telefons liek noiet 10 tūkstošus soļu dienā, viedpulkstenim pietiek ar astoņiem tūkstošiem — kam ticēt? Kurš to izdomājis un kāds ir šo ieteikumu pamatojums? Es uzskatu, ka fiziskai slodzei jābūt tādai, kas sagādā prieku. Personīgās izjūtas ir svarīgākā mēraukla.

Nevajag pārcensties un mocīt sevi! Ja nevarat kaut ko izdarīt, padomājiet, kas jums pa spēkam tā vietā! Liela daļa senioru cieš no sāpēm ceļos; pārāk garas pastaigas tos noslogo vēl vairāk. Varbūt peldēšana ir visiem ieteicama? Nē, ar to jāuzmanās cilvēkiem ar mugurkaula problēmām, jo vērpšanās kustības tam var kaitēt. (Ja peldat uz muguras, — lūdzu!) No visa pa druskai.

Ja jūtaties apmulsis un nezināt, kādas fiziskās aktivitātes jums vajadzīgas, jāapmeklē ģimenes ārsts un fizioterapeits, lai vispirms izvērtē: kādā stāvoklī locītavas, kuri muskuļi ir pietiekami stipri, kuri par vāju, un izstrādā tieši jums piemērotus vingrinājumus vājo vietu nostiprināšanai. Organismam ir lielas kompensācijas spējas — ja tam nedod iespēju darbināt vienus muskuļus, tas nodarbina citus, kas varbūt nav tam paredzēti. Un ar laiku cilvēks jūt, ka kļuvis greizs, kaut kur velk, kaut kur sāp…

Muskuļus darbināt var dažādi, tikai pašam jāizvērtē, kas vislabāk patīk. Piemēram, plecu locītavas var izvingrināt veselīgā rītarosmē vai ar enerģiskām rokas kustībām nūjojot, bet to pašu rezultātu var panākt, sēžot un skatoties iemīļoto seriālu un līdztekus apļojot plecus. Tādējādi labus risinājumus var atrast pat tie, kas sevi uzskata par kūtriem. Jāatceras: veselībai nevajag sportošanu, tikai fizisku aktivitāti, un tur jau ir varianti.”

Dzīvesveids

“Lai cilvēks justos možs, svarīgs ir labs miegs. Līdz ar gadiem tam nepieciešamais laiks kļūst mazāks; senioriem var pilnīgi pietikt pat ar 5 — 6 stundām miega, un nav jāraizējas par miega traucējumiem, ja vien pa dienu jūtaties labi. Ja uznāk snaudiens — ļaujieties tam!

Zinātnieki pierādījuši, ka cilvēki partnerattiecībās dzīvo ilgāk nekā vientuļnieki. Novērtējiet savu dzīvesbiedru, viņš ir jūsu ilga mūža garants! Jā, statistika rāda, ka mūža nogalē daudzi paliek vieni. Patīkamu saskarsmi var nodrošināt bērni un mazbērni, ja patīk būt cilvēkos — sabiedriska aktivitāte. Un, ja apstākļi un veselība ļauj, pozitīvas emocijas un sajūtu, ka neesat vieni, var radīt arī mājdzīvnieks.

Visbeidzot — vecumdienas ir jaunības un brieduma gadu rezultāts. Jo agrāk sevi iepazīsiet, izpratīsiet un sāksiet par sevi rūpēties, jo labāk jutīsieties mūža nogalē — gan fiziski, gan mentāli.”

Mediju atbalsta fonda ieguldījums no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem

Jaunākās ziņas par tēmu Mārtiņš Tenbergs

Mārtiņš Tenbergs

Mārtiņš Tenbergs