Ir brīži, kad cilvēkiem pieaug trauksmes, apātijas, bezmiega un neizskaidrojamu skumju izjūta. Kā atpazīt, kad ikdienišķa nomāktība kļūst par trauksmi vai depresiju, kādas ikdienišķas prakses palīdz atgūt emocionālo līdzsvaru, un kā mēs katrs varam sniegt atbalstu līdzcilvēkiem, kuri jūtas vientuļi?

Konsultē Marija Ābeltiņa, zinātņu doktore psiholoģijā, klīniskā psiholoģe, sertificēta kognitīvi biheiviorālās terapijas speciāliste un supervizore.

Emociju svārstības ir normālas

Kopumā nelielas garastāvokļa maiņas, ja tās nav pārāk straujas, ir pilnīgi normālas. Arī tas, ka šajā gadalaikā jūtamies mazāk pacilāti, ir bioķīmiski izskaidrojams – saules gaisma un siltums veicina prieka izjūtu, bet tumšais un vēsais periods, kas aizņem lielāko dienas daļu, var radīt nomāktību. Tas gan nenotiek ar visiem, taču to izjūt daudzi. Svarīgi atcerēties, ka šajās izjūtās parasti tomēr ir dinamika – tās mainās. Pat ja kopumā jūtamies padrūmi, mēs joprojām spējam pamanīt lietas, kas iepriecina. Piemēram, garastāvokli uzlabo saulains rīts, gandarījumu dod satikts patīkams cilvēks vai labi padarīts darbs. Tās ir normālas emociju svārstības.

Kad būtu jāsāk satraukties? Par mentālo veselību jāsāk domāt, ja objektīvi dzīvē viss ir kārtībā, ja viss notiek ierastajā ritmā, bet ir pastāvīga iekšēja spriedze, kas nepāriet; ja garastāvoklis “iestrēgst” vienā stāvoklī un ilgstoši nemainās. Piemēram, ja neatkarīgi no tā, vai spīd saule vai uzsnieg pirmais sniegs, vai darbā ir pozitīvi notikumi, viss šķiet vienādi skumīgs, drūms vai vienaldzīgs, un iekšējā izjūta paliek nemainīgi pelēka. Ja šāds stāvoklis ilgst vismaz divas nedēļas, vairs nav runa tikai par “rudenīgu noskaņojumu” – tas var liecināt, ka dabiskā emociju plūsma ir traucēta, ka cilvēkam pašam kļūst grūti tikt galā ar notiekošo. Tad, lai atgūtu līdzsvaru, ir svarīgi apsvērt vēršanos pie mentālās veselības speciālista.

Ieteikums Nr. 1 – būt kustībā

Protams, ir vairākas lietas, ko katrs pats var darīt, lai justos labāk. Tas nav nekas jauns, par to daudz runā gan ģimenes ārsti, gan psihologi, gan psihiatri, gan psihoterapeiti.

Rekomendācija numur viens ir kustība. Fiziskas aktivitātes bioķīmiski aktivizē “prieka” hormonus mūsu organismā. Kustība nav saistīta tikai ar fizisko formu, spēcīgiem muskuļiem un sirds izturību – tā tieši ietekmē arī emocionālo veselību.

Vēsajos gadalaikos, kad ir tumšs un auksts, gribas palikt mājās, bet tieši tad ir visvairāk jāsaņemas un jāiet ārā no mājas. Kustības jāizdara apzināti. Mans ieteikums: izdomājiet sev interesantus maršrutus – pastaigas pa tuvējo apkārtni, pa apgaismotiem parkiem, pa mežu vai gar jūras krastu. Daba ir dziedinoša – izejot ārā, mēs ieraugām, ka tā ir skaista jebkurā gadalaikā. Arī vēsajā laikā, arī rudenī un ziemā. Daba ir resurss, kas palīdz elpot dziļāk, nomierina prātu un ienes mieru. Tā dod sajūtu, ka dzīve turpinās savā ierastajā ritmā. Tāpēc galvenais ir būt kustībā – iet pastaigās, skriet, braukt ar riteni. Tas var būt arī treniņš sporta zālē, peldēšana. Kādam vajag pirtiņu, bet kādu citu “atdzīvina” ziemas peldes, kas sapurina ne tikai ķermeni, bet arī garu. Katram jāatrod sava “recepte”.

Ieteikums Nr. 2 – būt ar cilvēkiem, kuri iedvesmo

Otrā svarīgā lieta ir būt kontaktā ar pozitīviem un iedvesmojošiem cilvēkiem. Katru no mums iedvesmo kaut kas cits, bet būtiskākais ir justies droši, būt sadzirdētiem un pieņemtiem. Jo, kad esam kopā ar domubiedriem, ar cilvēkiem, kuri mums patīk un kuri mūs ciena, nervu sistēma nomierinās, spriedze samazinās. Tā ir emocionāla tuvība, kas dziedē. Ja tie ir ģimenes locekļi, lieliski! Bet, ja cilvēks dzīvo viens, ieteicams ir meklēt iespējas socializēties – doties uz kādiem interešu pulciņiem, nodarbībām, brīvprātīgo aktivitātēm. Dziedinoša ir arī mūzika un māksla. Tās visas ir mazas lietas, kas palīdz pabarot dvēseli, un daudz no tā ir pieejams ikvienam neatkarīgi no ienākumiem.

Attiecīgi smagas, apdraudošas vai destruktīvas attiecības var tikai padziļināt nomāktību un ienest dzīvē vēl lielāku smagumu. Tāpēc, domājot par savu mentālo veselību, ir vērts izvērtēt, kas palīdz un stiprina un no kā varbūt vajadzētu sevi pasargāt.

Dzīve, protams, ir sarežģīta. Tā mēdz no mums daudz paņemt, bet tā arī piedāvā. Un reizēm ir tikai jāizdara viens solis pretī – jāpieceļas un jāiet. Ja nepieceļamies, nekur neejam, tad to nepiedzīvojam un jūtamies pilnībā vīlušies, sašļukuši. Un, ja vēl ārā ir migla, tad “miglā asaro logs”…

Ieteikums Nr. 3 – dzīvnieka klātbūtne

Rūpes par dzīvniekiem ir vēl viens labs veids, kā uzturēt mentālo līdzsvaru. Ja tas ir suns, tie uzreiz ir divi uzdevumi – ir jāiet ārā un jāparūpējas par kādu citu. Arī dzīvnieka klātbūtne var sniegt ļoti daudz – tā ir saikne, attiecības, atbildība un siltums. Šī vienkāršā, bet jēgpilnā atbildība palīdz saglabāt dzīves ritmu, pieprasa kustības un liek sajust, ka esam vajadzīgi. Un tieši vajadzīguma izjūta cilvēku emocionāli stiprina. Attiecības ir viens no svarīgākajiem emocionālās veselības pamatiem – gan ar cilvēkiem, gan dzīvniekiem, gan dabu. Jo vairāk ļaujamies šīm saitēm, jo drošāk un līdzsvarotāk jūtamies.

Ieteikums Nr. 4 – jēgpilna darbošanās

Vēl viens ļoti svarīgs faktors ir jēga. Jēgpilna darbošanās palīdz noturēt emocionālo līdzsvaru un pasargā no nomāktības. Tas nenozīmē, ka visiem ir jāglābj pasaule. Jēga var būt arī ļoti personīga un vienkārša: rūpes par savu ģimeni, mājdzīvnieku, kaimiņiem vai kādu kopienu.

Man ir brīnišķīgs kaimiņš, kurš rudenī grāba lapas koplietošanas pagalmā, – ne tāpēc, ka kāds viņam to lūdza, bet tāpēc, ka viņam tas nebija grūti un sagādāja prieku. Tā ir jēgpilna rīcība, kas rada labsajūtu gan pašam, gan citiem. Mēs katrs varam atrast un darīt kaut ko līdzīgu.

Arī profesionāli ir ļoti svarīgi saprast, kāpēc es daru šo darbu. Ja vienīgā motivācija ir alga, tad, iespējams, iekšēji kaut kā pietrūkst. Alga ir instruments, lai sevi nodrošinātu, bet jēga slēpjas ārpus finanšu lietām – tajā, kā mēs redzam savu ieguldījumu, palīdzību vai radīto vērtību. Un gada tumšajā laikā tas kļūst īpaši svarīgi, jo bezjēdzīgas nodarbes tikai pastiprina tukšuma izjūtu. Jo cilvēkam kā domājošai būtnei nepieciešams justies noderīgam un vajadzīgam – ģimenē, darbā, kopienā vai vienkārši kādam dzīvam radījumam. Tieši šī sajūta piepilda un nodrošina labbūtību no pavisam citas, dziļākas puses.

Atrast laiku, pat ja laika nav

Svētku laiks daudziem šķiet skaists un sirsnīgs, bet ne visiem tad ir viegli, jo tas var atgādināt par vientulību, zaudējumiem vai par tām attiecībām, kas nav tādas, kā gribētos. Tāpēc mans aicinājums ir apzināt tos, kuri dzīvo nomaļāk, nostāk no ikdienas burzmas, un apciemot viņus. Atrast laiku, pat ja šķiet, ka laika nav. Jo kopā būšana ir svarīga visiem – ne tikai tiem, kurus apciemo, bet arī apciemotājiem. Došana un klātbūtne dod dziļu gandarījumu.

Dažkārt dzīve mainās – svētkos pie galda vairs nav lielās ģimenes. Iespējams, kāds ir aizgājis no šīs dzīves, kāds ir aizbraucis tālu prom un šogad ciemos neatbrauks, varbūt arī attiecības ir tā sapinušās, ka “tilti” vairs nebūvējas kopā. Tā gadās, ne visu dzīvē var salabot. Bet, kamēr esam dzīvi un spējam kustēties, mēs varam šiem svētkiem radīt sev jaunu jēgu. Piemēram, izdomāt kādu jēgpilnu darbību, kur ielikt savu enerģiju, un tādā veidā šajos svētkos justies forši. Varbūt var veltīt laiku labdarībai – aizbraukt palīdzēt dzīvnieku patversmē, apciemot vientuļus cilvēkus, iesaistīties kādas kopienas pasākumā. Rūpes rada siltumu – gan telpā, gan sirdī.

Svētki nav viens vakars

Ir ļoti svarīgi nedramatizēt vienu konkrētu datumu, ka svētki ir tikai šajā dienā. Dzīve nav reklāmas klips, kurā visi ir skaisti saģērbušies un sēž pie bagātīgi klāta galda. Ja jūsu mājās tieši šajā vakarā nenotiek nekas “grandiozs”, tas nenozīmē, ka svētki ir izgāzušies.

Svētkus var svinēt arī citā laikā, citā formā, ar citiem cilvēkiem. Arī dažādos interešu pulciņos un kopienās bieži tiek svinēti svētki – varbūt citā datumā, bet ar patiesu kopā būšanas sajūtu. Tieši tā arī ļoti palīdz tumšajā laikā.

Varbūt kādam tuvākas ir senlatviešu tradīcijas vai vienkārši mierīga pastaiga dabā. Tas viss skaitās. Jo svētku būtība nav datumā, bet izjūtā – spējā dot, dalīties, būt klātesošam.

Un, visbeidzot, mums katram vajadzētu “pieskatīt” savu domāšanu un tieksmi uz perfektumu. Tās “īstās dienas”, “pareizā laika” un “ideālās bildes” prasības bieži padara mūs nelaimīgākus, pat ja apkārt notiek daudz sirsnīgu lietu. Dzīve nav perfekta, un tieši tajā slēpjas tās siltums un patiesums.

Es taisu rasolu, brauciet!

Dažkārt mēs gaidām, ka mūs atcerēsies, pie mums nāks, brauks, bet varbūt nevajag gaidīt – varbūt ir jāuzaicina pašiem, jāatgādina: “Es cepšu pīrāgus un taisīšu rasolu, brauciet, es jūs gaidīšu!” Dzīve ir dzīve – katram ir miljons citu darbu, un dažkārt mums pašiem sevi šai dzīves programmai ir jāpiesaka: “Jā, man arī tev ir, ko dot, es arī gribu tevi satikt, es arī gribu būt ar tevi kopā!”

Dažādos dzīves posmos mums katram ir draugi – tuvāki vai tālāki –, un, ja tie ir attālinājušies pārāk tālu, varbūt tieši tagad ir īstais brīdis, lai viņus atkal sasauktu kopā. Varbūt ne vienā konkrētā dienā, bet nākamajā, aiznākamajā vai pirms tam – uzrīkot svētkus un pabūt kopā. Jo svētki ir par kopā būšanu. Dažkārt tos svinam lielā ģimenē un jūtamies kā jaukā pasākumā, bet citreiz pietiek arī ar vienu cilvēku, un tas arī ir labi.

Protams, ir cilvēki, kuriem svētkos patiešām ir ļoti priecīgi, visbiežāk tie ir bērni, kuriem vecāki sarūpējuši svētkus. Pieaugušo dzīvē mēdz būt arī kādi kreņķi, kādi neizdevušies brīži. Es nevaru iedomāties, ka pieaugušā vecumā kāds visu laiku būtu nepārtraukti pacilātā garastāvoklī, kuram viss vienmēr ir perfekti un svētki atkal – kolosāli! Nē, tā nenotiek. Dzīvē viss ir citādi – nomirst tuvinieki, mainās apstākļi, rodas kādi zaudējumi. Tāpēc spēja pašiem uzburt savu prieku ir ļoti svarīga.

Kā reāli palīdzēt?

Kā reāli palīdzēt līdzcilvēkam, kurš šajā laikā jūtas pavisam saskumis? Dažkārt palīdzēt var pavisam vienkārši – uzaicinot viņu svētkos pie sevis. Un kāpēc gan ne? Jo, ar laimi daloties, tā nekļūst mazāka – tā kļūst lielāka.

Ja tas ir cilvēks, kurš nav tik tuvs – varbūt darba kolēģis vai kaimiņš –, var uzrīkot kopīgu pasākumu vai svētku pasēdēšanu, kur arī šis cilvēks jūtas iekļauts.

Mēs, piemēram, ar draudzenēm rīkojam “meiteņu svētkus” – pļāpājam, dzeram tēju, apmaināmies ar dāvaniņām un rakstām cita citai kartītes ar personīgiem vēlējumiem. Tie ir it kā mazi uzmanības žesti, bet tie paliek sirdī. Šīs kartītes var vēlāk pārlasīt un atcerēties, ka ir cilvēki, kuriem esmu svarīga.

Bet kā runāt ar cilvēku, kurš negrib dalīties savās izjūtās? Dažkārt mēs redzam, ka cilvēkam nav labi, bet viņš par to nerunā, saka, ka viss ir kārtībā. Viens no labākajiem veidiem, kā šādos brīžos rīkoties, ir runāt caur rūpēm, nevis ar diagnozēm vai pieņēmumiem, bet par to, ko tiešām redzam. Var teikt, piemēram: “Klau, tu pēdējā laikā izskaties tāda noskumusi. Tu man esi svarīga, man rūp, kas ar tevi notiek. Es tevi pazīstu un redzu, ka kaut kas nav labi. Varbūt varam pasēdēt pie tējas tases un parunāties?”

Ja cilvēks atsaka, tas ir normāli. Viņš var padomāt, ka tā ir tikai pieklājība. Tāpēc vajag mēģināt vēl: “Pagājušonedēļ mēģināju ar tevi parunāt, tu teici, ka viss kārtībā. Bet es redzu, ka nav gan. Mani tas satrauc, es gribu būt tev noderīga…” Var gadīties, ka, uzrunāts vēlreiz, otrs sāk saprast – jā, laikam tiešām esmu svarīgs, viņai tiešām rūp, kas ar mani notiek… Un tad saruna var sākties.

Kādas kļūdas nepieļaut

Ir vairāki slideni soļi, kas pat ar labiem nodomiem var tikai pasliktināt situāciju.

Pirmkārt, nevajag moralizēt un teikt: “Savācies! Ko tu te svētkos visiem garastāvokli bojā?” Tas noteikti nepalīdz. Tas tikai sāpina un aizver cilvēku vēl vairāk.

Otrkārt, nevajag nākt ar diagnozi un teikt: “Man liekas, ka tev ir depresija, aizej pie psihiatra!” Arī tas var izklausīties aizskaroši. Mēs taču neesam ārsti, un pat ārsti, redzot šādas situācijas, diagnozes “neliek svētku galdā”.

Treškārt, nevajag jokot par cilvēka stāvokli. Šādi “joki” bieži tiek uztverti kā ņirgāšanās, nevis atbalsts.

Un, ceturtkārt, to nekad nevajag darīt publiski. Ja ir vēlme parunāt ar otru, dariet to divatā, nevis kolēģu klātbūtnē vai pie kopīgā svētku galda. Tā ir ļoti intīma saruna, un publiska uzruna var tikai palielināt spriedzi un pasliktināt situāciju.

Kā palīdzēt, ja ir pavisam grūti

Ja cilvēks pats jūt, ka viņam ir pavisam grūti, viņš var zvanīt uz Krīžu un konsultāciju centru “Skalbes”. Konsultanti ir apmācīti runāt, lai palīdzētu cilvēkiem stabilizēt emocionālās šūpoles vai risināt situācijas, kurās viņi ir “iestrēguši”.

Ar otra cilvēka palīdzību ir iespējams regulēt stresu. Pat ja tas ir nepazīstams cilvēks, saruna var kļūt ļoti dziedinoša un mainīt zvanītāja emocionālo stāvokli. Pat īsa saruna par dzīvi ar kādu, kurš spēj uzklausīt, var palīdzēt nostāties atkal uz kājām.

Zvanot uz “Skalbēm”, var aprunāties arī par to, kur vērsties pēc palīdzības – kur vēl meklēt atbalstu, ko gaidīt no vizītes pie psihologa.

Psihologi ir trenēti pamanīt “dzeltenās” un “sarkanās” gaismas – pazīmes, kas parāda, cik nopietna ir situācija. Redzot, ka nepieciešams dziļāks darbs ar sevi, lai atšķetinātu cēloņus un mācītos jaunus domāšanas un rīcības paradumus, viņi var ieteikt psihoterapiju. Arī no psihiatra konsultācijas nav jābaidās, jo viņš “neskrien pakaļ ar tabletēm” – psihiatrs ir ārsts, kurš profesionāli izvērtē situāciju. Protams, ir gadījumi, kad tikai ar sarunām un paradumu maiņu nepietiek, un tad ir vajadzīga arī medikamentoza terapija. Katrā ziņā, psihiatra konsultācija ir drošs sākumpunkts, lai atgrieztu līdzsvaru, un Latvijā valsts apmaksāta psihiatra konsultācija ir pieejama ikvienam.

Diennakts krīzes tālruņi

● 67222922

● 27722292

● 116123

FOTO: Dženifera Lopesa un citas zvaigznes žilbina "modes Oskaru" pasniegšanā