Ardievu, sporta zāle! Ja gribat novājēt, ejiet uz jogu

Tā kā joga ir relatīvi lēts un visiem pieejams fizisku aktivitāšu veids, pētnieki sāk tai pievērst aizvien vairāk uzmanības, jo uzskata to par vienu no iespējām, kā iegūt labu formu un atbrīvoties no liekā svara. Jauni pētījumu rezultāti liecina, ka, ilgstoši un regulāri nodarbojoties ar jogu, var samazināt vidukļa un gurnu apkārtmēra proporciju, kā arī tauku slāni, samazināt apetīti un stabilizēt stāju.

Joga ir pieejama gandrīz ikvienam. Kādā pētījumā par vīriešiem ar ­otrā tipa cukura diabētu, kurā joga aprakstīta “kā lēni statiska tipa muskuļu vingrinājumi”, minēts, ka šādas fiziskās aktivitātes var izpildīt pat pacienti ar “ierobežotu locītavu kustīgumu [un] vāju fizisko formu, kas radusies aptaukošanās un sēdoša dzīvesveida dēļ”.

Tomēr joga nav smaga treniņa slinkā māsa. Ņemot vērā jogas pieeju fiziskajām aktivitātēm, kur svarīgāka ir kvalitāte, nevis kvantitāte, tā ilgstoši ietekmē mehānismus, kuri nosaka, kā organisms pārstrādā taukus un to, vai mēs uzkrājam taukus vai izmantojam tos kā degvielu enerģijas iegūšanai.

Nesen veiktā nīderlandiešu pārskatā par jogai līdz šim veltītiem pētījumiem, kurā apkopoti 37 randomizēti un kontrolēti pētījumi un 32 apvienotas pētījumu analīzes, konstatēts, ka regulāra un ilgstoša nodarbošanās ar jogu var samazināt ne tikai ķermeņa svaru un ķermeņa masas indeksu (ĶMI), bet arī sirds slimību riska faktorus, kas saistīti ar svara palielināšanos, piemēram, kopējo holesterīna līmeni un ABL un ZBL holesterīna proporcijas, triglicerīdus (taukus asinsritē ), asinsspiedienu un sirds ritmu.

Jau minētais pētījums par diabētu liecina, ja tā dalībnieki jogas vingrojumus izpildīja agri no rīta, kamēr nebija ēduši, un darīja to sešus mēnešus pēc kārtas, tie ļāva 30 vīriešu kārtas diabētiķiem, kas bija 36–55 gadus veci, būtiski samazināt glikozes līmeni asinsritē.

Samazināt svaru nevar, ja sevi vienkārši nomoka ar smagu fizisku treniņu un cer, ka tā izdosies sadedzināt liekās kalorijas. Patiesībā sports, kurā sevi nodzenat līdz līmenim, kad organisms ir iedzīts stresā, neveicina liekā svara samazināšanos, jo saglabājas augsts stresa hormona kortizola līmenis, kas signalizē organismam, ka ir jāsaglabā ap vidukli esošais tauku slānis. Tā kā šie tauki ir “baltie tauki”, kas ir organisma statiskās rezerves, ko tas neizmanto enerģijas iegūšanai, no tiem ir diezgan grūti atbrīvoties.

Ja uz jogu skatās tikai kā uz vingrojumu kompleksu un domā, ka viss jādara ar lielu fizisku piepūli, var zaudēt jogas mērķi, kā arī spēju uztvert līdz pilnībai izveidotās jogas mācības saudzīgo un transformējošo iedarbību.

Mūsu veselības stāvokli un svaru lielā mērā nosaka tas, cik daudz mēs savā ķermenī ieguldām, cik daudz kustamies un cik efektīvi strādā organisma sistēmas un vielmaiņas procesi. Visam ķermenim ir nepieciešamas gan aktivitātes, gan miers, gan stimuls, gan uzlādēšanās.

Nepareiza stāja, paaugstināts stresa līmenis un neritmiska elpošana ietekmē gan apetīti un pārtikas izvēli, gan arī to, cik enerģiski esam un kāds ir mūsu miega režīms. To visu var labot ar jogu. Bieži vien mēs piemirstam, ka iepriekšminētais var izraisīt gremošanas problēmas, kavēt organisma detoksikāciju, radīt cukura līmeņa līdzsvara traucējumus un atkarības, kas var izraisīt dažādas veselības problēmas un svara pieaugumu.

Mēs nodarbojamies ar jogu arī tādēļ, lai tonizētu muskuļus, kuri atbild par pareizu stāju un elpošanu, – kā vienai, tā otrai ir nepieciešami vēdera muskuļi, jo tie balsta visu ķermeņa struktūru un piedalās tā funkcijās. Gremošanas orgānu kustības un kompresija palīdz uzlabot to darbību un toksīnu izvadi, atbrīvoties no zarnu uzpūšanās, kā arī efektīvi asimilēt enerģiju no produktiem, kurus lietojam uzturā, lai nerastos vajadzība ēst vairāk, nekā tas ir nepieciešams.

Pareiza stāja un elpošana ietekmē arī vielmaiņas ātrumu un spēju sadedzināt taukus fizisko aktivitāšu laikā. Tam pievienojiet vēl jogas relaksējošo ietekmi, kas pierādīta zinātniskos pētījumos, un iegūsiet recepti, kā stiprināt muskulatūru un atbrīvoties no liekā svara.

Prāta un ķermeņa kopdarbs

Joga nav tikai fizisku vingrojumu komplekss, jo pareiza elpošana palīdz atgūt saikni ar ķermeni un ceļ mūsu pašapziņu, kas rada pozitīvas pārmaiņas. Lai jogai būtu rezultāts, ar to jānodarbojas regulāri un ilgstoši – bieži vien labāku rezultātu var sasniegt, ja regulāri veic dažus vingrojumus, nevis vienu reizi nedēļā aiziet uz vienu intensīvu jogas treniņu.

Šķiet, daudzi no mums ir pieraduši apspiest savas jūtas vai emocionālās reakcijas ar ēdienu, it īpaši ēdot saldus produktus un neveselīgas ātrās uzkodas. Taču, ja pieradina sevi atslābināties, kad parādās šādas izjūtas, un ja spēj pieņemt, ka tās nāk un iet, var ietekmēt arī ēdiena izvēli, samazināt neapzinātu ēšanu un padošanos kārdinājumiem.

Kādā pētījumā, kurā piedalījās 15 550 ilgstoši jogas praktizētāji, zinātnieki secināja, ka pētījuma dalībnieki pēdējo desmit gadu laikā vidēji pieņēmušies svarā mazāk. Lai gan pētījumā nav izdarīti galīgi secinājumi, pastāv teorija, ka kustības, kurās jākoncentrē uzmanība, piemēram, joga, trenē apzinātību – savu domu, jūtu un sajūtu apzināšanos bez tiesājošas attieksmes –, savukārt nodarbības, kuru laikā iemācāmies ieņemt dažādas pozas, iemāca mūs atbrīvoties, kad jūtam spēcīgu fizisku (un arī emocionālu) sasprindzinājumu. Tas savukārt palīdz labāk adaptēties un nereaģēt tik spēcīgi uz diskomfortu, ko rada kāre pēc kāda produkta, kā arī ļauj pretoties šādām vēlmēm.

Kāds pētījums, kurā piedalījās sievietes ar aptaukošanos, parādīja, ka jogas nodarbības divas reizes nedēļā palīdzēja tām cīnīties ar kāri pēc kāda produkta un uzlaboja sieviešu figūru.

Pozitīvs stress palīdz dedzināt taukus

Būtībā jogas asanas ir pozas, kādās mēs parasti ikdienā nenovietojam savus kaulus, muskuļus un locītavas, un tās rada ķermenim pozitīvu stresu un fizisku izaicinājumu, izraisot pozitīvu organisma reakciju –uzlabojas asinsrite, muskuļu spēks, ķermenis atslābinās un izstiepjas, līdzsvarojas hormonālā sistēma, un pareizā elpošana efektīvāk apgādā organismu ar skābekli. Tā kā joga pievērš uzmanību elpošanai un pieprasa koncentrēties uz notiekošo, tā palīdz samazināt reakciju uz stresu un palielina izturību, kas savukārt ļauj atbrīvoties no neveselīgiem ieradumiem. Pierādīts, ka joga samazina bezmiegu, miega traucējumus, depresiju un sāpes muguras lejasdaļā, – problēmas, kas bieži neļauj atbrīvoties no liekā svara.

Fiziskās formas un stājas nedalāmība

Šī jogas vingrojumu programma ir veidota tā, lai darbotos viss ķermenis. Lēnā muskuļu atbrīvošanās ļauj atslābināties audiem, kas stresa, spriedzes, sēdoša dzīvesveida vai pārāk saspringtu treniņu ietekmē ir savilkušies un saspringuši, un reaģēt uz fiziskām aktivitātēm pozitīvāk. Jūs vienkārši jūtaties možāki un vēlaties vairāk kustēties.

Joga palīdz labot stājas problēmas, kas radušās ar svara palielināšanos, vienlaikus tā veicina locītavu kustības, palielinot locekļu elastīgumu un spēku.

Joga “atver” visu ķermeni, padara muskuļus garākus un slaidākus, nevis īsākus un apjomīgākus – ir labi zināms, ka liesi muskuļi darbojas daudz efektīvāk.

Elpošana ir svarīga

Mēs dzīvojam sabiedrībā, kur nemitīgi jāsastopas ar stimuliem, kas uzbudina nervu sistēmu, tādēļ elpa kļūst seklāka un ātrāka. Ejot cauri šī vingrojumu kompleksa jogas asanām, domājiet par elpošanu. Elpai ir jābūt dziļai, lai nervu sistēma spētu atbrīvoties no “pastāvīgās trauksmes”.

Pavērojiet, kad ir vēlme aizturēt elpu. Vai cenšaties koncentrēties, ja jāpieliek lielākas pūles? Droši vien ne. Taču šajā brīdī pretēji vēlmei elpot sekli ieelpojiet dziļi caur degunu un izelpojiet. Ja nepieciešams, varat pat skaļi nopūsties.

Līdzsvarota elpošana uzlabo organisma apgādi ar skābekli, paātrina tajā notiekošās ķīmiskās reakcijas un uzņemto kaloriju pārstrādi enerģijā.

Ja organismā ir vairāk skābekļa, aizkuņģa dziedzerim jāizstrādā mazāk insulīna, lai efektīvi nogādātu šūnās cukuru. Tā kā insulīns veicina tauku uzkrāšanos, mierīgāka elpošana palīdz noregulēt cukura līmeni asinīs un galu galā novērš svara palielināšanos ilgtermiņā.

Dziļā elpošana ir nepieciešama, lai paātrinātu organisma limfātiskās sistēmas darbību un ļautu organismam atbrīvoties no toksīniem. Ja toksīni paliek organismā, sākas zarnu pūšanās, kāre pēc atsevišķiem produktiem un aizcietējumi.

Jogas vingrojumi svara samazināšanai

Šī vingrojumu programma sastāv no trim elementiem, kas palīdz atbrīvoties no liekā svara.

1.    Atbrīvošanās un tonizēšana

Joga palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, normalizējot cukura līmeni asinīs un tonizējot vairogdziedzeri, aknu un virsnieru dziedzera darbību. Šādi vingrojumi, kas sastāv no noliekšanās uz priekšu, liekšanās atmuguriski un vērpšanās sāņus, stimulē visu endokrīno (hormonālo) sistēmu, uzlabo iekšējo orgānu asinsriti un liek tiem darboties intensīvāk. Tāpat arī atbrīvojas muskuļi ap vidukļa līniju un uz vēdera.

2.    Spēka treniņš

Spēcīgākās jogas pozas var klasificēt kā vieglu spēka treniņu, kas vislabāk spēj tonizēt muskuļus un nodrošina arī kaloriju dedzināšanu pēc fiziskajām aktivitātēm jeb skābekļa papildu patēriņu pēc tām. Tas ir kaloriju daudzums, kas tiek sadedzināts, kad esat beiguši vingrot, un šo daudzumu nosaka muskuļu tonuss. Ja uzlabo vielmaiņas efektivitāti, viegls spēka treniņš, piemēram, joga, miera periodā var uz ilgāku laiku paaugstināt vielmaiņas ātrumu.

3.    Atjaunošanās un relaksācija

Jogas pozas, ko izpilda pašās beigās, palīdz samazināt stresa hormonu līmeni, it īpaši kortizolu, ko mēs izstrādājam, kad reaģējam uz ilgtermiņa stresu. Augsts kortizola līmenis veicina tauku nogulsnēšanos viduklī un ietekmē miega kvalitāti, savukārt miega režīma traucējumi var ietekmēt svaru, jo palielina apetīti – organisms cenšas uzņemt vairāk degvielas, lai kompensētu nogurumu.

Pārēšanos un kāri pēc atsevišķiem produktiem lielākoties izraisa stress un spriedze, tādēļ nomierinoši vingrojumi palīdz samazināt vēlmi uzņemt liekās kalorijas un pašpārmetumus, ko izraisa šāda pārēšanās.

Atjaunojošā joga, kad ķermenis tiek pilnībā balstīts ar vairākiem polsteriem, lai radītu sajūtu, ka tiekam “balstīti”, arī ir neatsverama vispusīgas jogas programmas sastāvdaļa un palīdz atbrīvoties no liekā svara. Nervu sistēmas atslābums un organisma līdzsvara atjaunošanās ļauj labāk apzināties savu rīcību, vairo intuīciju, tādēļ ātri iegūstamie kārumi, piemēram, cukurs un citi neveselīgi stimulētāji, vairs nešķiet tik pievilcīgi, drīzāk rodas sapratne, ka tie ir enerģijas “vampīri”, kā patiesībā arī ir.

1. poza

Sukhasana variācija

(Noliekšanās sāņus sēžot)

Apsēdieties uz paliktņa vai segas un koncentrējieties uz elpošanu. Tad paceliet rokas sānis, atslābiniet plecus un izelpā nolaidiet vienu roku lejā, bet otru paceliet pāri galvai – tā “atvērsiet” otru ķermeņa pusi. Nolaidiet pacelto roku, vienlaikus izelpojiet un atkārtojiet to pašu uz otru pusi.

2. poza

Vajrasana variācija

(Liekšanās atmuguriski sēžot)

Apsēdieties uz ceļiem, ja nepieciešams, starp kājām un sēžamvietu varat palikt spilvenu. Sniedzieties ar rokām atmuguriski – izvērsiet rokas uz āru, paceliet krūtis uz augšu un stiepieties ar muguru uz augšu. Balstot galvu, turiet muguru un kaklu iztieptus. Saspiediet lāpstiņas kopā un “atveriet” krūškurvja priekšējos muskuļus.

3. poza

Adho Mukha Svanasana

(Suņa poza ar skatu uz leju)

Ieņemiet izejas pozīciju četrāpus. Izpletiet roku pirkstus, vidējiem pirktiem jābūt novietotiem paralēli, tad izelpā iztaisnojiet kājas un celiet gurnus augšā. Sākumā papēži var būt pacelti un ceļi nedaudz saliekti.

Atspiežoties pret rādītājpirkstu pamatni, virziet gurnus vēl vairāk atpakaļ, paceliet augstāk sēžas kaulus, atbrīvojiet ķermeņa augšdaļas sānus un sajūtiet, kā “atveras” krūškurvis.

Saglabājiet pozu, sajūtiet, kā pastiepjas kāju aizmugurējie muskuļi, lēni nolaidiet lejā papēžus.

4. poza

Ashva Sanchalanasana

(Jātnieka poza)

Pārejiet šajā pozā no suņa pozas. Ieelpā novietojiet labo pēdu starp rokām, laidiet lejā gurnu labo pusi un atspiedieties ar krūškurvi pret celi, vienlaikus sasverieties uz priekšu. Tad nostājieties četrāpus, ja nepieciešams, pievelciet klāt otru kāju, kas izstiepta aizmugurē. Gurnu platumā novietojiet kājas paralēli vienu otrai uz paklājiņa. Atspiedieties uz pirkstu galiem, celieties augšā. Tad novietojiet priekšā saliektu kāju un izstiepieties visā garumā, sākot no aizmugurē izstieptās kājas papēža, līdz pat pakausim. Izklupienā izstiepto kāju var arī saliekt celī un atbalstīt pret salocītu segu.

5. poza

Parivrtta Anjaneyasana 1

(Zemais izklupiens ar pagriešanos sāniski)

Saglabājiet izstieptās kājas papēdi pavērstu pret griestiem. Paceliet augšā kreiso roku un savērpiet ķermeņa augšdaļu, kreisās kājas augšstilbam jābūt vērstam uz iekšu. Ja nepieciešams, varat atbalstīt labo roku uz paliktņa. Lai pieceltos, pārejiet jātnieka pozā.

6. poza

Parivrtta Anjaneyasana 2

(Zemais izklupiens ar savērpšanos, kājas krusteniski)

Atbalstieties ar rokas pirkstiem pret grīdu (vai uz paliktņa, ja nepieciešams) un pavērsiet vēderu pa labi, centieties saglabāt līdzsvaru, balstoties uz labās kājas īkšķa spilventiņa, lai stabilizētu labās kājas augšstilbu. Iztiepiet muguru un kaklu. Pārejiet atkal jātnieka pozā, pēc tam – suņa pozā ar skatu uz leju un atkārtojiet, saliecot priekšā kreiso kāju.

7. poza

Anjaneyasana

(Zemais izklupiens)

Stāvot suņa pozā ar skatu uz leju novietojiet labās kājas pēdu starp rokām, tāpat kā iepriekš, bet šoreiz aizmugurē izstieptās kājas celi nolaidiet lejā. Kājas jātur gurnu platumā un paralēli paklājiņa malām. Sāciet celt gar sāniem nolaistās rokas augšā. Turiet tās tik plati, cik nepieciešams, lai pleci būtu atbrīvoti. Ievelciet nabu un pastiepieties uz augšu, lai novērstu sāpes muguras lejasdaļā.

8. poza

Adho Mukha Svanasana

(Suņa poza ar skatu uz leju)

Atkārtojiet suņa pozu tāpat kā iepriekšējo reizi, tad pasperiet kreiso kāju uz priekšu, lai ieņemtu zemā izklupiena pozu, un atkal nostājieties suņa pozā ar skatu uz leju.

9. poza

Parsvakonasana

(Sānu leņķa poza)

Pasperiet ar kreiso kāju soli uz priekšu, līdz labā kāja ar grīdu veido 45 grādu leņķi Turiet kreisās kājas augšstilbu paralēli paklājiņa malām, celim jābūt vērstam pēdas virzienā. Kreisās rokas elkonim jāsaskaras ar kreisās kājas celi no iekšpuses, un labā roka jāpaceļ augšā. Ja varat, mēģiniet pavērst nabu un krūškurvi vēl vairāk pret griestiem, kreisās rokas plaukstu mēģiniet nolaist pilnībā uz grīdas vai atbalstiet to pret paliktni. Ieelpojiet un nolaidiet roku uz labās kājas. Piecelieties, pagriezieties pretējā virzienā un sniedzieties pie labās kājas.

10. poza

Prasarita Padottanasana

(Paceles cīpslu stiepšana ar galvas noliekšanu)

Izvērsiet papēžus uz āru tā, lai abas pēdu ārmalas būtu paralēli viena otrai (tā tiek pasargātas ceļu locītavas). Uzlieciet rokas uz gurniem un liecieties uz priekšu. Laidiet rokas zemāk, līdz sasniedzat apakšstilbus. Noliecieties gurnos, mugurai jāpaliek taisnai. Galvai brīvi jānoslīgst uz leju. Atsperoties pret pēdas lielā īkšķa pamatni, nedaudz pacelieties uz pirkstu galiem. Sajūtiet, kā iestiepjas paceles cīpslas.

11. poza

Parivrtta Prasarita Padottanasana

(Paceles cīpslu stiepšana ar noliekšanos un savērpšanos sānis)

Nolaidiet rokas lejā un pacelieties nedaudz augšup. Atbalstieties ar kreiso roku, novietojiet to tā, lai roka atrastos pa vidu pēdām. To var turēt arī uz balsta nedaudz augstāk, lai jūs spētu pastiept krūšu muskuļus. Sasveriet gurnus nedaudz pa labi un pagriezieties ar vēderu uz labo pusi un uz augšu. Paceliet labo roku – bet, ja tā tiek saspiesti pleci, nolaidiet to uz labā gurna – sajūtiet, kā “atveras” atslēgas kauli.

12. poza

Adho Mukha Svanasana

(Suņa poza ar skatu uz leju)

Atkārtojiet, kā aprakstīts iepriekš.

13. poza

Balasana

(Bērna poza)

Notupieties uz ceļiem un salieciet kājas īkšķus kopā. Ceļus izpletiet tik plati, lai starp tiem varētu ielikt kādu spilvenu vai polsterētu paliktni, bet ne pārāk lielu, lai mugura atrastos paralēli grīdai. Slidiniet rokas uz priekšu un laidiet ķermeņa augšdaļu lejā uz spilvena. Galvu pagrieziet uz vienu pusi, tad uz otru. Ieelpojiet un sajūtiet, kā viss ķermenis kļūst smags un atslābst.

14. poza

Supta Matsyendrasana variācija

(Savērpšanās guļus uz polsteriem)

Apsēdieties tā, lai gurnu labā puse atrastos tieši pie spilvena vai polstera malas. Vienu kāju salieciet un pievelciet cieši pie augšstilba, otru nolieciet mazliet sāņus. Ieelpojiet un izstiepiet mugurkaulu. Izelpā savērpieties un laidiet ķermeņa augšdaļu lejā uz polstera. Galvu pagrieziet tajā pašā virzienā, kurā vērsti ceļi, vai pretējā virzienā, ja vien tā netiek ļoti sasprindzināts sprands.

15. poza

Savasana

(Līķa poza, elpojot ar diafragmu)

Apgulieties, palieciet zem galvas nelielu paliktni (ja ir sajūta, ka galva atrodas pārāk zemu). Kājas turiet tik plati, lai būtu ērti muguras lejasdaļai. Rokas uzlieciet uz vēdera un koncentrējiet uzmanību uz elpošanu. Atslābinieties. Tad ieelpojiet, ļaujot vēderam piepildīties ar gaisu tā, lai tas izspiežas uz āru, pēc tam izelpojiet, ievelkot vēderu mugurkaula virzienā. Saglabājiet šādu meditācijas pozu vismaz trīs minūtes. Kad grasāties piecelties, vispirms apgulieties uz sāniem, tad lēni celieties augšā.  ­

Žurnāls “Ko Ārsti Tev Nestāsta” / Foto: Shutterstock