Kā pareizi vingrot, lai pēc vasaras nomestu liekos kilogramus? Iesaka treneris

Panika un haotiskas fiziskās aktivitātes nelīdzēs. Kāds noslēpums slēpjas vingrošanā, stāsta fitnesa treneris Andžejs Reiters.

Izplatītākā kļūda fitnesa zālē – vingrojumus veicam haotiskā secībā. Ienākot zālē, vairums sieviešu – labākajā gadījumā iesildoties, bet biežāk to nemaz nedarot,  drudžaini metas pie velotrenažiera, stepera vai skrejceliņa. Drīz vien viņas pagurst un samazina tempu. Pēc tam veic pāris vingrojumus presītei, arī gurniem un krietni nogurušas dodas prom. Mērķis gandrīz visām ir viens – iegūt slaidākas ķermeņa aprises un tikt vaļā no liekajiem kilogramiem. Maldīgs ir uzskats, ka vajag tik fiziski kustēties un rezultāts būs. Ja vingrinājumus veic haotiski un nepareizā secībā, kārotā efekta nebūs. Izpētīts, ka svaru samazinošā slodze iestājas tikai 20. –25. treniņa minūtē. Tas nozīmē, ka viss, kas tiek darīts līdz tam, ir tikai sirds un asinsvadu stiprināšanai, nevis tievēšanai.

Dari pareizi

Ja gribi vingrojot tievēt, ievēro pareizu secību: iesildīšanās, vingrojumu komplekss problēmzonām – gurniem, vēdera presei, nobeigumā vienmērīga, ilga aerobā slodze. Tikai tā var panākt tauku dedzināšanu un svara samazināšanu.

Jebkuru treniņu sāc ar iesildīšanos no augšas – izkustini plaukstas, elkoņus, plecus, tad kājas utt. Veic rotāciju pa apli pulksteņrādītāja virzienā, tad pret. Kādas 10 reizes  uz katru pusi. Svarīgi sajust, ka locītavas kļūst siltas. Izstaipies, saberzē muguras krustu daļu ar rokām. Berzē tik ilgi, kamēr āda kļūst karsta, tad slodze būs efektīvāka un mazināsies traumu risks.  

Tas labi sakārto jostas daļas muskuļus, palīdz iegūt slaidāku vidukli. 

1.    Iesēdieni. Izskatās kā baletā – mugura taisna, kājas divu plecu platumā, pēdas pavērstas taisni uz sāniem. Veic 20 iesēdienus. Atkārto 3 reizes.

2.    Stājas celšana. Kājas plecu platumā. Noliecies un iztaisnojies 15 – 20 reizes ar hantelēm rokās (mājās der arī minerālūdens pudeles). Dari to ar izteikti taisnu muguru, noliecoties dibens ir atšauts, galva uz augšu, kājas nesaliecas. Saliecoties mugura veido tādu kā tiltiņu, kas vidū ir mazliet ieliecies. 

3.    Gurnu slaidumam. Apgulies uz muguras, saliec kājas. Ieliec ceļgaliem bumbu (volejbola, futbola, rotaļu). Saspied 15 – 20 reizes kopā ceļus. Ar aizturi uz pāris sekundēm.  Atkārto 3 reizes.

4.    Vēdera presītei un mugurai. Paliec guļus uz muguras. Vienu kāju saliec, otru pārliec pāri tā, lai pēda ir pie ceļgala. Izskatās, it kā kaifīgi gulētu saulītē. Tad pieliecies ar pretējo elkoni pie pretēja ceļgala (tas, kurš ir augšā). Un otrādi. Ja sajūta ir vairāk mugurai nekā presei, tad uz augšā saliekto ceļgalu, vairākas reizes uzspied ar pretējo roku. Tā, lai sanāk 15– 20 uzspiedieni ar aizturi pa sekundei. Vingrinājums ir asimetrisks, tāpēc tas nenodara pāri mugurai. Ņem vērā, ka ar uzspiedienu presīte strādā daudz stiprāk, nekā vienkārši savelkoties uz priekšu. Dubults efekts no viena vienkārša vingrinājuma!

5.    Metronoms. Nostājies taisni, kājas plecu platumā, paņem vienā rokās hanteli vai minerālūdens pudeli. Mazlietiņ saliecoties uz priekšu, ar hanteli liecies sāniski lejup un celies atpakaļ augšā. Izskatās kā metronoms. Uz katru pusi kādas 50 reizes.

Aerobā slodze

Kad viss ir izpildīts, var ķerties pie vienmērīgas skriešanas vai iešanas uz skrejceļa, pedāļu mīšanas uz stepera vai velotrenažiera. Ievēro: slodzei jābūt vienmērīgai un ilgai ar vidēju sirds ritmu! To nedrīkst mainīt – skrienu, piekūstu, eju un metu mieru. Gluži otrādi – dari kaut vai lēni, bet pēc iespējas ilgi. Šādā ritmā vajadzētu izturēt apmēram 40 minūtes. Ja pirmajā reizē neizdodas, sāc ar 20 minūtēm un katrā nākamajā treniņā slodzi palielini. Jo ilgāk, jo labāk – tas stimulē tauku dedzināšanu.  

Riņķa apļošana ir viens no efektīvākajiem slaida vidukļa veidošanas paņēmieniem. Tas vienlaikus rada aerobo slodzi vidukļa un gurnu rajonā un dod labu masāžas efektu. Maldīgs ir uzskats, ka vingrošana ar riņķi traumē muguru, ka riņķim jābūt pēc iespējas smagākam, dažkārt tos smagumam pat pieber ar smiltīm, ka labu rezultātu var gūt vingrojot arī 5 minūtes dienā utt.

Patiesībā noteikumi ir pavisam vienkārši

, citādi tas trenē spēku, nevis mazina svaru. Rādītājs ir vienkāršs: ja vingrinājuma izpilde nav gracioza, bet ir grūta, tad riņķis ir par smagu.

2. Lai netraumētu muguru, pirms riņķa griešanas ir jāiesildās.

tad, ja ir bijušas mehāniskas muguras traumas. Visiem pārējiem stīvumiem tas nāks tikai par labu.

4. Lai gūtu acīmredzamu rezultātu, svarīgi to darīt pietiekoši ilgi. Ar 10 minūtēm būs par maz, vajag sākt ar 20 un katru reizi to darīt aizvien ilgāk.

var labi aizstāt skriešanu, mīšanos uz velosipēda vai stepera.

6. Vēlams griezt uz abām pusēm, lai labāk apzinātos savu ķermeni. Tas ir tāpat kā – es māku ēst gan ar labo roku, gan ar kreiso.     

Bez izstaipīšanās nedrīkst

Lai izvadītu lieko šķidrumu, kas treniņa laikā sakrājas šūnās, nobeigumā izstaipi un izkrati muskuļus, īpaši gurnu rajonā. Tas ir vienkārši – uzliec rokas uz gurniem un kārtīgi pāris minūtes sapurini muskuļus. Arī apakšstilbos.