Negaidīti: tieši šo žāvēto augli ieteicams ēst sievietēm pēc 50 gadiem

Osteoporoze, jeb kaulu blīvuma samazināšanās, sievietēm sastopama aptuveni četras reizes biežāk nekā vīriešiem, un aptuveni trīs ceturtdaļas visām gūžas lūzumu gadījumiem notiek sievietēm.

Gūžas lūzumi var ievērojami pasliktināt dzīves kvalitāti, tostarp spēju patstāvīgi veikt ikdienas darbus. Par laimi, kaulu vājumu var būtiski palēnināt, izmantojot apzinātu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, raksta "Harvard Health".

Kalcijs un D vitamīns

Kalcijs ir galvenais kaulu celtniecības materiāls. Kauli tiek atjaunoti visu mūžu, un šī procesa laikā daļa kaulos uzkrātā kalcija tiek izdalīta asinīs, lai uzturētu svarīgas organisma funkcijas. Tomēr zaudētās rezerves jāpapildina ar pārtiku. Lai organisms efektīvi uzņemtu kalciju, nepieciešams arī D vitamīns.

Pazīstamākie kalcija avoti ir piena produkti un tumši zaļi dārzeņi, piemēram, kāposti, mangolds un brokoļi, taču kalcijs atrodams arī citos produktos.

Ar kalciju bagāti produkti, par kuriem bieži aizmirst

• Tofu - satur aptuveni 430 mg kalcija porcijā, turklāt nodrošina kvalitatīvu augu proteīnu.
• Augu dzērieni - mandeļu, sojas un rīsu dzērieni bieži tiek bagātināti ar kalciju. Viena glāze satur 350 līdz 400 mg kalcija, bet jāseko arī pievienotā cukura daudzumam.
• Baltās pupiņas - viena glāze satur ap 190 mg kalcija, kā arī ir vērtīgs augu proteīna un šķiedrvielu avots.
• Konservēts lasis - 85 g porcija dod ap 180 mg kalcija, lielākā daļa nāk no mīkstajām zivju kauliņiem, kas konservēšanas laikā kļūst gandrīz nemanāmi.
• Mandeles un mandeļu eļļa - ceturtdaļa glāzes mandeļu satur ap 75 mg kalcija, bet divas ēdamkarotes mandeļu eļļas dod vairāk nekā 100 mg.
• Žāvētas vīģes - divas vīģes satur ap 65 mg kalcija. Var pievienot putrām, smūtijiem vai ēst kā uzkodu.

Žāvētas plūmes

Žāvētas plūmes vispirms pazīstamas kā līdzeklis gremošanas uzlabošanai, taču pētījumi rāda, ka tās var būt noderīgas arī kauliem.

ASV veiktā pētījumā gadu vēroja 235 vecāka gadagājuma sievietes. Rezultāti parādīja, ka piecu sešu žāvētu plūmju lietošana dienā palīdzēja sievietēm postmenopauzes periodā saglabāt gūžas kaulu minerālo blīvumu.

To pozitīvā ietekme uz kauliem skaidrojama ar spēju samazināt iekaisuma procesus organismā, kas citādi varētu iznīcināt kaulu audu.

Kustība

Lai saglabātu kaulu stiprumu, vien pareizs uzturs nav pietiekams - tikpat svarīga ir regulāra fiziskā aktivitāte. Tā veicina kaulu audu atjaunošanos un palīdz uzturēt kaulu blīvumu.

Tomēr vecāka gadagājuma cilvēkiem var nederēt ļoti intensīvas slodzes treniņi vai vingrojumi ar lecieniem, jo tie var palielināt traumu risku. Lai stiprinātu kaulus, piemēroti ir vingrinājumi ar vidēju slodzi, piemēram:

• ātra iešana āra vai skrejceliņā;
• kāpšana (kāpšanas trenažiera) izmantošana;
• vidēji intensīva aerobika;
• treniņi uz eliptiskā trenažiera.

Kaulu stiprums atkarīgs ne tikai no vecuma, bet arī no ikdienas izvēlēm. Pareizs uzturs un regulāra fiziskā aktivitāte palīdz saglabāt kaulu stiprumu un samazināt osteoporozes risku.