Kas ir menstruālais cikls?

Pirms pakārtot ikdienu menstruāciju ciklam un hormonālajām izmaiņām, ir svarīgi saprast, kas katrā mēnešreižu cikla fāzē notiek sievietes ķermenī. Menstruālā cikla fāzes tiek iedalītas atkarībā no hormoniem, kādi attiecīgajā brīdī izdalās smadzenēs (hipotalāmā un hipofīzē) un olnīcās, kā arī no procesiem, kas norisinās dzemdes endometrija slānī. Svarīgi atgādināt, ka mēnešreižu ciklu sāk skaitīt ar menstruāciju pirmo dienu un tā ilgums ir līdz nākamo menstruāciju pirmajai dienai (dienu pirms nākamās asiņošanas sākuma uzskata par pēdējo iepriekšējā cikla dienu). Vidēji sievietes mēnešreižu cikls ir 28 dienas garš, tomēr lielai daļai sieviešu cikls ir mainīgs un ir 21 līdz 35 dienu garumā. Cikla garumā notiek izmaiņas dzemdes iekšējā slānī – endometrijā, kā arī hormonu svārstībās visā ķermenī, kas “diriģē” mūsu pašsajūtu un uzvedību.

Sava cikla izprašana un ikdienas pakārtošana tam praktiski nozīmē padziļinātāku ieklausīšanos sevī un savu hormonu novērošanu. Kad sieviete izprot, kurā cikla fāzē viņa atrodas, viņa arī spēj pielāgot savas uztura un sporta izvēles, kā arī plānot savas ārpusdarba aktivitātes. Pārzinot ciklu un savas izjūtas, iespējams, piemēram, svarīgas tikšanās vai pat fotosesiju ieplānot tieši tajā laikā, kad zini – hormoni parūpēsies, lai tu justos pārliecināta un savā labākajā formā.

Lai izprastu menstruālo ciklu, jāsāk ar svarīgāko hormonu apzināšanu. Menstruālā cikla nozīmīgākie hormoni ir:

Estrogēns – tā loma veicina endometrija sabiezēšanu, cikla vidū – ovulāciju, piedalās arī vielmaiņas procesos. Veicina enerģiju un pašpārliecinātību, palīdz justies stiprākām. Sevišķi aktīvs folikulārajā, pavasarīgajā fāzē, kā arī ovulācijas laikā.

Folikulu stimulējošais hormons (FSH) – rūpējas par ciklu, stimulējot olnīcās esošos folikulus un olšūnu nobriešanu. Stimulē arī estrogēna ražošanu folikulos.

Progesterons – aktivizējas pēc ovulācijas un atbild par dzemdes sagatavošanu potenciālajai grūtniecībai. Ja apaugļošanās nenotiek, tas ir atbildīgs arī par pirmsmenstruālo sindromu (PMS) un garastāvokļa svārstībām.

Luteinizējošais hormons (LH) – sasniedz rekordaugstumu ovulācijas brīdī un izraisa olšūnas izdalīšanos no olnīcas, lai tā veiksmīgi satiktos ar spermatozoīdu un taptu apaugļota.

Testosterons – jā, šis stereotipiski vīrišķīgais hormons ir arī sievietēm. Neliels tā daudzums stimulē olnīcu folikulu augšanu, un tas pieaug ovulācijas laikā, atbild par libido un fizisko spēku.

Četri gadalaiki

Arvien populārāk kļūst menstruālo ciklu salīdzināt ar gada četriem gadalaikiem. Cikls sākas ar ziemu, menstruāciju fāzi, kad organisms vēl “guļ”. Menstruāciju fāze ilgst līdz pat septiņām dienām. Šajā laikā funkcionālais slānis, asinsvadi, gļotāda, kas veidojušies iepriekšējā cikla laikā, noārdās no endometrija sieniņām un sagatavo endometriju jaunam ciklam. Visi hormoni ir zemu, kas arī liek mums emocionāli justies vājākām un nogurušākām. Šis periods dabiski ir piemērotāks atpūtai, mierīgākām aktivitātēm un rūpēm par sevi. Viens no populārākajiem mēnešreižu mītiem vēsta, ka mēnešreižu laikā nedrīkstot sportot. Dr. Katrīna Puriņa-Liberte atgādina, ka sportot pat ir ieteicams, vienīgi vingrinājumi jāpielāgo pašsajūtai. Piemēram, joga ir klasiski laba izkustēšanās izvēle menstruāciju dienām. Taču par menstruācijām jāpainformē jogas instruktors, jo, lai gan vingrošana nāks tikai par labu, dažas jogas pozas nav ieteicams veikt asiņošanas fāzē. Tā kā šajā fāzē sieviete zaudē asinis, viņai ir nepieciešams uzturā uzņemt produktus ar augstu dzelzs un C vitamīna saturu – dzelzs asiņošanas laikā tiek zaudēta, savukārt C vitamīns palīdz tai uzsūkties.

Pēc menstruāciju fāzes nāk pavasarīgi folikulārā fāze, kurā, kā nosaukums liecina, nobriest folikuli, tie sāk ražot estrogēnu, un no vairākiem folikuliem viens kļūst dominējošs un kļūst par nobriedušu olšūnu, kā arī sāk atjaunoties dzemdes gļotāda. Šajā periodā viss atkal sāk augt un ziedēt. Aktivizējas estrogēns, veicinot labāku garastāvokli un enerģijas pieplūdumu. Ar uzturu un sportiskām aktivitātēm mēs varam palīdzēt ķermenim gatavoties ovulācijai, tāpēc sevišķi ieteicama ir peldēšana un dažādas kardio aktivitātes, savukārt uzturā nepieciešams fokusēties uz labajiem taukiem un olbaltumvielām.

Pēc tam notiek ovulācija, vasaras periods, kad viss ir pilnbriedā un iestājas arī hormonāls pīķis. Šajā laikā olšūna ir nobriedusi, tā tiek atbrīvota no olnīcas un gatava apaugļošanai, var iestāties grūtniecība. Gandrīz visi hormoni sasniedz savu maksimālo līmeni! Notiek krasa hormonu mainība, nedaudz palielinās arī testosterons. Tieši tāpēc šajā laikā sievietēm ir paaugstināts libido un lielāka fiziskā izturība, padarot ovulāciju par piemērotu laiku kardio, krosfitam un lielas slodzes treniņiem. Sievietēm, kurām ir pazemināts libido un testosterons, arī iesaka vairāk nodarboties ar sportu, lai dabiskā veidā libido līmeni palielinātu. Dabā ir iekārtots tā, ka šajā laikā sieviete jūtas visiekārojamākā un spēcīgākā – vienalga, vai runa ir par lielāku svaru cilāšanu, svarīgu prezentāciju, lielām svinībām vai fotosesiju, viņa mirdzēs, priecāsies sasniegt vairāk un atrasties uzmanības centrā.

Tā kā ovulācijas laikā ķermenis ir izturīgāks, var netieši gadīties sevi iedzīt uzturvielu vai miega deficītā – organisms pats tik daudz miega vai pārtikas nepieprasa. Tomēr Dr. Katrīna Puriņa-Liberte atgādina neaizmirst par miega un sabalansēta uztura nozīmi arī šajā periodā. Ķermenim tomēr jāgatavojas arī tuvojošajai rudens fāzei, tāpēc enerģija jāsmeļas jau laicīgi. Viņa arī atzīst, ka mūsdienu pasaulē ir pilnīgi normāli katrā ovulācijas reizē nejusties kā seksīgākajai sievietei pasaulē. Galu galā, mūsu dzīvi ietekmē arī neskaitāmi ārējie faktori, piemēram, stress darbā vai ģimenē, kas var ne tikai ietekmēt mūsu pašsajūtu arī teorētiski fantastiskajā ovulācijas laikā, bet arī pamainīt visu ciklu.

Pēc ovulācijas ir laiks luteālajai fāzei, kas ir sievietes ķermeņa rudens. Organisms sāk lēnām posties ziemas laikam un menstruācijām, pieprasot vairāk uzturvielu. Šajā laikā palielinās progesterons, kas sabiezina dzemdes gļotādu un pazemina libido. Ķermenis jūt, ka lielākais darbs (olšūnas sagatavošana) ir pabeigts, tāpēc var atslābt. Līdz ar to sievietei vairāk gribas ierušināties zem segām, skatīties filmas un, jā, arī našķoties ar dažādiem neveselīgiem un barojošiem ēdieniem. Tas tāpēc, ka hormonu rādītāji krītas, straujajām pārmaiņām ietekmējot mūsu pašsajūtu un emocijas. Šajā fāzē mums dabiski var prasīties uzņemt vairāk kaloriju, jo vielmaiņa paātrinās un organisms dienā patērē par kādām 100–200 kcal vairāk nekā citās cikla fāzēs. Dr. Katrīna Puriņa-Liberte arī iesaka kārdinājumam normas robežās nepretoties. Ja ārkārtīgi gribas uzēst čipsus vai kādu cepumu, labāk ļauties un to gardumu apēst, citādi ķermenis pavisam “norausies no ķēdes” un nākamajā dienā viena nevainīgā cepumiņa vietā apēdīs veselu cepumu paku. Svarīgi ir uzturā lietot daudz salikto ogļhidrātu un olbaltumvielu, lai sāta sajūta rastos tāpat, taču arī saldumu kārdinājumam nevajag pretoties normas robežās.

Šīs garastāvokļa izmaiņas luteālās fāzes noslēgumā rodas arī PMS jeb pirmsmenstruālā sindroma ietvaros. Šajā laikā iespējama paaugstināta temperatūra un izmainīts asinsspiediens, vēdera pūšanās un šķidruma aizture, kas var arī atspoguļoties ciešākās biksēs un lielākā ciparā uz svariem. Tomēr satraukumam nav pamata, tāpēc ierastās pusdienas nevajag iemainīt pret salātlapu diētu, gluži pretēji – līdz ar menstruāciju sākšanos vēdera pūšanās būs zudusi, turklāt sātīgāki ēdieni visbiežāk būs tas, kas luteālajā fāzē radīs sāta sajūtu. PMS laikā ieteicams uzturā pastiprināti uzņemt naktssveces eļļu hormonu balansam, vakaros – magniju un B6 vitamīnu, kā arī pievērsties mierīgākām sporta aktivitātēm, tostarp jogai, pilatēm un pastaigām. Var arī padzert ūdeni ar elektrolītiem, kas arvien plašākā klāstā atrodams veikalu plauktos. Daudziem no tiem sastāvā ir tieši svarīgais magnijs, kurš būs liels palīgs luteālās fāzes laikā.

Mīti par sportu un uzturu

Par to, kādi produkti jāpatērē un kādi sporta veidi piemērotāki katrai cikla fāzei, zinātnisku pētījumu vēl nav daudz. Tomēr ārste uzsver, ka daudzas lietas var izsecināt arī loģiski. Visnotaļ plaši pierādīta PMS simptomu mazināšana ar magnija un B6 vitamīna uzņemšanu, kā arī menstruāciju pašsajūtas uzlabošana ar dzelzs un C vitamīna palīdzību.

Sports un aktīvs dzīvesveids viennozīmīgi ir svarīga atslēga arī sievišķajai veselībai, jo tas gan palīdz uzturēt veselīgu svaru, gan rada laimes hormonu, gan palielina libido. Taču – kas par daudz, tas par skādi! Pārāk liela sporta slodze arī var radīt menstruālā cikla traucējumus un pat mēnešreižu zudumu. Tāpēc veselīga sportošana un sabalansēts uzturs ir svarīgs, bet ārste rekomendē atturēties no fanātisma.

Lai gan tuvojas gada aukstā sezona, ir svarīgi atgādināt par vienu no lielākajiem ar sportu saistītajiem mēnešreižu mītiem, kam vēl aizvien tic gan pusaudzes, gan arī pieaugušas sievietes, – bieži runā, ka mēnešreižu laikā nedrīkstot peldēt. Tā nebūt nav! Peldēt drīkst, taču lielāka vērība jāpiešķir peldēšanas higiēnai. Jāizmanto tamponi vai piltuves, kā arī peldēšanai jāizvēlas tīra ūdenstilpe, tomēr peldēšana nav aizliegta un var pat palīdzēt atslābināt muskuļus.

Arvien populārāka kļūst pretiekaisuma (angliski – anti-inflammatory) diēta, kas sastāv no organismu nomierinošiem un iekaisumu mazinošiem pārtikas produktiem. Tie būs labi palīgi jūtīgajā un saudzējošajā mēnešreižu laikā, taču nenāks par ļaunu arī citās cikla fāzēs. Šīs diētas ietvaros iesaka uzturā lietot kurkumu, tomātus, riekstus, labu olīveļļu, kalē kāpostu un spinātus. Tā kā alkohols un cukurs ir iekaisumu rosinoši produkti, mēnešreižu laikā no to lietošanas iesaka atturēties. Protams, mēs visas zinām, ka no tiem būtu labi izvairīties visa cikla garumā, tomēr cikla sākumā tas ir visbūtiskāk.

Runājot par kafiju, tēju un citiem kofeīnu saturošiem dzērieniem, pētījumi vēl nav nonākuši pie vienota kopsaucēja. Dr. Katrīna Puriņa-Liberte no klientu pieredzes zina, ka aukstā Coca-Cola vai kafija reizi dienā PMS laikā pat var palīdzēt un atvieglot nepatīkamos simptomus, tāpēc kofeīnu kategoriski aizliegt būtu nepareizi. Arī visa pārējā cikla laikā, nedzerot vairāk par diviem kofeīnu saturošiem dzērieniem dienā, nekam sliktam un kaitīgam nevajadzētu būt pie vispārēja apmierinoša veselības stāvokļa.

Kad jāvēršas pie ārsta

Dr. Katrīna Puriņa-Liberte atgādina, ka ginekologs katrai sievietei ir jāapmeklē vismaz reizi gadā. Neatkarīgi no tā, vai ir sūdzības vai nav, vai ir aktīva dzimumdzīve, vai ir sākusies menopauze, ginekologa apmeklējums ir obligāts jebkurā vecumā, jau no agras jaunības līdz senioru vecumam. Ja ir kādas sūdzības, tad ārsts jāapmeklē arī tad, ja iepriekšējais apmeklējums ir bijis nesenāk nekā pirms gada. Lai gan ierasti pacienšu sūdzības ietver menstruālā cikla traucējumus, jāatceras, ka ginekologs ārstē ne tikai dzemdi un olnīcas, bet aplūko sievieti kā kopumu. Līdz ar to, ja sieviete jūt, ka visādi citādi regulārās mēnešreizes pastiprināti ietekmē viņas garastāvokli un dzīves kvalitāti, arī tas ir ginekologa apmeklējuma iemesls. Piemēram, tas pats PMS vai perimenopauze – ja par kādu savu simptomu tu iedomājies vairākas reizes mēnesī, iespējams, par to ir vērts aprunāties ar ārstu. Ar ginekologu vispār ir vērts aprunāties arī par citām veselības tēmām, arī par tām, kas nesaistītas ar sievišķo veselību. Arī pārējās analīzes, slimības, vairogdziedzera un citi hormoni var ietekmēt sievišķo orgānu veselību un hormonu līdzsvaru, tāpēc labāk informēt ārstu par to visu. Reizi gadā tāpat ieteicams veikt feritīna un hemoglobīna līmeņa noteikšanas analīzes, lai izslēgtu anēmijas iespējamību. Populārs jautājums sievietēm ir, vai nevajadzētu pārbaudīt hormonus, – tas ir ar katru pacienti ārstam jāizvērtē individuāli atkarībā no pacientes sūdzībām.

Lai gan tendence, ka aktivitātes var pakārtot menstruālā cikla fāzēm, izklausās sapņaina, bieži vien sieviete nemaz neizjūt hormonālās izmaiņas tik radikāli, lai spētu precīzi sajust, kurā cikla brīdī atrodas. Taču arī tas nekas! Ja hormonu līmenis starp ovulāciju un luteālo fāzi mainās mierīgāk un tu nevari uzreiz pateikt, ka ķermenis jau sāk gatavoties ziemas miegam, nevajag satraukties. Ja sieviete izmanto hormonālo kontracepciju, tā arī ietekmē dabisko ciklu, tāpēc hormonu izmaiņas un četri gadalaiki nav tik izteikti. Katra sieviete ir citādāka un tiešām var hormonu izmaiņas neizjust. Ārste atgādina, ka neatkarīgi no vecuma vai kontracepcijas veida sievietei būtu jāseko līdzi cikla regularitātei un speciālā mobilā aplikācijā vai savā dienasgrāmatā jāatzīmē katra cikla sākums, beigas un asiņošanas ilgums.

Lāsmas Zaķes pieredze

Lāsma savām cikla fāzēm pastiprināti seko līdzi jau apmēram divus gadus. Lai gan interese par cikla analīzi Lāsmai ir bijusi vienmēr, uzsākot vecmātes studijas un iegūstot vairāk teorētisku zināšanu, Lāsmas interese pārauga ikdienā un praktiskā paradumu maiņā. Ar savu pieredzi, dažādiem vingrinājumiem un menstruālā cikla fāzēm pielāgotām receptēm Lāsma dalās arī savā Instagram profilā.

Galvenie Lāsmas paradumi dažādās menstruālā cikla fāzēs

“Ir normāli, ka mēnešreižu cikla sākuma fāzē gribas sevi vairāk žēlot un saudzēt. Tomēr par fiziskām aktivitātēm neaizmirstu arī tad. Zinu, ka fiziskās aktivitātes ir nepieciešamas manai veselībai neatkarīgi no cikla fāzes, tāpēc tāpat cenšos iziet pastaigās vai nodarboties ar jogu un būt fiziski aktīva. Visbiežāk sportoju vienatnē, tāpēc pati plānoju savu laiku un jaudu. Menstruāciju fāzē atļaujos palēnināt savu ikdienas tempu, rūpējos par miega kvalitāti, atturos no kardio treniņiem un spēka vingrinājumiem. Arī dažādas tikšanās vai pienākumus, ja vien ir iespējams, šajā laikā atsaku vai pārceļu uz vēlāku cikla laiku. Ēdienkartē fokusējos uz sildošiem ēdieniem: dažādām zupām, graudaugiem, sautējumiem.

Folikulārajā jeb pavasarīgajā fāzē ēdienkarte kļūst zaļāka, vairāk kustos un palielinu fizisko aktivitāšu amplitūdu. Šī fāze nāk ar jaunu dvesmu un enerģiju!

Ovulācijas laikā mana enerģija sasniedz maksimālo līmeni, vēlos komunicēt, parādīt sevi pasaulei. Šajā fāzē es cenšos ieplānot visādas “sevis parādīšanas iespējas”, video vai fotogrāfiju uzņemšanas, lielākas un nopietnākas tikšanās, jo zinu, ka jutīšos pārliecinātāka par sevi. Šis ir laiks, kad sportojot lielāku uzsvaru lieku uz kardio treniņiem. Tā kā enerģijas ir daudz, šajā laikā varu arī mazāk gulēt un mazāk ēst, jo ķermenim šķiet, ka tam viss ir pa spēkam!

Pēc tam, luteālajā fāzē, cenšos vairāk strādāt ar savu iekšējo pasauli. Tuvojoties mēnešreizēm, enerģijas līmenis katru dienu krītas, prasās rūpēties par sevi un rast mieru un mājīgumu, izvēloties sātīgus komfortēdienus. Šī ir emocionāli visjūtīgākā fāze, kurā es visvairāk cenšos ieklausīties sevī.

Ieguvumi

Pirms sapriecāties, ka neliela paradumu maiņa pilnībā pārvērtīs ikdienas kvalitāti, jāatceras, ka rezultāti neparādīsies uzreiz. Labākais ieguvums – mazinājušās menstruālās sāpes. Agrāk tās bija nepanesamas, šobrīd jau tieku ar tām galā. Ir mazinājušies PMS simptomi un garastāvokļa svārstības. Jo vairāk apzinos savu ķermeni, jo vairāk uzlabojas arī mans emocionālais līdzsvars. Tas arī palīdz izprast sportošanas rezultātus atsevišķās cikla fāzēs, piemēram, nešaustu sevi, ja nevaru mierīgākā cikla fāzē izdarīt to pašu, ko varēju pāris nedēļu iepriekš.

Ar ko sākt

Katrai sievietei jāsāk ar menstruāciju cikla pirmās un pēdējās dienas atzīmēšanu un jāpiefiksē, cik regulārs ir viņas cikls. Tad jau pakāpeniski var sākt vērot sevi, savu enerģijas līmeni, emocijas un vēlmi iziet sabiedrībā, lai saprastu, kurā cikla fāzē esi. Apmēram tajā brīdī arī mani piemeklēja atskārsme, ka fāžu maiņas ļoti labi sasaucas kopā ar manām izjūtām. Ja vēlas, sieviete var rakstīt arī dienasgrāmatu.

Esmu izmēģinājusi arī dažādas mobilās aplikācijas, taču ar tām neesmu līdz galam sadraudzējusies, jo cikls nav kā pulkstenis. To var ietekmēt ļoti daudz faktoru – stress, miegs, slimības, pat izmaiņas dzīves ritmā –, tāpēc arī aplikācijas prognozes mēdz būt neprecīzas. Esmu pakāpeniski tik skaidri pati atradusi savu ritmu, ka jūtu, kurā fāzē atrodos.

Svarīgi!

Menstruālais cikls un tā izpratne neattiecas tikai uz sievieti. Šajā procesā var iesaistīties arī viņas partneris, organizējot randiņus atkarībā no cikla fāzes. Ja sieviete ir mirdzošajā ovulācijas fāzē, Netflix filmu skatīšanās mīkstajā mājas dīvānā nebūs piemērotākā izvēle – tā vietā labāk izvēlēties kādu iziešanu ārpus mājas un sapucēšanos. Kad tuvojas rudens un ziemas fāzes, tad atkal var atgriezties pie mājīgām vakariņām.
Lai gan mūsdienu feminisma kultūra ļoti aicina uz vīriešu un sieviešu vienlīdzību, jāatceras, ka sievietes ir būvētas citādāk nekā vīrieši. Ja vīrieša ikdienas cikls iedalās 24 stundās un viņš jebkurā dienā mēneša laikā sasniegs identiskus sporta vai darba rezultātus, sievietes jauda atšķirsies dažādos mēneša laikos. Arī lielā daļā pētījumu piedalījušies tikai vīrieši, tāpēc, pirms uzsākt kādu jaunu diētu vai paradumu maiņu, nepieciešams pārliecināties, ka konkrētā ideja der arī sievietēm. Necenties sasniegt maksimumu un “izgriezt sevi sausu” katru dienu, bet pieņem, ka tavs maksimums ir atkarīgs no cikla fāzes.

Rūpes par galvas ādu - skaistu matu noslēpums!