Ko ēst, lai atbrīvotos no viscerālajiem taukiem vēdera apvidū? Uztura speciālisti nosauc ideālās vakariņas
Viscerālie tauki ir dziļi ķermenī esoši tauki, kas ieskauj iekšējos orgānus un no kuriem var būt grūti atbrīvoties. Lai gan daudzi cilvēki cenšas samazināt vidukļa apkārtmēru estētisku apsvērumu dēļ, šie tauki var radīt arī draudus veselībai.
Kā liecina žurnālā "Frontiers in Endocrinology" publicēts pētījums, palielināts viscerālo tauku daudzums ir saistīts ar lielāku vairāku hronisku slimību, tostarp 2. tipa cukura diabēta, depresijas un sirds un asinsvadu slimību, risku.
Vienlaikus tiek norādīts, ka viscerālo tauku daudzuma samazināšanai nav nepieciešamas ekstrēmas diētas. Uztura speciālisti iesaka koncentrēties uz šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgajiem taukiem bagātu uzturu, īpašu uzmanību pievēršot augu valsts produktiem un pilnvērtīgiem, pēc iespējas mazāk pārstrādātiem produktiem. Pēc ekspertu domām, šiem nosacījumiem labi atbilst, piemēram, pannā gatavots lasis medus un ķiploku mērcē.
"Tas ir vienkāršs, sabalansēts un tik garšīgs ēdiens, ka pat nejutīsiet, ka tas ir daļa no svara samazināšanas plāna," norāda izdevums.
Viena šo vakariņu porcija satur 5 gramus šķiedrvielu, jo ēdiena sastāvā ir brokoļi, paprika, burkāni un brūnie rīsi. Kā norāda uztura speciāliste Melisa Mitri, saskaņā ar "JAMA Network Open" publicēta pētījuma datiem šķiedrvielas var palīdzēt samazināt viscerālo tauku daudzumu vairākos veidos. Viens no tiem ir iekaisuma mazināšana.
"Tā kā viscerālie tauki paši par sevi veicina iekaisumu, lielāks šķiedrvielu daudzums uzturā var palīdzēt mazināt šo ietekmi," skaidro eksperte.
Īpaši vērtīgas ir dārzeņos esošās šķiedrvielas. Žurnālā "The Journal of Nutrition" publicēts pētījums liecina, ka, katru dienu palielinot augļu un dārzeņu patēriņu par 100 gramiem, viscerālo tauku daudzums sievietēm var samazināties par aptuveni 1,7 cm. Citā pētījumā konstatēts, ka krustziežu dārzeņu, tostarp brokoļu, lietošana uzturā var palīdzēt samazināt vidukļa apkārtmēru un uzlabot kardiometabolisko veselību.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
"Šķiedrvielas arī palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, tāpēc jūs varat dabiski uzņemt mazāk kaloriju un samazināt kopējo tauku daudzumu organismā, tostarp viscerālos taukus," norāda Mitri.
Turklāt, kā norādīts rakstā, šķiedrvielas palīdz uzturēt veselīgāku cukura līmeni asinīs, var veicināt holesterīna līmeņa pazemināšanos un sekmē regulāru gremošanas sistēmas darbību.
Olbaltumvielas
Viena šī ēdiena porcija satur 37 gramus olbaltumvielu. Kā norādīts rakstā, olbaltumvielu uzņemšana galvenajās ēdienreizēs var palīdzēt samazināt viscerālo tauku daudzumu vairākos veidos. Pirmkārt, olbaltumvielas palīdz atjaunot un saglabāt muskuļu masu, ko svara zaudēšanas laikā citādi varam zaudēt.
"Jo vairāk liesās muskuļu masas laika gaitā saglabājat, jo vairāk kaloriju organisms dienas laikā patērē un jo lielāka ir iespēja samazināt tieši viscerālo tauku, nevis muskuļu audu daudzumu," skaidro Mitri.
Olbaltumvielu sagremošanai un uzsūkšanai organisms patērē vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu vai tauku pārstrādei, tāpēc lielāks olbaltumvielu daudzums uzturā var sniegt nelielu priekšrocību kaloriju patēriņa ziņā, teikts rakstā.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
"Olbaltumvielas ir arī viens no makroelementiem, kas salīdzinājumā ar taukiem un ogļhidrātiem nodrošina izteiktāku sāta sajūtu. Tas var palīdzēt uzturēt kaloriju deficītu, lai samazinātu viscerālo tauku daudzumu," piebilst Mitri.
Omega-3 taukskābes
Lasis ir lielisks omega-3 taukskābju DHA un EPA avots, un tās var palīdzēt samazināt viscerālo tauku daudzumu vairākos veidos. Piemēram, kā norādīts rakstā, omega-3 taukskābes var veicināt tauku sadedzināšanu aknās, muskuļos un taukaudos, tādējādi mazinot tauku uzkrāšanos šajās ķermeņa daļās. Līdzīgi kā šķiedrvielas, arī šie veselīgie tauki var palīdzēt samazināt tauku daudzumu vēdera apvidū, mazinot iekaisumu.
"Iekaisuma mazināšana var uzlabot jutību pret insulīnu un palīdzēt samazināt viscerālo tauku daudzumu," norāda uztura speciāliste Aleksandrija Gardi.
Kādā nelielā pētījumā pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri ievēroja svara samazināšanas programmu un 12 nedēļas katru dienu uztura bagātinātāju veidā uzņēma 1020 miligramus omega-3 taukskābju, zaudēja vairāk tauku vēdera apvidū nekā tie, kuri saņēma placebo. Citā pētījumā konstatēts, ka sievietēm, kuras uzturā uzņēma visvairāk omega-3 taukskābju DHA un EPA, bija vismazākais viscerālo taukaudu daudzums.
Šo ēdienu var pagatavot vienā pannā
Daudziem cilvēkiem viens no lielākajiem šķēršļiem veselīga uztura ievērošanā ir priekšstats, ka virtuvē jāpavada vairākas stundas, visu gatavojot no nulles. Taču ātri un sabalansēti ēdieni, piemēram, šis, var ievērojami atvieglot veselīga uztura principu ievērošanu, norāda raksta autors.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
Šī ēdiena sagatavošanai nepieciešamas tikai aptuveni 20 minūtes. Pēc tam tas tiek pagatavots līdz galam cepeškrāsnī, tādējādi ļaujot bez liekām pūlēm tikt pie vienkāršām un veselīgām vakariņām darbdienas vakarā.
Turklāt dārzeņus var nomazgāt un sagriezt jau iepriekš, lai ēdiena pagatavošana būtu vēl ātrāka, vai arī iegādāties jau sagrieztus un lietošanai gatavus dārzeņus.
Kā pagatavot lasi medus un ķiploku mērcē
Ēdiena pagatavošanai būs nepieciešamas šādas sastāvdaļas (daudzums paredzēts 4 porcijām):
1,5 ēdamkarotes medus;
6 vidēja lieluma ķiploka daiviņas;
1 ēdamkarote augstākā labuma olīveļļas;
4 laša filejas gabali bez ādas (aptuveni 2,5 cm biezi);
4 glāzes brokoļu ziedkopu;
1 vidēja lieluma sarkanā paprika;
3 lieli šalotes sīpoli;
1 vidēja lieluma burkāns;
0,5 tējkarotes maltu melno piparu;
0,5 tējkarotes sāls;
2,5 ēdamkarotes sojas mērces ar samazinātu nātrija saturu;
1 ēdamkarote rīsu etiķa;
250 g brūno rīsu;
¼ glāzes nesālīta vistas buljona.
Pagatavošana soli pa solim
- Uzkarsējiet cepeškrāsni līdz 200 °C. Nelielā bļodiņā sajauciet medu un sarīvētu ķiploku, līdz izveidojas viendabīga masa.
- Lielā pannā, ko drīkst likt cepeškrāsnī, uz vidēji lielas uguns uzkarsējiet 1 ēdamkaroti eļļas. Laša fileju apsmērējiet ar 1,5 tējkarotēm medus maisījuma, bet atlikušās 1,5 ēdamkarotes maisījuma nolieciet malā.
- Lieciet lasi karstajā pannā ar apsmērēto pusi uz leju un, neapgriežot, cepiet 1–2 minūtes, līdz izveidojas zeltaini brūna garoziņa. Pārlieciet lasi uz šķīvja ar apbrūnināto pusi uz augšu. Pannu nemazgājiet.
- Pannā lieciet brokoļus, sagrieztu papriku, zaļos lociņus, burkānu, ¼ tējkarotes piparu, ¼ tējkarotes sāls un atlikušo 1 tējkaroti ķiploka. Gatavojiet uz vidējas uguns, bieži maisot, līdz dārzeņi sāk kļūt mīksti – aptuveni 2 minūtes. Pievienojiet 2,5 ēdamkarotes sojas mērces un 1 ēdamkaroti etiķa. No pannas dibena nokasiet apbrūnējušās ēdiena daļiņas. Pievienojiet rīsus un buljonu.
- Lieciet pannu cepeškrāsnī un cepiet bez vāka aptuveni 10 minūtes, līdz brokoļi kļūst mīksti. Izņemiet pannu no cepeškrāsns. Laša virspusi un sānus vienmērīgi apsmērējiet ar iepriekš atlikto medus maisījumu un pārkaisiet ar atlikušo ¼ tējkarotes sāls. Lieciet lasi pannā pie brokoļu maisījuma ar apbrūnināto pusi uz augšu. Cepiet bez vāka vēl 6–8 minūtes. Pēc vēlēšanās pirms pasniegšanas pārkaisiet ar zaļajiem lociņiem.
