Konsultē Juris Svaža, Miega slimību centra miega speciālists, Latvijas Miega medicīnas asociācijas biedrs, anesteziologs, reanimatologs.

Kā miegs ietekmē fizisko un psihisko veselību?

Miegam ir ļoti svarīga loma gan psihiskajā, gan fiziskajā veselībā, un Latvijā pēdējos piecos, desmit gados to apzināmies arvien vairāk, un ir arvien populārāk par to runāt. Vidējais pietiekoša miega ilgums pieaugušam cilvēkam ir 7–8 stundas. Protams, vienmēr ir izņēmumi – ir indivīdi, kuriem pietiek ar sešām stundām miega, un ir tādi, kuriem vajag 9–10 stundas miega. Bet ne vienu, ne otru izņēmumu neuzskata par patoloģiju, ar piebildi – ja cilvēks dienas laikā jūtas izgulējies, ir možs, enerģisks, darbspējīgs. Bet, ja cilvēks dienas laikā jūtas saguris, ja nāk miegs, tas ne vienmēr ir saistīts ar miega patoloģiju. Šādas sajūtas var radīt arī daudzi citi veselības traucējumi – gan fiziski, gan psihiski, gan neiroloģiski.

Kas pasliktina miega kvalitāti?

Miega kvalitāti ietekmē daudzi faktori, piemēram, stress, trauksme, fiziskās aktivitātes trūkums, apkārtējā vide, uzturs, kā arī dažādas slimības. Tas, ka nakts laikā vairākas reizes īslaicīgi pamostamies, visdrīzāk, ir normāli. Visbiežāk tas notiek, mainoties miega fāzēm, biežāk REM fāzē, kurai ir maza “miega inerce”.

Miega kvalitāte pasliktinās, cilvēkam novecojot, – gadiem ejot, miegs kļūst caurāks, trauslāks, un bieži to veicina gan kādas fiziskas saslimšanas (piemēram, locītavu sāpes, urinēšana naktī), gan arī psiholoģiska rakstura problēmas (raizes par bērniem, mazbērniem, par savu veselību). Arī cilvēki, kuri strādā maiņu darbu, mēdz gulēt sliktāk.

Kādas ir sekas, ja cilvēks neguļ pietiekami?

Īslaicīgs miega trūkums – tās ir divas trīs naktis – veselību būtiski neietekmē. Pētījumos ar brīvprātīgajiem ir pierādīts, ka īslaicīgu miega trūkumu cilvēks “atguļ atpakaļ” samērā ātri – ar nakti, kurā noguļ vairāk stundu –, un viņa fiziskās un kognitīvās spējas necieš, funkcionālā kapacitāte un slodzes tolerance saglabājas.

Fiziski traucējumi veselībai radīsies tad, ja miega trūkums būs ilgstošs, hronisks. Regulāri nepietiekams miegs laika gaitā var izraisīt nopietnas veselības problēmas un negatīvi ietekmēt noteiktus veselības stāvokļus vai pasliktināt hronisku slimību gaitu – tas var radīt gan sirds un asinsvadu problēmas, gan imunitātes pavājināšanos, gan vielmaiņas traucējumus. Hroniska neizgulēšanās rada arī kognitīvus traucējumus – zūd enerģija, možums, prāta asums. Tas ir jāuztver nopietni, tāpēc miega medicīnā tam pievērš lielu vērību. Jo, ja cilvēks ieņem atbildīgu amatu vai, piemēram, ir pilots, profesionāls autovadītājs (sabiedriskais transports, liela izmēra kravas, kas avarējot var izraisīt nopietnas sekas, utt.), kur nepieciešama pastāvīga koncentrēšanās, ass prāts, loģiskā domāšana, spēja paredzēt/prognozēt notikumus, novērtēt kopainu un ātri reaģēt uz situāciju, hroniska neizgulēšanās un patoloģiska miegainība dienas laikā zināmās situācijās var būt pat ļoti bīstama. Tāpēc Rietumvalstīs atsevišķu profesiju pārstāvjiem (piemēram, pilotiem, tālbraucējiem šoferiem u. tml.) pievērš īpašu uzmanību. Jo ir izpētīts, ka lētāk ir pārbaudīt šo darbinieku kategoriju (sevišķi, ja vērojami kādi obstruktīvās miega apnojas riska faktori vai simptomi), nekā apdrošinātājiem pēc tam atmaksāt zaudējumus, kas radīti nevis paviršības, bet nediagnosticēta patoloģiska noguruma seku rezultātā. Ir aprēķini, kas liecina, ja uz lielceļa avarē tālbraucēju kravas auto, bet bojāgājušo nav, zaudējumi ir vidēji divi miljoni ASV dolāru, ar bojāgājušajiem – četri miljoni.

Lai gan nereti uzskata, ka nogurums un miegainība ir viens un tas pats, patiesībā tās ir atšķirīgas sajūtas. Nogurums ir fizisks vai mentāls spēku izsīkums, taču tas nenozīmē, ka cilvēks uzreiz spēj aizmigt. Savukārt miegainība ir tendence viegli iemigt, sevišķi veicot monotonu darbu, vai aizmigt kādā pauzītē dienas laikā. To var izraisīt nepietiekams miega daudzums vai slikta tā kvalitāte, un tas var būt arī miega traucējumu simptoms. Vislabākais miega kvalitātes rādītājs ir pašsajūta dienā.

Kas rada patoloģisku miegainību dienā?

Visbiežāk tā ir obstruktīva miega apnoja (OMA). Tā ir elpošanas apstāšanās miegā elpceļu mehāniska nosprostojuma dēļ.

Miegs ir ciklisks process, kas sastāv no vairākiem cikliem naktī, parasti no 4–6 cikliem, kas katrs ilgst vidēji 90 minūtes. Katrs miega cikls sastāv no diviem galvenajiem posmiem: tas ir lēnais miegs (slow wave sleep) un ātrais miegs (rapid eye movement, REM), kas sadalās sīkākās apakšfāzēs.

Nakts pirmajā pusē dominē lēnais miegs – tas ir sekls un dziļš. Dziļā miega fāzē jutība pret ārējiem stimuliem samazinās, ķermenis visvairāk atpūšas, notiek audu atjaunošanās, augšanas hormona izdalīšanās un cilvēku ir grūtāk pamodināt. Ātrais miegs parasti sākas 60–90 minūtes pēc iemigšanas, tas ir svarīgs emocionālajai un kognitīvajai atjaunošanai. Nakts pirmajā daļā vairāk ir lēnais miegs, bet nakts otrajā daļā – ātrais miegs. REM fāzē smadzeņu aktivitāte ir līdzīga nomoda stāvoklim, bet ķermenis paliek nekustīgs. Šajā fāzē cilvēks ir visvieglāk pamodināms – ar nosacījumu, ja nakts laikā ir izieti visi cikli un ir gulēts pietiekami. Domāju, šo sajūtu daudzi zina – ķermenis mostas un jau “ķer” realitāti, saprot, kas notiek un jūtas moži. Savukārt, ja cilvēku uzmodina lēnajā miegā, dziļā miega fāzē, viņš ir apdullis, noreibis, ir grūti noorientēties, jo lēnajā miegā smadzenes ir bijuša pasīvas, un tām ir vajadzīgs zināms laiks, lai iekustētos un sāktu strādāt.

Vai ir tāds ideālais, “pareizais laiks”, kad jāiet gulēt?

Nē. Svarīgs ir tikai miega ilgums – 7–8 stundas –, kas jāizguļ. Ideāli, protams, būtu celties ar sauli un iet gulēt, saulei rietot. Bet, kā zinām, tas īsti nav iespējams, jo mums katram ir kādas sociālās lomas, kas liek no rītiem celties konkrētā laikā un attiecīgi vakarā iet gulēt tādā laikā, lai miegam nepieciešamās stundas paspētu izgulēt.

Kāpēc cilvēkiem ir atšķirīga spēja iemigt?

Spēja iemigt ir individuāla un atkarīga no dažādiem iekšējiem un ārējiem faktoriem. Iekšējie faktori ir melatonīna līmenis organismā, bioloģiskais pulkstenis, vecums. Grūtāk iemigt ir cilvēkiem ar augstāku trauksmes līmeni. Savukārt ārējie faktori ir vides apstākļi, trokšņu līmenis, istabas temperatūra un gaisma. Cilvēki, kuriem ir augstāka jutība pret ārējām izmaiņām, bieži nespēj aizmigt jebkurā vietā vai laikā.

Kas notiek ķermenī un smadzenēs miega laikā?

Miega laikā notiek diezgan ievērojamas pārmaiņas. Palēninās vielmaiņa, pazeminās asinsspiediens un pulsa frekvence (apmēram par 10 %), un samazinās daudzu orgānu aktivitāte. Smadzenes miegā ir gan aktīvas, gan pasīvas. Lēnais miegs ir apmēram 13–20 % no nakts, un šis periods diennakts ciklā ir vienīgais, kurā smadzenes reāli atpūšas – smadzeņu aktivitāte ir ļoti zema, to redzam arī, ierakstot encefalogrammu miegā (lai reģistrētu smadzeņu bioelektrisko aktivitāti). Samazinoties miega daudzumam, stundām, ko guļam, šī fāze parasti cieš mazāk, jo tā ir ļoti svarīga. Apmēram 50 % no nakts ir samērā sekls miegs, un aptuveni 13–20 % ir ātrais miegs, un šajā ciklā smadzeņu aktivitāte ir augsta, tajā cilvēks redz arī sapņus. Ātrā miega encefalogramma ir stipri līdzīga tai, kāda tā ir dienā, un ir izpētīts, ka šajā laikā smadzenēs notiek informācijas sakārtošana. Tas ietekmē mācīšanās procesu – ja apgūstam kaut ko jaunu un guļam pietiekami, tad iegūtā informācija ātrā miega fāzē labāk sakārtojas un saguļas pa plauktiņiem. Ja neguļam pietiekami, mācīšanās rezultāts nav tik labs. To apstiprina pētījumi.

Piemēram, pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ja žurkai nemaz neļauj gulēt, viņa pēc trim nedēļām nomirst. Bet, ja žurkai neļauj gulēt tikai REM miegu, viņa nomirst drusku vēlāk – pēc četrām nedēļām. Tas nozīmē, ka visas miega fāzes ir svarīgas un svarīgs ir arī to cikliskums. Ir pētījumi, kas bezmiegu diemžēl saista ar onkoloģiju. To varētu veicināt arī ilgstošs maiņu darbs. Pasaules dati liecina, ka aptuveni katrs ceturtais cilvēks strādā maiņās, kas izjauc miega režīmu.

Cik ilgi cilvēks var iztikt bez miega?

Pētījumos ar brīvprātīgajiem tiek minētas piecas diennaktis, kas man šķiet neiespējami.

Vai miega var būt par daudz?

Uzskata, ka cilvēkam nepieciešamas ir 6–10 stundas miega. Ja ir ārpus šiem rāmjiem, tas varētu būt aizdomīgi. Ja tas kombinējas arī ar kādām sūdzībām par pašsajūtu, veselības problēmām, tas būtu jāizmeklē – jāpārbauda, vai miegs ir normāls vai, iespējams, miegā notiek kāda patoloģija.

Daudz miega, laba gulētspēja ir luksuss. Mēs jau bieži vien arī ēdam par daudz. Aizejam viesos vai uz restorānu, izsalkumu nejūtam, bet tik un tā ēdam. Tiek uzskatīts, ka ar miegu varētu būt līdzīgi. Ir cilvēki, kuri dienas laikā nespēj aizmigt, un ir tādi, kuri var un kuri iespēju pāris stundas pagulēt izmanto kā luksusu. Ja tas neietekmē negatīvi nakts miegu, lūdzu! Katrs savu brīvo laiku var izmantot, kā grib. Viens iet sēņot, otrs lasa grāmatu, trešais strādā dārzā, bet kāds paguļ. Tā uz to jāskatās. Bet ir pētījumi, kas norāda, ka cilvēki, kuri guļ ilgāk, dzīvo īsāku mūžu. Ilgdzīvotāji parasti guļ 7–8 stundas. Tādi pētījumi ir, bet nu gluži pierādīta šī sakarība nav.

Kāpēc cilvēks naktī murgo?

Murgi ir REM miega patoloģija. Staigāšana naktī, runāšana – tā ir lēnā miega patoloģija, un tā vairāk novērojama nakts pirmajā daļā, savukārt murgi ir vairāk uz rīta pusi. Maziem bērniem, īpaši pirmsskolas vecumā, kad attīstās tēlainā domāšana, murgošana ir samērā bieža. Grūti pateikt, cik bieži būtu normāli, ka cilvēks murgo, bet es teiktu, ka reizi nedēļā ir jau samērā bieži. Tad jau vajadzētu griezties pie ārsta un meklēt iemeslu, jo īpaši, ja nakts murgi ietekmē nākamās dienas sajūtas. Ļoti būtisks rādītājs ir pašsajūta dienā.

Vai miegam ir saistība ar garīgās veselības traucējumiem, piemēram, depresiju vai trauksmi?

Jā, viennozīmīgi. Bet bieži vien ir grūti novērtēt, kas ir primāri, – trauksme vai depresija un tāpēc bezmiegs, vai bezmiegs kādu citu iemeslu dēļ, un tam pievienojas trauksme vai depresija. Šiem pacientiem psihiatri reizēm var labāk palīdzēt. Mans lauciņš, kurā jūtos kompetents, ir elpošanas traucējumi miegā.

Vai krākšana ir elpošanas traucējums miegā?

Daudzi pacienti griežas pie manis ar sūdzību, ka viņi miegā krāc, un pamatā viņi par to sūdzas tāpēc, ka tas traucē partnerim. Te uzreiz gribētu izmanot izdevību un pateikt, ka krākšana nav miega traucējums. Pusmūžā (50+, 60+) ļoti daudz cilvēku krāc, jo novecojot audu elastība samazinās, ”sēžas” sakodiens, nereti nāk klāt arī liekais svars, – tie ir faktori, kas elpceļu audus padara ļenganākus, elpceļi kļūst šaurāki, un gaisa plūsma, kas iet cauri, paātrinās, radot vibrāciju.

Bet krākšana var būt dažāda. Kāds iekrācas tikai periodiski vai tikai guļot uz muguras, vai tikai dziļā miega fāzē. Kāds cits krāc tik šausmīgi skaļi, ka to var dzirdēt arī blakus istabā caur aizvērtām durvīm. Vēl kāds skaļāk elpo, šņākuļo, ik pa brīžam uzkrāc skaļāk un tādējādi traucē blakus gulētājam. Bet, iespējams, tas nav katru nakti, tas nav regulāri, un tas nav intensīvi. Ir arī tā, ka abi partneri krāc, bet viens otru netraucē. Visbiežāk ar to saskaras partneri gados, bet, ja viņu abu miegam tas netraucē, par to uztraukties nevajadzētu. Krākšanu nebūtu korekti saukt par elpošanas traucējumiem miegā. Fizioloģiski tas nav, bet par patoloģiju to arī nevar nosaukt. Patoloģija sākas tad, ja elpošana ir nepietiekama – ja gaiss elpceļiem netiek cauri pietiekamā apjomā.

Protams, ja pēc sarunas ar pacientu ir norādes, ka viņam varētu būt paaugstināts miega apnojas risks, mēs veicam izmeklējumus. Tas nereti parāda, ka cilvēks krāc tikai 10–15 % no nakts miega, ka krākšana nav intensīva, galvenokārt – guļot tikai uz muguras, un elpošanu miegā tā neietekmē. Gados vecākiem cilvēkiem vieglu miega apnoju atrodam salīdzinoši bieži – atsevišķos pētījumos pat līdz 20 % cilvēku. Bet, tos izmeklējot, nekādi būtiski veselības traucējumi netiek konstatēti. Ja cilvēks sāk krākt 70 gadu vecumā un viņam tiek diagnosticēta viegla miega apnoja, tā diez vai paspēs būtiski sakaitēt veselībai. Savukārt, ja cilvēkam ir 30 gadu un viņš jau dūšīgi krāc, un ja viņam tiek diagnosticēta vidēji smaga miega apnoja, bet vēl 50 gadi ir jādzīvo, visticamāk, tā lēni progresēs – ļoti bieži tā notiek –, un tad gan pamazām var novērot arī komplikācijas – sirds un asinsvadu saslimšanas, vielmaiņas, kognitīvus traucējumus. Tā ir jau smaga obstruktīva miega apnoja, ko vajag ārstēt. Katrā ziņā, ja miega traucējumi saglabājas ilgstoši, ieteicams konsultēties ar speciālistu, lai novērtētu iespējamos cēloņus un risinājumus.

Der zināt

● SIA “Miega slimību centrs” ir specializēta privātklīnika ar multidisciplināru pieeju dažādu miega traucējumu ārstēšanai. Konsultācijas, diagnostika un ārstēšana – viss miega traucējumu risināšanai vienuviet.

● Klīnikā sniedz gan maksas, gan valsts apmaksātus miega diagnostikas pakalpojumus.

● Kopš 2017. gada SIA ”Miega slimību centrs” piedalās miega apnojas ārstēšanas valsts programmā. Programmas ietvaros cilvēki ar diagnosticētu vidēji smagu vai smagu apnojas formu var pretendēt uz 80 % valsts līdzfinansējuma miega apnojas ārstēšanas aparāta iegādei (programma tiek īstenota sadarbībā ar NRC “Vaivari” Tehnisko palīglīdzekļu centru).

Zeķes siksniņkurpēs un citi modīgi apavi. Kas jāvelk kājās šovasar