Ne tikai tas, ko ēdam. Arī ēdienreizes laiks ietekmē mūsu organismu
Tas, ko ēdam, nav vienīgais, kas ietekmē veselību. Arī ēdienreižu laiks var būt nozīmīgs – mūsu organisms dažādos diennakts laikos pārtiku pārstrādā atšķirīgi.
Uztura zinātnē arvien vairāk uzmanības pievērš tā dēvētajai hronouzturam – pētījumiem par to, kā ēšanas laiks mijiedarbojas ar organisma bioloģisko pulksteni.
Vienkāršots princips ir šāds: sātīgāko maltīti labāk ieturēt dienas pirmajā pusē, bet vakariņas – ne pārāk vēlu vakarā.
Organisms no rīta un vakarā darbojas atšķirīgi
Mūsu ķermeni regulē diennakts jeb cirkadiānais ritms, kas ietekmē miegu, hormonu darbību, gremošanu un vielmaiņu.
Tas nozīmē, ka viena un tā pati maltīte var tikt pārstrādāta atšķirīgi atkarībā no tā, vai to apēdam dienas vidū vai vēlu vakarā.
Pētījumos novērots, ka cilvēkiem, kuri ēd vēlāk dienā, var būt sliktāka cukura līmeņa kontrole asinīs un izmainīta vielmaiņas reakcija. Viens no iemesliem varētu būt melatonīna – hormona, kas vakarā palīdz organismam sagatavoties miegam – līmeņa paaugstināšanās.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
Eksperimenti liecina, ka maltīte, kas tiek apēsta neilgi pirms gulētiešanas, var izraisīt augstāku glikozes līmeni asinīs un mazāku insulīna izdalīšanos nekā tā pati maltīte, kas apēsta vairākas stundas agrāk.
Vēlas vakariņas var ietekmēt arī izsalkumu
Ēšana vēlu vakarā var ietekmēt ne tikai cukura līmeni asinīs, bet arī apetīti nākamajā dienā.
Pētījumos konstatēts, ka vēlāka ēšana var izmainīt hormonu darbību, kas regulē izsalkuma un sāta sajūtu. Piemēram, var samazināties leptīna – hormona, kas palīdz smadzenēm saprast, ka esam paēduši – līmenis.
Tas nozīmē, ka cilvēks nākamajā dienā var justies izsalkušāks un būt vairāk tendēts uz pārēšanos.
Ēdienreižu laiks var ietekmēt arī to, kā organisms uzglabā taukus. Regulāra ēšana ļoti vēlu vakarā ilgtermiņā var būt viens no faktoriem, kas apgrūtina veselīga svara saglabāšanu.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
Vai brokastīm vajadzētu būt dienas svarīgākajai maltītei?
Pētījumi liecina, ka agrāka ēšana var būt saistīta arī ar labāku sirds un asinsvadu veselību.
Plašā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 100 000 cilvēku Francijā, vēlākas brokastis bija saistītas ar lielāku sirds un asinsvadu slimību risku. Pētnieki arī novēroja, ka ilgāks nakts pārtraukums starp ēdienreizēm, kas tiek panākts, vakariņojot agrāk, bija saistīts ar labvēlīgākiem sirds veselības rādītājiem.
Tas nenozīmē, ka ikvienam obligāti jāēd brokastis ļoti agri, taču pētījumi kopumā liecina par labu regulāram ēšanas režīmam un izvairīšanos no ļoti vēlas ēšanas.
Cikos tad vislabāk ēst vakariņas?
Vienas universālas stundas, kas būtu ideāla visiem, nav. Svarīgs ir arī gulētiešanas laiks.
Praktisks ieteikums ir vakariņas ieturēt aptuveni trīs stundas pirms gulētiešanas. Ja parasti ejat gulēt pulksten 23.00, vakariņas vēlams paēst ap 19.30–20.00, nevis neilgi pirms miega.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
Svarīga ir arī maltītes izvēle. Dienas pirmajā pusē uzturā var iekļaut vairāk šķiedrvielām bagātu ogļhidrātu – pilngraudus, pākšaugus un augļus. Savukārt vakarā priekšroka dodama vieglākai maltītei ar olbaltumvielu avotu.
Piemēram, vakariņās var izvēlēties dārzeņus ar zivi, vistu, olām vai pākšaugiem, nevis ļoti treknu un lielu maltīti.
Ne visi cilvēki ir “cīruļi”
Protams, cilvēkiem ir atšķirīgs dienas ritms. Daži dabiski mostas agri un vakarā ātri kļūst miegaini, bet citi jūtas enerģiskāki vēlāk dienā.
Šo atšķirību dēvē par hronotipu. Tomēr arī “pūcēm” ieteicams izvairīties no ļoti vēlas un smagas ēšanas, īpaši neilgi pirms gulētiešanas.
Svarīgs ir arī miegs. Ja cilvēks regulāri guļ pārāk maz, var palielināties izsalkums un vēlme izvēlēties kalorijām bagātākus produktus.
Turpiniet lasīt pēc reklāmas
Vienkāršākais princips – ēst agrāk un regulāri
Pētījumi vēl nenozīmē, ka vakariņas pēc pulksten 18.00 automātiski ir “sliktas” vai ka ēšana konkrētā laikā pati par sevi izraisa lieko svaru. Uzturu ietekmē arī kopējais uzņemto kaloriju daudzums, produktu izvēle, fiziskās aktivitātes, miegs un daudzi citi faktori.
Tomēr kopējā pētījumu tendence liecina: organismam labāk var patikt regulāras ēdienreizes dienas gaišajā laikā, savukārt ļoti vēlas un smagas vakariņas nav labākā izvēle.
Tāpēc, ja iespējams, sātīgāko maltīti vērts ieturēt agrāk dienas laikā, bet vakariņas – vieglākas un vismaz aptuveni trīs stundas pirms gulētiešanas.
