Kāpēc senioriem tik bieži ir grūtības ar miegu?

1. Hormonālās izmaiņas

Iemesls. Ar vecumu mūsu ķermenis piedzīvo dažādas hormonālās izmaiņas, kas ietekmē miegu. Piemēram, melatonīna līmenis, kas palīdz regulēt miega un nomoda ciklus, samazinās, kas var radīt miega traucējumus. Arī citi hormoni, piemēram, tie, kas saistīti ar stresa reakcijām (kortizols), var traucēt miega ciklu un padarīt to mazāk dziļu.
Papildus skaidrojums. Samazināts melatonīna līmenis nozīmē, ka cilvēkam var būt grūtības aizmigt vai saglabāt miegu nakts laikā. Šīs izmaiņas var būt arī saistītas ar menopauzi vai citiem hormonāliem traucējumiem, kas bieži sastopami vecāka gadagājuma cilvēkiem.

2. Medicīniskās problēmas

Iemesls. Vecumdienās cilvēkiem biežāk rodas dažādas veselības problēmas, kas var traucēt miegu. Piemēram, artrīts, sirds un asinsvadu slimības, elpošanas traucējumi (piemēram, apnoja) un diabēts var radīt diskomfortu un pamodināt cilvēku naktī. Tāpat arī medikamenti, kas tiek lietoti šo slimību ārstēšanai, var ietekmēt miega kvalitāti un bieži izraisa bezmiegu.
Papildus skaidrojums. Artrīta gadījumā sāpes un diskomforts guļot var traucēt mierīgu miegu. Savukārt, ja cilvēkam ir apnoja (elpošanas apstāšanās naktī), tas var radīt biežas pamošanās un samazinātu miega efektivitāti, kas veicina nogurumu dienas laikā.

3. Psiholoģiskie faktori

Iemesls. Vecāka gadagājuma cilvēkiem bieži ir arī psiholoģiskie traucējumi, kas ietekmē miegu. Stresa, trauksmes un depresijas simptomi var radīt nemieru un grūtības aizmigt. Arī atmiņas problēmas, kas ir bieži sastopamas gados vecākiem cilvēkiem, var veicināt trauksmi par nākotni vai veselību, kas vēl vairāk apgrūtina miega kvalitāti.
Papildus skaidrojums. Trauksme par savu veselību vai dzīves kvalitāti bieži veicina prāta nemieru, kas padara miega iestāšanos grūtāku. Vecākos gados var būt arī lielāka apziņa par dzīves beigām, kas var radīt negatīvas domas un traucēt mierīgu miegu.

4. Neveselīgs dzīvesveids

Iemesls. Miega traucējumus var radīt arī dzīvesveids, īpaši slikta uztura, zemas fiziskās aktivitātes un nepareizas miega higiēnas dēļ. Seniori bieži neuztver savu dienas režīmu tā, lai tas veicinātu miegu. Piemēram, ēšana tieši pirms gulētiešanas vai lielas porcijas ēdiena var radīt diskomfortu un grūtības aizmigt. Arī kafija vai tēja, kas satur kofeīnu, var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti.
Papildus skaidrojums. Lielākā daļa cilvēku, jo īpaši seniori, nenovērtē fiziskās aktivitātes nozīmi, lai veicinātu labu miegu. Miega traucējumi var rasties arī no ikdienas ieradumiem, piemēram, gulētiešana vēlu vai ekrānu lietošana pirms miega, kas ietekmē miega kvalitāti.

Zelta padomi senioriem, kā uzlabot miegu

Izveidojiet regulāru miega režīmu
Ieteikums. Miega un nomoda cikls ir cieši saistīts ar ķermeņa bioloģisko pulksteni. Ja seniori ievēro regulāru miega režīmu, tas palīdz veidot stabilu miega ciklu, kas ir īpaši svarīgi, kad melatonīna ražošana samazinās ar vecumu.
Papildus skaidrojums. Regulārs miega režīms palīdz saglabāt kvalitatīvu miegu un var mazināt trauksmes sajūtu par miega traucējumiem.
Izvairieties no smagiem ēdieniem un dzērieniem pirms miega
Ieteikums. Liels daudzums pārtikas pirms gulētiešanas var palielināt gremošanas aktivitāti, kas traucē aizmigšanu un var izraisīt naktī pamošanos. Tas jo īpaši attiecas uz smagiem, grūti sagremojamiem ēdieniem un dzērieniem, kas satur kofeīnu.
Papildus skaidrojums. Arī alkohols var traucēt miega ciklu, samazinot dziļo miegu un palielinot pamošanās biežumu.
Veiciet fiziskas aktivitātes dienas laikā
Ieteikums. Mērenas fiziskās aktivitātes palīdz veicināt miega kvalitāti, paaugstinot ķermeņa temperatūru un pēc tam to pazeminot, kas veicina miega iestāšanos. Senioriem īpaši der pastaigas vai viegla vingrošana.
Papildus skaidrojums. Arī vingrinājumi palīdz mazināt stresu un trauksmi, kas bieži ir iemesls miega traucējumiem.
Relaksējieties pirms miega
Ieteikums. Mierīgas un relaksējošas aktivitātes pirms gulētiešanas palīdz sagatavot ķermeni un prātu miega stāvoklim. Tas var būt lasīšana, meditācija, dziļā elpošana vai viegls jogas vingrinājums.
Papildus skaidrojums. Šādas aktivitātes palīdz nomierināt prātu, kas ir īpaši svarīgi vecāka gadagājuma cilvēkiem, kuri var ciest no trauksmes vai depresijas.
Izveidojiet ērtu gulēšanas vidi
Ieteikums. Gulēšanas apstākļi ietekmē miega kvalitāti. Pārliecinieties, ka guļamistaba ir tumša, vēsa un klusā, un ka gulta ir ērta. Ja nepieciešams, pielāgojiet matrača un spilvena cietību un nenovērtējiet par zemu arī labu gultas veļu.
Papildus skaidrojums. Klusums un vēsums guļamistabā ir svarīgi, lai palīdzētu samazināt ķermeņa temperatūru, kas ir būtiska miega kvalitātes uzlabošanai.

“Vladimir, tu vari jebkurā brīdī zvanīt!” – Tramps un Putins familiārā sarunā apsprieduši “iespaidīgas” ASV–Krievijas attiecību perspektīvas