Ilgmūžības eksperts atklāj vienkāršus dzīvesveida uzlabojumus, kas varētu palīdzēt sasniegt 100 gadu vecumu
Londonas ilgmūžības klīnikas direktore Dr. Niruša Kumarāna stāsta par pieciem vienkāršiem veidiem, kā dzīvot ilgāk un veselīgāk.
"Mazāk gaļas un vairāk augu!” – tāds ir viens no primārajiem ārstes ieteikumiem. Tas palīdzēšot sirds un asinsrites sistēmas slimību riska samazināšanā, gan zarnu veselības uzlabošanā. Viens no iemesliem ir tas, ka augi satur daudz polifenolu, kuriem piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības, saka Dr. Kumarāna.
Tiek uzskatīts, ka hronisks iekaisums ir raksturīga novecošanās pazīme, kas izraisa virkni ar vecumu saistītu slimību un saīsina mūža ilgumu. "Lai uzlabotu ilgmūžību, ir ļoti svarīgi risināt tādas problēmas kā iekaisuma procesi organismā un oksidatīvais stress," saka ārste.
Polifenoli - mikroelementi, kas dabiski sastopami augos - aizsargā arī pret tauku plākšņu veidošanos artērijās un asins recekļu veidošanos. Turklāt, lietojot uzturā daudz augu, tiek palielināta zarnu mikrobioma daudzveidība. Ir pierādīts, ka daudzveidīgs mikrobioms veicina organisma spēju sadalīt pārtiku, stiprina imūnsistēmu, uzlabo smadzeņu darbību un pat samazina vēža risku.
"Optimāla zarnu veselība ir arī ļoti svarīga, lai uzlabotu cilvēka sistēmisko veselību un ilgmūžību. Disbioze jeb nelīdzsvarots mikrobioms var tieši veicināt iekaisumus organismā,” teic eksperte.
Augļi un dārzeņi arī dabiski satur maz piesātināto tauku un holesterīna. To iekļaušana uzturā neveselīgas pārtikas un pārstrādātas gaļas vietā var palīdzēt samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
Ārste iesaka pirkt kvalitatīvu gaļu un neēst to pārāk daudz, jo pārmērīga sarkanās un pārstrādātās gaļas lietošana var veicināt iekaisumu un palielināt vēža risku.
Dr. Kumarāna uzskata, ka "ļoti labvēlīgi" dzīves ilgumu ietekmē arī trekno zivju iekļaušana uzturā. Pētījumos ir konstatēts, ka tās samazina sirds un asinsvadu slimību un iekaisumu risku, kā arī uzlabo hormonālo veselību, vitamīnu uzsūkšanos un smadzeņu darbību.
Vairāk vingrojiet
Ikviens zina, ka vingrošana ir ļoti svarīga labai veselībai, neatkarīgi no tā, vai tā ir ātra pastaiga, peldēšana vai tenisa spēle. Uzturēt sevi labā formā ir arī ļoti svarīgi, lai nodrošinātu veselīgu svaru, veicinātu vielmaiņu un palielinātu muskuļu masu.
Pārāk liela ķermeņa masa palielina hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa diabēta un dažu vēža veidu, risku, savukārt, ja cilvēks ir vājš, nelielas saslimšanas var kļūt smagas.
Sporta nodarbības arī uzlabo sirds un asinsvadu veselību, muskuļu un kaulu izturību un mazina iekaisumus.
Papildus šiem fiziskajiem ieguvumiem vingrošana palīdz uzlabot garīgo veselību, uzlabojot garastāvokli un samazinot stresa un trauksmes līmeni.
Atmetiet smēķēšanu
"Smēķēšanas atmešana jebkurā posmā var sniegt ievērojamu labumu veselībai un pagarināt paredzamo dzīves ilgumu," saka ārste.
"Jo ātrāk cilvēks atmet smēķēšanu, jo ātrāk viņš var sākt baudīt uzlabotas veselības priekšrocības.”
Gadu pēc smēķēšanas atmešanas risks, ka bijušajam smēķētājam būs sirdslēkme, ir uz pusi mazāks nekā smēķētājam. Savukārt 10 gadus vēlāk risks nomirt no plaušu vēža ir uz pusi mazāks nekā smēķētājiem.
"Neatkarīgi no tā, cik ilgi cilvēks smēķē, smēķēšanas atmešana joprojām ir viens no nozīmīgākajiem lēmumiem attiecībā uz veselību un mūža ilgumu.”
Socializējieties
Veselīgāka dzīve nav tikai sporta zāles apmeklēšana un dārzeņu ēšana - ir svarīgi arī uzturēt saikni ar citiem cilvēkiem. Socializēšanās ir ļoti svarīga jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai. Ir pierādīts, ka tā mazina depresiju, trauksmi un stresu, kā arī uzlabo garastāvokli.
Laika pavadīšana kopā ar citiem cilvēkiem ir saistīta arī ar labāku kognitīvo veselību un fizisko veselību, jo sociāli cilvēki biežāk piekopj citus veselīgus ieradumus.
Pierādīts, ka sociālo kontaktu trūkums palielina stresu, mazina imūnsistēmas darbību un pat palielina sirds un asinsvadu slimību risku, saka ārste.
Precīzi mehānismi, kā sociālā saikne ietekmē ilgmūžību, nav pilnībā izprasti, saka Dr. Kumarāna. "Taču, ja aplūkojam datus, kas iegūti zilajās zonās visā pasaulē, tie liecina, ka sociālie kontakti ir galvenais ilgmūžības uzlabošanās faktors.”
Zilās zonas ir pasaules reģioni, kur cilvēki dzīvo ilgāk nekā vidēji. Šo teritoriju iedzīvotāji ir plaši pētīti, lai saprastu, kā viņu labā veselība var palīdzēt citiem.
"Sociālo saišu veidošana un uzturēšana, piedalīšanās sabiedriskās aktivitātēs un attiecību ar ģimeni un draugiem kopšana ir vērtīgas stratēģijas, lai veicinātu vispārējo labklājību un ilgmūžību," piebilst ārste.
