Jaunieši prasa izrakstīt medikamentus, lai gan patiesībā jāsāk ar kustībām, jo, ilgstoši atrodoties miera stāvoklī, mūsu psihe signalizē, ka ķermenī notiek kaut kas slikts.

Cilvēks radīts kustībām, nevis sēdēšanai

Cilvēce attīstījusies un evolucionējusi daudzus tūkstošus gadu, bet sēdošs darbs mūsu sabiedrībā parādījies tikai pēdējos 100 gadus. Taču cilvēka ķermenis nav domāts sēdēšanai, tas ir radīts kustībām. Tāpēc mūsdienās ir radusies jauna problēma, proti, pie manis kā psihiatres nonāk cilvēki, kuri pirms tam jau bijuši pie neirologa, algologa, bet nekas nepalīdz. Viņi ierodas ar sūdzībām par fiziskām sāpēm, daži pat ir nikni, ka kāds atsūtījis, un dusmojas: “Es neesmu traks! Kāpēc man te jānāk?” Bet tad mēs sākam runāt ne tikai par viņu sūdzībām, bet arī par to, kas vispār ir nervu sistēma – ka galvas un muguras smadzenes veido centrālo nervu sistēmu, bet perifērā ir tā, kas atiet no galvas un muguras smadzenēm pa visu ķermeni līdz pat pirkstu galiem. Šai perifērajai nervu sistēmai ir arī otrs nosaukums – veģetatīvā nervu sistēma, par kuru dzirdējuši daudzi un no kuras arī radies populārais nosaukums veģetatīvā distonija. Cilvēki, atnākot pie manis, savas sāpes raksturo šādi: dedzina, dur, rauj krampji, un viņi to reāli arī izjūt, bet fiziski ir atzīti par veseliem. Ko darīt?

Jāpārskata dzīvesveids

Sākam ar anamnēzi. Pārrunājam, kāds ir cilvēka dzīvesveids, ritms, kāds ir dzīvesstāsts kopš bērnības, ar ko viņš nodarbojas, un tad nereti izkristalizējas fakts, ka cilvēks ilgu laiku bijis fiziski ļoti aktīvs, daudz sportojis, staigājis kājām, bet pēdējā laikā kustību kļuvis aizvien mazāk: ārā ir slikts laiks, nav enerģijas, negribas… Un šeit sākas apburtais loks: jo mazāk es kustos, jo vairāk tas nepatīk ķermenim. Un ķermenis sāk sūtīt sāpes kā signālus, izrādot savu nepatiku! Savukārt no tā, ka sāp, garastāvoklis taču pasliktinās vēl vairāk, un vēlme kaut ko darīt samazinās.

Kad es izjautāju jauniešus, kuri nāk ar sūdzībām par sāpēm, visbiežāk stāsts ir sekojošs: “Es astoņas stundas strādāju pie datora un, kad to aizveru, tad atpūšos, skatoties telefonā video.” Tad es jautāju: “Kur šajā stāstā ir fiziskā slodze?” Atbilde ir – reizi nedēļā sporta zāle. Bet tas ir par maz! Un tad man jāstāsta, kā strādā muskuļi, kas ir anatomiskais vilciens, proti, visi muskuļi cits ar citu ir saistīti kā vilciena vagoni, un sāpes vienā muskulī var atsaukties citā, piemēram, ja visu dienu ir savilkti kakla, plecu muskuļi, var sāpēt arī papēdis. Daudzām sievietēm ir iemīļoti apavi, kuriem nav papēža, taču no šī neērtā apava veidojas ne tikai plakanā pēda, bet var sākt sāpēt arī pleci, galva, būt savilkti muskuļi. Savukārt vīriešu ķermenis vispār kopš senseniem laikiem paredzēts kustībām, pat mūki ir bijuši kustīgi, nerunājot par karotājiem. Ja kaut kas sāk sāpēt, tas nozīmē, ka ķermenis kliedz un lūdz: “Sāc kaut ko darīt!” Protams, ja nepieciešams, jādodas pie ārsta, jāveic izmeklējumi, bet, ja ārsts atzīst, ka fiziski nekas nekait, tas nozīmē, ka jāsāk sportot, nevis dzert pretsāpju tabletes.

Treniņš nenozīmē sporta zāli katru dienu

Runājot ar pacientiem, esmu sapratusi, ka daudziem sportošana asociējas ar sporta zāli katru otro dienu pa 60 minūtēm. Bet nē! Vingrošana nenozīmē tikai sporta zāli! Mājās taču visiem ir grīda, var vingrot 10–15 minūtes arī vienatnē! Fiziskā aktivitāte ir arī vienkārši kāpšana pa kāpnēm, arī tas, ja pie lielveikala stāvlaukumā mašīnu atstājam pēc iespējas tālāk no ieejas, nevis piebraucam pie pašām veikala durvīm. Tie, kuri strādā ofisā, var taču reizi stundā piecelties un uztaisīt piecus pietupienus! Es esmu sapratusi, ka tas strādā.

Kad es kā psihoterapeite sastādu rekomendācijas, pēc diviem mēnešiem cilvēki bieži vien atzīst – ir efekts! Ir forša sajūta, kustības palīdz uzlabot garastāvokli, nav jādzer zāles. Ja esam mazkustīgi, mūsu psihe signalizē, ka ķermenī notiek kaut kas slikts, ka esam slimi, jo nekustamies, – sēdēt astoņas stundas nav dabisks stāvoklis. Tad palielinās virsnieru hormons kortizols, kas atbild par stresu, rada kara draudu sajūtu.

Te laikam jāpaskaidro, ka ir akūta stresa reakcija un hroniska. Akūta stresa gadījumā priekšplānā ir adrenalīns, bet hroniska stresa reakcija rodas, stresoram darbojoties vairāk par divām stundām. Tas savukārt ietekmē serotonīnu – hormonu, kas atbild par mūsu labsajūtu. Jāpiebilst, ka kortizols veidojas ap trim četriem naktī, lai ap septiņiem rītā mēs būtu gatavi strādāt. Ja mēs šajā laikā, kad ir visaktīvākā kortizola koncentrācija, paņemam rokā telefonu, mēs sevi paši nogurdinām, un kortizola līmenis aug.

Vērojot, kas notiek sabiedrībā un pie manis kabinetā, iesaku pacientiem pirkt parastos modinātājus. Kurš ir teicis, ka telefonam ir jāatrodas pie gultas? Pirmā pusstunda pēc pamošanās būtu jāpavada, mierīgi mostoties, skatoties pa logu, vingrojot. Kortizols ir vajadzīgs, lai mēs neizdegtu, savāktos, bet tas nevar būt ilgstoši, kļūt par hronisku. Protams, ir klīniski gadījumi, kad depresija ir ielaista, kad jādzer medikamenti, jo tas ir kā gadījumā ar lauztu kāju – tad nevar dejot. Ja ir depresija, tad bioķīmisko vielu disbalanss ir tik smags, ka cilvēks nevar sportot. Šajā gadījumā, sākot terapiju, es aicinu cilvēku kaut vai vienkārši apsēsties uz grīdas un piecas minūtes pasēdēt uz paklājiņa. Lai veidojas ieradums, ka kaut ko daru.

Smadzenēs ir 86 miljardi nervu šūnu

Viens no iemesliem, kāpēc pieaug mazkustīgu cilvēku skaits un ar to saistītās saslimšanas, ir tas, ka skolās samazinājies sporta stundu skaits, mainījusies cilvēku ēdienkarte, tagad ir ļoti daudz cukura, un tas veicina virssvara rašanos. Jāatceras, ka jaunā paaudze jau aug ar telefoniem rokās. Ļoti svarīga ir vide un audzināšana. Ja apkārtējie bērni lieto telefonus bez ierobežojuma, tad viņiem tā būs ierasta lieta. Savukārt tie bērni, kuri pieraduši regulāri sportot, nesēž telefonos tik daudz kā bērni, kuri nesporto. Man ir trīs bērni un esmu novērojusi, ka viņi neņem telefonus rokā pat treniņu starplaikos, viņiem interesantāk pārspriest spēli, komunicēt citam ar citu.

Daudziem arī izveidojies nepareizs priekšstats, ka sports nozīmē slapju muguru stundu no vietas. Taču vēlreiz atkārtoju – ķermenis nav būvēts astoņu stundu sēdēšanai ofisā un tad – divas stundas sporta zālē divas dienas nedēļā. Tas vispār nav stāsts par veselību. Jāsporto 10–15 minūtes katru dienu. Kaut vai pidžamā pie gultas.

Smadzenēs ir 86 miljardi nervu šūnu, un šīm šūnām jākomunicē ar bioķīmisko vielu palīdzību. Serotonīns atbild par stresa noturību, vēlmi kaut ko darīt, dopamīns – par baudas gūšanu, laimes izjūtu. Bet jāatceras – tiklīdz tā ir par daudz, rodas trauksmainas, uzmācīgas domas, bieži – nepatīkama sajūta ķermenī, it kā skudriņas skrietu zem ādas. Tā ka dopamīns ir diezgan komplicēts. Noradrenalīns atbild par dzīvesprieku, bet melatonīns ir mūsu miegs. Kad paaugstinās kortizols, kas ir pie hroniska stresa, samazinās serotonīns, un tad pasliktinās garastāvoklis, zūd motivācija. Ja mēs tajā brīdī to pārvaram, piemēram, satiekamies ar draugiem, pavingrojam vai izejam pastaigā, serotonīna līmeni izdodas palielināt. Ķermenis saprot – stresa nav, viss kārtībā, un kortizolu var samazināt. Bet, sportojot ikdienā, mēs samazinām izdegšanas iespēju. Un galvenais jau, ka par to, cik daudz un kā pavingrojam, neviens atzīmi neliek, nevienam nekas nav jāpierāda, jāsaprot, ka to katrs dara pats sev, savas pašsajūtas uzlabošanai.

Kāpēc cilvēkiem tik grūti saņemties un kaut ko mainīt? Pēdējās desmitgades diktē, ka ir agri no rīta jāceļas, ir izveidojies, ka sākumā darbs, pēc tam atpūta, bet kurš ir teicis, ka laiks sev ir tikai vakarā? Var taču to darīt arī no rīta! Te gan arī jāpiebilst būtiska lieta – lai muskuļi veidotos un attīstītos, cilvēkiem ir jābūt arī grūti. Nepildot nekādus fiziskos vingrinājumus, muskuļu masas nebūs. Smadzenēm ir jābūt smagi, lai tās strādātu, kustētos, lai nerastos smadzeņu atrofija. Piemēram, ir jārēķina galvā, jāskatās sarežģītas filmas, kas piespiež domāt. Piespiešanās un motivācijas trūkums ir saistīts ar telefoniem, video, kas vēl vairāk pārslogo smadzenes.

Kad jāsāk lietot medikamenti?

Ja cilvēks ir izgulējies, bijis ceļojumā, bet visu dara ar piespiešanos, negūst prieku, tad ir jāsāk dzert antidepresantus. Jāatceras, ka antidepresanti neveido atkarību, tie vienkārši palielina stresa noturību, bet tad, kad tos beidzam lietot, jāatceras viena lieta, ko parasti salīdzinu ar stāstu par plaušu karsoni. Ja mums ir plaušu karsonis, mēs to ārstējam, dzeram antibiotikas, pēc tam uztaisām rentgenu, un tas parāda: viss kārtībā. It kā būtu viss labi, bet, ja mēs turpināsim salt, stāvēt lietū, nesaudzēt sevi, jautājums: vai varam atkal saslimt? Varam! Tā arī ar antidepresantiem. Ja, pārtraucot tos lietot, turpināsim stresot, pārdzīvot, depresija var atgriezties, un stāvoklis neuzlabosies. Nelietojot antidepresantus, nepatīkamās sajūtas krājas un krājas… Ņemot vērā ģeopolitisko situāciju, mēs šodien dzīvojam ļoti nemierīgos apstākļos. Tiesa, antidepresantu darbs veido tikai 70 %, pārējo katrs pats – ar savu dzīvesveidu, paradumiem, kustībām…

Lai uzlabotu savu mentālo un fizisko pašsajūtu, mans ieteikums būtu reizi pusgadā doties ceļojumā ārpus Latvijas, reizi trijos mēnešos – uz kādu kaimiņvalsti, bet reizi mēnesī – pa Latviju, reizi nedēļā – pasēdēt kopā ar draugiem vai aiziet uz teātri, kino, masāžu. Un tas viss ir jāieraksta plānotājā, vēlams pat ar dažādām krāsām, lai atverot ir saprotams, ka nav tikai darbs un pienākumi. Jādomā par sevi! Un jāmīl sevi!

Kristīnas Butas padomi, kā samazināt stresu

Ja esi stresā vai nu darba, vai personisku iemeslu dēļ, pirmais solis, lai justos labāk, ir noteikt cēloni. Visnepareizākais, kā daudzi sevi mierina, ir pievērsties kaut kam neveselīgam, piemēram, stresa ēšanai, smēķēšanai vai alkohola lietošanai. Bet – situācijas nekontrolēšana un nekā nedarīšana stāvokli var tikai pasliktināt. Tāpēc, kā iesaka speciālisti, labas stresa pārvaldības atslēgas ir emocionālā spēka veidošana, situācijas kontrole, labs sociālais tīkls un pozitīva skatījuma pieņemšana.

Esi aktīvs!

Vingrinājumi nepalīdzēs atbrīvoties no stresa, bet tie var samazināt emocionālo intensitāti, attīrot domas un ļaujot mierīgāk tikt galā ar problēmām. Vingrojumiem jābūt tādiem, kas sagādā prieku; pretējā gadījumā būs grūti atrast motivāciju tos regulāri pildīt. Jāatceras, ka jebkura fiziskā slodze ir labāka nekā nekāda, un pat ātra 10 minūšu pastaiga var attīrīt prātu un palīdzēt atpūsties.

Pārņem kontroli!

Ja domā, ka neko nevari darīt savas problēmas labā, stress pasliktināsies. Kontroles zaudēšanas sajūta ir viens no galvenajiem stresa un labsajūtas trūkuma cēloņiem. Tās atgūšanai ir izšķiroša nozīme, lai atrastu risinājumu, kas apmierina tevi, nevis kādu citu.

Sazinies ar cilvēkiem!

Labs kolēģu, draugu un ģimenes atbalsts var samazināt problēmas un palīdzēt paskatīties uz lietām citādi, atpūsties un mazināt stresu, kā arī atrast samilzušo jautājumu risināšanai.

Velti laiku sev!

Daudzi no mums strādā ilgas stundas, kas nozīmē, ka bieži vien neatvēlam pietiekami daudz laika lietām, kas mums patiesi patīk. Ir svarīgi veltīt laiku socializēšanās, relaksācijas vai vingrošanas aktivitātēm. Mēģini pāris vakarus nedēļā veltīt kvalitatīvam laikam sev ārpus darba un ierastās rutīnas.

Izaicini sevi!

Mērķu un izaicinājumu izvirzīšana sev gan darbā, gan ārpus tā, piemēram, jaunas valodas vai jauna sporta veida apguve var palīdzēt veidot pārliecību par sevi. Tas var palīdzēt tikt galā ar stresu, radīt vēlmi kaut ko darīt un būt aktīvam.

Izvairies no neveselīgiem ieradumiem!

Nepaļaujies uz alkoholu, smēķēšanu un kofeīnu kā saviem stresa pārvarēšanas veidiem. Tie var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, taču ilgtermiņā šie “kruķi” neatrisinās tavas problēmas. Tie tikai radīs jaunas.

Palīdzi citiem!

Pierādījumi liecina, ka cilvēki, kas palīdz citiem, veicot dažādas aktivitātes kā, piemēram, brīvprātīgais darbs, bieži vien ir stresa noturīgāki. Ja nav laika brīvprātīgajam darbam, mēģini katru dienu kādam izdarīt pakalpojumu. Tas var būt kaut kas tik mazs kā palīdzība šķērsot ceļu vai došanās kafijas pauzē ar kolēģiem.

Strādā gudrāk, nevis cītīgāk!

Strādāt gudrāk nozīmē noteikt prioritātes savam darbam, koncentrējoties uz uzdevumiem, kas radīs reālas pārmaiņas. Atliec mazāk svarīgos uzdevumus uz beigām un samierinies, ka visam nekad nebūs laika.

Centies būt pozitīvs!

Meklē pozitīvo dzīvē! Katras dienas beigās mēģini pierakstīt trīs lietas, kas izdevās labi vai par kurām esi pateicīgs. Negatīvās domas centies aizstāt ar pozitīvajām.

Latvijā vēl ir "ziediņi": kā otrā Covid-19 viļņa laikā jādzīvo citu Eiropas valstu iedzīvotājiem