Ko ēst, lai atgūtu ziemā zaudēto enerģiju? Uztura speciāliste: "Skaiti ne tikai kalorijas!"
Ziemas un rudens aukstajos mēnešos bērnu un arī pieaugušo imunitāte ir noslogota – organisms kļūst uzņēmīgāks pret sezonas vīrusiem, un tam ir nepieciešamas lielākas rezerves atjaunošanās procesā. Lai izvairītos no sliktas pašsajūtas un noguruma, būtiska nozīme ir uzņemtās pārtikas kvalitātei un uzturvērtībai. Uztura speciāliste Olga Ļubina dalās pieredzē, kā sakārtot savu ēdienkarti, lai pavasari sagaidītu enerģijas pilni un moži.
Regulāra ēšana
“Cīņā pret nogurumu būtiskāk par jebkuru konkrētu pārtikas produktu ir ievērot regulāras ēdienreizes. Rudens un ziemas mēnešos gan pieaugušo, gan bērnu organisms novājinās, jo fiziskā un emocionālā slodze darbā un skolā paaugstinās. Noslogotajā dienas ritmā bieži vien tiek izlaistas maltītes, kas veicina lielāku pārtikas uzņemšanu, piemēram, vakarā pirms gulētiešanas. Lai pārstrādātu uzņemto pārtiku nakts laikā, organisms patērē daudz enerģijas, kas veicina nogurumu nākamajā dienā. Tāpēc svarīgi ir ēst regulāri: brokastis, pusdienas, vakariņas un vēl divas reizes starp ēdienreizēm – nelielu, bet uzturvielām bagātu uzkodu. Neaizmirstiet arī dzert ūdeni – pieaugušajiem vismaz divi litri dienā, bet sākumskolas vecuma bērnam ap pusotru litru,” skaidro uztura speciāliste.
Skaiti ne tikai kalorijas
Uzturam jābūt daudzveidīgam un pilnvērtīgam. Ieturot regulāras ēdienreizes, būtiski pievērst uzmanību ēdiena uzturvērtībai. Piemēram, brokastīs kukurūzu pārslas ar pienu, pusdienās makaroni ar cīsiņiem, bet vakariņās pelmeņi veicina nogurumu. Tie ir produkti ar augstu enerģētisko, bet zemu – bioloģisko vērtību. Ja ik dienu tiek ieturēta šāda veida maltīte, ar laiku sāk trūkt vajadzīgo minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu – organisms novājinās un kļūst uzņēmīgāks pret vīrusiem.
Imunitātes vitamīni
Ziemas mēnešos palielinās vīrusu un infekcijas slimību draudi, tādēļ imūnsistēmai jābūt stiprai, lai atvairītu slimību draudus. Nozīmīgs enerģijas atgūšanas avots ir vitamīni, kas stiprina imunitāti. Ja organismam ir nācies cīnīties ar slimību, papildus jāuzņem C vitamīns, piemēram, ēdot dzērvenes, upenes vai skābus kāpostus. Protams, galvenokārt svarīgi ievērot sabalansēta uztura principus, un tad jau arī mundrums nekur nezudīs.
Mazāk saldumu
Eksperte Olga skaidro: “Zināms, ka šokolāde veicina serotonīna jeb laimes hormona sintēzi, bet diemžēl šokolāde nepalīdzēs stiprināt imūno sistēmu. Organismam, daudz patērējot cukuru, imunitāte samazinās un pārmērīgi tiek zaudēts hroms, magnijs, un samazinās spēja uzņemt D vitamīnu. Saldumu patērēšana uzturā veicina minerālvielu un vitamīnu deficītu, kas noved pie imūnsistēmas novājināšanās.”
D vitamīns
Ja ziemā moka nomākts garastāvoklis, tas saistīts ar D vitamīna trūkumu organismā. Šo vitamīnu mēs uzņemam no saules enerģijas. Labās ziņas – D vitamīnu var uzņemt arī ar pārtikas produktiem. Ēdienreizēs biežāk jāiekļauj tādi produkti kā olas dzeltenums, aknas un zivis, piemēram, tuncis, lasis, sardīnes, siļķes un skumbrijas. Ar vitamīnu D bagātināts gan govs, gan sojas piens.
Dzelzs un taukskābes
Pie noguruma un bezspēka vainojams arī dzelzs un folskābes deficīts organismā. Uztura speciāliste Olga Ļubina skaidro: “Lielisks dzelzs avots būs sarkanā gaļa, griķi, granātāboli, bietes, zemenes. Dzelzs no dzīvnieku izcelsmes produktiem organismā uzsūcas labāk. Iegaumējiet – dzelzi saturoši produkti jāēd kopā ar produktiem, kas satur C vitamīnu, lai uzlabotu dzelzs uzsūkšanos. Folskābi atradīsiet tādos pārtikas produktos kā spināti, rukola, brokoļi. Neaizmirsti arī par taukos šķīstošajiem vitamīniem, kurus var uzņemt, uzturā lietojot olas dzeltenumu, zivis un piena produktus, kas ir bagāti arī ar kalciju, ko īpaši svarīgi uzņemt bērniem. Enerģijai un imunitātes stiprināšanai nozīmīgas ir nepiesātinātās taukskābes, īpaši Omega-3. Taukskābēm bagātīgi produkti ir arī rieksti, dažādas sēkliņas, olīveļļa.”
Diedzēti graudi un sēklas
Lielisks enerģijas avots būs diedzēti graudi un dīgsti, kas satur dzelzi, B grupas vitamīnus, E un A vitamīnus. Dažādus asniņus, piemēram, zaļo zirnīšu, saules puķu sēklas un diedzētus graudus – kviešus, redīsus, griķus – pievienojiet saviem iecienītākajiem salātiem vai uzliec tos uz maizes šķēles. Tā būs uzturvielām bagāta un garda maltīte!
Informācija: Rimi Bērniem
