Ko ēst brokastīs, ja ir augsts asinsspiediens? Uztura speciālisti iesaka divus variantus
Tas, ko liekam uz šķīvja jau no paša rīta, var ietekmēt arī asinsspiedienu. Uztura speciālisti nosauc vienkāršas brokastu kombinācijas, kas nodrošina organismu ar kāliju, magniju, kalciju un šķiedrvielām un var palīdzēt rūpēties par sirds veselību.
Paaugstināts asinsspiediens jeb augsts asinsspiediens ir viens no galvenajiem sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem, un tā kontrolē nozīme ir arī ikdienas uzturam. Savukārt brokastis ir laba iespēja dienu sākt ar produktiem, kuros ir asinsspiediena regulēšanai nozīmīgas uzturvielas.
Kā raksta Men's Journal, uztura speciālisti uzsver, ka,
runājot par asinsspiedienu, nevajadzētu koncentrēties tikai uz sāls daudzumu. Ne mazāk svarīgi ir uzņemt pietiekami daudz kālija, magnija, kalcija, šķiedrvielu un olbaltumvielu.
“Izvēloties pārtikas produktus, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, būtiska nozīme ir minerālvielām,” skaidro dietoloģe un ComPsych labsajūtas trenere Džesika Dīna (Jessica Dean). Viņa norāda, ka nātrijs veicina ūdens aizturi organismā. Tas savukārt var palielināt asins tilpumu un spiedienu asinsvados. Turpretī kālijs, magnijs un kalcijs var palīdzēt uzturēt veselīgu asinsspiedienu.
Ko ēst brokastīs?
Viena no vislabāk izpētītajām uztura pieejām asinsspiediena kontrolei ir DASH uztura plāns (Dietary Approaches to Stop Hypertension), kas īpaši izstrādāts hipertensijas mazināšanai.
Tā pamatā ir ne tikai sāls daudzuma samazināšana. DASH uzturā lielāka vieta atvēlēta dārzeņiem, augļiem, pilngraudu produktiem, piena produktiem ar zemu tauku saturu, zivīm, putnu gaļai, pākšaugiem, riekstiem un sēklām.
ASV Nacionālais Sirds, plaušu un asins institūts (NHLBI) norāda, ka DASH uzturā daudz jābūt kālijam, kalcijam, magnijam, šķiedrvielām un olbaltumvielām, savukārt nātrija, piesātināto tauku un pievienotā cukura daudzums jāierobežo.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
Tāpēc arī brokastīs ieteicams apvienot vairākas produktu grupas.
Grieķu jogurts ar augļiem
Ja no rīta gribas kaut ko saldāku, viena no iespējām ir dabīgs grieķu jogurts bez piedevām. Jogurts nodrošina olbaltumvielas un kalciju, bet svaigi augļi – kāliju un šķiedrvielas. Brokastis var papildināt ar nesālītiem riekstiem vai sēklām, tādējādi uzņemot arī magniju un sirdij labvēlīgos nepiesātinātos taukus.
Labāk izvēlēties dabīgu jogurtu bez pievienota cukura, jo jogurtos ar augļu garšu un citos saldinātos produktos tā var būt samērā daudz. Arī DASH uztura plānā piena produkti ar zemu tauku saturu ir iekļauti kā nozīmīgs kalcija un olbaltumvielu avots.
Olas ar dārzeņiem
Tiem, kuri dod priekšroku sāļām brokastīm, uztura speciāliste Eimija Šapiro (Amy Shapiro) iesaka dārzeņu omleti, piemēram, ar spinātiem un tomātiem. Var pagatavot arī olu kulteni ar dažādiem dārzeņiem. Sāls vietā ēdiena garšas pastiprināšanai var izmantot ķiploku pulveri, melnos piparus, dažādus garšaugus vai čili pārslas.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
Olas var papildināt ar kāliju saturošiem augļiem, piemēram, banānu vai sauju ogu. Savukārt papildu šķiedrvielām noderēs šķēle pilngraudu maizes. Dārzeņi un augļi ir viena no DASH uztura pamata produktu grupām, jo tajos ir daudz kālija, magnija un šķiedrvielu.
Kāpēc kālijs ir tik svarīgs?
NHLBI norāda, ka DASH uzturā īpaša nozīme ir kālijam, jo tas var pastiprināt nātrija patēriņa samazināšanas labvēlīgo ietekmi uz asinsspiedienu.
Pie produktiem, kuros ir daudz kālija, pieder kartupeļi, saldie kartupeļi, dabīgais jogurts, pupiņas, soja, banāni, lēcas un mandeles.
Tādēļ pavisam vienkāršas brokastis – dabīgais jogurts, banāns, sauja nesālītu riekstu un nedaudz pilngraudu produktu – var būt asinsspiedienam labvēlīgāka izvēle nekā maltīte, kurā ir daudz sāls, piesātināto tauku un pievienotā cukura.
Ko vēl iesaka amerikāņu kardiologi?
Amerikas Sirds asociācija (AHA) skaidro, ka
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
kāliju saturoši produkti var palīdzēt kontrolēt asinsspiedienu, mazinot nātrija ietekmi un palīdzot organismam no tā atbrīvoties. Kālijs palīdz arī atslābināt asinsvadu sieniņas, kas savukārt var veicināt asinsspiediena pazemināšanos.
AHA rekomendācijās kā nozīmīgas dzīvesveida izmaiņas paaugstināta asinsspiediena profilaksei un ārstēšanai minēts sirdij veselīgs uzturs, piemēram, DASH, mazāks nātrija patēriņš un lielāks kālija daudzums uzturā. Tikpat būtiskas ir regulāras fiziskās aktivitātes, veselīga ķermeņa svara uzturēšana un stresa mazināšana.
Ar vienām veselīgām brokastīm nepietiks
Lai gan pārdomātas brokastis var būt labs dienas sākums, viena maltīte paaugstināta asinsspiediena problēmu neatrisinās. Būtiskākais ir uzturs un dzīvesveids kopumā. NHLBI norāda, ka pētījumos DASH uzturs ir palīdzējis pazemināt asinsspiedienu un uzlabot lipīdu, tostarp holesterīna, rādītājus. Turklāt asinsspiediena pazemināšanās var būt izteiktāka, ja DASH uzturu apvieno ar samazinātu nātrija patēriņu.
Tātad, ja vēlaties jau ar brokastīm parūpēties par veselīgāku asinsspiedienu, nav jāmeklē viens “brīnumprodukts”. Labāk maltīti veidot tā, lai tajā būtu olbaltumvielu avots, augļi vai dārzeņi, pilngraudu produkti un nesālīti rieksti vai sēklas, bet sāli lietot mēreni.
Vienlaikus jāatceras, ka cilvēkiem ar hipertensiju vai tiem, kuri lieto asinsspiedienu pazeminošus medikamentus, ar uztura maiņu vien var nepietikt. Arī palielināts kālija daudzums nav piemērots pilnīgi visiem – īpaša piesardzība nepieciešama, piemēram, cilvēkiem ar noteiktām nieru slimībām vai tiem, kuri lieto atsevišķus medikamentus. Šādos gadījumos par būtiskām izmaiņām uzturā ieteicams konsultēties ar ārstu.
