Pareizais fitness, lai pēc svētkiem atkal būtu formā - pat neejot uz sporta zāli
Ziemassvētki un Jaunais gads būtu brīnišķīgi, ja vien džinsa bikses pēc tam varētu aiztaisīt, neievelkot vēderu. Bet vai tāpēc gausties un vaimanāt? Tev pat nav jāiet uz sporta zāli, lai pieteiktu karu savām problēmzonām.
Ar ko sākt
Ja, svētkus svinot, biji metusies gastronomiskās izvirtības, tad fizisko aktivitāšu, visticamāk, tavā prioritāšu sarakstā jau nu noteikti nebija. Tāpēc tagad galvenais – neķer izmisumā galvu un nedomā – man ar steigu „jādabū nost” vēders vai jāatdod tvirtums gurniem, kājām un dibenam.
Svarīgi iesaistīt visu ķermeni (nevis tikai nodarbināt „sāpju zonas”), lai darbs tiek arī sirdij un elpošanas sistēmai, kas apgādā organismu ar skābekli un barības vielām. Vienmēr paturi prātā: organisms ar skābekli tiks apgādāts tikai tik daudz, cik liels būs pieprasījums no muskuļiem.
Ja izvēlies aktivitātes svaigā gaisā, dodies mazliet steidzīgākā pastaigā, paskrien vai piepulcējies Latvijas nūjotāju daudzgalvainajam pūķim. Ja tev mājās trenažieris (ritenis, steperis vai slēpotājs), lūdzu, izmanto to! Tev ir aplis? Uz priekšu! Taču tikai ar nosacījumu – pirms sāc jebkuru fizisku aktivitāti, ir jāveic viegli un dinamiski iesildošie vingrinājumi, kas saistīti ar lielajām muskuļu grupām (tas arī nozīmē iesaistīt visu ķermeni!). Kāju šūpošana, roku apļošana, liecieni uz priekšu, uz sāniem – šie ir vingrojumi, kas iekustina un uzlabo asinsriti un skābekļa uzņemšanu. Tikai nestāsti, ka tu to nemāki!
Vingrinājumi atsevišķām ķermeņa daļām
Organisms izmanto enerģiju, ko iegūst gan no taukiem, gan ogļhidrātiem. Lai tiktu uzlabota vielmaiņa un izmantotas tauku rezerves, kas nenoliedzami ir tavs mērķis, vajadzīga vidējas intensitātes aktivitāte visam ķermenim (par ko iepriekš runājām) plus mērķtiecīgi vingrinājumi muskuļiem konkrētajās problēmzonās:
Slaidus sānus palīdz dabūt aktīvi un mērķtiecīgi noliecieni uz sāniem. Bet tā nav nekāda šūpošanās (to darīt vari, kad iesildies). Liecienā sāns noteikti jāsasprindzina. Un ir pilnīgi vienalga, vai tev rokās ir hanteles, vai to nav.
Vēderam
Slaidam viduklim aplis jāapļo vismaz 20 minūtes. No kustību koordinācijas viedokļa būtu vēlams 10 minūtes uz vienu pusi, 10 – uz otru. Ja māki tikai uz vienu pusi, tad griez uz to; kad nogursti vai riņķis nokrīt, pamēģini pretējā virzienā un pēc tam turpini uz to pusi, uz kuru izdodas. Pamazām iemācīsies.
Stingram viduklim neaizstājami ir vēderpreses vingrinājumi. Taisi pareizi. Mugurai jostasvietā visu laiku jābūt piespiestai zemei, un tieši tāpēc jāsaliec kājas. Bet tās nekur nedrīkst aizāķēt (ja āķē, trenē nevis vēdera presi, bet augšstilbus). Rokas – aiz galvas (ja grūti, tad sakrustotas priekšā), skats visu laiku griestos. Vingrojums ir – kustība uz augšu. Arī, laižoties lejā, jostasvietai jāpaliek pie zemes. Tā trenēsi augšējo vēdera presi. Lai vingrinātu apakšējo – rokas liec gar sāniem, sākuma stāvoklis – abas kājas saliektas. Tad pamīšus iztaisno vienu kāju un noliec atkal atpakaļ, tad otru. Mugurai jostasvietā jābūt pie zemes. Katru vingrinājumu vajadzētu izpildīt 30 reizes. Iesākumā – ar labu pašsajūtu tik, cik vari. Bet katru nākamo piegājienu – par divām reizēm vairāk.
No sportiskām aktivitātēm vēdera slaidināšanai derēs distanču slēpošana un slidošana.
Kājām
Ja vēlies slaidas, smukas kājas, peldot baseinā, mērķtiecīgi izmanto dēlīti. Turoties pie tā ar rokām, ar taisnām kājām pacietīgi tiec līdz otrai baseina malai.
Tievākas kājas iegūsi, arī slidojot. Bonuss – kustību koordinācija, svaigs gaiss, rokas arī izvingrināsi. Pirms tam iesildies, divus apļus mierīgi slidojot, sajūtot līdzsvaru un savu elpu. Noder arī kalnu slēpošana un velotrenažieris.
Gurniem un dibenam
Ja māki, peldi brasā, tad būs iesaistīti gurni un dibena muskuļi. Lai grieztu ap vidukli apli, gribi vai negribi, būs jāsasprindzina ne tikai vēdera prese, bet arī gurni un dibena muskuļi. Gurnus slaidina arī jau pieminētā kalnu slēpošana un velotrenažieris (ilgums – 30 minūtes).
Peldēšanu uzskata par universālu sportu, taču jēga būs tikai tad, ja tu patiešām peldēsi, nevis slīdēsi pa ūdeni. Pāri baseinam nopeldēt vajadzētu vismaz 10 reizes turp un atpakaļ no vietas, nevis pārslīdēt tam pāri un pēc piecām minūtēm slīdēt atpakaļ. Tempam nav jābūt ļoti ātram, svarīgs ir ritmiskums, nepārtraukta kustība, vienmērīga elpa un laba pašsajūta. Peldot strādā viss ķermenis, jo uz ūdens tam jāturas un uz priekšu arī jātiek.
Tomēr visvairāk muskuļus nodarbina slēpošana (tai seko skriešana). Distanču slēpošana nu reiz prasa no organisma visaugstāko fizisko sagatavotību – lai muskuļus slodzes laikā apgādātu ar skābekli un barības vielām, sirdij un elpošanai sistēmai ir ko turēt. Tāpēc atceries par savām spējām un nepārforsē (iesākumā droši vari pamīšus mainīt slodzes intensitāti).
Labs risinājums, kā atsākt sportot pēc ilgākas slinkošanas, ir nūjošana. Tā arī garantē tev tik nepieciešamo slodzi sirdij un elpošanas sistēmai.
Jo aktīvāk darbināsim muskuļus, jo ātrāk sasniegsim mērķi
Ai, kā vienmēr gribas zināt, cik tad kaloriju, vienā reizē vingrojot, „sadedzinām”. Bet tās nemaz tik ātri un vienkārši netērējas. Minoties uz velotrenažiera, pašai nereti ir sajūta, ka esmu nobraukusi jau nez cik, bet beigās izrādās – iztērētas vien nieka 100 kalorijas. Bet kas ir 100 kalorijas uzturā? Vidēji mums, sievietēm, dienā nepieciešamas 1600, vīriešiem: ap 1800 – 2000 kaloriju. Tātad tikpat arī būtu jāpatērē.
1000 – 1100 paņem organisms, jo sirds taču mums strādā, elpošana notiek, arī no krēsla gluži nekrītam, sēžam, tātad muskuļi tomēr ir tonusā. Ja vingrojot nodedzinātu 200 – 300 kaloriju, jau būtu labi. Diemžēl taukaudi ir vien mētelītis, ko valkājam ikdienā. Tas neveic nekādu darbu, tāpēc arī vielmaiņas process tajā notiek kūtri. Vienīgā cerība uz muskuļaudiem, tāpēc – jo aktīvāk savus muskuļus problēmzonā darbināsim, jo veiksmīgāk savu mērķi panāksim.
Zelta padoms: nepūlies, kur nevajag
Organisms tauku rezerves izmanto tikai tad, kad tam pieplūst daudz skābekļa. Tikko sāc aizelsties, tas nozīmē, ka organismā tā trūkst un tauku rezerves vairs netiek izmantotas. Tāpēc nepārcenties; nepūlies, kur nevajag.
Vislabāk vingrot no rīta. Iedomājies – ejot uz darbu, tava vielmaiņa būs jau aktivizēta un ķermenis to aktīvi izmantos visas dienas garumā.
Kļūdas, nodarbojoties ar fitnesu
* Neceri, ka – jo intensīvāk vingrošu, jo slaidāka kļūšu! Ja neesi radusi sportot, bieži parādās sāpēs labajā sānā, pēc tam ir jāmazina temps un jāatgūst elpa. Lai ko tu arī darītu, elpai ir jābūt ritmiskai. Tomēr arī sajūtai, ka tu sporto, jābūt.
* Izmet no galvas muļķības, ka nevajag iesildīties. Vajag, un kā vēl, jo iesildīšanās (vingrojumi ar lielām kustībām) sagatavo organismu slodzei. Tāpat kā pēc vingrošanas vienmēr vajag izstaipīties.
* Un arī sava pašsajūta stundu un divas pēc sportošanas obligāti jānovērtē. Nevajadzētu sāpēt galvai un novērot apetītes zudumu. Ja pašsajūta nav tīkama, slodze bijusi pārāk liela.
Konsultēja sporta ārste Sandra Rozenštoka
