Kā savām smadzenēm likt strādāt labāk? Speciālists: "Atmiņa pasliktinās dzīvesveida, nevis vecuma dēļ"

Iztikas minimums smadzenēm

Cilvēka smadzenes fizioloģiski nobriest līdz 25 gadu vecumam, pilnbriedu sasniedzot tikai ap 55 gadiem, taču smadzeņu spējas turpina attīstīties un pilnveidoties visu mūžu. Rūpēties par savu smadzeņu darbību nekad nav par vēlu un, kā uzsver Pēteris, labāk darīt kaut mazumiņu nekā neko. “Ja cilvēks mācās svešvalodas, risina krustvārdu mīklas, apgūst jaunas prasmes, tas viss ir labi un tas palīdz,” viņš skaidro.

Taču tālāk uzskaitītie ieteikumi ir iztikas minimums, lai ievērotu tā saukto smadzeņu higiēnu un tās labi un ilgi strādātu. Ja cilvēks to ignorē, bet mācās svešvalodas vai risina krustvārdu mīklas, viņš arī trenē smadzenes, taču valoda padosies lēnāk, grūtāk būs atcerēties piemirsto vārdu… Pēteris sola, ka atmiņa, koncentrēšanās spēja, fokusa noturēšana var būt līmenī arī cilvēkam 80 un 90 gadu vecumā, ja vien viņš ir rūpējies par savu smadzeņu darbību, jo asu prātu, labu atmiņu, koncentrēšanās spēju var salīdzināt ar ķermeņa muskuļiem. Visiem zināms, ka jāpieliek pūles, lai iegūtu atlētisku ķermeni, tāpat jārūpējas par smadzenēm. “Parūpējies par savām smadzenēm, un tās parūpēsies par tevi,” māca speciālists.

Sev labvēlīga programma

Optimālai smadzeņu darbībai ir svarīgi, kādu attieksmi pret sevi veido galvā. Ja cilvēks uzskata, ka viņa atmiņa sāk pasliktināties vecuma dēļ, viņš kļūdās – tā pasliktinās dzīvesveida un attieksmes dēļ! Ja ko aizmirsti, kāda ir pirmā doma, kas rodas galvā? Vai šī doma ir nosodoša un kritizējoša vai tomēr – atbalstoša? Ja sev pasaki: mana caurā galva, man jau vecuma skleroze!, tu smadzenēm dod komandu padoties. Atminēšanās problēmu neatrisināji, nekas neuzlabosies arī nākamreiz.

Tēlaini izsakoties, tevis nosaukto problēmas avotu smadzenes pieņem un pie šā jautājuma vairs neatgriežas. Aizmirsīsi otrreiz – nu, vecums, caura galva vai pašpasludinātā skleroze vainīga! Taču var arī citādi, domās saki sev: “Labi, aizmirsu, bet ko varu darīt šīs lietas labā?” Tā mudināsi savas smadzenes meklēt risinājumu. Attieksme pret sevi mainīs tavas emocijas un līdz ar to rīcības modeļus. Es sev nepārmetu, nemeklēju attaisnojumu, bet risinājumu, un smadzenes pieslēdzas palīdzēt. Ja mazam bērnam stāsta, ka viņš ir muļķis, tad viņš sāks domāt, ka ir muļķis, un beigās arī uzvesties kā tāds. Tāpēc padomā, vai noderīgi sev teikt, cik vecs, nevarīgs, slims esi.

Agrie putniņi strādā labāk

Bez kvalitatīva miega ir ļoti grūti panākt kvalitatīvu smadzeņu darbību. Vidēji miegam nepieciešams atvēlēt 7–8 stundas; citiem pietiek ar sešām, vecākiem cilvēkiem arī ar piecām stundām naktsmiera. Ar miegu tev viss kārtībā, ja vakarā vari aizmigt 10–15 minūšu laikā un no rīta jūties enerģijas pilns un labi izgulējies. Naktī, ja gadās pamosties, vari atkal aizmigt 5–10 minūšu laikā. Pēteris atgādina, ka miegs ļauj smadzenēm atpūsties, bet nepiepilda mūsu emocionālās vajadzības, taču nevaram baudīt emocijas, ja esam neizgulējušies, tāpēc – izturies pret to nopietni!

Smadzeņu aktivitāti veicina agra mošanās, tāpēc vislabākais laiks iesākt dienu ir 6–7 no rīta. Daudzi veiksmīgi cilvēki atzīst, ka mostas agri; ir pat tāds 5 no rīta klubiņš, kura dalībnieki dienu sāk piecos no rīta. “Cīruļiem ir augstāka produktivitāte un zemāks stresa līmenis,” Pēteris precizē. Smadzenēm jebkurā gadījumā patiks rītarosme, velti 10–15 minūtes, mierīgi vingrojot, pastaipoties, lai pamodinātu savas pelēkās šūnas.

Trenējot ķermeni, trenē smadzenes

Smadzeņu darbības uzlabošanai ieteicams uzturā atteikties no miltu produktiem un ogļhidrātiem, kas ātri sadalās jeb, vienkāršoti izsakoties, no cukuru saturošiem produktiem. Tie dod enerģiju, bet galvā var radīt miglu, dūmakainību, mainīt domas asumu. Vienā dienā pēkšņi pārtraucot tos lietot, varam šokēt savu ķermeni, tāpēc labāk dari to pamazām. Sākumā – kaut vai pusdienu nedēļā – tos nelieto, pēcāk vari pāriet uz vienu atslodzes dienu nedēļā.

Daudzi saldumi bagātīgi satur krāsvielas un mākslīgos konservantus, kas ietekmē bērnu mācīšanās un koncentrēšanās spējas. Ja rūpīgi pameklēsi, ieraudzīsi, ka uz iepakojuma maziem burtiņiem rakstīts: “Lietojot šo produktu, pieaug agresija, aizkaitināmība, grūtības koncentrēties.” Taču tas, ko vari darīt savā labā, ir lietot pietiekami daudz ūdens. Speciālisti iesaka sevi piespiest iedzert kaut dažus malkus, pat ja neslāpst.

Tāpat smadzenes būs pateicīgas par kustībām, jo, kā atzīst pētnieki, smadzeņu treniņš ir arī jebkurš ķermeņa treniņš. Izkusties trīs reizes nedēļā, vismaz 30 minūtes intensīvi kustoties. Pētījumā, kur vingrot sāka 70–80 gadu veci cilvēki, pierādīja, ka pēc trim mēnešiem aktīvajiem senioriem par 20–30 procentiem uzlabojās koncentrēšanās spēja un atmiņa.

Būt ar domubiedriem

Atceries, ka cilvēks ir sabiedriska būtne, mums ir nepieciešamas attiecības. Ir svarīgi nebūt vienam ne tikai mūsu mentālās veselības dēļ, bet arī optimālai smadzeņu darbībai. Tāpēc ir labi, ja cilvēkam visu mūžu ir sarunu biedri – ģimene un draugi. Kaut vai kaimiņš, ar kuru parunāt, uzzināt jaunumus un pastāstīt par sevi.

Ārzemēs ir populāri bridža vakari senioriem, kur viņi ne vien asina prātu, bet arī sarunājas, jūtas noderīgi un vienoti. Īpaši labvēlīgi mūs ietekmē komunikācija ar cilvēkiem, kuriem gribētu līdzināties, kaut tikai atrašanās kopā ar tiem. Ja tev patīk klasiskā mūzika, dodies uz koncertiem, bet, ja patīk dārza darbi, – uz puķu izstādēm vai gadatirgiem. Atrašanās starp līdzīgi domājošiem tev sniegs pozitīvas emocijas, raisīs kopības izjūtu. Tas ir lieliski, ja ir domubiedri, ar kuriem vari pārrunāt interesējošo.

Prieks ir jāieplāno

Uzdod sev jautājumu, kas tev patīk un rada pozitīvās emocijas. Tad ieplāno un dari to vismaz reizi mēnesī, bet vislabāk – nedēļā. Smadzenēm patīk plāni, to zinās visi tie, kas ceļo. Dažkārt brauciena plānošana ir daudz aizraujošāka par pašu ceļojumu, kurā jākratās autobusā, jāguļ uz cieta matrača, jānīkst rindās. Pēteris iesaka vismaz reizi nedēļā atrast laiku kādai nodarbei vai izzinošam procesam, kas tevi ārkārtīgi aizrauj.

“Nevis tā, ka patīk, bet tā, ka pazūd laika izjūta,” viņš precizē. Ja patīk dārzkopība, tad lasi, pēti, plāno dārza iekārtošanu un meklē informāciju, klausies un skaties raidījumus. Aizraušanās var būt jebkāda! Hobijs priecēs sirdi, bet smadzenēm īpaši patiks, ja ar saviem atklājumiem dalīsies ar citiem. Interesējošā informācija ir jāpiefiksē, jāapzina, kaut vai kladītē jākonspektē. Ja pēc tam pa telefonu kādam izstāstīsi savus secinājumus, rakstīsi blogu, vēstuli vai veiksi pierakstus, smadzenes to apstrādās daudz rūpīgāk un sistemātiskāk nekā tad, ja vienkārši būtu izlasījis rakstu. Piemēram kalpo 80 gadu veci cilvēki, kuri vēl strādā, veic pētījumus, sacer rakstus publicēšanai, raksta grāmatas. Viņu smadzenēm nav atmiņas problēmas, viņi lieliski atceras skaitļus, faktus, notikumus gan no vakardienas, gan savas jaunības.

Meklē plānu B!

Smadzenēm patīk rituāli, dienas ritms, piemēram, celšanās vienā laikā, rīta vai gulētiešanas rituāls. Covid-19 dēļ daudzi strādā vai mācās no mājām un ir ievērojuši, ka produktivitāte darbam ir zemāka nekā iepriekš. Tāpēc svarīgi izveidot dienaskārtību un pēc tās strādāt. Bet, ja šajā trauksmainajā laikā nomāc satraukums par nākotni, veselību vai finansēm, Pēteris iesaka aizpildīt dienu tā, lai nebūtu laika sēdēt un bēdāties.

Obligāti jāiet ārā, pastaigas šajā laikā ir vitāli nepieciešamas. Taču, ja bažas un raizes nomāc, padomā, vai notiek kaut kas, ko tu vari ietekmēt. Ja nevari to mainīt, vai vērts tam veltīt uzmanību? Varbūt tā vietā vari domāt konstruktīvāk, meklēt, ko lietas labā darīt? Uzraksti sev uz lapas B plānu, domā, kā rīkosies, ja notiks sliktākais scenārijs. Meklē risinājumu un iespējas, nevis pārliecini sevi par pesimistiskāko variantu un vairo bailes.

Vingrinājums! Ar labo roku aizskar kreisās auss ļipiņu, bet ar kreiso roku – labo. Pamasē! Ja veselība atļauj, pietupies! Pavisam spraunie to var darīt sakrustotām kājām.