"Mēs visi esam ēdienatkarīgi" - bioloģe skaidro, kāpēc ēdam vairāk, nekā vajadzētu

Pārēdas arī slaidie

1985. gadā Nevadas universitātes (ASV) profesore Sačiko Seint Džeora (Sachiko St. Jeor) uzaicināja 508 cilvēkus (gan sievietes, gan vīriešus) piedalīties pētījumā. Pusei dalībnieku bija neliels vai liels liekais svars, otrai pusei liekā svara nebija. Pētījuma dalībniekus lūdza apstiprināt vai noliegt šādus apgalvojumus: “Dažreiz ir tā, ka sāku ēst un nevaru apstāties”, “Dažreiz šķiet, ka mans kuņģis ir bezizmēra”, “Esmu vienmēr izsalcis, tādēļ man grūti pārtraukt ēšanu, pirms šķīvis izēsts tukšs”, kā arī atbildēt uz jautājumu: “Cik bieži jūs domājat par ēdienu?”

Profesore cerēja, ka atbildes atklās trīs problēmas: kontroles zudumu pār ēšanu, ēdiena sniegtā apmierinājuma trūkumu vai pārmērīgu aizraušanos ar ēdienu. Izrādījās, apmēram trešdaļai dalībnieku bija vismaz divas no šīm trim problēmām. Kopumā no pārēšanās cieta 50% tuklo dalībnieku un 30% apaļīgo cilvēku. Vai pārēdās arī slaidie? Jā, 17 procenti.

Šo pētījumu atstāstu tādēļ, lai parādītu, ka ļoti daudzi cilvēki cieš no pārēšanās. Pētījumā cilvēki, kam bija liekais svars, pārēdās biežāk nekā slaidie, taču arī slaidie var ciest no pārmērīgas aizraušanās ar ēdienu.

Hormoni palielina un samazina mūsu izsalkumu

Vai pārēšanās notiek tad, kad tiek uzņemts vairāk kaloriju nekā nepieciešams? Saņemieties taču, nepārēdieties! Tikai tie, kas centušies neēst, bet tik un tā pieēdušies, būs aizdomājušies, ka problēma varētu būt saistīta ne tikai ar rakstura vājumu vai izlaidību. Un ēstgriba nav tikai tukšums vēderā kopā ar patīkama izskata un smaržas ēdiena vilinājumu. Ēstgribu var palielināt un samazināt hormoni. To mijiedarbība ir sarežģīta un vēl nav līdz galam izpētīta, bet apskatīsim interesantāko no tā, kas zināms.

Leptīns: paldies, pietiek!

Leptīns ir sāta sajūtas hormons. To ražo galvenokārt tauku šūnas. Leptīns saka smadzenēm: “Paldies, pietiek ēst!” Jo vairāk tauku šūnu, jo vairāk leptīna. Tātad vajadzētu būt tā: ja kādam ir ļoti daudz tauku šūnu, viņam nevajadzētu gribēties ēst. Kāpēc tā tomēr nav?

Viens no iemesliem var būt leptīna rezistence. Tiem, kas cieš no pārēšanās, asinīs ir augstāks leptīna līmenis nekā pārējiem. Ja cilvēks ilgāku laiku ir ēdis pārāk daudz, smadzenes sāk “nedzirdēt” leptīnu. Attiecīgi organisms nesaņem signālu, ka pietiek ēst, un nodomā, ka pienākuši bada laiki un vajag ēst vēl. Cilvēks pārēdas.

Leptīna rezistence tiešām ir kas vairāk par iegribu un vāju raksturu. Pētnieki prot žurku smadzenēs atrast īpašas šūnas, pēc kuru skaita, lieluma un formas var pateikt, vai dzīvnieks ir ieguvis leptīna rezistenci.

Leptīna rezistence ir cieši saistīta ar dažādiem vielmaiņas traucējumiem, sirds un asinsvadu slimībām, insulīna rezistenci un otrā tipa diabētu.

Vai no leptīna rezistences var atbrīvoties? Tas ir grūti. Ja izēdājs sāk ēst krietni mazāk, leptīna daudzums samazinās. To gan organisms pamana un nospriež, ka bads klāt, tāpēc jāēd. Izēdājs cenšas ņemt talkā gribasspēku un ēst mazāk, bet ko gan viena cilvēka sīkais gribasspēks spēj, ja organisms ir ieslēdzis visniknāko pašsaglabāšanās režīmu! Ir grūti atradināties no pārēšanās, jo organisms aktīvi pretojas.

Ar žurkām šajā ziņā ir vienkāršāk nekā ar cilvēkiem. Kādā pētījumā žurkas ēdināja ar īpaši nobarojošu barību, un tās ātri vien kļuva tuklas. Pēc pieciem mēnešiem žurku smadzenēs bija novērojamas leptīna rezistencei raksturīgas pazīmes. Tad grauzējus uzsēdināja uz diētas un vienu mēnesi baroja tikai ar veselīgu žurkbarību. Pētījuma dalībnieces zaudēja gandrīz visu lieko svaru, un to smadzeņu šūnas atgriezās sākotnējā stāvoklī.

Diemžēl nezinām, kā žurkas šajā laikā jutās. Tās nevarēja izvēlēties ēdienu (es viņu vietā droši vien neizturētu, aizietu uz lielveikalu pēc kaut kā garšīga). Jā, ar cilvēkiem šādi eksperimenti netiek veikti.

Leptīna pētnieki zina skaidrot arī to, kādēļ pēc novājēšanas cilvēki parasti drīz vien atgūst iepriekšējo svaru. Ja cilvēks ievēro diētu, kuras laikā uzņem ļoti maz kaloriju, leptīns palīdz organismam pielāgoties šādai situācijai. Rodas leptīna rezistencei pretēja situācija. Smadzenes uz to kļūst īpaši jutīgas. Tās nevis neliekas zinis par leptīnu, bet reaģē uz jau pavisam mazu leptīna daudzumu, un tas izraisa palielinātu bada sajūtu. Visu laiku gribas ēst, arī tad, ja ir jau paēsts. Tā nu svars atkal palielinās, un diētas rezultāti ātri zūd.

Ko no tā varam mācīties? Sliktas ir diētas, kurās svaru zaudē strauji.

Zinātnieki turpina pētīt, kuri produkti vairāk un kuri mazāk varētu būt vainojami, pie tā ka veidojas leptīna rezistence. Par nelabvēlīgu (tādu, kas vairāk draud ar leptīna rezistenci) tiek uzskatīts uzturs, kurā ir daudz ogļhidrātu. Ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (GI) ir nelabvēlīgāki nekā ar zemu glikēmisko indeksu. Taukvielām bagāta maltīte šķiet vēlamāka nekā ogļhidrātu ēdiens. Konstatēts arī, ka Omega 3 taukskābes ir labvēlīgas.

Jaunākajos pētījumos tiek izvirzīta hipotēze, ka slikta ir tieši kviešu produktu ēšana. Iespējams, kviešu glutēns kavē leptīna saistīšanos ar leptīna receptoriem.

Pētījumos ir daudz pretrunīgu rezultātu, un zinātniekiem vēl daudz darba, tomēr kopumā ieteikums ir šāds – ierobežojiet uzturā ogļhidrātu daudzumu!

Grelīns: pabaro mani un – tūlīt!

Grelīns ir izsalkuma hormons un tiek uzskatīts, ka tas darbojas pretēji leptīnam. To galvenokārt ražo šūnas, kas atrodas kuņģa gļotādā (mazāk – aizkuņģa dziedzeris un aknas). Grelīns dodas uz smadzenēm, kur tūlīt aktivē neironus, kas veicina ēstgribu. Pirms ēšanas grelīna līmenis aug, vēlāk samazinās. Tas ir ātrais hormons. Gribas ēst, un šī sajūta pati no sevis nepāriet. Daudz grelīna – ir izsalkums.

Starp citu, palaikam sajust izsalkumu ir ļoti labi, jo grelīns veicina augšanas hormona izdalīšanos. Šis hormons vajadzīgs ne tikai bērniem, bet arī pieaugušajiem. Pieaugušajiem tas neizraisa augšanu, bet sekmē veselīgu vielmaiņu, ļauj justies enerģiskākiem, spēcina imūnsistēmu, uzlabo ādas izskatu, palīdz palielināt muskuļu masu un dedzināt taukus. Augšanas hormona trūkums tiek saistīts ar lielāku ķermeņa masu un mazāku kaulu svaru (attiecīgi – lielāku osteoporozes risku).

Augšanas hormona izdalīšanos veicina arī miegs un sportošana.

Klīst baumas, ka Holivudas zvaigznes par lielu naudu pērk augšanas hormona injekcijas. Taču injekcijām ir neveselīgi blakusefekti. To pašu labumu varam iegūt, ja nepārēdamies un starp ēdienreizēm ievērojam pietiekami lielus starplaikus.

Par labu līdzekli vērtīgā augšanas hormona iegūšanai tiek uzskatīta regulāra pabadošanās – reizi nedēļā atturēties no ēšanas 18–24 stundas. Tas nemaz nav daudz, ja šajā laikā ieskaitām arī nakti, kuru pavadām miegā.

Secinājums – nost ar dzīvesveidu, kur dienā ir tikai viena ēdienreize, kas rītā sākas un vakarā beidzas! Ievērojam starp ēdienreizēm kārtīgas pauzes!

Insulīns: organism, tev jākrāj!

Insulīnu ražo aizkuņģa dziedzeris. Tas vēro glikozes līmeni asinīs un izrīko to, ka šūnas no asinīm uzņem glikozi un noglabā kā glikogēnu. Citiem vārdiem sakot, ja cilvēks saēdies ogļhidrātus, asinīs ieplūst insulīns, tas dodas uz smadzenēm un čukst: “Rezerves, veido rezerves! Krāj taukus!”

Interesanti, ka ar citiem kaloriju veidiem tā nenotiek. Kad cilvēks saēdies taukus, insulīns neceļas nemaz, un organismam no tā jāsaprot, ka rezerves krāt nevajag, vajag tērēt esošās.

Tas ir tiešām interesanti! Ar vienu un to pašu kaloriju daudzumu var iegūt divas dažādas organisma atbildes.

Vai varētu būt tā, ka cilvēks pārsvarā pieņemas svarā no ogļhidrātiem, nevis no visām kalorijām, un aptaukošanās ir nevis pārēšanās sekas, bet gan veids, kā organisms izrīkojas ar uzņemtajām atšķirīgajām kalorijām? Daļa zinātnieku tam nepiekrīt, taču citi saka – ja jums ir tendence pieņemties svarā, vainojiet ogļhidrātus, neko citu!

Protams, ne visi ogļhidrāti vienādi “tuklina”. Sliktākie ir miltu produkti (maize, makaroni, citi graudaugu produkti), ogļhidrātiem bagātīgi dzērieni (alus, augļu sulas, saldie gāzētie dzērieni), cieti saturošie produkti (kartupeļi, rīsi, kukurūza).

Insulīns izdalās pēc ogļhidrātu ēšanas, taču savādā kārtā tas nevis samazina, bet palielina apetīti. Arī tas izskaidro, kādēļ ogļhidrātiem bagātīgs ēdiens nav tik sātīgs kā maltīte, kas satur taukus un olbaltumvielas. Pēc salda našķīša drīz vien atkal gribas ēst.

Secinājums – ogļhidrātu daudzumu uzturā der ierobežot.

Dopamīns: turpinām meklēt baudījumu

Dopamīns ir labsajūtas neiromediators un aktivizē baudas centrus smadzenēs. Kāds tam sakars ar ēšanu? No laba ēdiena jūtamies labi. Tomēr tiem, kas pārēdas, nereti ir pavājināta dopamīna atbilde, jo viņi pieraduši ēst labus ēdienus daudz, un ar parastu gardumu vairs nepietiek kārtīgas labsajūtas radīšanai.

Ja dopamīna atbilde ir pavājināta, mēs turpinām meklēt baudījumu un... atkal pārēdamies. Zinātnieki vēl pēta, kuri produkti vairāk paaugstina dopamīna līmeni.

Vēl atkāpe par ģenētiku. Ja jums ir dopamīna receptora gēna A1 variants, tad ir par 30–40% mazāk dopamīna receptoru. Tā kā receptoru ir mazāk, smadzenes vājāk uztver dopamīna signālus. Smadzeņu atbilde uz labsajūtas izraisītāju ir vājināta.

Cilvēkiem ar šī gēna variantu ir lielāka iespēja kļūt atkarīgiem – ne tikai no alkohola un narkotikām, arī no ēdiena. Proti, cilvēks var nesajust, ka ir paēdis, viņš turpina ēst un ēst.

Par A1 variantu būtu jāinteresējas tiem, kas plāno kuņģa samazināšanas operāciju. No vienas puses, visam vajadzētu būt kārtībā, jo pēc operācijas samazinās grelīna izdalīšanās, tātad ēst gribas mazāk. Bet, ja dopamīna receptoru gēna A1 variants ir, tad ēšanas atkarība būs izārstēta, bet tieksme uz atkarībām paliks. Pētījumi rāda, ka vismaz 20% pacientu, kas veikuši kuņģa samazināšanas operāciju, ir dopamīna receptoru gēna A1 variants un viņiem jāņem vērā, ka turpmāk būs lielāks risks saskarties ar alkohola, narkotiku, azartspēļu un citām atkarībām.

Protams, tas, ka ir kāds gēnu variants, nenozīmē, ka tam noteikti jāizpaužas. Gēnu izpaušanos ietekmē vide, mājas dzīve, ģimenes atbalsts, stress un citi apstākļi.

Produkti, kurus pārēdamies, jeb Lielveikalu ēdienu atkarība

Profesors Entonijs Sklafani (Anthony Sclafani ), Čikāgas universitātes absolvents, 1960. gadā sāka vienkāršu pētījumu – ar treknu žurkbarību centās uzbarot dažas žurkas. Tās uzbarojās, bet pavisam nedaudz. Bet tad gadījās, lūk, kas. Uz laboratorijas galda bija nobiris Froot Loops – kalorijām bagāts brokastu pārslu gredzentiņš. Sklafani bija pārsteigts, ar kādu ātrumu žurka paķēra našķi un sāka to ēst.

Tad Sklafani pievērsās lielveikalu diētai: saldinātais piens, šokolādes cepumi, desas, siers, kūciņas, piena šokolāde... Pēc desmit dienām žurkas, kas ēda lielveikalu pārtiku, svēra daudz vairāk nekā parastās dzīvnieku barības ēdājas. Drīz tās divkāršoja svaru. Sklafani secināja: ja normālai žurkai ir brīva pieeja garšīgam ēdienam, ar to pietiek, lai tā pieņemtos svarā.

Kāpēc žurkas tik nesātīgi ēda? Ēšana ir patīkama, un tā veicina dopamīna izdalīšanos. Atceramies, dopamīns ir labsajūtas neiromediators. Tas saka smadzenēm, ka noticis kas labs.

Protams, arī ābola apēšana izraisa mērenu dopamīna izdalīšanos. Bet ātrās ēdināšanas našķi ir tik garšīgi, ka ierosina dopamīna izdalīšanos milzīgos daudzumos. Mūsdienu ātrās ēdināšanas brīnumi pārspēj visu, ar ko mūsu suga sastapusies evolūcijas gaitā.

Deivids Keslers (David Kessler), pētnieks un grāmatas The end of overeating (“Pārēšanās beigas”) autors, uzskata, ka cilvēki īpaši iemīļojuši ēdienus, kas bagāti ar taukiem, cukuru un sāli. Un nevis pa vienam, bet pa diviem vai visiem trim kopā.

Izmantojot pareizās produktu attiecības, ēdiens tiek padarīts aizvien neatvairāmāks. Ja ēdam produktus, kas bagātīgi satur cukuru (un citus viegli uzņemamus ogļhidrātus), taukus un sāli, tas mūs piespiež ēst vēl vairāk šos produktus, kas satur cukuru, taukus un sāli. Citiem vārdiem, cukurs, tauki un sāls liek mums ēst vēl cukuru, taukus un sāli. To sen zina visi kūku cepēji.

Atgriežamies pie pētījumiem.

Reiz cilvēkus uzaicināja vienu diennakti dzīvot blakus ātrās ēdināšanas našķu aparātiem. Viņi drīkstēja ēst visu, ko gribēja, bet viņus īpaši palūdza ievērot ikdienas ēšanas paradumus.

Pētījuma dalībniekiem bija pieejami dažādi apstrādātas gaļas produkti, siers, maize, pārslas, bulciņas, saldie ēdieni, frī kartupeļi, popkorns, čipsi. Bija arī  augļi, dārzeņi, rieksti un dzērieni.

Droši vien nojaušat, kas notika. Šajā diennaktī cilvēki vidēji uzņēma 4500 kaloriju. Tas ir par pusotru reizi vairāk nekā vajadzētu. Kāds pat uzņēma 7000 kaloriju.

Kad cilvēkiem piedāvā lielas ēdiena porcijas, kurās ir daudz cukura, daudz tauku un daudz sāls, lielākā daļa to ēd pārmērīgā daudzumā.

Našķis kā narkotika?

Turpinot dopamīna tēmu, – vai našķi izraisa pieradumu? Un, ja izraisa,  kāds tas ir?

Kādā pētījumā cilvēkiem piecus rītus piedāvāja saldus un treknus ēdienus. Sestajā rītā viņi jau paši gribēja kaut ko saldu. Tātad pierašana notiek ātri. Bet cik ilgu laiku saglabājas šis pieradums?

Itāļu pētnieks Gaetāno di Kjara (Gaetano di Chiara) dzīvniekiem piedāvāja siera našķi Fonzies. Dzīvniekiem našķis garšoja, dopamīna daudzums viņu smadzenēs pieauga. Taču ar laiku izveidojās pieradums, un barība zaudēja spēju aktivēt dzīvnieku uzvedību (urrā, mēs esam glābti no lielveikalu ēdienu atkarības!). Bet... tas nav viss. Ja stimuls ir pietiekami spēcīgs, dopamīna signāli smadzenēs nesamazinās. Tā notiek, ja, piemēram, lieto kokaīnu. Cilvēkam, kas lieto šīs narkotikas, turpina izdalīties tikpat daudz dopamīna kā pirmajā reizē.

Di Kjara nolēma pacienāt dzīvniekus ar ļoti saldu un treknu šokolādes dzērienu. Šajā gadījumā dopamīna līmenis nesamazinājās arī tad, kad dzīvnieki bija to lietojuši ilgāku laiku. Secinājums – supergaršīgs ēdiens iedarbojas uz smadzenēm līdzīgi kā narkotikas.

Kalorijām tik ļoti bagātīgs ēdiens arī mūsu sugai ir kas jauns. Garšīgo sastāvdaļu kombinācija stimulē ēdāja smadzenes, un viņam gribas ēst vēl un vēl. Vairāk, nekā jebkad gribētos. Tas varētu būt viens no iemesliem, kādēļ daudzi neveiksmīgi cīnās ar pārēšanos.

Kokaīna lietošanu var pārtraukt. Bet nevar vienkārši pārtraukt ēst. Un mūsu pamatinstinkti liek mums meklēt kalorijām bagātīgus ēdienus. Zināmā mērā mēs visi esam ēdienatkarīgi.

No šā varētu secināt – ja tiekam pie ātrās ēdināšanas un lielveikalu gardumiem, tad labāk nemaz nesākt! Apstāties būs grūti! Labāk ēst produktus, ko lietoja mūsu senči un senču senči.