Kurus vitamīnus svarīgi uzņemt, ja ikdienā nodarbojies ar sportu?

Ja organismam regulāri ir intensīvas fiziskās slodzes, ir jāseko līdzi, vai paātrinātās vielmaiņas rezultātā organisma neiztērē visas nepieciešamās vielas, kas būtu vajadzīgas ne tikai sportisko sasniegumu nodrošināšanai, bet arī labas veselības uzturēšanai. Kādi vitamīni un minerālvielas ir būtiski sportistiem un fizisko aktivitāšu cienītājiem, stāsta aptieku tīkla Apotheka sertificētā farmaceite Alīna Fleišmane. 

Nenoliedzami, sportiskās aktivitātes nāk par labu veselībai visplašākajā nozīmē, tomēr tas ir līdz brīdim, kamēr kustības un treniņi organismam spēj dot vairāk, nekā ņemt pretī.

“Ikvienam, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, jārēķinās – jo lielāka slodze, jo intensīvāk norit arī vielmaiņas procesi, kā rezultātā organismā pastiprināti veidojas arī brīvie radikāļi, izraisot oksidatīvo stresu, kas atstāj nelabvēlīgu ietekmi uz visām šūnām. Tāpēc, aktīvi sportojot, svarīgi papildus uzņemt vitamīnus, kas ar šiem brīvajiem radikāļiem spētu tikt galā,” skaidro farmaceite Alīna Fleišmane. Ja nodarbošanās ar fiziskām aktivitātēm nozīmē ko vairāk par 30 minūšu pastaigu vakaros, jādomā, vai organismam nepieciešamie vitamīni tiek uzņemti pietiekamā daudzumā.

B grupas vitamīni

Šos vitamīnus organisms liek lietā, lai olbaltumvielas un cukurus pārveidotu enerģijā. Jo intensīvāka fiziskā slodze, jo vairāk nepieciešams B2, B6 un citu B grupas vitamīnu, kas piedalās gan hemoglobīna sintēzē, gan vajadzīgi nervu sistēmas, aknu funkciju uzturēšanā un muskuļaudu vielmaiņas procesu nodrošināšanā.

Par B grupas vitamīnu uzņemšanu noteikti jādomā arī sportiskiem cilvēkiem, kuri ikdienā ievēro kādu uztura virzienu, diētu vai izslēdz kādu produktu grupu. “Intensīvi sportojot, organismā veidojas hormons adrenalīns, bet kā blakusprodukts – homocisteīns. Ja homocisteīna līmenis asinīs paaugstinās, tas kaitē gan asinsvadiem, bojā asinsvadu iekšējo slāni un nelabvēlīgi ietekmē organisma šūnas kopumā. Lai tas nenotiktu un  radušos homocisteīnu aktīvi iesaistītu vielmaiņas procesos, jāuzņem B grupas vitamīni un folskābe,” skaidro farmaceite Alīna Fleišmane. No produktiem B grupas vitamīnu var uzņemt, ēdot tunci, pākšaugus, zemesriekstu sviestu, pilngraudu produktus, sēnes, riekstus, gaļu, lapu dārzeņus.

C vitamīns

Lai gan C vitamīns pazīstams kā ļoti svarīgs vitamīns imunitātes spēcināšanai, noguruma mazināšanai, kolagēna sintēzei, patiesībā C vitamīns ir liels spēlētājs absolūti visos sportam būtiskos bioķīmiskos procesos. Cilvēka ķermenis radīts, lai kustētos, bet, nodarbojoties ar sportu, organismā vienmēr tiek sintezēts arī hormons adrenalīns, lai varētu ātrāk skriet, augstāk lēkt, vairāk pacelt utt.

Adrenalīna sintēzes procesā tiek aktīvi tērētas daudzas arī citiem dzīvības procesiem vajadzīgas uzturvielas, piemēram, cinks, kas nepieciešams imunitātes nodrošināšanai. “Lai sintezētu adrenalīnu, tiek vairāk tērēts arī C vitamīns, kas ir antioksidants, piedalās kolagēna sintēzē un veicina dzelzs uzsūkšanos. Savukārt pētījumos pierādīts, ka C vitamīna uzņemšana pēc fiziskas slodzes mazina oksidatīvo stresu, iekaisuma reakciju, lai gan tam nav pa spēkam mazināt muskuļu sāpes un pats par sevi C vitamīns nevar uzlabot muskuļu spēku,” saka farmaceite Alīna Fleišmane.

Produktus, kas bagāti ar C vitamīniem, īpaši iesaka uzņemt pāris stundas pēc intensīva treniņa, lai stiprinātu imunitāti, tāpēc jāēd citrusaugļi, ogas, tomāti, zaļie lapu salāti, dārzeņi.

K vitamīns

Ar uzturu uzņemtais K vitamīns, intensīvi sportojot, pirmkārt, tiek izmantots, lai nodrošinātu asinsreces procesus. “Lai K vitamīns turpinātu pildīt arī citas funkcijas un gādātu par kaulu vielmaiņas nodrošināšanu, tad sportiskajiem cilvēkiem vēl rūpīgāk jādomā par uzturu un to, kā šo vitamīnu var uzņemt papildus, ēdot spinātus, brokoļus, lapu salātus, tomātus. Pretējā gadījumā nepietiekams uzturvielu daudzums var traucēt kaulu, locītavu un muskuļu vielmaiņai un var kļūt par cēloni tā dēvētajiem stresa lūzumiem, traumām, kas rodas pat bez īpašiem negadījumiem un prasa ilgstošu ārstēšanos, rehabilitāciju pēc tam. Turpretim ir pētījumi, kuros pierādīts, ka K2 vitamīna lietošana papildus uzturam atlētiem ļauj palielināt maksimālo sirdsdarbību slodzes laikā, tātad - veicināt izturību,” norāda Alīna Fleišmane.

Vienlaikus gan jāatzīmē, ka izteiktu K vitamīna deficītu novēro vien situācijās, ja cilvēkam ir kāda patoloģija, kas kavē šī vitamīna uzsūkšanos zarnās vai arī pēc ilgstošiem antibiotiku kursiem.

E vitamīns

Taukos šķīstošais E vitamīns ir lielisks antioksidants, kas organismā neitralizē brīvos radikāļus. Lai gan ar E vitamīna deficītu sastopas reti, šis vitamīns svarīgs imunitātes, pretiekaisuma iedarbības nodrošināšanai, bet intensīvas fiziskas slodzes gadījumos palīdz mazināt muskuļu bojājumus.

D vitamīns

“Arī sporta kontekstā par D vitamīna nozīmi tiek aktīvi runāts vislabākajā nozīmē,” uzsver farmaceite Alīna Fleišmane. Zināms, ka D vitamīns dabiskā veidā tiek sintezēts ādā, uzturoties tiešos saules staros 20-30 minūtes. Ar uzturu to var uzņemt, ēdot olas dzeltenumu, zivis, piena produktus. D vitamīns veicina muskuļu proteīnu sintēzi, dod spēku veikt vingrojumus, sasniegt lielāku ātrumu, jaudu, vairo izturību. “Īsumā – ja nesporto tikai savam priekam, bet vēlas sasniegt zināmus rezultātus vai pārspēt rekordus, rūpīgi jāseko līdzi, vai D vitamīna līmenis asinīs ir normas robežās. Jo zemāks D vitamīna līmenis, jo zemāka būs sportiskā izturība. Turklāt pazemināts D vitamīna līmenis sportistiem tiek saistīts arī ar visdažādākajām traumām – saišu un skrimšļu traumām, lūzumiem pēdā, potītēs,” saka farmaceite Alīna Fleišmane.

No svara arī citi mikroelementi un uzturvielas

Ja vitamīnu kompleksus sportiski noskaņotie cilvēki varētu lietot arī profilaktiski, atsevišķus mikroelementus pa vienam, piemēram, tikai dzelzi, tikai cinku vai atsevišķi selēnu iesaka uzņemt tikai saskaņā ar ārsta rekomendācijām. Tomēr der zināt, ka arī šīs vielas ir ļoti svarīgas izturīgam un sportiskam ķermenim:

• Omega-3 taukskābes. Padara šūnu membrānas izturīgākas, arī muskuļšūnas spēcina. “Jāpiebilst, ka organisma bioķīmiskajos procesos svarīgas visas vērtīgās minerālvielas un vitamīni. Runājot par vitamīniem, viens pats par sevi nekad nav karotājs! Bioķīmiskie procesi ir komandas darbs, kurā sadarbojas daudz un dažādi spēlētāji. Lai notiktu bioķīmiskas reakcijas, lai ogļhidrāti pārvērstos enerģijā un olbaltumvielas veicinātu muskuļu augšanu, nepieciešama dažādu mikrouzturvielu klātbūtne: B grupas vitamīni, cinks, selēns, C vitamīns, omega-3 taukskābes, magnijs, cinks,” skaidro Alīna Fleišmane.
• Magnijs. Sportojot un svīstot, organisms zaudē daudz magnija, kas ir svarīgs gan muskuļiem, gan nervu šūnām. Ne velti magniju dēvē par mikroelementu karali!
• Kālijs. Uzņemot pēc treniņa ar kāliju bagātus produktus, organisms spēj labāk atjaunoties, retāk tiek piedzīvoti muskuļu krampji. Lai nodrošinātu muskuļu un nervu veiksmīgu darbību, kālijam ir jāsadarbojas ar nātriju.
• Nātrijs. Nodrošina šūnapvalku caurlaidību un gādā, lai starpšūnu šķidrumā tiek uzturēts osmotiskais spiediens, lai ūdens organismā cirkulē. Diemžēl, intensīvi sportojot un svīstot, nātrijs tiek zaudēts.
• Cinks. Svarīgs ne tikai imunitātei, izturībai, enerģijai, bet vajadzīgs arī tam, lai sportojot attīstītos un veidotos muskuļu masa.

Kas organismam vajadzīgs?

• Intensīvu treniņu periodā: aktīvā treniņu fāzē neiesaka aizrauties ar lielām antioksidantu devām (C, E vitamīns, arī selēns), lai netraucētu muskuļu attīstībai.
• Pāris nedēļas pirms svarīga starta: var uzņemt lielākas antioksidantu devas vai lietot kādu imunitāti spēcinošu vitamīnu kompleksu, jo intensīvo treniņu rezultātā, organisma rezerves ir patukšotas, imunitāte krītas, pastāv lielāks risks saslimt.
• Pēc slodzes: ieteicams uzņemt aminoskābes, vitamīnus, omega-3 taukskābes, jāgādā arī par imunitātes stiprināšanu. Divu stundu laikā pēc treniņa ieteicams uzņemt produktus, kas satur C vitamīnu un cinku, lai nostiprinātu imunitāti.

“Tomēr, lai nekaitētu savam organismam un izvēlētos konkrētajā situācijā cilvēkam visnepieciešamākos vitamīnus un minerālvielas, vispirms ieteicams konsultēties ar savu ģimenes ārstu vai farmaceitu aptiekā,” piebilst farmaceite Alīna Fleišmane.