Kā ēdienkartē iekļaut vairāk augļus un dārzeņus? 6 padomi
Londonas universitātes koledžas pētījumā noskaidrots – lai uzturētu labu veselību, dienā vidēji jāapēd septiņas saujas augļu vai dārzeņu. Daudzām no mums varētu rasties jautājums, kā to vispār izdarīt?
Pētījumā atklājās, ka septiņu augļu vai dārzeņu sauju likuma ievērotājiem ievērojami samazinājās dažādu slimībuu risks. Viņi par 31% retāk slimo ar sirds un asinsvadu slimībām, bet vēža risks samazinājās par ceturtdaļu. Lai arī cik grūti tas neizklausītos, ikviena no mums var ikdienā uzņemt šādu apjomu augļu un dārzeņu, turklāt vēl iemācīt to darīt saviem bērniem un mīļotajam vīrietim! Portāls „The Huffington Post” apkopojis 6 vērtīgus padomus, kā to izdarīt.
1. Aizvieto sastāvdaļas. Padomā par saviem pašreizējiem ēšanas paradumiem – kuras produktu grupas tu lieto visvairāk? Daudzas no mums ikdienā uzņem ļoti daudz graudaugu ar maizi, makaroniem vai brokastu pārslām. Pamēģini tos daļēji aizvietot ar svaigiem dārzeņiem un augļiem. Ja vakariņās esi paradusi visai ģimenei sagatavot lielu katlu pastas, tad šoreiz uztaisi divreiz mazāk, bet pasniedz kopā ar tikpat lielu daudzumu tvaicētu vai grilētu dārzeņu. Savukārt brokastīs ber bļodā uz pusi mazāk pārslu, bet to vietā pieliec klāt svaigas ogas.
2. Pievieno tos katrai maltītei. Vai esi paradusi brokastīs ēst olas? Tad turpmāk nekad vairs neēd tās vienas pašas. Pievieno sakultām olām pusglāzi sautētu spinātu, lai rīta cēlienu sāktu ar veselīgu omleti. Ja tev patīk mājās eksperimentēt ar burgeru gatavošanu, maltās gaļas masai pievieno sakapātus sīpolus un sēnes. Tas palīdzēs arī samazināt piesātināto tauku apjomu un kaloriju skaitu burgeros.
3. Kad gribas saldumus, ēd augļus. Ja esi saldummīle, iemācies šokolādes un zefīru vietā pasniegties pēc garda ābola vai bumbiera. Sezonas laikā mielojies ar ķiršiem, zemenēm, avenēm, mellenēm, plūmēm vai mandarīniem un apelsīniem. Tikpat labi vari ķerties arī pie nesaldinātiem žāvētajiem augļiem. Ja tomēr pietrūkst ierasto saldumu, vari pamērcēt zemenes uzkarsētā tumšajā šokolādē. Augļi un ogas satur dabīgos cukurus, šķiedrvielas un antioksidantus.
4. Dzer sulas. 100% sulas dzeršana ir lielisks veids, kā ieviest ikdienas pārtikā vairāk augļu. Taču atceries, ka augļos ir daudz cukura un līdz ar to arī kaloriju, tāpēc tievētājām nebūtu ieteicams ar tām ļoti aizrauties. Taču samērīgos daudzumos no sulu dzeršanas gūsi lielisku vitamīnu un antioksidantu devu. Ja siltajā laikā kārojas atspirdzinošu padzērienu, vienādās daļās atšķaidi sulu ar ūdeni.
5. Sablenderē augļus un dārzeņus smūtijos. Šķiet, ka ikviena sieviete būs dzirdējusi par šobrīd tik modīgajām sulu kūrēm, ko slavina daudzas slavenas dāmas. Smūtijos izmanto ne tikai augļus (banānus, mango, ogas), bet arī dārzeņus. Neuztraucies, garšas ziņā tie piekāpjas gardajiem augļiem! Gatavojot blenderī veselīgu kokteili, pievieno svaigus spinātus, kacenkāpostu, gurķi, seleriju, bietes, burkānus vai ķirbi. Smūtija garša nemainīsies, bet tu būsi uzņēmusi labai veselībai nepieciešamos dārza labumus.
6. Pagatavo veselīgus čipsus! Ja saldumi atstāj tevi vienaldzīgu, bet diētas laikā caurām dienām nāksas sapņot par kraukšķīgiem čipsiem, pagatavo tos mājas apstākļos no veselīgām izejvielām. Pagatavo „čipsus” no burkāniem un kacenkāposta! Tas ir pavisam vienkārši – smalki sagrieztas burkāna šķēlītes un kacenkāposta lapas izkārto uz cepampapīra, aplej ar nelielu daudzumu olīveļļas, pievieno mazliet sāls un liec krāsnī cepties uz 10-15 minūtēm.
Kasjauns.lv /Foto: All Over Press
