Ēšanas paradumi, kas nenāks par labu tavai imūnsistēmai!

Augļiem un dārzeņiem uzturā jābūt katru dienu – jo vairāk un krāsaināk, jo labāk. Tā dažādosim gan uzņemto vitamīnu, gan antioksidantu daudzumu. Vēlams ēst gan termiski apstrādātus augļus un dārzeņus, gan svaigus. Un arī fermentētus. Kas var būt labāks par skābētiem kāpostiem (vai bietēm)!

Šķiedrvielu uzņemšana nav svarīga tikai tādēļ, lai būtu regulāra vēdera izeja, bet arī lai nodrošinātu labāku aizsardzību pret vīrusiem. No šķiedrvielām barojas labās zarnu trakta baktērijas, kas savukārt saražo vērtīgus savienojumus – īso ķēžu taukskābes, kuras labvēlīgi iedarbojas uz mūsu imūno sistēmu.

Probiotikas un prebiotikas ir absolūti nepieciešamas mūsu zarnu traktam. Ir svarīgi gan papildināt mikrobiomu ar labvēlīgajām baktērijām, gan tās pabarot. Tāpēc būtu prātīgi katru dienu ēst fermentētus produktus –  skābētus dārzeņus – un dzert kefīru, jogurtu un fermentētus dzērienus, piemēram, kombuču jeb tējas sēnes dzērienu. Lai labās baktērijas pabarotu, lieliski noderēs auzu pārslas, linsēklas, ķiploks, lociņi, sparģeļi, zaļāki banāni un dažādi citi ar prebiotikām bagātīgi produkti.

Atsevišķi vitamīni var palīdzēt stiprināt veselību (piemēram, C vitamīns), tāpēc ir svarīgi ikdienā ēst produktus, kas tos bagātīgi satur. To var izdarīt pavisam vienkārši, ja atceramies par pirmo punktu un ēdam daudz augļu un dārzeņu.

Sistemātiskā pētījumu pārskatā un metaanalīzē atklāts, ka risku saslimt ar akūtām augšējo elpceļu slimībām samazina optimāls D vitamīna līmenis un tā papildu uzņemšana. D vitamīnu gan ar uzturu pietiekamā daudzumā nevar uzņemt, tāpēc meklējam siltākus saules starus vai lūkojam pēc kāda atbilstoša uztura bagātinātāja.

Arī minerālvielas – cinks, selēns un dzelzs – ir būtiskas labas veselības nodrošināšanā un tiek saistītas arī ar imūnās sistēmas darbību. Kur tās var atrast? Riekstos, sēklās, jūras produktos, gaļā, zivīs un daudzos citos produktos. Tā teikt, kas meklē, tas atrod. Ja uzturs būs daudzveidīgāks, tad arī šo minerālvielu, visticamāk, netrūks. Tomēr palaikam būtu lietderīgi nodot asinsanalīzes, kas ļautu laikus atklāt un novērst uzturvielu nepietiekamību un deficītu.

Augu valsts uzturvielas jeb fitouzturvielas ir vēl viena ar pārtiku uzņemama vielu grupa, kas atzīta par vērtīgām, lai samazinātu risku saslimt ar augšējo elpceļu vīrusu infekcijām. Un tas mums atkal liek atgriezties pie pirmā punkta (bet – ne tikai). Uzturs, kura pamatā ir augu valsts produkti, viennozīmīgi būs bagātīgāks ar dažādiem bioloģiski aktīviem savienojumiem nekā tas, kurā būs pārsvarā dzīvnieku valsts produkti un/vai rafinēti, rūpnieciski pārstrādāti produkti.

Imūnsistēmai “nepatiks”

Kas no mūsu ēšanas paradumiem varētu nenākt par labu organisma aizsargspējām?

• Liels cukura patēriņš. Atcerieties, ka cukurs nebaro labās zarnu trakta baktērijas, bet baro tieši sliktās. Un liels cukura patēriņš nenozīmē tikai cukura pievienošanu tējai vai kafijai. Visas smalkmaizītes, cepumi, konfektes – tie ir īstie cukura avoti. Ja dienā uzņemat vairāk par 25 gramiem pievienota cukura (ko nepavisam nav grūti izdarīt), tad ziniet, ka sava organisma aizsargspējas īsti nestiprināt.
• Rūpnieciski pārstrādāti un rafinēti produkti. Ja ikdienas ēdienkartē regulāri ir šādi produkti, tad diez vai paspēsiet uzņemt pietiekamu šķiedrvielu un antioksidantu daudzumu. Turklāt, ja šie produkti vēl nāk komplektā ar pievienoto cukuru, tad savas organisma aizsargspējas pasliktināsiet vēl vairāk.
• Pārēšanās. Ēdiens ir svarīgs un vērtīgs, bet tas var kļūt ne tik vērtīgs, ja to patērējam pārāk lielā daudzumā. Organismam no pārēšanās būs pārslodze, un tajā brīdī organisma aizsargspējas būs samazinātas. Turklāt regulāra pārēšanās var veicināt liekā svara uzkrāšanos, kas automātiski nozīmē vājākas organisma aizsargspējas.
• Ēdienreižu izlaišana. Arī ēdienreižu izlaišana būs stress mūsu organismam, tāpēc tas kļūs vieglāk ievainojams. Ja nesanāks paēst vienu reizi, nekas traks, visticamāk, nenotiks. Bet, ja ēdienreižu izlaišana ir daļa no jūsu ikdienas, tad pietiekamā daudzumā uzņemt visu vajadzīgo ar uzturu neizdosies.
• Nepietiekama šķidruma uzņemšana. Ūdenim pašam par sevi nav nekādu brīnumainu aizsargspēju, taču optimāls šķidruma daudzums organismā ir būtisks, lai visi procesi noritētu bez aizķeršanās. Piemēram, ūdens ir vajadzīgs, lai mēs varētu atbrīvoties no dažādiem galaproduktiem un izvadīt tos no organisma. Varam dzert tīru ūdeni (ko arī rekomendē kā primāro slāpju veldzētāju), tēju vai ūdeni, kam pievienota kāda sulas vai sīrupa deva, bet vismaz pusotrs litrs dienā būtu jāuzņem ikvienam.
• Pārmērīgs alkohola patēriņš. Skaidrs, ka no apzīmējuma “pārmērīgs” mēs neko labu nesagaidīsim, un kur nu vēl, ja ir runa par alkohola patēriņu. Alkohols ir inde, kas mūsu aknām ir jāpārstrādā. Attiecīgi, ja aknām jāatindē liels apjoms, organisma aizsargspējas krītas. Kur vēl, ja papildus pārmērīgam alkohola patēriņam organisms tiek pakļauts arī nepietiekamam miega daudzumam un paaugstinātam stresa līmenim! Tāpēc parūpējamies par sevi un sekojam līdzi glāžu skaitam, lai vairāk par divām nebūtu jāskaita.