Olīveļļa un avokado - labo tauku avoti. Recepte

Dzīvnieku izcelsmes jeb piesātinātie tauki bieži vien tiek vainoti aptaukošanās slimības radīšanā, kam nereti seko citas hroniskas saslimšanas. Savukārt augu izcelsmes taukvielas, kas pārsvarā sastāv no nepiesātinātajām taukskābēm, tiek uzskatītas par veselību veicinošām. To, cik daudz taukvielu katram nepieciešams uzņemt, nosaka individuāli faktori, piemēram, vecums, fiziskā aktivitāte un citi.

Olīveļļa

Olīveļļa pieder pie veselīgākajām taukvielām un ir sevi pierādījusi kā unikālu produktu jau gadsimtiem ilgi. To lieto gan kulinārijā, gan arī kosmētikā. Piemēram, ir cilvēki, kas ar olīveļļu iesmērē gan seju, gan rokas un pat visu ķermeni, tā iegūstot tvirtu un mirdzošu ādu, viņiem grumbas nav redzamas arī 70 gadu vecumā. Bez jau visiem zināmajiem veselības uzlabojumiem, kas tiek skaidroti ar olīveļļas lietošanu uzturā, neskaitāmi pētījumi pierādījuši arī citus ieguvumus. Piemēram, kādā nesenā spāņu pētījumā tika vērots, kā cilvēkus ar palielinātu demences risku ietekmē diēta ar zemu un augstu tauku saturu. Zinātnieki secināja, ka uzturs, kurā bija auksti spiesta olīveļļa (vai dažādi rieksti), veciem cilvēkiem ievērojami uzlaboja smadzeņu darbību. Olīveļļa ir bagātīgs antioksidantu avots, un polifenoliem – tirozolam, hidroksitirozolam, oleokantālam, oleacīnam un oleuropīnam – visiem piemīt ļoti spēcīga antioksidatīva iedarbība. Arī kādā ASV veiktā pētījumā šā gada sākumā secināts, ka olīveļļā esošajam oleokantālam piemīt spēcīga iedarbība, samazinot Alcheimera un citu neirodeģeneratīvu slimību risku.

Pētījumos ar Haas šķirnes avokado, kas ir visbiežāk pieejamais avokado arī Latvijā, tika atrastas ļoti daudzas vērtīgas vielas. Avokado ir labs šķiedrvielu avots, satur kāliju, nātriju, magniju, vitamīnus A, C, E, B6, K1,folskābi, niacīnu, pantotēnskābi, riboflavīnu un holīnu. Tāpat tā sastāvā ir antioksidanti luteīns un zeaksantīns un dažādi fitosteroli, kas samazina holesterīna līmeni un līdz ar to arī sirds un asinsvadu slimību risku. Hronisko slimību risku samazina arī avokado sastāvā esošās mononepiesātinātās taukskābes, kas no visiem taukiem veido lielāko pārsvaru – 71 procentu.

Polinepiesātinātās taukskābes avokado ir 13%, bet piesātinātās taukskābes – 16 procenti. Avokado var pievienot jebkuriem salātiem, gatavot tradicionālo Meksikāņu gvakamoli vai vienkārši likt uz maizes un nedaudz pārkaisīt ar sāli un pipariem. Avokado eļļa var uzlabot asins lipīdu sastāvu un veicināt taukos šķīstošo vitamīnu un fitouzturvielu absorbciju no citiem produktiem, kas tiek ēsti kopā ar avokado. Kādā apskatā, kurā apkopoja astoņu pētījumu rezultātus, tika izcelta avokado spēja uzlabot sirds asinsvadu sistēmas veselību. Citos pētījumos akcentēja tā spēju palīdzēt svara regulēšanas un veselīgas novecošanas procesā.

Trīs padomi, kā rīkoties ar avokado

•    Ja veikalā nopirktais avokado nav īsti gatavs, to var ielikt papīra maisiņā kopā ar banānu un atstāt istabas temperatūrā. Šādā veidā abi augļi nogatavosies ātrāk. Var arī avokado vienu pašu ietīt avīzēs un atstāt.

•    Visvieglāk pie avokado mīkstuma varēsiet tikt, ja to pārgriezīsiet gareniski uz pusēm un tad pagriezīsiet pusītes pretējos virzienos. Kad tās atdalīsiet, vienā pusē būs iekšā kauliņš, kuru ar ēdamkaroti vai nazi varēs viegli izņemt. Tālāk varat avokado mīkstumu izgrebt vai sagriezt pusītes vēl uz pusēm un nomizot.

•    Avokado pēc nomizošanas diezgan strauji sāk brūnēt – oksidēties. Pagatavojot kādu avokado ēdienu, piemēram, gvakamoles mērci, brūnēšanu var aizkavēt, ieliekot tajā avokado kauliņu. Tādu pašu efektu sniegs arī apslacīšana ar svaigu citrona sulu.

Deserts svaigēdāju gaumē (bez olām un piena)

Avokado muss trijās kārtās

Pirmajam – ogu slānim

Pusīte avocado, pusotra tase ogu (zemenes, avenes), astoņas dateles (Medjool vai izmērcētas parastās dateles), šķipsniņa Himalaju sāls

Otrajam – laima slānim

Pusīte avokado, ceturtdaļa laima ar visu mizu, viena tasīte vīnogu bez kauliņiem, šķipsniņa sāls, tējkarote medus

Trešajam – karobas slānim

Pusīte avokado, divi banana, trīs tējkarotes karobas pulvera, šķipsniņa vaniļas

Šī saldā ēdiena pagatavošanai vislabāk izmantot jaudīgu blenderi, taču derēs arī virtuves kombains. Labā ziņa – pēc katra slāņa sablendēšanas blenderis nebūs jāmazgā, kas ievērojami saīsinās pagatavošanas laiku. Ieteicams sākt ar laima slāni, tad sablendēt ogu slāni un visbeidzot karobas slāni. Kārtot slāņus deserta trauciņā citu virs cita un pasniegt pārkaisītu ar kokosriekstu skaidiņām. Garša būs vienreizīgi krēmīga un salda, gluži kā putukrējumam, tikai šis deserts būs daudz veselīgāks, un tam būs daudzveidīgākas garšas nianses.

Teksts: žurnāls Ko ārsti tev nestāsta/Foto: Shutterstock