Kuri produkti pazemina holesterīnu?
Ir ļoti viegli ar ilgstošu nepareizu ēšanu uzdzīt augšā holesterīna līmeni. Taču patiesībai atbilst arī pretējais – mainot ierastos neveselīgos produktus pret veselīgiem, tā līmeni var pazemināt.
Īpaši svarīgi to izdarīt ar zema blīvuma holesterīnu jeb lipoproteīniem, jo, ja tas ir stipri par augstu, asinsvados veidojas holesterīna izgulsnējumi, kas ar laiku draud ar artēriju aizsērēšanu, infarktu, insultu un nieru mazspēju.
Taču jārīkojas gudri, stratēģijai jābūt vērstai divos virzienos: uzturā jāiekļauj produkti, kas dabīgi pazemina slikto holesterīnu (un šeit nav runas par ražotāju reklamētajiem produktiem ar maz holesterīna, pētījumos pierādīts, ka tie tikai nedaudz ietekmē holesterīna daudzumu organismā), un tajā pašā laikā jācenšas mazāk ēst tos ēdienus, kas tā līmeni paaugstina.
Dažādi produkti pazemina holesterīnu dažādos veidos. Piemēram, ar dažiem tiek uzņemtas šķīstošās šķiedrvielas (sauktas arī par balastvielām), kas gremošanas traktā saistās ar holesterīnu un citām tā daļām un izvada to ārā no organisma, pirms tas paguvis uzsūkties. Citi produkti nodrošina ar polinepiesātinātajiem taukiem, kas tieši samazina kopējā holesterīna daudzumu, vai mononepiesātinātajām taukskābēm, kas liek zust tieši sliktajam holesterīnam. Vēl citi satur augu sterīnus, kas bloķē holesterīna uzsūkšanos zarnās.
Ko vajadzētu ēst?
1. Auzu pārslas. Tas ir viegls pirmais solis virzienā uz holesterīna samazināšanu, ik rītu brokastīs apēdot auzu putras bļodiņu. Auzu pārslas satur ūdenī šķīstošās balastvielas, kas tad arī galvenokārt samazina holesterīnu. Uzskata, ka jāuzņem 20–35 grami balastvielu dienā un vismaz 5–10 gramiem jānāk no šķīstošajām šķiedrvielām. Bagātinot brokastu auzu putru ar augļiem vai ogām, arī šķiedrvielu būs vairāk.
2. Miežus un citus pilngraudus. Līdzīgi auzām, mieži un citi pilngraudi palīdz samazināt sirds slimību risku, galvenokārt pateicoties šķīstošajām balastvielām, ko tie satur.
3. Pupiņas (arī zirņi). Tās īpaši bagātīgi satur šķīstošās balastvielas. Turklāt pupiņas arī prasa ilgāku laiku, līdz organisms tās sagremo, līdz ar to ir ilgāka sāta sajūta. Šā iemesla dēļ tās īpaši ieteicamas arī visiem tiem, kas cenšas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Noderīgas ir jebkura veida pupiņas, dažādi pagatavotas.
4. Riekstus. Daudzi pētījumi rāda, ka mandeļu, valriekstu, lazdu, zemesriekstu un citu ēšana nāk par labu sirdij. Apēdot ap 50 gramiem riekstu dienā, iespējams nedaudz pazemināt sliktā holesterīna daudzumu (par 5 %). Rieksti ir īpaši galvenokārt ar to, ka to taukos ir daudz polinepiesātināto taukskābju, daudz E vitamīna un jau minētās balastvielas.
5. Augu eļļas. Šķidrās augu eļļas, kas iegūtas no saulespuķēm, olīvām, un citas jāliek cieto tauku, piemēram, sviesta, margarīna, tauku, vietā. Jo tās palīdz samazināt slikto holesterīnu. Savukārt svešzemju kokosriekstu un palmu eļļas to palielina un veicina sirds asinsvadu slimības.
6. Ābolus, vīnogas, zemenes, citrusaugļus. Tie visi ir bagāti ar pektīniem, kas ir lielisks šķīstošo balastvielu avots.
7. Treknās zivis. Ēdot tās divas vai trīs reizes nedēļā, iespējams pazemināt slikto holesterīnu divējādi: aizvietojot gaļu, kas satur šo holesterīnu paaugstinošos piesātinātos taukus, un nodrošinot ar to pazeminošajām polinepiesātinātajām taukskābēm Omega 3. Labs to avots ir laši, siļķes, skumbrijas, sardīnes un reņģes. Ja nav iespēju bieži lietot zivis, tad laba izvēle ir zivju eļļa.
Kam ir slikta ietekme?
1. Piesātināto taukskābju taukiem. To avots mūsu uzturā galvenokārt ir dzīvnieku tauki, piemēram, sarkanajā gaļā, treknajos piena produktos – sviestā, krējumā, pilnpienā, arī olās – un dažās augu eļļās (palmu un kokosriekstu). Piesātinātie tauki var paaugstināt sliktā holesterīna daudzumu, taču tiem ir arī labas īpašības – tie pozitīvi ietekmē augsta blīvuma jeb tā saucamo labo holesterīnu. Neraugoties uz to, pareizā izvēle ir produkti, kas nav pilni ar piesātinātajiem taukiem.
2. Transtaukskābēm. Tās rodas, daļēji hidrogenizējot augu eļļas, teiksim, margarīna ražošanas procesā. Šiem taukiem nav nekādas uzturvērtības, toties ir slikta ietekme uz sirds veselību. Diemžēl daļēji hidrogenizētos transtaukus mūsu organisms apstrādā citādi nekā citus taukus, un tas nav nekas labs. Transtauki paaugstina kopējo holesterīnu un slikto holesterīnu, bet tik vajadzīgo labo holesterīnu samazina pat par 20 procentiem. Daudz šo tauku ir rūpnieciski ražotos saceptos pusfabrikātos, ātrajos uzkožamajos un ātri gatavojamos pārtikas produktos. Ikdienas uzturā šiem taukiem nevajadzētu būt vairāk par 1 gramu dienā (ideālā variantā – nemaz).
