Rieksti - enerģijai un stiprai imunitātei. Kurus izvēlēties?

Konsultē uztura speciāliste Eva Kataja

Runājot par enerģētisko vērtību, ogļhidrātus visvairāk satur kastaņi, tiem seko Indijas rieksti, savukārt vismazāk ogļhidrātu ir pekanriekstos. Olbaltumvielu saturs visaugstākais ir ķirbju sēklās, tad zemesriekstos, mandelēs, pistācijās, saulespuķu sēklās, Indijas riekstos un pekanriekstos. Taukiem bagātākie ir Makadāmijas rieksti, pekanrieksti, kokosrieksti, ciedru rieksti, Brazīlijas rieksti un valrieksti.

Diemžēl ne visi var ēst riekstus, jo tie ir vieni no biežāk sastopamajiem alergēniem. Ja alerģisks cilvēks apēd pat mazāk par vienu riekstu, viņam var sākties reakcija, sākot ar viegliem simptomiem un beidzot ar astmas lēkmei līdzīgu stāvokli. Sāpīgs temats ir arī riekstu lietošana uzturā cilvēkiem ar lieko svaru. Sāpīgs tāpēc, ka daudzi tievētāji izslēdz riekstus un sēklas no uztura, jo tie satur daudz kaloriju. Patiesībā neskaitāmi klīniski pētījumi ir pierādījuši, ka rieksti nepalielina ķermeņa svaru, ķermeņa masas indeksu vai vidukļa apkārtmēru.

Riekstu sastāvā esošās bioloģiski aktīvās vielas tiek saistītas ar dažādiem veselības uzlabojumiem. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri uzturā lieto riekstus, ir samazināts sirds slimību risks. Īpaši iedarbīgas šajā ziņā ir mandeles un valrieksti, kas spējuši samazināt zema blīvuma holesterīna līmeni asinīs. Par lielu daļu riekstu labvēlīgo īpašību noteikti jāpateicas Omega 3 taukskābēm, ko tie satur, jo šīs taukskābes efektīvi samazina iekaisuma procesus organismā. Tā kā rieksti pieder produktiem, kam ir zems glikēmiskais indekss, tie ieteicami cilvēkiem ar insulīna rezistenci, piemēram, 2. tipa cukura diabēta pacientiem.

Rieksti un sēklas pēc to uzturvērtības atšķiras, tomēr lielos vilcienos tie visi ir labs B grupas vitamīnu un E vitamīna avots, satur olbaltumvielas, taukus, šķiedrvielas un nozīmīgas minerālvielas kā magniju, fosforu, varu, selēnu un citas.

•    Pistācijas vienīgās satur ievērojamu daudzumu luteīna un zeaksantīna, kas ir spēcīgi antioksidanti acu veselības uzlabošanai.

•    Valriekstos vienīgajos ir vērā ņemamu Omega 3 taukskābju daudzums. Kādā pētījumā pat atklājies, ka svaigos valriekstos ir divreiz vairāk antioksidantu nekā citos riekstos. No sēklām visvairāk Omega 3 satur linsēklas.

•    Zemesriekstos ir augstākais folskābes, niacīna un pantotēnskābes saturs, kā arī visvairāk daudzu neaizstājamu aminoskābju.

•    Pekanrieksti, pēc kāda pētījuma, tiek uzskatīti par riekstiem ar augstāko antioksidantu kapacitāti. Tas nozīmē, ka, ēdot pekanriekstus, jūsu asinīs nonāks daudz darboties spējīgu antioksidantu.

•    Lazdu rieksti satur visvairāk proantocianidīnu, kas ir ļoti spēcīgi polifenoli. Tie ir 20 reizes spēcīgāki par C vitamīnu un 50 reizes aktīvāki par E vitamīnu. Šie antioksidanti var palīdzēt stiprināt asinsvadu sieniņas, mazināt to apkaļķošanos un uzlabot asinsvadu stāvokli kopumā. Lazdu rieksti ar miziņām satur 10 reizes vairāk fenolu un 3 reizes vairāk proantocianidīnu nekā bez tām.

•    Mandelēs ir visvairāk E vitamīna un kalcija, salīdzinot ar citiem ikdienā lietotajiem riekstiem. Kādā pētījumā novērots, ka, pievienojot mandeles augsta glikēmiskā indeksa maltītei, tās ievērojami samazina cukura līmeņa svārstības pēc ēšanas.

•    Brazīlijas riekstos ir visvairāk selēna, kas ir nozīmīgs antioksidants. Katru dienu apēdot kaut vai vienu Brazīlijas riekstu, organisms tiks nodrošināts ar tam nepieciešamo selēna devu.

•    Ķirbju sēklas ir lielisks  magnija, mangāna un fosfora avots, kas nepieciešams stipriem kauliem. Ievērojamais cinka daudzums uzlabo imūnsistēmas darbību, un lignāni nodrošina pretmikrobu aktivitāti, to skaitā pret vīrusiem un sēnītēm.

•    Pirmkārt, vienmēr dodiet priekšroku ekoloģiski audzētiem riekstiem un sēkliņām, jo tie pieder produktu grupai, ko spēcīgi apstrādā ar ķimikālijām.

•    Otrkārt, lietojiet svaigus un neapgrauzdētus riekstus un sēklas, lai uzņemtu pēc iespējas vairāk uzturvielu.

•    Papildiniet maltīti ar tādiem, kas nav sālīti vai saldināti, lai neapēstu vairāk nekā kārojas un neuzņemtu par daudz sāli un cukuru.

•    Izvēlēties neizlobītas sēkliņas un neblanšētus riekstus. Pie čaulas esošā plēvīte arī satur vērtīgas vielas. Piemēram, ķirbju sēkliņu plēvīte ir labs cinka avots. Turklāt sēkliņu lobīšana atturēs no pārāk ātras ēšanas un pārēšanās.

•    Izvēloties riekstus, vadieties pēc savām sajūtām. Organisms pateiks priekšā, vai labāk ēst ķirbju sēkliņas vai Brazīlijas riekstus, atkarībā no tā, vai tam būs nepieciešams magnijs un cinks vai selēns.

•    Vēl viens labs variants – lietojiet riekstu mikšļus, jo tie apgādās organismu ar plašu uzturvielu klāstu.

Ja jums garšo grauzdētas sēklas vai rieksti, pērciet tos svaigus un apgrauzdējiet mājās 160–170 grādu temperatūrā ne ilgāk par 20 minūtēm. Šādi riekstos maksimāli saglabāsies nepiesātinātās taukskābes nemainītā veidā. Lai parūpētos par eļļu stabilitāti riekstu un sēkliņu sastāvā, pēc iegādāšanās saberiet tos slēgtā traukā un turiet vēsā vietā. Tiem, kam ir gremošanas problēmas, ieteiktu riekstus atstāt uz 18 stundām mērcēties un pēc tam žāvēt dehidratorā vai krāsnī zemā temperatūrā. Tas samazinās fitātu daudzumu un tādējādi atvieglos gremošanu.