Uztura ieteikumi, lai gūtu sportiskus panākumus
Lai gūtu iecerētos sporta rezultātus, būtiski ievērot sabalansētu uzturu, nodrošinot organismu ar nepieciešamo enerģijas daudzumu. Svarīgi ir gan tas, ko ēd pirms treniņa, gan tas, kas tiek lietots uzturā pēc fiziskas slodzes, uzsver uztura speciāliste Olga Ļubina.
“Plānojot savu ēdienkarti, jāatceras par trim galvenajiem pamatprincipiem: uzturam jābūt sabalansētam, daudzveidīgam un fiziskai slodzei atbilstošam. Tajā jāiekļauj visas produktu grupas – cilvēkam jāuzņem 10-15% olbaltumvielu, ap 55% ogļhidrātu un 30% tauku. Tomēr šīs proporcijas jākoriģē atkarībā no fizisko aktivitāšu intensitātes un organisma slodzes. Jo lielāka slodze, jo augstākas organisma prasības pēc uzturvielām un enerģijas,” uzsver Olga Ļubina.
Harisa-Benedikta formula precīzai patērējamās enerģijas noteikšanai
Ar uzturu jāuzņem ne tikai uzturvielas, bet arī vitamīni un minerālvielas, kas ir nozīmīgas organisma fermentu reakcijai, nervu impulsu vadīšanai un citiem procesiem. Ēdienkartes plānošanā jāņem vērā, kādas ir organisma vajadzības, ņemot palīgā Harisa-Benedikta formulu, pēc kuras iespējams aprēķināt organisma pamata vielmaiņu.
Sievietēm: 655,1 + (9,56 x ķermeņa masa, kg) + (1,85 x auguma garums, cm) – (4,68 x vecums, gados)
Vīriešiem: 66,47 + (13,75 x ķermeņa masa, kg) + (5 x garums, cm) – (6,76 x vecums, gados)
Kopējo nepieciešamo enerģijas daudzumu iegūsiet, reizinot savu organisma pamata vielmaiņu ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kur 1,4 – ir mazkustīgs, 1,6 – vidēji aktīvs, bet 1,8 – aktīvs dzīvesveids.
“No iegūtajiem rezultātiem var aprēķināt, cik daudz uzturvielu organismam vajadzīgs. Ja cilvēkam jāuzņem 2000 kcal un 15% no tiem jābūt olbaltumvielām, tātad cilvēkam katru dienu jāapēd 75 grami olbaltumvielu. Ja organisma patērējamās enerģijas līmenis ir augstāks, attiecīgi jāpalielina uzņemto olbaltumvielu daudzums,” skaidro Olga Ļubina, piebilstot, “ēdot olbaltumvielas saturošus produktus, svarīgi atcerēties, ka tos nevajadzētu lietot pārmērīgi daudz, jo tas papildus noslogo gremošanas trakta un nieru darbību.”
Sportistiem – gandrīz tie paši ēšanas principi, kas visiem
Ja esi sportists, tas nenozīmē, ka vari ēst visu neierobežotā daudzumā. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar sportu 2-3 reizes nedēļā ar vidēju intensitāti, eksperte iesaka uzņemt 1 gramu olbaltumvielu uz katru ķermeņa masas kilogramu. Tiem, kuri sporto intensīvāk, biežāk nekā trīs reizes nedēļā, nepieciešams tikai mazliet vairāk olbaltumvielu, 1,2-1,4 gramus uz kilogramu kopējā svara.
Kā piemēru uztura speciāliste min sportistu, kurš sver 70 kg. Dienas laikā viņam vajadzētu apēst līdz 98 gramiem olbaltumvielu, taču, pirms palielināt devu, vēlams konsultēties ar ārstu vai uztura speciālistu. Labāk iekļaut uzturā viegli uzņemamas olbaltumvielas ar augstu bioloģisko vērtību – gaļu, zivis, olas, piena produktus, sadalot kopējo daudzumu proporcionāli visas dienas garumā un patērējot ik pēc 3 stundām.
Taukiem būtu jāsastāda līdz 30% no kopējā enerģijas daudzuma, priekšroku dodot mononepiesātinātām taukskābēm (augu eļļas – saulespuķu, rapšu, ķirbju sēklu un olīveļļa, rieksti, sēklas, avokado un olīvas) un polinepiesātinātām taukskabēm (zivis, jūras produkti, linsēklas, valrieksti un to eļļa). Bieži rekomendē arī uzņemt papildu polinepiesātinātās taukskābes (omega-3 taukskābes), piemēram, uzturā iekļaujot zivju eļļu vai linsēklu eļļu.
Savukārt ogļhidrātus vajadzētu uzņemt aptuveni 55% apmērā no kopējā enerģijas daudzuma, izvēloties pilngraudu produktus, jo tiem ir augstāka šķiedrvielu koncentrācija un tie satur vairāk B grupas vitamīnu. Tieši pilngraudu produkti palīdz organismam atjaunoties pēc fiziskas slodzes.
Veselīgi gardumi izsalkuma remdēšanai
Olga Ļubina apkopojusi dažus ēdienus, kuri ir sevišķi ieteicami sportistiem pēkšņa izsalkuma remdēšanai:
- Banāns, mango, melone, arbūzs
- Baltmaize ar ievārījumu, medu vai kļavu sīrupu
- Svaigi spiesta sula, smūtijs
- Granola ar riekstiem, sēklām, svaigiem augļiem un ogām,
- Pilngraudu putra ar augļiem,
- Pilngraudu, sēklu vai rudzu maize ar zemesriekstu sviestu, gaļu, olu vai biezpienu,
- Piena produkti ar paaugstinātu olbaltumvielu koncentrāciju (piens, jogurts).
Ja pārtraukums starp treniņiem ir īsāks par 4 stundām, ēdienkartē vēlams iekļaut produktus ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, baltmaize ar ievārījumu. Glikēmiskais indekss ir radītājs, kas atspoguļo, cik ātri ogļhidrāti no apēstā produkta nonāks asinīs glikozes veidā.
Nozīme arī šķidruma lietošanai
Domājot par fiziskām aktivitātēm un veselīgu, sabalansētu uzturu, nedrīkst aizmirst arī par pietiekamu šķidruma daudzumu. Ja treniņi vai sacensības ilgst vairāk par 60 minūtēm, nepieciešams lietot uzturā sporta dzērienus, kas satur sāli jeb nātrija hlorīdu, cukuru un citus elektrolītus, kas palīdz organisma rehidrātācijai. Izotoniskie (satur sāls un cukura koncentrāciju nekā cilvēka ķermenī) vai hipertoniskie (satur augstāku sāls un cukura koncentrāciju nekā cilvēka ķermenī) dzērieni jādzer ik pēc 15 minūtēm, atgādina eksperte.
Šķidrumu lietošana pirms fiziskās slodzes: 2-3 stundas pirms treniņa izdzeriet aptuveni 400-600 ml ūdens vai sporta dzēriena.
Fiziskās slodzes laikā dzeriet 150-350 ml katras 15-20 minūtes atkarībā no slodzes intensitātes, ārējiem apstākļiem un jūsu izturības.
Pēc slodzes: pirmajās 6 stundās pēc slodzes dzeriet aptuveni 20-50% no reālā svara zuduma (vēlams nosvērties pirms un pēc treniņa, lai redzētu, kāds ir svara zudums).
